一，力量訓練

我們知道肌肉增長的原理是損傷修復，這個需要我們做力量訓練來達到，就是我們所說的舉鐵，你會感到痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它修復，肌肉會慢慢的成長。所以我們開始做跑步之類的有氧，並不能讓你的肌肉損傷修復的效果，所以不能達到在減脂的時候增肌的效果。而且跑步等有氧運動或許一定程度的燃燒脂肪，但是同時伴隨的是肌肉的流失，這就和你想要增肌相違背，效果只能說是適得其反。

二，飲食

雖然我們說導致我們肥胖的罪魁禍首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物我們一定要注意，我們吃的油類，豬油，魚油，奶油中，植物類，黃豆，核桃中，堅果類食物中脂肪含量非常高，所以我們要少吃這類食物。用小米，薯類，胡蘿蔔等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的攝入非常容易，你做的運動都白做了。增肌需要高蛋白的食物，所以我們需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子這類的食物是可以多吃的。

三，生活習慣

不要久坐，久坐是非常容易導致你腹部積累脂肪的原因，因為熱量最容易轉化為脂肪積累在腹部，所以我們不要沒事就坐著玩手機，或是躺在那裡。多喝水，喝水利腸胃，會讓你的新陳代謝有所提高，而且會讓你減少疾病的發生，例如腎結石。少熬夜，熬夜會增加你身體器官的負擔，最主要的是肝，因為夜裡是肝的排毒時間，肝也要休息，如果你經常熬夜，那麼肝就沒有休息時間，那對身體的危害可想而知。

還有一點沒說到如果你是個大胖子的話，你首先要做的就是減肥，增肌先不要考慮，如果你已經達到可以同時減脂增肌的範圍了，那就可以考慮我說的問題了。如果你健身很久了，有了一些肌肉量，這時候你要維持你目前的肌肉量，保證肌肉不會流失就可以。

增肌和減脂有一個共同的問題，那就是對飲食要求很高，增肌要求飲食熱量有餘，保證肌肉增長，減脂要求飲食低熱量，造成熱量缺口，加上鍛鍊，起到減脂的目的。兩者飲食情況不同，但是飲食對兩者有至關重要的作用，所以增肌減脂也不能同時進行的了。可以著重選擇一項發展。如果體脂率在百分之15以內，可以選擇著重增肌，因為這個時候去做力量訓練肌肉募集能力更好，肌肉生長環境也好，這是增肌很關鍵的問題。每週安排3-5次的訓練，胸，肩，背，腿，腹，手臂，去做分化訓練，每次訓練一個部位，時間在1個小時左右，訓練完做充分的拉伸，訓練完及時補充少量碳水，充足的蛋白質和蔬菜，其他時候的飲食碳水攝入總量按每天每公斤體重3-4克碳水化合物，蛋白質按每天每公斤體重2克去計算，蔬菜適量，然後分配到每一餐中，這個時候體脂會上升，可以一週安排1-2次有氧訓練，有氧訓練可以放在力量訓練後進行30-40分鐘。這樣的飲食和訓練，肌肉緯度會有明顯提升，增肌效果明顯。如果體脂在百分之15以上，那麼要著重減脂，同樣做全身的力量訓練來提高代謝，但是每次力量訓練後要做有氧訓練30-40分鐘，飲食上蛋白質攝入跟增肌期一樣，蔬菜攝入一樣，碳水化合物攝入要在你原來的量上慢慢減少，但是碳水的攝入要保證身體正常代謝，這個時候你的體脂會下降，肌肉緯度生長不明顯，但是肌肉質量會更好，肌肉線條也越來越明顯。增肌減脂也是每個喜歡健身的人一直做的事，但是要有一個明確的目標，想要什麼樣的身材，圍繞目標，調整飲食，調整訓練，不要盲目進行，堅持下去就會離目標越來越近，加油老鐵

力量訓練為主，少量有氧鍛鍊心肺，否則肌肉流失會比較多

因為要減脂，飲食方面減少碳水，以高蛋白為主

不知道你健身多久，如果是初級，會有新手福利期，增肌和減脂可以同時有，如果是中高階選手，增肌和減脂很難同時，肯定會有些相沖突的。

減脂和增肌可以同時進行。比如做力量訓練和高強度間歇有氧運動都可以增肌和減脂。在進行力量訓練的時候，因為高強度的分組鍛鍊，可以是肌肉變的更加發達。另外鍛鍊完後還可以長時間的提高代謝率，代謝率提高了就會消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。

高強度間歇性有氧訓練減肥鍛鍊方法：

首先暖身 2-3分鐘，然後衝刺10秒，然後慢步走20秒。重複這個迴圈直到總運動時間為14分鐘。最後慢步走（休息） 2-3分鐘。總運動時間：18-20分鐘。

1、想要增肌，最好的選擇是大重量，這個重量具體多大要看個人。這個重量最好保持在你能做完一組，一組的數量保持在8~12個，這是健身屆曠世不變的真理，一個動作做四到五組。可以把計劃改成胸和三頭放一天練，或者二頭和三頭一起練，第二天再練另一個剩下的部位，之後再休息一天再開始一個迴圈，記得還可以練習一下肩，其實就是週一到週五每天做不同的動作，讓每個部位都得到鍛鍊。

2、增肌期隨著運動量的增大，對蛋白質的攝入也會越來越多，如何增加體重和肌肉，增加體重和肌肉要多攝入碳水化合物，但是兩者都必須保證蛋白質的攝入足夠。可以選擇一天吃2-4個水煮蛋來補充蛋白質，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白質來源，條件好的話可以購買蛋白粉效果更明顯，多吃白肉（雞胸肉），牛肉，少吃油膩食物，和高糖的食物。

3、如果要減脂的健身愛好者，可以結合著有氧運動來減脂，例如：跑步，最好的順序是增肌訓練，減脂跑步訓練最後。因為我們都知道運動要開始消耗的是體內的糖原，但是隨著運動時間的延長，你的糖原消耗會越來越低，但是你的脂肪消耗會變多，這時候做有氧所達到的目的是最好的。

你只要堅持上健身，相信一定會有效果的，健身需要的是耐心和毅力。

減脂增肌不能同時進行，但應貫序進行，最好進行增肌的方式是無氧運動，如力量型器械運動，具體鍛鍊的肌肉為大面積肌群，如上肢的肱二頭肌、肱三頭肌，下肢的股二頭肌、股三頭肌、臀大肌、比目魚肌等，都可透過器械訓練進行增肌。增肌運動、無氧運動10-15分鐘後可進行減脂運動，最佳的減脂運動為有氧運動，有氧運動以慢跑、登山、游泳、健身操等為主，可提高靜息心率，增加新陳代謝速度，這是一種最快的減脂、減肥的方式和方法。減脂和增肌雖不能透過同一種運動完成，但可相互補充，互為裨益，起到事半功倍的效果。

想要既想減脂還想增肌，首先得從運動和飲食兩方面考慮。

運動方面，建議考慮有氧和無氧運動相互結合的形式，有氧訓練的目的是為了能夠讓脂肪組織中的脂肪酸遊離出來，進行能量的供應，這樣可以倒置肌體熱量的負平衡，會達到燃脂減肥的目的。

無氧訓練是能夠減掉皮下脂肪，同時還能夠鍛鍊深層肌肉，增肌減脂二者兼顧，目標有點兒難，但是並不是不可行，需要付出的努力將會更多。

飲食方面，目前流行的就是生酮飲食、原始人飲食等等，可以選擇適合自己的飲食方式。減脂最主要的目的是幫助減掉皮下脂肪，而不是簡單的減輕體重那麼簡單。

在飲食中可以考慮配比，碳水化合物：蛋白質：脂肪=8：9：3，也就是分別是40%，45%，15%。

這樣才會滿足減脂增肌的能量供應。

可以！用藥！

自然健身很難既減脂又增肌。

減脂的原理是攝入小於消耗，要有熱量缺口；

增肌的原理是攝入大於消耗，要有熱量盈餘；

增肌減脂可以同時進行？健身行業有句老話，要想增肌先減脂，只有低體脂率才能最大程度的增肌。減脂後增肌的小竅門跟大家分享一下。

當你的體脂率為12%左右時，是最適合增肌的數值，此時增肌最為快速。首先我們減脂前就要明確一下我們想要增肌的部位。比如我們要練胸肌，就可以在減肥的運動中加入鍛鍊胸肌的動作。這樣當我們的體脂率降下來後，我們的胸肌已經得到了一定的鍛鍊。

要知道增肌比減脂更加困難，能過在減脂的同時為增肌打下一定的基礎，是非常有效的一種措施，當你再進行增肌時，你不會感覺那麼累，不會再訓練一天之後感覺肌肉痠軟，完全用不上力，減輕初始練肌的難度，讓你更容易堅持下去。

無論你的目標是快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。

力量與有氧組合訓練是一種有效的訓練方法，因為力量與有氧組合訓練擁有傳統力量訓練的所有好處以及提高心肺和減脂的額外好處。

一、訓練計劃：

每個動作執行3至4組，每組之間休息60秒。所有動作都使用相同的啞鈴進行訓練，選擇一個可以讓你完成3至4組，每組10到12次重複的重量。

二、動作介紹：

羅馬尼亞硬拉：

如何做：

雙腳站成與肩同寬的姿勢，微微彎曲膝關節，將兩個啞鈴直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。吸氣，向後推臀屈膝把啞鈴沿脛骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。呼氣，臀部發力向前推將啞鈴拉回起始位置。進行10次重複。俯身划船：

如何做：

雙腳開啟保持與肩同寬的站立姿勢，膝關節微微彎曲，將啞鈴放在兩側，使手掌面對著身體。臀部向後推，俯身使軀幹與地面平行，保持背部挺直。呼氣，背部發力將啞鈴拉起，將手肘向背部拉，保持肘部靠近身體。在最高位置，將肩胛骨擠壓在一起，然後短暫停頓。慢慢將啞鈴緩慢放低至開始位置時，吸氣。進行10次重複。啞鈴力量翻：

如何：

雙腳開啟與肩同寬的站立姿勢，並在兩側握住啞鈴，彎曲膝蓋並向後推臀部，將啞鈴朝地面放下。伸展臀部和膝蓋以使啞鈴向上移動，從而迅速向上跳躍，手掌應繼續面向內。完全伸展後，彎曲臀部和膝蓋，讓手臂彎曲，以將啞鈴放在肩膀上的蹲姿“抓住”體重。伸展臀部和膝蓋，站立直體。進行10次重複。啞鈴前蹲：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝內。吸氣，向後推動臀部並彎曲膝蓋以使身體下蹲。蹲至最低大腿與地面平行時，保持1秒。呼氣，伸展膝蓋和臀部蹲起站立。進行10次重複。二頭肌彎舉：

如何做：

雙腳開啟與肩同寬站立，雙手握住啞鈴置於身體兩側，手掌向身體正前方。呼氣，彎曲肘部使啞鈴朝身體彎曲。在頂部注意擠壓二頭肌。吸氣，將啞鈴降低到起始位置。進行10次重複。站姿啞鈴推舉：

如何做：

站立時，雙手高舉啞鈴至肩膀高度，手肘位於身體兩側，手掌朝外。呼氣，將啞鈴向頭頂舉起至手臂伸直，保持背部挺直。吸氣，再將啞鈴降低到肩膀高度。進行10次重複。負重腹部緊縮：

如何做：

彎曲膝蓋躺在地上，並在胸前舉一個啞鈴。呼氣並繃緊核心，然後慢慢開始將肩膀從地面上抬起，同時下背部保持著地。在頂部暫停1秒，注意擠壓腹肌。吸氣，慢慢將身體放低到地面時。執行12次。俄羅斯轉體：

如何做：

坐在地板上，以45度角向後傾斜，背部保持挺直，軀幹和大腿形成V形。將啞鈴靠近胸部，或者將雙臂伸直向前。呼氣，向右旋轉時扭動軀幹。然後，吸氣以旋轉至開始位置，並保持軀幹穩定，呼氣再向左旋轉。旋轉回到起始位置時吸氣。交替進行總共12次重複。啞鈴臀橋：

如何：

仰臥，彎曲膝蓋，使雙腳平放在地板上，正好在膝蓋下方。將啞鈴放在骨盆上。呼氣，擠壓臀部並把臀部抬起，直到身體從頭部到膝蓋形成一條直線。短暫1秒。將臀部降低到地面時吸氣。執行12次。

結束語：

啞鈴全身訓練不但可以增加全身肌肉，與HIIT模式結合還可以燃燒全身脂肪。以上9個啞鈴全身動作，每個動作執行3至4組，每組做10－12個，每組之間休息60秒。無論快速減肥、增加肌肉還是心肺健康，只要正確使用一對啞啞鈴，在家和健身房都可以訓練達到目的；無論男女都可以進行訓練。