減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？
單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。
01
熱量攝入（重中之重）
減脂：熱量赤字
▼
熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。
計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。
我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。
那應該怎麼做？
以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。
增肌：熱量盈餘
為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。
為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。
把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。
同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。
減脂增肌的合理速度
減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。
減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。
另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。
增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。
一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。
02
營養素的攝入
減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白
碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。
單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。
增肌：增加多種營養素的攝入
在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。
03
攝入營養的時間也很重要
減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近
就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。
在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。
還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。
增肌：相對自由
既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。
如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。
04
營養密度
減脂——增加營養密集的食物
營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。
增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物
高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。
高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。
減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。
05
不要飢餓
飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。
減脂飲食計劃
普通三餐具體計劃
早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。
午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。
晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。
五餐/六餐具體計劃
所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。
加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。
晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。
健身教練減脂食譜
8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。
理由：
穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。
10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果
蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)
魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。
15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。
18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果
習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。
減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？
單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。
01
熱量攝入（重中之重）
減脂：熱量赤字
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熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。
計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。
我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。
那應該怎麼做？
以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。
增肌：熱量盈餘
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為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。
為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。
把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。
同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。
減脂增肌的合理速度
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減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。
減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。
另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。
增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。
一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。
02
營養素的攝入
減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白
碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。
單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。
增肌：增加多種營養素的攝入
在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。
03
攝入營養的時間也很重要
減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近
就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。
在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。
還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。
增肌：相對自由
既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。
如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。
04
營養密度
減脂——增加營養密集的食物
營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。
增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物
高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。
高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。
減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。
05
不要飢餓
飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。
減脂飲食計劃
普通三餐具體計劃
早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。
午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。
晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。
五餐/六餐具體計劃
所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。
加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。
晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。
健身教練減脂食譜
8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。
理由：
穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。
10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果
理由：
蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)
理由：
魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。
15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。
18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：
一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果
理由：
習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。