不用天天搞，天天這樣跑我估計你身體會吃不消，身體也要休息，只要你能堅持一個星期跑四次在加上俯臥撐仰臥起坐，對於減脂效果肯定是棒棒的，要是能夠營養上面有足夠的搭配起來，那我相信最多一年以後，你就是一個穿衣顯瘦脫衣顯肉的完美身材，加油，只要你有足夠的毅力能夠堅持下來，效果是會一天天看到的

減肥有沒有效果，不是做了多少運動量，也不是做了什麼權威的動作，而是你的運動量和你的方法是否適合你自己的健康狀況，是否對症你的肥胖原因。

分析你的運動計劃：

1、每天跑五公里，100個俯臥撐，100個仰臥起坐，這幾個專案的量夠大，確實可以消耗很多熱量，但是在消耗熱量的同時也耗氣哦，考慮過嗎？小心變成虛胖子。

2、這幾個專案安排在一天做完行嗎？要知道，劇烈運動前、後是不適合吃東西和喝大量的水，因為在運動時，血液迴圈大量進入面板肌肉組織，如果在運動前吃東西，胃裡的食物消化沒有足夠的能量，同時帶著胃裡沒消化的食物運動，這樣會造成脾胃功能的傷害。如果是運動後馬上吃東西，食物消化後的能量，立刻就被組織吸收，因為組織剛好排空，正好吸收，這樣嚴重影響減肥效果。

3、這樣安排你能堅持多久？如果突然停止運動，反彈的機會非常大。

提醒：肥胖不是一天形成的，減肥也不是一天兩天就可以減掉的，脂肪不是我們身體上多餘而可以說拿走就能拿走的東西，我們要有耐心，瞭解自己的身體狀況，尋找適合自己的方式和方法，堅持，堅持，再堅持！這樣既有健康也有好體型！

“每天5km跑＋100俯臥撐+100仰臥起坐”這個計劃雖笨，但只要堅持，肯定能減肥！

飲食控制與運動健身是達成減肥目的的手段，兩者結合是最佳手段，單靠一種也沒問題，只不過慢一些而已。

慢跑5公里，平常人通常在30分鐘完成。半小時的心肺有氧訓練是具有有效燃脂的功能的。俯臥撐和仰臥起坐是肌力訓練，能夠對胸肌、手臂肱三頭肌、肩部三角肌前束和腹肌核心肌群形體塑造、力量提高有直接幫助，同樣也會消耗熱量減少脂肪，並提高基礎代謝維持身材。但為了身體健康，建議以舉腿訓練替代仰臥起坐，既高效又健康。

我之所以說這個計劃“笨”，是因為訓練計劃未考慮循序漸進與勞逸結合，這是長久進步的關鍵。訓練強度適合自身，並隨個人能力提高而調節，訓練與休息飲食相結合，才是養成好身材的不二法門！

提問者做100個俯臥撐、100個仰臥起坐、跑5公里，可以達到減肥的目的，但具體效果取決於具體鍛鍊過程，比如運動強度、時間、運動順序、飲食、睡眠等細節。

調節飲食結構，主要是控制熱量攝入，攝入熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量、消化食物熱量之和低10%-20%是最適合的熱量缺口。攝入熱量中 碳水控制35%左右，蛋白質控制在50%左右，剩下的是脂肪熱量。可以使用低碳高蛋白飲食、八小時斷食法、生酮飲食等方法。多吃富含膳食纖維的食物。戒掉零食、可樂和油炸食品。

減肥時，每公斤體重需要2-4克左右碳水和1-1.5克蛋白質，需要計算熱量，我平時都是估算熱量和蛋白質，可以下載薄荷健康計算各種食物熱量。

運動方面，減脂主要靠中等強度有氧運動，還要重視器械鍛鍊，鍛鍊順序都是先做器械鍛鍊，再做有氧運動。要注意熱身、拉伸和活動關節。

俯臥撐和仰臥起坐都是徒手無氧運動，鍛鍊強度都不大，俯臥撐可以作為胸肌鍛鍊的 熱身動作，或放在胸肌鍛鍊的最後一個動作，如果剛開始鍛鍊，可以把俯臥撐作為器械鍛鍊的動作之一，以後逐步變成熱身或收尾動作，排除在器械鍛鍊動作之外。不知道提問者做100個俯臥撐和100個仰臥起坐要用多長時間，是普通標準俯臥撐還是變式俯臥撐，仰臥起坐並不是鍛鍊腹肌最佳動作，可以試試腹肌撕裂，keep、hi運動、fit等手機APP裡都有相關課程，從易到難逐步提高鍛鍊難度即可。100個俯臥撐和100個仰臥起坐至少也要鍛鍊半小時，鍛鍊時間還可以，就是強度不夠大。最好做器械鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。如果只做徒手鍛鍊，儘量多做一些動作，俯臥撐和仰臥起坐也不能天天練，要讓肌肉有24-72小時的恢復時間，建議看一下囚徒健身之類的徒手鍛鍊計劃和動作，最好鍛鍊全身肌肉，不要只鍛鍊部分肌肉。

跑5公里，如果是沒有鍛鍊經驗的人，可能要三四十分鐘，有鍛鍊經驗的時間會縮短。減脂主要靠中等強度有氧運動，中等強度指的是鍛鍊時的心率，在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，減脂效率最高，最大心率的50%-60%適合熱身，76%-96%之間適合鍛鍊耐力、提高心肺功能和免疫力，96%-100%之間適合提高乳酸耐受力，提高運動成績，但持續時間不宜過長。跑步時注意腳掌著地方式，後腳跟、全腳掌、前腳掌三種著地方式各有利弊，只有適合自己的才是最好的著地方式。就我個人而言，我更喜歡全腳掌著地方式。預防膝傷可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程和跑步膝預防課程。

中等強度有氧運動減脂，對大多數人來說最適合的時間是45-60分鐘。如果提問者跑步時心率在減脂心率範圍內，並且持續時間足夠，減肥是沒問題的。否則就要延長運動時間或者提高跑步距離。跑步時不要在意跑步速度，隨著鍛鍊經驗的增加，心率會逐步降低，跑速自然會提高。如果遇到瓶頸期，體重連續一個月以上不降低，就要考慮更換運動方式、提高跑步強度、延長跑步時間，進一步控制飲食。

睡眠上每晚22-23點之間入睡，睡足7小時，深度睡眠20%以上，早睡這一點很多人就做不到，至少我做不到。

減肥不是幾個月的事，往往需要更長的時間，不要著急。

跑步五公里可以消耗脂肪，100個俯臥撐+100個仰臥起坐有利於塑形。堅持下去肯定有一定的消耗，只要消耗值大於攝入值，那麼肯定是會減肥的。不過這樣的組合鍛鍊方式可以進行改進一下會更有效果。

因為跑步五公里對於很多新手來說並不是一件容易堅持的事情，如果是每天就會更加有難度。100個俯臥撐和100個仰臥起坐同樣是難以堅持下去的方式，第二天或許會有胸部痠痛感，如果繼續堅持做肯定會影響鍛鍊效果。兩種難以堅持的事情綁在一起做就大大提高了執行難度，且肌肉一直在疲勞狀態無法進行恢復，對於減脂、對於塑形都沒有益處。

你可以用兩種方式進行更有效果的鍛鍊：

⒈俯臥撐4×15+慢跑/深蹲4×15+慢跑/硬拉4×15+划船+高位下拉等等類似一個區域性塑形動作+有氧運動的方式；

⒉俯臥撐+深蹲+硬拉+推肩+平板支撐/慢跑…以此類推，一天有氧+一天無氧的方式；

期間都可以進行1-2天的休息，強度也要循序漸進，方式並不是鐵板釘釘的，根據體能變化那麼鍛鍊方式肯定會有改變。想要更好的減肥效果就要配合合理的飲食，不要攝入過多高熱量食物，山鹽少糖，營養均衡。執行力度高自然會瘦下來。

這個問題我只能分享一點我的建議吧！

減肥需要有氧運動和無氧運動的結合，同時需要時間去堅持，並不是說練哪裡就可以瘦哪裡，不要聽信謠言即使瘦下來，也非常容易反彈！一，無氧運動

1.跑步

每天必須保證3公里以上，速度選一個適合自己的配速。剛開始時候可以慢一點，逐漸加快速度，加長跑量。運動後適當補充水分，當然除了跑步比如跳繩，爬樓都可以還有就是騎單車。都是非常好的有氧運動

2.腹部訓練

這個部位的鍛鍊每天都不能少，腹肌屬於核心肌群。可以透過這幾個動作來加上核心肌群訓練

（1）平板支撐

俯臥撐的姿勢，手掌撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，身體從肩膀到腳踝成一直線，核心肌支撐，腹肌緊繃，時間自己定，注意一定要保持呼吸

（2）仰臥起坐

這個動作做的不好容易脊椎問題，建議改成卷腹運動，靠腹部力量支撐自己，爭取3組以上！

（3）自重深蹲

身體站直。雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘量放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部與地面一平，身體挺直！

（如果身體素質很好的話，腹肌撕裂者也是非常好的選擇）

（4）俯臥撐也是非常不錯的選擇

最後要說的就是訓練後一定要補充一些食物，但是10點後儘可能不要進食了，而且要做好拉伸，適當補充水分，飲食多攝入一些蛋白質豐富的食物。

你好

其實就以實際情況來講，就5公里還算是一點訓練量，其他的100個俯臥撐，100個仰臥起坐，真的都不算啥鍛鍊的內容。

正兒八經想要減肥，你要是這樣練，說真的挺難的。

沒有打擊你的意思，有運動的想法是好的，但是單純依靠這樣，還是差點意思。

因為減肥它需要的不單純是運動。假如說你在這兒辛辛苦苦跑了5公里，回去多吃了一碗米飯，那也就基本上等於你這5公里白跑了。

在訓練上100個俯臥撐，仰臥起坐的話，建議你換成卷腹，同時可以再加上100個引體向上和100個徒手深蹲。

然後隨著時間的增長，慢慢把這些次數可以提高起來。練上一個月之後，你可以挑戰一下150，再過一個月你可以挑戰一下200次。

跑步的話你也可以慢慢的增加你的跑步速度，比如說之前5公里你跑半個小時，那你現在就爭取跑25分鐘。再提高的話，你可以爭取在20分鐘之內跑完。

或者說是增加跑步的距離，比如增加到7公里8公里之類的。

但一定要注意安全，循序漸進。

首先做一些力量訓練之後一定要補充一些優質的蛋白質來維持和促進肌肉生長為你的肌肉打下很好的基礎。

同時你想要減肥，一定要注意熱量的負平衡，也就是說你每天攝入的熱量有小於你消耗的熱量。

把你日常飲食當中精米細面替換成粗雜糧。同時增加一些蛋白質的攝入。

在你吃進去的食物，儘量避免加工過程太多，比如說油炸，醃製過久和糖分太高的食物。

保持清淡。

這樣堅持下去才會有變化。