對於手臂的肌肉來說，女生是想讓手臂看起來瘦點才鍛鍊的，而男生則是為了讓手臂看起來粗點顯得更加強壯才鍛鍊的。但是手臂在日常生活中運用到的地方很多，這也就意味著手臂能承受更多的訓練強度，而要滿足這一點你只需兩個小技巧。

先說一下二頭彎舉的小技巧。第一個方法很有趣，但是還是可以讓你充分鍛鍊到，是可以給你代謝壓力的訓練效果，很多人這部分的訓練都不夠。我們要做的就是和小時候掐住手臂讓血管爆出來一樣的目的，不讓血流用自然的的方式透過四肢。這個方法即使用非常輕的重量也可以看到變化，特別適合居家鍛鍊時啞鈴重量有限的情況。

由於重量較輕，我們可以先選擇一個要做的目標次數，比如10次。做完十下彎舉候不要休息，而是保持手臂彎舉的狀態然後保持住。這個姿勢就好像讓水管打結了一樣，透過四肢的血流已經不一樣了，因為關節限制了住從而妨礙了自然的血流，不過限制的是靜脈血流而不是動脈血流所以你不必擔心身體問題。

用較輕的重量做十個之後保護彎舉的姿勢15秒不要休息，立馬做下一組在做十個以此類推，直到完全做不動為止。這個方法很累但是也很有趣，對於增強手臂肌肉有很好的幫助。

同樣的方式也可以湧來鍛鍊三頭，你甚至不需要器械。做俯臥撐15個，之後保持手臂彎曲身體下沉的狀態15秒，再起身做15個以此類推。如果覺得不能做很多可以採取做跪姿的俯臥撐，注意掌距儘量窄，儘量讓大臂緊貼身體從而更加的用三頭來做俯臥撐達到鍛鍊三頭肌的目的。

還有一個小技巧就是持續的等張收縮訓練，有點類似於筋膜拉伸訓練法，用到的動作是繩索彎舉。這個技巧使得鍛鍊根本不需要運動，但這就是等張收縮的特點。我們選擇很大的重量直到自己拉不動為止，但是你要用盡全力的嘗試去拉這個重量，雖然沒有運動，但是並不代表你的肌肉沒有訓練。

事實上等張收縮會讓你的訓練效果更好，並且能加強你募集肌肉的能力。我們要做的就是持續的嘗試拉動繩索，持續的讓肌肉收縮來加強肌力。由於動作範圍被固定所以你要嘗試多角度的去做這個訓練，比如彎舉的整個動作換成四個角度去嘗試拉動繩索。

當然三頭肌的鍛鍊可以用同樣的方法，只是把動作換成了繩索的反向臂屈伸。

以上就是增強手臂肌肉的兩個小技巧，由於手臂能夠承受較大的訓練強度，這也使得我們可以換著方式的來虐待手臂好讓手臂看起來更加的粗壯。所以以上的兩個方法對於練粗手臂實在是太有用了。

手臂的肌肉涉及三組：肱二頭肌（肱肌）、肱三頭肌、小臂肌群。需要用3類動作才能全面發展手臂。

位於上臂前側，負責曲臂。最常見的訓練動作是槓鈴彎舉，雙手持槓鈴，肘部不要晃動，曲臂，最高點保持一秒鐘，然後緩慢下放。同類動作還有槓鈴反握彎舉、啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉、器械彎舉、拉力器彎舉、拉力器肩上彎舉等。

位於上臂後側，負責伸臂。最常見的訓練動作是頸後臂屈伸，雙手持一個曲柄槓鈴或一個啞鈴，舉在頭頂，然後曲臂緩慢下放至腦後，以此為起始姿勢，發力將槓鈴或啞鈴推起，最高點不要彈肘，然後返回繼續。同類動作還有槓鈴頭上臂屈伸、窄握推舉、雙槓臂屈伸、窄距俯臥撐、直杆下壓、繩索下壓等。

小臂肌肉有負責伸指、負責曲臂的，也有負責抓握的，因而需要用多個動作去鍛鍊。最簡單有效的一個是卷棍子——在一個長約幾十釐米的棍子中間綁一條繩子，下墜重物，雙手正、反兩個方向交替捲動，然後還原。其他訓練動作還有錘式彎舉、反握彎舉、腕彎舉、反握腕彎舉、側握腕彎舉、側握反向腕彎舉等。

上臂主要的肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌，要想上臂粗大這兩個肌肉要同等重視，花同樣的時間訓練。我個人的經驗是在一個訓練週期裡用一天來專門訓練肱二頭肌和肱三頭肌，做超級組，二頭動作做完馬上做三頭動作，我一共會做五個二頭和五個三頭動作，每個動作做4組，第一個超級組會用身體自重做負荷，反手引體向上加雙槓曲臂伸，第二，第三個超級組做槓鈴和啞鈴的彎舉和曲伸，第四，第五個動作會做拉力器動作。另外身體的其他大肌肉群也不能忽視，練胸和練背也會練到肱二頭肌和肱三頭肌。

夏天來了，男性訓練者們想要擁有高回頭率嗎？你想在街頭被大家的目光所注視嗎？其實非常簡單，只要你有一雙粗壯的手臂，能夠撐起你夏日短袖的袖口，那就能直接吸引人們的目光。那今天我們就來教教大家，如何練出引爆視覺的粗壯手臂！

說到手臂，不得不說大家都喜歡作為炫耀肌肉的二頭肌，作為手臂上最突出、最迷人的肌肉，它位於上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭，故名。

肱二頭肌的練習方法有很多，在這裡推薦幾個比較簡單但卻實用的練習方法。

1：普通式彎舉啞鈴：兩腿叉開至與肩膀同寬。雙臂完全伸展，手掌朝著身體方向抓住啞鈴。彎舉至胸前。

開始時可以每週做兩次，每次兩到三組，每組5-10次。一兩週後可以增加到三組至五組。如果感覺進步較快，肌肉變化明顯，可以慢慢試著加大啞鈴的重量。

如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴代替。

彎舉時保持呼吸，不要屏氣，向心運動時呼氣，離心運動時吸氣。

2：斜板彎舉啞鈴：坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。

這個動作因為是斜向的彎舉，因此你會感到你會舉起更重的啞鈴，因為同時利用了肩部的力量和向心力。

注意保護腰部，動作放緩，全程放鬆，姿勢不要太過僵硬。

3：引體向上：雙手向前握住單槓，略寬於肩，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時靜止一秒鐘，然後逐漸放鬆背闊肌，身體緩慢下降，直到恢復至完全下垂的狀態。

可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

上拉時吸氣，下落時呼氣，保持呼吸節奏，每次的停頓保持在一秒左右。

可以在腰部綁上槓鈴片，以增加自身的負重效果，達到更好的刺激，與一般的引體有所區別的是，正手引體對背部肌肉刺激更多，而這樣的反握引體向上，則對我們的二頭肌有更好的訓練意義。

最後希望大家可以多多練習，手臂肌肉屬於我們人體比較小的一部分肌群，比起腿部和背部肌群來說更好練出，所以只要大家堅持隔天都做我們推薦的這幾個動作，不出太久的時間，都能夠在自己的手臂上看出效果。

最後我們祝願每一個看到這裡的朋友。都能夠早日練出強壯的手臂！

隨著社交軟體的普及度越來越高，使用各種社交軟體的人也越來越多。況且，由於如今的生活節奏和生活習慣逐漸發生變化，人們也不再使用單一枯燥的語言，而是會加一些表情進去，使得聊天更加有趣，但不知道大家是不是瞭解各種表情包所代表的含義呢？

我們知道有一個動作叫秀出二頭肌，那是一個小人秀出自己手臂上的二頭肌的動作，這一動作表示的含義有很多，大概是有顯露自信、秀出力量等感覺。但我們能夠嫻熟地使用這一表情包，在現實生活中，卻是否能做出同樣的動作呢？

要做出這一動作，好看的肱二頭肌是不可少的，那麼，如何鍛鍊肱二頭肌呢？我們為大家帶來幾個動作。

動作一：坐姿抬臂

動作要領：這一動作首先呈坐姿，找一個高度適宜的板凳，上身直立並且繃直坐於凳子上，這一動作要注意坐姿挺拔且標準，不可松腰垮背，雙腿微微分開，膝關節彎曲，頭部自然放置。

選擇好合適重量的啞鈴，雙手拿啞鈴，從大腿下側向上舉起，舉至胸前為最佳，舉至胸前之後再緩慢下放至原始位置。在完成這一動作時，注意手臂肌肉要繃直，可將雙手握緊啞鈴，這樣能夠使肌肉始終保持緊張狀態，只需肘關節彎曲即可。

肩膀要開啟，感受肩部肌群的拉伸感，保持一個較為緩慢的速率，從下至上，緩慢上抬再緩慢下放，感受到大臂肌肉有被擠壓的感覺。當拿著啞鈴來回活動時，會感覺到肱二頭肌有逐漸緊實的感覺，鍛鍊次數增加以後，會有痠痛的感覺。

動作二：跪姿手臂後抬

動作要領：這一動作比較簡單並且容易完成，但該動作的初始姿勢非常重要，只有保持標準的初始姿勢，才能夠發揮這一動作的作用。這一動作首先呈跪姿，即使是跪姿，身體重心也不可過低，而是要有一個較高的身體重心。尋找一個高度合適的凳子，或者在地面上也可完成。單膝跪地，注意膝關節彎曲。

這一動作注意要呈三個直角，首先，呈跪姿的大腿與地面成直角，小腿貼於地面，大腿與小腿呈一個直角，手臂伸直貼於地面，注意手臂肌群要繃直，如此，手臂也應與地面呈一個直角，另一條腿微微彎曲撐於地面，只是微微彎曲即可，腰背部要呈一條直線，即臀部、腰部、背部呈一條直線，保持在同一水平面上。

單手拿啞鈴，肘關節彎曲，將啞鈴從大腿開始上提，提至腰部位置再逐漸下放，頻率也不可過快。

上述的兩個動作，著重於鍛鍊手臂肌群，尤其是肱二頭肌與肱三頭肌。與其他動作類似，這一動作應當保持身體的直立與緊繃狀態，手臂肌群始終保持緊張的狀態，即可很好地完成動作。

無論是對於女生還是男生，手臂線條都是比較重要的，女生還好，如果男生手臂上只有肉肉或者手臂過於纖細，就會給人一種非常瘦弱的感覺。因此，手臂線條的鍛鍊是必不可少的。上述兩個動作是非常有成效的，趕快練習吧！

瑜伽鍛鍊並且增強手臂肌肉，不傷身效果還好。增強手臂力量得關鍵在於鍛鍊手臂以及肩部肌肉，一個好的鍛鍊方式可以帶給你良好的反饋效果，並且不會讓你的身體受到不必要的損傷。

頂峰式變式

頂峰式變式是一個基礎體式，它主要的作用在於拉伸身體，鍛鍊腰部肌肉，還有拉長雙腿的效果。雙腿叉開與肩同寬，雙手伸直上舉，身體向前下腰直到雙手掌完全撐地，腳尖踮起，右腿向後上方伸直抬起，右腿要與上半身呈一條直線。

人面獅身

人面獅身體式可以有效的拉伸脊柱，鍛鍊背部肌肉，改善背型，提高手臂力量。身體平臥在床上，雙手伸直撐地將上半身支撐起來，上半身保持挺直，頭部後仰，雙腿伸直開啟，用力的伸展自己的身體。

手肘倒立變式

手肘倒立變式有提高手臂力量，鍛鍊背部、腹部肌肉，拉伸脊柱，拉長雙腿的作用，還能促進身體的血液迴圈，加快新陳代謝。身體下蹲用雙手肘撐地，腹部用力雙腿一蹬將身體蹬起，身體保持平衡之後左腿伸直，右腿向後彎曲，頭部抬起，雙眼直視地面。

手肘倒立變式

因為大家想要鍛鍊手臂，提高手臂力量，所以小密教大家的基本上都是倒立體式，因為倒立體式有很多種，都是以改變腿部位置來保持身體的平衡。這個體式還有拉伸雙腿韌帶的作用。用雙手肘撐地，腹部用力將身體支撐起來，身體保持平衡之後雙腿一前一後伸直開啟呈一字形，頭部抬起，眼睛看著地板。

蠍子式

今天最後一個提高手臂力量的體式是蠍子式，它可以鍛鍊手部肩部腹部肌肉，拉伸脊柱鍛鍊頸椎，還能提高腰部柔韌性。

第一個動作：站姿拉力器彎舉

調整滑輪到低處，一手抓握拉力器D形手柄。傷身體腰背挺直，腹部收緊，雙腳自然開立。利用肱二頭肌，將拉力器彎舉到肩部處。注意鍛鍊時候，肘關節最好在一個地方不動。

第二個動作：坐姿啞鈴單臂彎舉

就像上一個動作說的那樣，這個動作可以很好的固定我們肘關節。此動作也可以將我們注意力，完全的放在刺激我們二頭上面。鍛鍊時候雙腳開啟，一手自然撐著同側腿部，另一手抓取啞鈴，做彎舉動作。鍛鍊時候注意全神貫注，摒除雜念，身體不要搖晃。

第三個動作：站姿雙臂交替彎舉

此動作就是鍛鍊我們手臂最為常見的動作。在健身房裡面不少人會做此動作。雙手各自抓握一個啞鈴，手臂伸直後，各自交替做彎舉動作。鍛鍊時候還是要腰背挺直，身體不前傾，不彎腰，在最高點時候，稍微停頓下感受二頭肌的發力刺激。

第四個動作：坐姿EZ槓彎舉

此動作對於新手十分友好，安全性十分高。透過槓鈴或者EZ槓鈴，也能挑戰我們手臂力量，透過不斷增加槓鈴片，最終知道我們手臂力量極限是多少。