原地徒手練習法　　（1) 兩腿左右開立(大於肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。　　(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀幹與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。　　(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其儘量觸胸。兩腿交換做。　　(4)前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。　　(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體儘量保持正直，儘量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。　　(6)左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖繃直，右手壓右髖，兩腿交替做。　　(7)兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。　　(8)仰臥雙腿交替側擺轉髖：上體仰臥姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。　　(9)肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。　　3.2行進間練習法　　(1)行進間做弓箭步，增大送髖幅度。　　(2)行進間的屈體壓腿：上體儘量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。　　(3)行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。　　(4)行進間連續做正踢腿，裡合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，裡合腿，外擺腿劃圓儘量大寫些。　　(5)行進間做擺臂跑跳步動作練習。　　(6)行進間做體轉跑步動作練習。　　(7)行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。　　(8)行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。　　(9)高抬腿練習：要求透過高抬腿充分伸展後蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。　　(10)後蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應透過身體重心與軀幹，最後以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺高抬，推動骨盆部位前移，並與支撐腿保持平衡。　　(11)雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。　　利用器械練習法　　(1)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做前擺腿和後蹬腿：做前擺時膝可伸直也可微屈，擺動發力時迅速有力，擺動幅度要大，後襬幅度小且放鬆；做後襬時，後襬幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放鬆。髖關節周圍肌群發力。　　(2)面對肋木，前擺置於肋木上，後腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動作。　　(3)面對肋木站力，兩手扶肋木，連續做側擺腿：要求膝關節放鬆，內擺時幅度小且放鬆，外擺時幅度要大，注意髖關節周圍肌群發力。　　(4)側對木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置於木架上，挺胸，頭後仰，接著做體前屈動作，復原姿勢後反覆做。　　以上的練習，由於動作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習，而運動強度較大，經常練習對提高蹬擺力量，強化送髖運作，對身體各部分的協調配合很有幫助，也可作為訓練的素質練習內容。