預防踝關節扭傷的方法1，本體感覺練習

進行踝關節的本體感覺練習，很多人崴腳後康復不好容易導致習慣性崴腳，這其實就是本體感覺變差引起的，每一次的受傷都會使關節，韌帶，肌腱中的本體感受器也發生損傷，那麼本體感受器是個啥呢，有什麼作用呢，本體感受器是用來感知關節位置變化，肌肉伸縮變化，空間位置變化的一個感應器，一般存在與關節，肌肉，韌帶，肌腱等軟組織中，本體感受器受傷後，身體的平衡能力變差，簡單點講就是遇到一個小坑，本體感覺好的關節就可以感受到這是一個危險的角度，反饋給大腦，大腦指揮相關肌肉及時收縮，防止崴腳發生。但要本體感覺差的，遇到這個角度感受器感受不到，就直接崴腳了。所以那些經常崴腳的人一定要訓練本體感覺。採用踝關節的穩定性練習，最簡單的是閉眼單腳站立，也可以利用平衡球，平衡板，或者再結合平衡器上干擾練習。

踝關節周圍肌肉保護著踝關節免受損傷，力量差也是導致踝關節扭傷的原因，小腿後面肌肉，外側的腓骨長肌，前面的筋骨前肌，都需要練習，可以透過墊腳走路，腳朝前，腳尖朝內八，外八字，各個方向的墊腳走路練習，選取十米的距離，每個方向練三到四組。或者藉助彈力帶各個方向練習。

多練習一些腳步的訓練，增加下肢的協調性。協調性好的人，運動過程中應對損傷的能力也較強。可以使用軟梯，小欄架進行體能練習。

急性踝關節扭傷十分常見，踝關節結構複雜、穩定性差、肌肉薄弱、負重大、活動度大。因此，在日常生活、勞動、旅遊、運動等活動中，如行走、奔跑、跳躍等；路面不平、上下臺階、上下坡、過度疲勞或慌張等；尤其穿高跟鞋或厚底鞋更容易發生急性踝關節扭傷。

急性踝關節扭傷，是因足內翻或足外翻使得副韌帶受到過度牽拉造成的。因足內翻導致內側副韌帶拉傷的情況很多見，因足內翻導致的外側副韌帶拉傷較少見。

損傷的程度與踝關節內翻或外翻的角度有關，不同的角度可造成副韌帶不同程度的損傷。

急性踝關節扭傷如何預防？

急性踝關節扭傷都是突然發生的，充分了解受傷的原因與機制，平時就應有自我保護意識，避免慌張，注意生產、生活安全，尤其體育運動前應做準備運動，運動時佩戴護踝，走在不平坦的路上要多加小心，注意腳掌落地的部位，避免穿高跟鞋、厚底鞋，必要時可穿高腰鞋以起到保護踝關節的作用，急性踝關節扭傷多數是可以預防的。

事實上，急性踝關節扭傷這一情況在生活中是十分常見的，機體的踝關節結構較為複雜且穩定性差，由於患者的肌肉較為薄弱且活動度大。因而，在日常生活中，如果大家沒能夠予以足夠的重視，是很容易導致踝關節損失情況的發生的。

踝關節扭傷一般為意外損傷，所以沒有一種方法可以百分百預防踝關節扭傷的發生。由於急性踝關節扭傷的發生較為突然，因而充分了解該情況發生的原因與機制有助於預防踝關節損傷。

在平時的生活中，樹立起一定的自我保護意識，在體育運動前要做好適當的準備運動，必要時可佩戴適當裝備，以起到保護機體踝關節的作用，更好去預防急性踝關節扭傷情況的發生。還有，熟練掌握所進行活動的技術動作也是預防的重點，可以減少踝關節扭傷的發生機率，或降低踝關節扭傷的嚴重程度。還要注意運動過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止運動。

此外，在日常生活中，患者進行的勞動、旅遊和運動等活動中，如果機體存在有過度疲勞或慌張等症狀，尤其是穿高跟鞋或厚底鞋的時候，此時往往更為容易發生急性的踝關節扭傷情況，這個也需要注意。

專長：3D列印骨科精準微創治療，足踝畸形矯形、足踝傷病、大段骨缺損、骨髓炎、骨不連、嚴重骨盆髖臼骨折、四肢多段粉碎骨折、關節周圍複雜骨折、老年骨折疏鬆骨折微創治療等各種畸形矯形臨床經驗豐富。

運動的時候不當心，很可能出現踝關節扭傷，在沒有出現骨折或韌帶斷裂的情況下，治療的時候一般側重軟組織的損傷恢復，採用消腫散瘀的治療原則，而忽略了骨關節錯位的問題。踝關節扭傷處理不當容易引起一系列不良後遺症，如：1.踝關節活動的範圍降低；2.足踝部位經常沒有預兆地出現疼痛和腫脹，3.踝部關節變得極不穩定，容易出現習慣性崴腳。

說起踝關節扭傷，很多人下意識地認為是肌腱、韌帶等軟組織的撕裂傷，之前遇到一位年輕的男顧客，愛好打籃球，一次打籃球的時候不小心傷到了右邊的腳踝，當時進行消腫散瘀的處理後，疼痛漸漸好轉，但是後來一運動的時候就經常崴腳，去過醫院拍過片子，醫生說沒大問題，也去中醫手法理療店做過推拿按摩，但是經常崴腳的症狀仍沒有減輕。到我們這裡後，調理師摸骨評估發現，這位男士的右側腓骨向下錯位，使腳踝處的骨關節變得極不穩定，所以每次運動的時候就很容易出現崴腳的症狀，自己活動下，踝關節又自動復位，崴腳就恢復了。

前幾天還遇到一位顧客，是一位五十多歲的男士，據他說平常習慣盤腿坐，後來不知道怎麼回事就經常崴腳。我們知道盤腿坐的時候，腳踝處在往裡彎的狀態，腓骨向下運動，我們盤腿的時候是非常舒服放鬆的，骨骼不在正常的狀態，但是韌帶肌肉等軟組織卻是放鬆的，久而久之，因為沒有牽拉力的作用，腓骨就會習慣向下的狀態，往下移位，從而出現習慣性崴腳。

所以，當踝關節出現扭傷，或者有經常崴腳的狀況，除了注重軟組織的損傷修復，對於關節錯位也要引起足夠的重視，臨床顯示，很少有單獨的軟組織損傷或關節錯位，往往是骨錯位導致軟組織損傷，二者一般是同時存在的。

並且，我們的足部是一個多關節複合體，不僅有距小腿關節，後足部有下脛腓關節、距跟關節，中足部有距跟舟關節、楔舟關節、骰舟關節、楔骰關節、跟骰關節等，前足部有蹠跗關節、趾間關節等，有關節的地方就可能出現錯位，腳部的很多疼痛，就是骨關節錯位引起的，像平時我們說的扁平足、高足弓，也是骨錯位引起的，把錯位的骨骼進行復位，是治癒疼痛恢復正常機體的關鍵。

踝關節由於其結構功能特點所致，扭傷現象時有發生。雖然扭傷恢復程序較短，但人們還是會懼怕扭傷的出現，因其所造成的腫脹、疼痛等症狀還是會對日常生活造成一定的影響。因此，對於踝關節扭傷，人們是秉著“能避則避”的態度。那麼為避免這種急性踝關節扭傷出現，哪些預防措施是值得人們瞭解和掌握的呢？

急性踝關節扭傷如何預防？

一、選擇合適的鞋子

恰當、正確的鞋子選擇對預防踝關節扭傷十分能給踝關節足夠的重要。根據不同的場所以及不同的運動專案，選擇不同型別的鞋子，同時鞋子的選擇還應注意尺寸大小，大小適中的鞋子才支撐，從而避免扭傷的出現。

二、運動前做好熱身

踝關節的急性扭傷常發於體育鍛煉中，而這種扭傷的出現往往是因為人們沒有做好充足的熱身活動而引起的。因此，無論進行何種運動，在運動前切記要做好熱身準備活動，以將關節、肌肉等部位活動開來，使其進入放鬆狀態，同時還有利於提高關節肌肉以及韌帶的柔韌性，從而對踝關節的穩定性及承重度起到加強作用，進一步對踝關節處的扭傷起到良好的預防作用。

三、適當控制運動量

運動雖有利於身體健康，但並非多多益善。運動也講求一個“度”的把握。正確控制運動在“度”的範圍內，運動對機體則能起到良好的功效，但如果不注意度的把握，瘋狂運動，相關關節部位會難以負荷而出現損傷。踝關節作為主要的承重關節，極易出現受損，因此，過度的運動量容易引發踝關節的急性扭傷。在平日的體育鍛煉中，人們應合理控制自己的運動量，切莫過度，否則只會適得其反。

四、加強肌肉訓練

踝關節由於其結構功能特性，扭傷極易出現。人們在平日的健身鍛鍊中，可透過加強對踝關節周圍韌帶、肌肉等的訓練來提高踝關節的穩定性以及受力度，以避免踝關節的急性扭傷出現。

踝關節扭傷的預防措施只能起到降低扭傷出現的機率，但無法真正地完全避免扭傷的出現。當在運動過程中或其他情況下出現急性扭傷時，應保持沉著冷靜的態度去應對，予以扭傷處“RICE原則”處理，再及時就醫即可。

2、 走路、跑步或行走於高低不平路面時注意力更加集中；

3、 對於過去有踝關節扭傷史的人，在確認踝關節功能完全恢復前儘量避免劇烈運動；

4、 對於有習慣性扭腳的人可嘗試透過繃帶固定或穿戴護踝、高幫靴等對踝關節進行保護；

5、 選擇合適的鞋，繫緊鞋帶，儘量減少穿高跟鞋或降低鞋跟高度。

在日常生活當中，常常會遇到踝關節扭傷的情況。人們普遍習慣在踝關節扭傷後立即做區域性的熱敷，或者以藥酒搓揉患部。殊不知這樣做的後果反而會加重踝關節的腫脹和疼痛。

那麼踝關節扭傷後的如何正確處理呢?

1.Rest（休息）：停止走動讓受傷部位靜止休息，減少進一步損傷。

2.Ice（冰敷）：讓受傷部位溫度降低，減輕炎症反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次10-20分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用溼毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限受傷48小時內。

3.Compression（加壓）：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。

4.Elevation（抬高）：將肢抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴迴流，減輕腫脹，促進恢復。另外重要一點，如果受傷嚴重，腫脹淤青疼痛明顯，建議到醫院拍片消除骨折。

拉傷、扭傷是最常見的骨科傷病，也是我們平時門/急診最常見的病種。但遺憾的是，很多患者來就診的時候，在第一時間並沒有做好自我保護和處理，來就診的時候情況加重，導致恢復期延長。

所以，我覺得有必要在這裡向大家介紹一下急性扭傷、拉傷的自我保護與處理。

受傷的時候自己先簡單判斷嚴重程度。如果尚可行走，疼痛並不劇烈可以在輕微疼痛的狀態下簡單活動，那麼請注意以下事項。如果疼痛劇烈，活動受限，那還是要儘早去醫院就診的。

1.請儘可能減少活動，休息為主，過多的活動會增加區域性腫脹。

2.可以適當負重，I-II度的踝關節扭傷，完全不負重，並不能加快區域性的癒合。

3.冰敷 。很關鍵，傷後的48小時冰敷，每天2-3次，每次10-15分鐘（兒童可減少至10分鐘）。

4.加壓包紮，可以採用繃帶保護

5.抬高患肢，睡覺的時候腳下墊枕頭，被子，使受傷的腳高於心臟平面，有利於消腫。

以上內容是2012年英國運動醫學雜誌提出的自我保護的原則，英文簡稱POLICE，其中，分別代表：Protect，Optimal Loading，Ice， Compression，Elevation.

PS：

我接下來會專門補充一系列相對完整的踝關節扭傷恢復練習影片，包括提踵練習、腓骨肌腱鍛鍊、腓腸肌牽拉練習、平衡練習等，讓大家更好的進行鍛鍊，大家可以先關注一下這個問答或者補充相關問題，我到時候一起解答~

建議你平時多補補鈣，缺少氨糖會導致關節容易損傷，氨糖對關節有修復作用，如果骨密度低，可輔健力多氨糖來增加骨質密度，多補一些高蛋白之類的

明確了踝關節扭傷的危險因素，我們可採取諸多有效的措施，避免發生踝關節扭傷，特別是運動員和軍事人員。包括：控制體重，使體重指數最佳，運動時穿合適的鞋，繃帶或條帶保護踝關節。對於踝關節預防性條帶支撐，可使運動員踝關節扭傷發生率降低 50%。神經肌肉訓練專案也能有效降低踝關節扭傷的風險。對於我們平常人，進行必要的戶外活動，增強體質和肌肉力量，下臺階或體育活動時，注意安全，防止扭傷。從事強度略高的體育活動，如球類運動時，佩戴護踝保護。在處處，保護自身安全，為自己和家人負責。