【2018-03-04 文字1056 劉筱慧】

失眠當然可以吃褪黑素了。 這是因為內源性褪黑素具有參與調節人體晝夜節律和睡眠的生理作用。而隨著年齡增長褪黑素的合成會下降，從而會影響睡眠。有時還真的得求助些外力——具有調節身體功能的保健食品了，如含有褪黑素的保健食品。

褪黑素（melatonin，MT）化學名稱為N-乙醯-5-甲氧基色胺，是一種含吲哚環的化合物。我們身體中的內源性褪黑素是由靠近上中腦的神經內分泌器官松果腺（松果體是附著於第三腦室後壁的、豆粒狀大小的組織）分泌的一種胺類激素，其合成的原料主要是色氨酸。

【注】色氨酸是人體必需氨基酸之一。色氨酸在大豆及其製品、魚、禽、肉、蛋、奶等優質蛋白中含量高的食物中含量高。不是有的人說，肉吃多了會犯睏嗎？至少應該有這個理由。

褪黑色按晝夜節律分泌，在去凌晨2~3點時分泌最多。 人往往在這個時候睡的最沉、睡的最深，睡的最香。不得不說這與褪黑素的分泌有關。

也有文獻指出，人在1-3歲時，體內分泌的褪黑素已達到一生中的峰值，此後分泌量逐年下降，青春期後下降變得緩慢，到30歲左右，分泌量不再下降。由此也可以說明，年齡越小，覺越長，睡得越香。

但是，又有文獻指出多數65-84歲的老年人，血漿內褪黑素的濃度同年輕人大致一樣。但具體機理尚待明確。但這也說明了為什麼人老了覺也多了。似乎這也這方面的道理。

褪黑色的小量使用是安全的。

對於褪黑素的安全問題，不同國家制定的標準不同，具體如下：

在美國，褪黑素被美國食品藥品監督管理局（FDA）允許作為膳食補充劑原料使用，上市銷售不需要政府許可。

在歐盟，褪黑素不被允許作為食品原料使用。

澳洲藥物管理局批准褪黑素為藥物。

在加拿大，褪黑素被允許作為天然健康產品的原料使用，成人每日推薦用量範圍為0.5-10mg。

在中國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，要求純度為99.5%以上，每日推薦用量為1-3mg，申報的保健功能限定為改善睡眠。

儘管褪黑素有此功能，但我還是建議你在飲食上、運動上、心情等方面來調整，而不要過度依賴外力（攝入褪黑素），如餐餐都吃魚、肉、蛋、奶、大豆類食物，保證優質蛋白質的供應，只有這樣，身體中才會得到足量的合成褪黑素的原料——色氨酸。有了足量的色氨酸，如果松果體是健康的，那麼就能足量的分泌褪黑素。

睡前喝牛奶是比較好的辦法：牛奶不僅能提供優質蛋白質，還能提供足量的鈣。而鈣又具有安神、調節神經的功能。但是單靠晚加餐的牛奶來補足鈣也不是不夠的，而要在三餐中攝入足夠的蔬菜、豆製品、雜糧、雜豆等。

所以，說來說去，還是一個均衡膳食的問題。

再有說是運動，運動可以讓身體產生愉悅，可以釋放壓力，從而也可以改善睡眠。

心情也是一樣，緊張和焦慮是睡眠的一大障礙。

今天小匠就給大家科普一下什麼是

褪 黑 素！

第一次聽到褪黑素的時候，

小夥伴們是不是傻傻的

以為它是用來美白的？

哈哈~

其實1950年代當時一個

面板醫學實驗室也這麼以為的，

但是當他們做了很多實驗後發現，

褪黑素只能讓他們昏昏欲睡，

並沒有讓他們變白!

褪黑素是什麼？

先來點定義~

褪黑素是由松果體（腦子裡一個像小松果的東西）

產生的一種內源性神經內分泌激素，

能透過特異性受體介導，向中樞神經系統發放“時間訊號”，

從而影響機體的時間生物效應（即晝夜節律），

調節大腦睡眠中心的睡眠-喚醒期，誘導自然睡眠。

褪黑素最大的好處就是：

改善睡眠，調節晝夜節律，

而且基本沒有副作用！

補充褪黑素能縮短入睡時間，

減少睡眠中醒來的次數，

縮短淺睡，延長深睡，

從而改善睡眠質量~

其實我們自己是會分泌褪黑素的。

人在1-3歲時，

體內分泌的褪黑素會到達到一生中的峰值，

此後分泌量逐年下降，

青春期後下降又慢慢減速。

然後到30歲左右，

分泌速度平均每10年降低10%-15%。

到了40歲以後就需要開始補充了。

然後我們通常說的褪黑素

其實是保健食品，

幾乎沒有毒副作用、

一般不會產生依賴性，

但是它不能“包治百病”。

迪克·沃特曼（Dick Wurtman）就說過

“如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，

那麼褪黑素將對你很有效，”

但是如果睡不著是因為焦慮或疾病等，

那褪黑素對你就沒有效果。

什麼樣的人適合使用？

剛剛也說了不是什麼人用了都有用，

對於褪黑素分泌有障礙的人，

比如老年人；

倒時差的人；

作息混亂需要調整生物鐘的人，

褪黑素都是很用有的~

而且不會像安眠藥一樣對身體有害喲~

而對於家庭和工作壓力較大、

嘈雜的環境、曬太陽比較少、

咖啡因、運動不足等等

這些原因失眠來說的人，

是沒有用的！

要是你非要修仙，

那真的是神仙也沒有辦法讓你睡覺。

懷孕和哺乳期婦女是不能使用的~

因為大劑量的褪黑素會影響排卵，

那麼懷孕難度也就可想而知啦。

另外兒童和青少年也不建議使用。

褪黑素要怎麼吃？

首先，

建議從低劑量開始，

1mg/片選擇，

品牌其實並沒有特別突出，

因為都是人工合成，

你只需要注意劑量就好。

推薦計量：

（1）1mg/片：平時睡眠還可以，這兩天工作忙，

看球，熬夜，忙完了，睡覺有點睡不好，想補回來。

（2）3mg/片：平時睡眠本來就不太好，

這段時間不僅熬夜，還要工作，

而且身體似乎開始接受這樣的生活了，

雖然累但好在入睡不怎麼慢，想把生物鐘調回來。

（3）5mg/片：已經開始烙餅，

正反面各半個多小時才能入睡。

（4）10mg/片：長期在2點左右入睡，

嚴重失眠，可以盯著天花板到天亮，

身體感覺被掏空，想到睡不著會越來越煩躁，

只能短期服用。

其次，

使用週期不要超過3個月，

也避免與其他睡眠誘導產品一起使用。

最後，

服用期間，避免抽菸喝酒，

還有就是睡前避免使用手機，

電腦，ipad這些藍光裝置，

你懂的，

因為褪黑素的形成和光線有著密不可分的關係。

褪黑素是否有副作用？

小匠很公正的說，有的！

但是很小~

因為每個人的褪黑素分泌曲線並不相同，

你沒辦法確定該補充多少劑量，

如果長期過量補充，

會影響我們褪黑素的正常合成機制，

長期過量服用的後果還有：

記憶力變差，嗜睡，頭暈，頭痛。

另外

你剛剛開始服用褪黑素的時候，

身體沒有跟上你的節奏，

這都是正常的。

因為身體還是按照你平常的睡眠來調整的，

你吃了褪黑素晚上11點睡著早上7點起床，

但你平時是2點多睡覺8點左右起床，

你感覺睡了8個小時，

但你的身體才睡了4個多小時，

這樣的身體狀況，

能不頭暈，能不困？

總的來說，

褪黑素的副作用還是很小的，

所以大家可以放放心心的使用~

還有人說葡萄裡面含有褪黑素，

有助於睡眠。

沒用的，含量少到可以忽略不計~

專家們一致認為，服用褪黑素補充劑對治療晝夜節律紊亂(如睡眠-覺醒階段延遲紊亂)有很大作用。在這種紊亂中，人體的自然褪黑素水平無法在正常時間上升，導致難以入睡，早上難以醒來。

6月份發表於PLOS Medicine期刊的一項研究調查了116名患有這種疾病的男性，發現在他們睡前1小時服用0.5毫克褪黑素速釋劑，每週至少有5天的時間能提前34分鐘入睡，並且睡得更香，他們的睡眠模式在4周後恢復正常。

比如說你是一個極端的夜貓子，凌晨4點才開始感到困，而且喜歡一直睡到中午。你可以在晚上11點服用低劑量的褪黑素(0.5毫克)，早在你的天然褪黑素髮揮作用之前。它不僅能讓你更早地感到睏倦，還能讓你更早地調整生物鐘。經過一個週末的熬夜和睡懶覺後，週日下午晚些時候低劑量(0.3毫克)的褪黑素也可以幫助你在正常時間入睡，避免“週一早上的憂鬱”，這種情緒通常發生在休息日打亂了你的生物鐘的時候。

褪黑素的挑戰在於它很複雜。如果你在錯誤的時間服用，它會使你的生物鐘轉向錯誤的方向，這可能會導致不必要的問題。所以，應該服用之前先諮詢醫生為宜。

睡眠確實對人很重要，睡不好可能會帶來身體上的各種毛病，越來越多的人在安利褪黑素，它真的是失眠救星嗎？

褪黑素是什麼？

褪黑素（Melatonin，MT），化學名N-乙醯-5甲氧基色胺，是主要由哺乳動物松果腺分泌的一種激素。它無處不在，細菌、單細胞真核生物、植物、動物等各種生物中都已被發現。

松果腺分泌褪黑素表現為很強的生理週期規律，與日夜交替有關，白天分泌量少，夜間分泌量多，在夜間分泌量達到最高（以青年者為例，約為200 pg/mL)），白天約為10 pg/mL。

褪黑素能幫助睡眠嗎？

隨著年齡的增長，松果腺萎縮直至鈣化，體內分泌的褪黑素明顯下降，造成生物鐘的節律性減弱、睡眠失調。外源性補充褪黑素，可使體內的褪黑素水平提高，幫助調整和恢復晝夜節律，提高睡眠質量。

褪黑素最早應用於由於長時間航空飛行導致的時差反常，透過補充褪黑素可減輕人體因時差造成的不適症狀。對於長期倒班工作的睡眠紊亂、內分泌失調患者，褪黑素也有幫助其恢復正常生理節律的作用。此外，褪黑素可改變睡眠時相，研究發現服用褪黑素5mg，可使人生物鐘提前1.5小時。

褪黑素的使用是安全的嗎?

簡單來說，在一段時間內服用小量的褪黑素是安全的。

中國規定褪黑素的推薦用量為1~3毫克每天，申報的保健功能限定在幫助睡眠的改善，並強調不能代替藥物治療，開車、機械作業前或正在作業及從事危險操作者是禁止服用的。

褪黑素對人體雖然有眾多好處，但是因為個體差異性，目前科學界對於個人服用褪黑素的準確含量並沒有標準。所以大家購買褪黑素產品的時候，一定要按產品標註的推薦用量來服用，切莫太多，因為會有很大的副作用

褪黑素的副作用

服用過多劑量的褪黑素，會造成性腺退化、造成不孕不育。此外，褪黑素的還直接或間接影響人體其他激素如甲狀腺激素、生長激素、泌乳激素、黃體酮、雌激素、皮質醇的分泌，不正確使用褪黑素會導致這些激素的分泌紊亂，影響人體機能。

褪黑素可能與一些藥物有潛在的相互作用，所以在服用以下藥物時，同時想嘗試服用褪黑素，最好諮詢醫生。這些藥物包括抗抑鬱藥、抗精神病藥、安眠藥、避孕藥、降壓藥、抗凝藥、降糖藥、非甾體類抗炎藥、類固醇、免疫抑制劑等。