一個禮拜做一次有氧，對增肌是沒有影響的，就算有影響，也是好的影響。

第一、我們知道增肌的時候，是避免不了增長脂肪的，但是我們的目的也很明確，就是增肌，最好就是更多的增長肌肉，更少的增長脂肪。那麼，該如何實現呢，那就是靠有氧來達到這個目的。七連冠的菲爾西斯也曾經說過，在增肌期間，從來沒有放棄過有氧運動，它帶來的好處是增肌期間儘可能的少增長脂肪，使得在備賽期間刷脂更容易，比別人更早的進入狀態，另一個好處是，增強心肺功能，使得在力量訓練中，組數恢復時間減短，這樣對訓練的強度也是進一步提高，達到更好的增肌效果。所以說，做有氧運動是對增肌是有一定的好處的。

第二、雖然有氧對增肌是有一定的好處，但是有氧的時間和強度也要適當控制。因為我們是要增肌，所以消耗量要保證低於攝入量。那麼時間的安排上，有氧應該是低強度30分鐘左右的有氧，那麼可以是慢走，可以是單車，也可以是登山機等等。因為有氧運動剛開始也是消耗糖原，流失蛋白質是很少的。

第三、那麼在增肌期間的飲食也是很重要的一部分，要乾淨增肌，那飲食也要吃得乾淨，在控制範圍內，也可以適當放縱一下，畢竟不是專業健美運動員，健身也是生活的一部分嘛。

問這樣的問題，估計是聽說了有氧運動的“干擾效應”。

所謂有氧運動的干擾效應，是指有氧運動會影響舉鐵後的增肌效果，時間越長，強度越大的有氧運動，對舉鐵的負面影響越大。

這個干擾效應已經被很多科學實驗證實了，健身界也普遍認可這個結論。但想增肌的會員，或者想透過增肌來減脂的會員，是不是就不能做有氧了呢？

答案顯然是否定的。不管是增肌期，還是減脂期，有氧運動作為輔助運動，是一定要做的。

為什麼要做有氧運動呢？因為有氧好處多啊，比如增強心肺能力（心血管系統和呼吸系統），防止高血壓，緩解壓力，提高新陳代謝等等。有氧運動還有個好處，是很少被提及的，它可以提高肌肉中線粒體的體積和數量。線粒體就好像細胞的發電站，可以給肌肉供能。線粒體的體積和數量增加了，可以提高肌肉的力量和耐力，從而提升了舉鐵的效果，讓增肌或者減脂的效果更好。

既然有氧運動既有干擾效應，又有這麼多好處，怎麼做，才能更好的增肌減脂呢？

第一，你的訓練計劃，一定是以力量訓練為主。

做力量訓練之前，可以做5到10分鐘的有氧來熱身，強度要低，時間也不能再長了。

做完力量訓練，如果想刷脂，可以再來20到25分鐘的低強度有氧，比如上坡走，橢圓儀，腳踏車，或者慢速划船都行。強度太大的話，會影響力量訓練的效果。強度太小，消耗的熱量少。建議用最大心率65%左右的心率，來完成這20到25分鐘的有氧。可以粗糙的用220減年齡，來估算你的最大心率，然後再乘以0.65，就是你慢速有氧時的心率值。當然，運動能力強的人，心肺能力更好，最大心率可能會高於“220-年齡”。

像跑步、跳繩這樣有離心運動，還有腿部彈震的有氧，就不適合在力量訓練之後做，會影響腿部和臀部的增肌效果。

第二，力量訓練6小時之後可以做強度稍微大一些的有氧訓練了，24小時後，可以放開手腳做大強度有氧訓練，這樣對力量訓練影響已經很小，又可以增強呼吸系統和心血管系統的能力，增大並增加線粒體提供能量的能力。

第三，短時間的HIIT訓練，也就是高強度間歇性訓練，既可以鍛鍊心肺，又不至於影響力量訓練效果。但缺點是，太累，太難受了，新人是尤其難以堅持下去的。如果你練HIIT不難受，說明你練的不是HIIT，只是中低強度有氧，意義不大，浪費精力。

所以，對於問題本身來說，每週一次有氧，如果當天沒有力量訓練，基本不會影響增肌。不管你處於增肌期，還是減脂期，都應該主要做力量訓練，並配合一定量的有氧訓練。

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您好，您提出的一個禮拜做一次有氧是否會影響增肌這個問題，很榮幸回答這個問題，其實瘦子增肌從促進肌肥大的角度來講，是不建議單獨做有氧的，可能有人會講為了以後逐漸轉向大重量時 ，心肺功能跟不上，其實在做平常肌肉訓練時都有鍛鍊到心肺，還是那句話瘦子增肌沒必要單獨抽出一天時間做有氧訓練，但是也無傷大雅，只要是做有氧都會或少的影響一點，可能是你按照合理飲食 一週五次無氧兩天休息，比你一天六次無氧加一次有氧訓練，增肌效果要好一點，所以的話看您個人怎麼看，如果不是一味追求維度，著重線條感的話，一週一次有氧是比較好的，當然是建立在您是個瘦子的情況下，要是體脂高，體質易肥，可以根據情況一週兩次三次搭配有氧無氧訓練，總結一下，瘦子增肌少做有氧，會有影響。

一個禮拜做一次有氧運動對增肌幾乎沒有什麼作用！

首先，有氧運動主要針對減肥減脂，想要增肌需要做力量運動（阻力運動），通俗地講：在1分鐘或者30秒內做劇烈運動使你心跳劇烈加快，呼吸急促，面紅發熱！

一個禮拜一次力量運動對增肌有作用，但是作用影響小而緩慢；一般一個禮拜5次以上力量運動，持之以恆，結合飲食攝入高蛋白質食物。這樣需要3個月以上才有腹肌出現，半年以上腹肌就很明顯了。若是在健身教練指導下做針對力量訓練，幾個月腹肌就很明顯！

這取決於你的水平。高水平運動員已經已經接近天賦上限，訓練需要保持較高程度的專項性。而對於大多數普通訓練者而言，不是太有必要擔心有氧掉肌肉的問題。頂多略微影響你增肌的效率，明顯掉肌肉，那不至於。有氧到底會多大程度影響你的力量或增肌，有三點提示：

（1）根據身體恢復能力，來增加有氧訓練量。

　　中高強度的有氧訓練，同樣會積累疲勞，增加訓練過度的風險。因此，要評估你當前的力量訓練計劃，對你身體恢復的負擔有多大，如果你力量訓練的量已經很大，已經接近你身體恢復能力的限度，那額外增加有氧勢必會造成你訓練過度，導致成績退步。

　　如果你不是很確定自己的恢復能力限度。那麼保守起見，你一週可以增加2次有氧訓練（安排在不做力量的日子），一次15-30分鐘的中高強度有氧，一次30-40分鐘的中低強度有氧。但如果你不能夠或不願意單獨拿出訓練日來做有氧，只能把有氧安排在力量訓練後，那強度就不建議太大了，可以一週2-3次，20-30分鐘的中低強度有氧。

（2）根據你額外增加的有氧訓練量，額外補充碳水和蛋白質，以減少有氧掉肌肉的副作用。

　　我們知道在運動中脂肪、糖類、蛋白質都會同時供量，只是參與比例的多少。雖然蛋白質供能的比例很小，但在大量的有氧運動下，蛋白質消耗的量依然是比較可觀的，就是說有氧時我們真的在掉肌肉。但是這種“掉肌肉”只是暫時的，只要訓練後補充足夠的蛋白質和糖類，一般就能補回來。

　　我建議，你每多做半小時的中高強度有氧，就額外補充體重kg倍數4倍g數的葡萄糖，加20g蛋白質。例如，你體重70kg，半小時有氧之後，立刻喝一杯含70g葡萄糖和20g蛋白質的運動飲料。如訓練時間更長或體重大，補充的量上調，葡萄糖和蛋白質的比例按4：1來算，例如100g葡萄糖+25g蛋白質。

（3）雖然做有氧影響一時的增肌效率，但是從長期發展來講，優先打好體能基礎也是有好處的。

關於這個問題，我們先要了解什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？

有氧運動

　　有氧運動簡單來說就是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。常見的有氧運動有：跑步、跳繩、游泳、踩單車、爬山、HIIT等等...

無氧運動

　　簡單來說就是我們常見的力量訓練。是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能透過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞痠痛。常見的無氧運動有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。

要增肌：

　　力量訓練是增肌的關鍵，所以力量訓練的強度必須達到一定程度，所以身體的體能和能力都應該在最充分的狀態。如果把有氧安排在力量訓練前，身體在做完有氧已經消耗大量能量，甚至身體已經產生疲勞，再進行大強度訓練很難達到目標強度，甚至會導致受傷。所以建議想增肌的朋友們可以把力量訓練安排在有氧前。並且適當的減少有氧訓練的頻率，一週安排一到兩次即可。

要減脂：

　　減脂主要是為了給每天造成熱量缺口，如果先進行力量訓練，身體也會消耗大量的血糖，當血糖稍低時進行有氧會更多的消耗脂肪。另外，減脂時期的力量訓練也是消耗熱量的關鍵，因為力量訓練能幫助身體提高基礎代謝，讓全天的熱量消耗都大幅提升，所以先做力量訓練也能使力量訓練的強度更大，讓身體基礎代謝的提升最大化。所以建議無論是增肌或減脂，只要是兩者都有安排，先做力量訓練後做有氧，這樣對增肌或減脂都會更有利

最後的建議是：因為每個人的身體情況不同，要達到的目的也不一樣，所以說最好的訓練就是根據自身的情況去調整，別人說的可以進行參考，但是根據自身去安排才是王道。

就問題本身來說，有氧練習與無氧練習對健康、健身、肌肉練習並不衝突。而且是相輔相成，相得益彰。

有氧練習屬於全身性的運動，對我們的呼吸與迴圈系統是鍛鍊價值極高的運動行為，有一副強大的心臟與肺臟，可以為日常生活、勞動生產、讀書學習與維持健康水平提供可靠的物質與生物保證。因為人類的生活絕大部分時間是在有氧狀態下度過的，大家千萬不要將二者對立起來。

個人觀點，不建議一週做一次有氧運動。

健身的人都知道無氧運動是長肌肉的重心，但是卻忘記了沒有無氧運動的減脂效果相輔相成的話，是沒有多大的效果的。到時候你練的很壯，脂肪卻很厚其實還是不美觀的，那麼無氧跟有氧到底如何結合，以下是我的建議。

1,去健身前開始先就行有氧活動把身體預熱，然後在進行無氧活動。

2，鍛鍊完過後，可以進行一些無氧活動。

以上所說純屬看你個人，我是喜歡每次無氧前先有氧。我覺得效果還不錯。

所以還是得每天把有氧一起加入計劃，效果會更好。

一個禮拜做一次有氧運動，對增肌有沒有負面影響？那要看一次有氧運動的強度有多大。

在正常情況下一個星期做一次有氧運動，如果不超過50分鐘，一般影響不大。

那麼增肌的人到底如何安排有氧運動更合理呢？我們來看看。

進行力量訓練的人，最擔心做有氧運動會“掉肌肉”，大家都知道長一點肌肉是多麼的不容易。

那麼肌肉真的那麼容易“掉”嗎？這個要從三個方面來看：1個人體質 2 訓練水平 3 有氧時間。

1 個人體質

個人體質大致上分為先天體脂高和先天體脂低的人群。

先天體脂高的人群，本身體重較大，因此肌肉量也大！因為這麼重的體重，沒有相匹配的肌肉量是無法運動的。

這一類人群做有氧運動，不用太擔心肌肉消耗問題，每次有氧運動一個小時以內都是可以的。更應該注意的是膝蓋問題。

另一類是先天低體脂人群，這一類人體脂低，體重輕，幾乎吃什麼都不胖。

這類人不僅體脂低，肌肉量也偏低。應該重點進行增肌訓練，儘量少做有氧運動。

如果是體脂極低型別，建議可以先暫停有氧運動，先以增肌為主。

另外日常要多攝入碳水化合物，幫助減少身體的蛋白質消耗。

2 訓練水平

根據國外的研究發現，保持肌肉不流失的最好方法是大重量力量訓練。

身體肌肉流失和增長的機理是一樣的，就是”身體”會評估你的運動狀態，需要增加肌肉還是減少肌肉，從而做出調整。

如果長期進行力量訓練，並保持大運動量，人體會認為你需要與之相匹配的肌肉量，用來維持高運動量。

因此，長期進行力量訓練，尤其是大重量訓練者的肌肉流失是相對較少的。

這也是專業健美運動員，在比賽之前的減脂期間，依然維持大重量訓練的原因，因為可以減少肌肉流失。

3 有氧時間

力量訓練屬於無氧運動，根據運動時的能量消耗方式，無氧運動時人體先消耗糖原，然後再由血糖進行無氧酵解供能，因此力量訓練不會流失肌肉。

有氧運動的能量消耗初期主要是糖原，隨著運動強度的增加，當運動時間超過30分鐘，心跳維持在130-150次之間時，會加大脂肪參與供能的比例。

因此，如果我們先進行力量訓練，然後繼續做有氧運動，一般有氧時間控制在30分鐘內為宜。

因為力量訓練已經提前消耗了糖原。有氧運動開始時，脂肪已經大比例參與供能了。

如果我們直接進行有氧運動，那麼建議運動時間在40-50分鐘為宜，因為前15-20分鐘內，以消耗糖原為主，之後脂肪才會加大比例參與供能。

總結：

1 如果您是先天低體脂人群進行力量訓練，那麼建議您儘量少做有氧運動。

2 如果是一般及先天高體脂人群，建議您力量訓練後可以進行30分鐘內的有氧運動。

如果單獨做有氧運動，建議做40-50分鐘為宜，每個星期三次左右即可。

增肌是為了增長更多的肌肉，飲食上攝入高蛋白，碳水和熱量也會相對較高，脂肪難免會有所增長。

有氧運動以消耗為主，消耗糖原、脂肪、蛋白質，並且會增加肌肉的耐力與心肺耐力，所以想要增加有氧運動，以一週1-2為宜，要和力量訓練日分開，每次不要超過30分鐘，並且要以慢速的有氧為主，如果實在擔心肌肉流失，可以口服支鏈氨基酸。

不過增加有氧運動對增肌多多少少會有那麼一些的影響，英國的諾桑比亞大學做過類似的實驗：28個健身者分成三組，6周後的實驗對比是：

A力量：有氧＝3:1(肌力提升25％，肌肉圍度提升2.8％)；

B力量：有氧＝1:1(肌力提升7.2％，肌肉圍度提升1％)；

C純力量(肌力提升30.5％，肌肉圍度提升4.3％)。

所以具體做不做增肌期的有氧，說到底還是要看你自己的選擇，肌肉和脂肪畢竟不能同時兼顧。如果想要更多的肌肉可以專注增肌，來年減脂期再刷脂，如果寧願肌肉增長相對慢一點也不要增加那麼多脂肪，那麼可以少量做些有氧。