●乳糖不耐受是因為體內缺乏分解乳糖的乳糖酶，純牛奶中含有乳糖，但是部分人群缺乏乳糖酶，所以喝牛奶會出現腹脹、腹瀉等不適的所謂“乳糖不耐受”。

●對於乳糖不耐受的情況是可以逐漸改善的。具體的在喝牛奶時①要少量多次，比如300g牛奶可以分三次飲用。②把牛奶加熱，溫熱的牛奶，對腸胃有一定的保護，改善不適症狀。③不要單獨喝牛奶，喝牛奶時先吃一些饅頭、麵包等主食，可以改善不適。④製作麵食時，可以用牛奶替代水和麵，這樣做出來的麵食不僅香甜，還可以避免牛奶帶來的乳糖不耐受的不適症狀。

●透過以上嘗試調節還是乳糖不耐受的人群，可以選擇無乳糖舒化奶或者酸奶。酸奶經過發酵，乳糖變成了乳酸，不僅避免了乳糖不耐受，還可以改善腸道環境，也是非常不錯的選擇。

相信你周邊很多人，甚至你自己，都遇到過類似的情況：↓

喝完牛奶之後，大概30分鐘到2個小時，肚子多多少少就會開始有點不舒服，有的人會時不時的放屁，有的人會腹部脹痛，也有的人可能直接就拉起了肚子……

還有些人不止是喝牛奶，即便喝點加了牛奶的咖啡，或者奶茶，甚至吃點牛奶冰淇淋，也會出現類似狀況。對於喜歡牛奶的人來說，這種如同“吃瀉藥”的憋屈感受，簡直是對身體和精神的雙重摺磨。

我的網友裡不少人也在反饋類似問題

很多人就想問了，如果頻繁出現這種情況，是不是意味著不能吃奶製品了？

也不一定，要知道，奶製品的種類很多，選擇餘地也很大，但是，在說具體的解決方案之前，首先得了解下，到底是什麼導致這麼多人對牛奶如此敏感呢？最可能原因是：乳糖不耐受。

那什麼是乳糖不耐受呢？是不是絕大多數人都存在乳糖不耐受？如何判斷自己是不是乳糖不耐受呢？▼

90%以上華人乳糖不耐受

乳糖，是牛奶中的主要糖分，它屬於一種二糖（由2種糖組成）。

當你把普通牛奶喝下去之後，體內的乳糖酶，就會負責消化乳糖，其過程是先把乳糖分解成為葡萄糖和半乳糖，然後將其吸收到血液中，並當做能量來供身體使用。

但是，如果你的小腸不能產生足夠的乳糖酶，那麼未消化的乳糖就可能會引發腹瀉。

一旦它們到達結腸，乳糖就會被“駐紮”其中的細菌所發酵，從而產酸產氣，導致腹脹、噁心、疼痛等狀況出現，有的人甚至出現嘔吐，頭痛等症狀，這就是乳糖不耐受。

腸道正常消化乳糖和乳糖不耐受對比，圖片來自scienceabc

每個人症狀的嚴重程度會有所不同，這取決於個人體質，以及個體對乳糖本身的忍耐量。有趣的是，有些人在5歲之前都是能消化乳糖的，母乳中就含有乳糖，5歲之後就會逐漸失去這一能力。不要覺得它離你很遠，研究表明，世界上約有高達75%的人患有乳糖不耐症。

全球乳糖不耐受狀況，顏色越深乳糖不耐受越多，圖片來自wikimedia

而早在1984年，發表在《人類遺傳學雜誌》（Hum Genet）上的一項研究更是估計：92.3%的華人有乳糖不耐受的情況。

也就是說，10個華人裡有9個都可能是乳糖不耐受，是不是有點驚人？

那麼，到底是什麼引起乳糖不耐受呢？這得從乳糖不耐症的3種類型說起：↓

→原發性乳糖不耐症

這是最常見的乳糖不耐症型別，這類人在嬰孩時期，會分泌足量的乳糖酶，幫助他們從牛奶或者母乳中獲取豐富的營養。

隨著年齡逐漸增長，乳糖酶的分泌開始大量下降，使得你開始難以消化比較多的含乳糖食物。原發性乳糖不耐症是由遺傳決定的，在亞洲較為常見。

→繼發性乳糖不耐症

這種形式的乳糖不耐症，和腸道，尤其是小腸疾病有一定關係，腸道受到損傷，或者手術後，乳糖酶的分泌量降低，最終引發症狀。

常見的病症比如乳糜瀉，細菌過度生長和克羅恩病等等，只要治療潛在疾病，就有可能恢復乳糖酶分泌。

→先天性乳糖不耐症

這種情況很少見，但確實存在，有些人天生就沒有乳糖酶，或者非常少量的分泌乳糖酶，連嬰兒時期對含乳糖食物都無法消化，具體表現比如：嬰兒一喝牛奶就拉肚子。

貨架上的牛奶，圖片來自theconversation

可能有些人覺得，只是輕微的肚子不舒服，並無大礙，但如果長期不注意這個問題，有些人還有可能因為頻繁攝入乳糖，導致消化道出現永久性損傷。

那怎麼判斷自己是不是乳糖不耐症呢？

最簡單判斷自己是不是乳糖不耐症的方法，就是進行自測：

→2-3個星期不吃任何奶製品，尤其是喝牛奶。

→感覺腸胃都非常舒適的時候，可以一點點的將牛奶加入你的飲食中，來記錄自己的反應。

→如果陸續能感受到腸胃上的不舒服，就說明你是乳糖不耐症。

當然，也可以直接去醫院進行檢測，進行比如大便酸度測試、氫呼吸測試等等，相對就更為專業了。

如果已經完全確認自己是乳糖不耐受，又想吃奶製品的話，該怎麼辦呢？▼

乳糖不耐受可以吃的乳製品

每100g（2兩）普通全脂牛奶中，含有約5g乳糖，也就是說，一般人喝250g牛奶，就能攝入大概12g多的乳糖。

這對於那種喝一點奶茶肚子就出問題的人來說，就是“災難”一般的存在，但並不意味著這些人沒得選擇，要知道，奶製品並不只有牛奶：

→無乳糖牛奶

雖然不多，但是市面上確實存在無乳糖牛奶，這種牛奶是正常純牛奶經過乳糖酶水解後製成的。

圖片來自verywellfamily

僅僅含有非常少量（一般低於0.5g/100g，可以忽略不計）的乳糖，對於喝牛奶壞肚子的人來說，是個不錯的選擇，建議大家喝全脂的。

→益生菌酸奶（無糖）

患有乳糖不耐症的人經常會發現，自己喝酸奶會比牛奶更容易消化。

一項研究曾經比較過，喝牛奶與喝益生菌酸奶後乳糖的消化情況。

結果發現，當患有乳糖不耐症的人喝益生菌酸奶時，他們能消化比喝牛奶時多66%的乳糖。

這是因為，大多數益生菌酸奶都含有可以幫助分解乳糖的活性菌。

但酸奶並不是萬能的，在另一項研究中顯示，20%的人在吃了酸奶後出現消化不良。

建議選擇全脂無糖的益生菌酸奶（可以適量加入些堅果），並且每次攝入量不要太多。

→硬乳酪

乳酪是透過向牛奶中新增細菌或酸，然後將乳清中形成的乳酪凝乳分離而製成的。

而牛奶中的乳糖存在於乳清中，所以在製作乳酪過程中，本身就會去除大量乳糖。

圖片來自spoonuniversity

但是，陳年的硬乳酪中乳糖的含量往往最低，這是因為，乳酪中的細菌能夠分解剩餘的一些乳糖，乳酪老化的時間越長，這些乳糖就會被分解的越多。

常見的此類乳酪有巴馬乾酪，瑞士乳酪和切達乾酪等等。

→黃油

黃油是一種脂肪含量非常高的乳製品，通常有約80%左右的脂肪量。

在加工過程中，幾乎所有的乳糖都會被去除了，所以，實際上黃油的乳糖含量非常低，每100g黃油只含有約0.1克乳糖。

如果吃黃油仍舊覺得腸胃不舒服，酥油（也就是澄清的黃油）是另外一個選擇，因為它幾乎不含乳糖。相關閱讀→法華人在麵包上抹上它，身材竟然超級好…

→開菲爾發酵乳

圖片來自medicalnewstoday

另外，開菲爾比酸奶含有更多的脂肪和益生菌，像酸奶一樣，開菲爾中的細菌會分解乳糖，使其更容易消化。

2003年的一項研究發現，與牛奶相比，開菲爾發酵乳，可以減少54-71％的不耐受症狀。

→濃奶油

濃奶油，也稱為重奶油，是用牛奶表層的脂肪液製作出來的奶油，其脂肪含量相對於淡奶油來說比較高，約37%。

而且濃奶油幾乎不含糖，這意味著它的乳糖含量非常低，喝咖啡的時候，可以選擇加點濃奶油而不是牛奶，對乳糖不耐受症是友好的。

→杏仁奶

如果這些奶製品都不能滿足你的話，推薦給大家喝無糖杏仁奶作為替代品。

杏仁奶味道濃郁，口感也很好，而且其碳水化合物含量幾乎為零，也是減肥可以喝的一款飲品。

如圖，每240ml的杏仁奶，

碳水總含量為1g，很低

杏仁奶自制方法↓

1、杏仁提前浸泡一夜

2、把浸泡過後的杏仁倒入料理機，然後加水，杏仁和水的比例建議是1:2，高速攪拌直到出現“奶”狀

3、可以用濾網過濾出杏仁奶

另外，對於患有乳糖不耐症的人來說，除了可以選擇乳糖含量低，甚至沒有的乳製品外，還可以從以下幾個方面來緩解這些症狀。

如何改善乳糖不耐症？

→適當攝入一點乳糖酶補充劑

有專門的乳糖酶補充劑，吃了之後可以幫助你消化乳糖，但是，服用前需得先諮詢醫生。

而且乳糖酶的效果因人而異，一項研究測試了3種不同型別的乳糖酶補劑，對服用20g或者50g乳糖的乳糖不耐症患者，到底有什麼影響。

結果顯示，與安慰劑組相比，這3種補劑對服用20g乳糖的患者，都起到了改善作用，然而，對攝入較高劑量乳糖（50g）的患者，幾乎無效。

→刻意多攝入一些益生菌

益生菌可以餵養腸道中的有益菌，可以減少乳糖不耐症的症狀，常見的益生菌類食物比如無糖酸奶、發酵蔬菜等等。

→時不時的喝點骨頭湯

骨頭湯中含有非常豐富的明膠。

而發表在《臨床腸胃病學》雜誌上的一項研究表明，明膠有利於恢復腸道內層的強度，以及身體對食物（比如小麥或者乳製品）的敏感性，有助於腸道中益生菌的生長。

鴨骨湯，圖片來自24hourkitchen

更令人欣喜的是，明膠中的氨基酸，有助於維持腸壁的健康，並且可以預防，甚至治癒一種被稱為“腸漏”（腸道和血液之間的屏障受損，導致腸道中的細菌滲漏到血液中）的疾病。

也因此，飲用骨頭湯對於腸漏、腸易激綜合徵、結腸炎等患者，可以起到非常積極的作用。

這也從側面說明，對於乳糖不耐症患者，尤其是繼發性乳糖不耐症，骨頭湯是一個值得選擇的修復“利器”。

很多人喝牛奶都是為了補鈣，但如果你有乳糖不耐症的話（事實上絕大多數華人都是如此），頻繁喝牛奶確實會刺激消化道，尤其是腸道，嚴重的人可能會出現腸道的永久性損傷。

其實有很多食物中的鈣含量是非常高的，比如蝦皮、紫菜、芝麻籽等等，可以多曬曬太陽，多吃些蔬菜，所以，不必執著於非牛奶不可。

再者，不能喝牛奶並不意味著沒有其他選擇，比如文中我提到的硬乳酪、重奶油、無糖酸奶等等，其乳糖含量都非常高低，是值得乳糖不耐症的人選擇的奶製品。

另外，也可以透過服用一些乳糖酶補充劑（需要諮詢醫生）、喝骨頭湯、吃含益生菌食物等等方式，去改善乳糖不耐受症狀，修復腸道。