效果是指什麼？重複次數還是肌肉緯度？畢竟目的不同，差距還是有的。

肌肉緯度的話，俯臥撐深蹲這些沒器械刺激大，肌肉增長並不如器械，而且當動作重複到一定次數，對肌肉增長是微乎其微了（需要升級動作），而且肌肉增長是需要休息的。

而重複次數多話，如果第二天鍛鍊部位沒感覺，是可以天天練。如果痠痛的話，也一樣需要休息的，不然也不會增加次數。

訓練時間並不是影響訓練效果的關鍵因素，而在於訓練強度是否有利於自身肌肉力量生長！

俯臥撐和深蹲是訓練動作中的經典，俯臥撐對於胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最具針對性，同時對腰腹核心肌群力量提升也有幫助。而深蹲是訓練臀腿下肢肌群的經典動作，同時對下背部核心肌群也有提升。

動作沒有問題，但是訓練計劃才是促進肌肉力量提高的關鍵。如果說做100個俯臥撐才有幫助，那肯定是錯誤的。因為每個人的能力水平不一樣，其訓練計劃的制定也必定是不同的，這是因人而異的道理。

首先建議提出把俯臥撐和深蹲動作做標準，提高動作質量，效果才會更高，而且是更健康。

俯臥撐動作中注意核心繃緊，從頭到腳一條直線、沉肩姿態、上臂與身體夾角控制在45度之內、幅度完全、動作慢速有利於肌肉刺激。

深蹲動作中注意核心繃緊脊柱中立位、以髖帶膝後坐發力，同時膝關節指向腳尖。

這兩個動作在次數控制在10-20次會達到不錯的肌肉力量增長。如果覺得動作很輕鬆，可以提高動作的強度。例如俯臥撐可以做窄距俯臥撐或者單手俯臥撐，深蹲可以做弓步深蹲或者單腿深蹲等等。提高動作的強度，對於肌肉力量的提升更有幫助。

在訓練時間和休息時間上，只要適合自身狀態就沒有問題。保持良好的飲食休息習慣是健身更有力的輔助。

效果不好的原因不是在於鍛鍊所處的時間點，而是在於鍛鍊本身的強度和時長。

例如：小明和小李他們分別是早上和晚上訓練，每次鍛鍊的計劃和容量都相同；訓練一段時間後他們身體都發生變化，也就是我們所說有效果。所以鍛鍊的時間點不是效果的真正因素，而是所鍛鍊的強度。

如果所進行的俯臥撐和深蹲的量過少，身體很容易勝任其運動量，那麼鍛鍊所刺激到肌肉的效果很差，效果自然不會太理想。

如果進行鍛鍊時能很輕鬆的完成每天50個俯臥撐與自重深蹲的量，就不要只做50個俯臥撐與自重深蹲，而是要求自己把強度增加上去。一百個、二百個，根據自己的情況量力而行。

就好像第一組完成20個俯臥撐手臂有些痠痛，第二組只能完成17個俯臥撐，痠痛程度也比第一次激烈一些；第三組完成15個……一直到完成一百個俯臥撐，每次做完之後的痠痛感都會相應在加強。而過程中刺激到的肌肉程度很好，那麼效果很理想。

還有組間休息的時間，我們也是可以響應的減少，以及進行某一個動作過程中的時間對其增長，這些都是可以更好的刺激到肌肉。

鍛鍊所產生的痠痛感是運動有效的一種表現之一，而完成一定的訓練容量時沒有出現痠痛感，它也是有鍛鍊的效果。所以不是說只有鍛鍊到出現痠痛感才能有效果。