大基數，就是體重大大點罷了，很多可以進行的運動呢。

關鍵是你想透過運動減肥還是想尋找一個喜歡的樂趣呢？

針對大基數女生一般運動較少，體質稍微較差，同時可能還懶的運動的特點，我感覺一開始呢先減肥，不然拖著沉重的身軀，很多運動都不適合，一些常規運動都難，比如跑步，可能對關節壓力加大；比如，游泳，你可能因為暴露身上肥油過多，而不好意思去。

先從吃與動上入手，一方面呢，減少熱量攝入，另一方面呢，每天進行半個小時以上的快步走，並進行小碎步式的快跑，跑累了就走，走的呼吸平穩了就接著跑，但是要注意現在天熱，注意不要出太多汗，也要注意循序漸進，不要急於求成，不然你的身體吃不消。

等減掉一部分肉，同時感覺心肺功能增強後，再增加無氧運動，加快減肥效果。

然後，減肥成功，然後呢，你就可以選擇你喜歡的運動了。

大基數的人想要透過運動來達到減重、減脂的目的，遠不如計劃飲食來得更有效果、更安全。

燃脂效果比較理想的運動通常都伴隨著一定的強度，一方面，體重太大本身就是一種負擔，過大的負重強加在長期沒有鍛鍊的下肢肌肉上，很容易導致關節疼痛，如果再選擇視而不見，那麼問題會越來越嚴重；另一方面，體重太大本身也很難進行相當強度的運動，特別是難以持續進行，而透過運動的手段去減重則需要較長的一段時間，恐怕難有理想的效果。

但是這也不意味著基數大就不需要運動，而是以飲食為主要減重的方法，透過適量的、適合的運動再去使它錦上添花，比如增加日常的熱量消耗、提高身體的肌肉力量和心肺耐力，使身體朝向良性發展，有了基礎後，再想做進一步的形體計劃時，就會相對容易一些。

原則：少跳躍、低中強度、一週3-4次，每次30分鐘左右為宜

自重訓練本身也需要壓力，靜態性的訓練相對來說安全性高一些，且對於肌肉的強化可以幫助關節分擔壓力，比如：

平板撐

手肘與兩腳腳尖支撐地面，肩膀與肘關節垂直於地面；

視線於前方的地面，肩膀、後背、臀部、腿部後側大致呈一條直線；

保持腹部微微收緊，不要塌腰；

保持20-30秒後，短暫休息並重復3次。

靠牆半（淺）蹲

軀幹緊貼牆面，後腦、肩部、兩手手掌、整個背部都緊貼；

呈半蹲姿勢，可以先嚐試淺蹲；

注意不要將壓力全傳輸至膝蓋，腹部收緊，保持上半身的挺直。

高位俯臥撐

面對牆壁站立，與牆面保持一足距離；

兩手支撐牆面做俯臥撐的動作，使胸部儘量靠近牆面然後再回到初始位置；

站立做俯臥撐是強度較低的肌肉訓練，如果覺得過於輕鬆，可以利用凳子做高位俯臥撐，然後過渡到跪姿俯臥撐及標準俯臥撐。

臀橋

仰臥，屈膝，兩腳間距比肩略寬，腳微微向外側；

臀部發力，抬起臀部至最高點，同時大腿與背部抬起，肩部下沉，保持穩定；

保持最高點位置2秒鐘後再有控制力的回落，重複3次。

對於大基數減肥來說，飲食為主、適量運動的搭配效果遠遠要優於單一運動，且安全性更高、效率更好。所以，日常中的飲食才是減重的核心問題。

體重大、代謝率相對就會高一些，那麼身體的需求量就會增加，但是又要避免像以往一樣長期得熱量盈餘狀態，所以保持在適中的熱量是非常有必要的，這個適中的熱量也就是你的基礎代謝+活動代謝。

基礎代謝可以透過公式進行估算，活動代謝是你的活動量和運動量，如果自身活動量很小、運動強度也較低，那麼最好保持在每日基礎代謝的量的範圍浮動。

很多基數大的人並不是營養過於全面，相反，正是自身缺乏全面的營養、熱量又極高，所以才造成了脂肪極易囤積的現象。那麼在有限的熱量內，就要注重營養的搭配和比例，澱粉類食物、蛋白質食物、優質的少量脂肪以及多量的高纖維（低糖）食物，就是每日營養搭配的參考。避免高熱量的飲品、零食以及各種外賣小吃。

以超商或者菜場中最常見的家常食材為主，用較為清淡（不要水煮），最好蒸、烤、燉或者用少油烹飪方式來控制熱量、並最大化的保留食物中的營養素。

8分飽對於大多數人來已經是在吃飽的程度了，儘量避免吃得比較撐這種習慣，這也要求在食材的選擇上以飽腹感強烈的食物，以及吃飯速度相對地慢一些。

大基數減肥的優勢在於見效快，但是要控制極端的節食方法，除了不易保持之外還會導致面板過於鬆弛，回到標準體重需要較長的時間、體脂代謝更需要時間來完成，只要保持住健康的飲食習慣和規律、適量的鍛鍊，就會向好的方向發展。