這裡先介紹方針，再給出具體訓練計劃。

　跑量：5000米專業隊的月跑量都在500-600公里，差一點的300-400km也是有的。200km以下的競技選手不存在的。

　耐力：跑5000米，不像馬拉松，不需要特別長的LSD，距離上說20-25足夠了。時間的話90分鐘-2小時足夠了。

　間歇：間歇自然也是必須的，強度要高。跑的越短，間歇越短。

　比賽：比賽前1-2周，要減量一半左右。賽前不要跑起伏多變的路線。保證充足睡眠，營養。

　每天都有多個選擇，請根據自己能力適當調整。

　慢跑2km左右，動態拉伸，衝刺跑3-5個。(耐力跑的熱身可以縮短為10-15分鐘)

　 (1)加速跑

　（2）越野跑（起伏多變）

　（3）60分鐘跑，最後1km全力

　（4）變速越野跑

　（1）20*200m，間歇慢跑100-200m

　（2）10-20*400m，間歇慢跑200-400m

　（3）50*100m，間歇慢跑100m

　（4）10-15*300m，間歇慢跑100-200m

　（5）5-7*1000m，間歇慢跑200-400m

　（6）7-10*600m，間歇慢跑200m

　（1）10-20*100m

　（2）10-15*200m

　（3）7*400m

　（4）30*50m

　（1）3*2000

　（2）3000+2000+1000

　（3）3*1000

　（4）2000+1000+2000+1000