發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法： （1）20—40 米行進間快跑練習。 （2）4*25—50 米接力跑，加速跑，追趕跑練習。 （3）下坡跑 練習。 （4）順風跑練習。 （5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （2）短距離接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 組。 （3）讓距離追趕跑 60—100 米，3—5 次 X3 組。 （4）短距離組合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X2—3 組。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 組。 （5）順風跑或下坡跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （6）短距離變速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米慣性跑+30 米快跑+20 米慣性跑） 次 X2—3 組。 ，3 （7）膠帶牽引跑（30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 （8）反覆跑 30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動； （1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追 趕並接住球的練習 2?各種遊戲性質的反應練習； 3?發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高 物。 4?最快速度的擺臂練習，持續時間 5～10～20 秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間 5～10 秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離 30～40 米； 7?快速後蹬跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 8?快速跨步跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 9?快速單足跑，完成距離 30～60 米（計時、計步） 。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在 2—3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離 40—50 米 100 米的技巧 用腳尖跑，頭向上仰以便呼吸流暢；手掌攤開減少空氣阻力；騰空不要太高能減少落地時間；到最後 20 米時深吸一口氣然後屏住呼吸全力衝刺。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以 90～95%的強度進行 20～60m 跑，每組跑 4～5 次，每次 休息 3～6 分鐘，進行 2～3 組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉 身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、幹 燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完 成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期 11——13 歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程 的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿折 疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的 靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓 和小腿由前向後積極著地） ，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡 皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強 髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法： （1）20—40 米行進間快跑練習。 （2）4*25—50 米接力跑，加速跑，追趕跑練習。 （3）下坡跑 練習。 （4）順風跑練習。 （5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （2）短距離接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 組。 （3）讓距離追趕跑 60—100 米，3—5 次 X3 組。 （4）短距離組合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X2—3 組。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 組。 （5）順風跑或下坡跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （6）短距離變速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米慣性跑+30 米快跑+20 米慣性跑） 次 X2—3 組。 ，3 （7）膠帶牽引跑（30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 （8）反覆跑 30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動； （1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追 趕並接住球的練習 2?各種遊戲性質的反應練習； 3?發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高 物。 4?最快速度的擺臂練習，持續時間 5～10～20 秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間 5～10 秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離 30～40 米； 7?快速後蹬跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 8?快速跨步跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 9?快速單足跑，完成距離 30～60 米（計時、計步） 。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在 2—3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離 40—50 米
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法： （1）20—40 米行進間快跑練習。 （2）4*25—50 米接力跑，加速跑，追趕跑練習。 （3）下坡跑 練習。 （4）順風跑練習。 （5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （2）短距離接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 組。 （3）讓距離追趕跑 60—100 米，3—5 次 X3 組。 （4）短距離組合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X2—3 組。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 組。 （5）順風跑或下坡跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （6）短距離變速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米慣性跑+30 米快跑+20 米慣性跑） 次 X2—3 組。 ，3 （7）膠帶牽引跑（30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 （8）反覆跑 30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動； （1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追 趕並接住球的練習 2?各種遊戲性質的反應練習； 3?發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高 物。 4?最快速度的擺臂練習，持續時間 5～10～20 秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間 5～10 秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離 30～40 米； 7?快速後蹬跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 8?快速跨步跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 9?快速單足跑，完成距離 30～60 米（計時、計步） 。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在 2—3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離 40—50 米 100 米的技巧 用腳尖跑，頭向上仰以便呼吸流暢；手掌攤開減少空氣阻力；騰空不要太高能減少落地時間；到最後 20 米時深吸一口氣然後屏住呼吸全力衝刺。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以 90～95%的強度進行 20～60m 跑，每組跑 4～5 次，每次 休息 3～6 分鐘，進行 2～3 組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉 身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、幹 燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完 成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期 11——13 歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程 的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿折 疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的 靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓 和小腿由前向後積極著地） ，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡 皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強 髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法： （1）20—40 米行進間快跑練習。 （2）4*25—50 米接力跑，加速跑，追趕跑練習。 （3）下坡跑 練習。 （4）順風跑練習。 （5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （2）短距離接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 組。 （3）讓距離追趕跑 60—100 米，3—5 次 X3 組。 （4）短距離組合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X2—3 組。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 組。 （5）順風跑或下坡跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 組。 （6）短距離變速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米慣性跑+30 米快跑+20 米慣性跑） 次 X2—3 組。 ，3 （7）膠帶牽引跑（30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 （8）反覆跑 30—60 米，4—5 次 X2—3 組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動； （1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追 趕並接住球的練習 2?各種遊戲性質的反應練習； 3?發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高 物。 4?最快速度的擺臂練習，持續時間 5～10～20 秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間 5～10 秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離 30～40 米； 7?快速後蹬跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 8?快速跨步跑，完成距離 50～100 米（計時、計步） ； 9?快速單足跑，完成距離 30～60 米（計時、計步） 。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在 2—3 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離 40—50 米