深蹲的熱身，運動後的拉伸運動。

先說說運動前的熱身吧。

①熱身運動+拉伸運動

深蹲前的熱身，也要根據你的下一步的運動強度，如果不負重深蹲，那你可以熱身三五分鐘，但是每個熱身運動保持八到十二次，讓身體微微出汗。

②如果你是負重深蹲，訓練強度大，那麼你就要充分熱身了，不然容易造成嚴重的運動傷，

深蹲大重量那麼你就要注意以下幾個部位的熱身運動，手腕、胳膊肘、肩膀、髖骨、腰部、膝蓋、腳踝、等這幾個部位的熱身活動。但是很多人可能已經意識到柔韌性是保證運動安全重要一個環節，以及力量是保護關節其他部位的保證，

那麼依次進行活動，手腕活動避免環繞運動，可以壓壓手腕

上肢運動的熱身，可以進行伸展運動，讓肌肉發熱，從僵硬逐漸變得柔軟有韌性。

下肢運動，壓腿拉伸，或者是弓步走，注意頻率，下壓深度，由輕到重的順序，

還有要注意的是，有些人喜歡倒金字塔的訓練強度，由大到小的強度，這樣的訓練方式容易造成頭痛，為什麼原因很簡單，身體在沒有充分熱身時，突然加大訓練強度，身體是吃不消的。

再來說一下運動後的拉伸運動：

運動後的拉伸運動，對塑形能力，對肌肉放鬆都有很大幫助，

簡單的腰腹拉伸運動。

正壓腿

壓腳踝

上肢伸展運動

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享深蹲的話題：深蹲前怎麼熱身，鍛鍊完後怎麼拉伸？

訓練前的熱身和訓練後的拉伸，其實在無論是哪個部位的訓練中都是非常必要的。那對於深蹲來說訓練前該怎麼去做熱身？

首先我覺得，因為深蹲動用到膝關節和髖關節，所以說我們一定要去活動一下我們這兩個關節，增加它的靈活性，這樣才能保證我們在深蹲的過程中有一個更加完整的運動行程。

所以說我們可以透過橢圓機或者是爬坡來使我們的體溫和室內溫度達到正常的溫度值。然後活動開我們的關節，當然我們參與的主要肌肉也是需要進行熱身的，可以先使用泡沫軸或者是彈力帶去進行放鬆，這是訓練前的一個準備。

然後我們訓練開始的話，肯定是需要從空杆開始蹲起，一點一點活動。讓我們的關節和肌肉都得到一個很好的啟用，然後再去逐步增加負重。那訓練後的話，因為肌肉的持續緊張，所以說我們肯定是需要進行一些拉伸的，前側的股四頭肌，包括後側的臀大肌，膕繩肌和臀中肌，都需要得到很好的放鬆。

所以說還是泡沫軸進行放鬆或者是說做一些簡單的拉伸動作，當然這些拉伸動作都是和我們目標肌肉的主要功能所吻合的。

比如說股四頭肌的主要功能是膝伸，所以說我們肯定是需要膝屈，做反方向的拉伸動作，其他部位也是同樣如此。

可以嘗試下後彎或者左右拉伸，拉動的部位不同，但是對身體的作用效果都是差不多的。

瑜伽有很多彎曲動作，其中最好的就是向後彎曲，因為這個向後彎曲可以幫助你拉伸脊柱，鍛鍊腰椎、頸椎，對於辦公人員經常坐在辦公室裡的病症是一個很好的緩解方法，而左右彎曲只能夠鍛鍊腿部或者手部，所以效果沒有向後彎曲的大，當然了只要是伸展身體都是有好處的。

一．坐姿單腿平衡

身體坐在地面上，右腿伸直，將左腿彎曲搭在右腿大腿處，右手撐地，下半身向右側抬起，用左手去拉住右腳腳掌拉起，使身體只有臀部著地支撐。這個體式就是前面說到的向左向右彎曲，它可以拉伸雙腿以及手臂，修飾手腿線條。

戰士二式

戰士二式在瑜伽中是一個比較基礎的體式，它讓我們變成一個俠士，同時可以調整我們的呼吸，強壯手臂。動作分解：雙腿左右分開左腿膝蓋伸直向左拉伸，右腿膝蓋彎曲小腿向下，上半身直立並轉向身體右側，雙手向兩側伸直，眼睛看向右手的方向。

二．駱駝變式——向後彎曲

右腿伸直向前踩在地面上，左腿彎曲下跪，雙手上舉過頭頂相握，上半身向後彎曲，頭部後仰，充分向後伸展身體。這個體式可以鍛鍊腰椎，拉伸脊柱，促進背部血液循壞，改善腰痠背痛。

三．一字馬變式——左右彎曲

這個一字馬不同一般的一字馬，這個體式做了變式之後難度更大了，同樣它也是左右彎曲，對於腰部的鍛鍊是很大的，還能拉伸韌帶拉長雙腿。首先雙腿一起一後伸直開啟呈一字馬，上半身向前腿側壓，用異側手去握住前腿的腳掌，另一隻手手肘撐地將身體撐起，只留後腳腳掌以及單手撐地。

四．舞蹈變式——向後彎曲

身體直立在地面上，雙手上舉過頭頂相握，圍城一個圓環，左腿向後上方彎曲抬起，用腳背去鉤住手圍成的圓環，右腿撐地要保持伸直。這個體式可以拉伸脊柱，鍛鍊雙腿，促進腿部血液迴圈。

上犬式

上全式可以讓我們平時感到痠痛的脊椎得到有效放鬆，也能減少我們頸部的細紋。動作分解：雙腿自然分開腳尖繃直向後伸直拉伸，腳尖觸地。上半身向上並向後拉伸，雙手在身體兩側伸直撐地，下巴抬起目視前方。

五．扭頭觸膝變式——左右彎曲

這個體式和一字馬變式大同小異，首先，雙腿一前一後開啟，前腿伸直，後退彎曲以膝著地，上半身向前腿方向側壓，用左手去握住前腿的腳踝，右手撐地將前腿完全撐起。這個體式同樣可以鍛鍊腰部，提高手臂力量。

身體向後彎曲可以更好的鍛鍊你的身體脊柱腰椎等等。左右彎曲鍛鍊的地方很少，掌握不好尺度，還容易因為身體的扭動造成一定程度上的損傷。

深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀部肌群、膕繩肌，涉及到的關節主要是膝關節、髖關節和踝關節，因此鍛鍊前後都要拉伸相關肌肉，並活動相關關節。

鍛鍊前後的拉伸，可以在keep裡用下肢拉伸課程鍛鍊。我就不用複述了。看下圖即可。

重點多做股四頭肌和臀部拉伸。

此外還要活動相關的膝關節、髖關節和腳踝。

鍛鍊前後的拉伸至關重要，千萬不能忽略。

有氧熱身，拉伸，活動關節之後，先用深蹲最大重量的50%的重量熱身鍛鍊，做12-15次，然後再正式鍛鍊。

今天要跟大家分享的問題是：深蹲前怎麼熱身，鍛鍊完後怎麼拉伸？

簡單叨叨一丟丟ki的經驗，對不對的大家多擔待。

其實根據每個人習慣的不同，熱身也是不同的，不用刻意去模仿，找到適合自己的。

1活動關節

熱身的第一步從活動關節開始。

活動幅度不需要特別的大，在小範圍內輕微的活動，為的是能夠預熱關節，讓關節分泌更多的滑液，從而在進行深蹲訓練的時候，避免損傷。

幾個比較重要的關節都要活動到

從踝關節：

膝關節：

髖關節

一直到肩關節都需要記性活動。

2輕微拉伸

對關節進行有效的活動之後，需要進行簡單的拉伸。

這裡的拉伸跟練後的拉伸不同，這裡主要是將肌肉拉開，促進血液迴圈，同樣程度不宜過高。

以整體的拉伸為主。

3有氧熱身

對關節和整體的肌肉簡單預熱之後，可以進行10分鐘左右的有氧熱身，同樣也是選擇低強度，可以在跑步機上走，或者慢跑。

也可以選擇橢圓機，主要是提高心率，促進血液迴圈，讓整個身體都熱起來。

4針對性啟用和拉伸

其實對於大多數人來說，前三條就差不多了。

但是在訓練前，還可以根據自己的情況和需求進行針對性的啟用和拉伸。

比如肩關節活動度不足。

不要以為深蹲和肩關節沒關係，很多人肩關節互動度不足，導致槓鈴深蹲的時候，手臂外旋去抓握槓鈴受限或者出現不適，蹲的時候各種不爽，還不穩定。

可以對肩關節進行相應的啟用和拉伸

當然，也可以用泡沫軸進行全身的啟用。

就是滾一遍唄。

5熱身組

身體活動的差不多了，就可以進行訓練了。

在正式深蹲之前，建議先安排幾組熱身組，最小重量，或者乾脆從空杆開始。

熱身組為的是啟用目標肌肉，所以重點在動作上，不需要力竭，逐漸增加到訓練重量就可以了。

腿部的拉伸主要側重的是幾塊目標肌肉的。

簡單說一下。

首先是髂腰肌

大腿後側的膕繩肌

大腿前側股四頭肌

臀大肌：

內側：

小腿

小腿需要注意，屈腿直腿的都要拉。

然後可以再用泡沫軸滾動一遍。

拉伸的時間建議是15秒以上。每個目標肌群建議是1~3次。

拉伸的方法可以選擇傳統的靜態拉伸，也可以選擇PNF等。

看到這個問題時，陳老師想到了一個老生常談的話題，就是鍛鍊前怎麼熱身，鍛鍊後怎麼拉伸？想必眾多朋友都有這個疑問，今天我們就一起來回顧下熱身和放鬆活動。

首先，我們來說一下熱身活動。傳統的熱身活動比如：手腕腳腕，膝繞環、頭部運動等被認為效率過低，並且沒有很好的達到熱身的效果。目前最為推崇的熱身活動由四部分組成，包括臀肌啟用、動態拉伸、結合專項和神經肌肉啟用。而對於我們普通人熱身的話只需要進行前兩部分就好。後兩部分對個人能力要求較高，一般適用於運動員。

臀肌啟用

2. 動態拉伸

動態拉伸是熱身活動中最為中的一部分，此部分所用的時間也較長。

包括全身的動態熱身活動。

到此熱身活動就結束了。接下來是鍛鍊後的放鬆活動。放鬆是運動過後必不可少的環節。和之前的熱身活動不同的是，放鬆的意義在於讓我們的機體得到休息，並促進機體的快速恢復。

此時我們進行的是靜態拉伸，還要在這個位置保持10-15秒，以達到充分伸展的情況。

拉伸膕繩肌

拉伸股四頭肌

拉伸肱三頭肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

以上就是鍛鍊前的熱身和放鬆活動了。對於深蹲的練習前的熱身也是如此的，大家就放心的去練吧。當然，如果進行的是深蹲練習，在放鬆的時候需要多拉伸臀肌，以免乳酸堆積造成延遲性肌肉痠痛，第二天下不了床。

好了，今天就到這裡了，祝大家週末愉快！