全馬想跑進3.30，月跑量一段需要多少，這個不能夠一概而論，有的人月跑量250到300公里，就可以跑進3.30，甚至還有月跑量在200公里的人照樣跑進3.30，關鍵是需要看你怎麼樣跑，同樣是跑，跑出了不同樣的成績，有的人跑量大甚至天天跑，馬拉松比賽成績一直保持4小時到5小時左右，還有的人一個星期跑三次四次照樣能夠跑出好成績，關鍵是技術問題，跑步想提高速度必須要提高步頻，提高步幅，步頻+步幅=速度，還要有跑步姿勢正確，不懂得跑步姿勢就是瞎跑，跑壞了身體，跑壞了膝蓋骨，懂得了跑步姿勢，跑長距離就不會受傷也不會感覺到很累。並且還會很輕鬆，平時還有多跑間歇，跑間歇增加肺活量，提高心肺功能，提高攝氧量，以及氧氣利用率，長距離有氧慢跑增加耐力。大眾跑者一段月跑量在250到300公里，每公里速度在5分鐘左右，平時可以跑5.30配速，

多跑幾個長距離備戰馬拉松，最後一個長距離依照馬拉松配速跑，這樣跑馬拉松就會達到自己目的。我的目標是跑進300，

所以我平時備戰馬拉松都是按照300速度來備戰的，比如我先跑15公里用時間一小時，

每公里速度是4分鐘多一點，然後再和人家一起跑個半馬，速度是每公里4.20左右，這樣就跑了36公里，備戰馬拉松就需要跑35公里以上才能夠起到作用，不要聽專家說跑30公里，因為專家會說不會跑，真正的跑馬拉松運動員才是專家，他們沒有空說，能夠說的不跑步，我可以明確的告訴你跑30公里沒有用，你跑到30公里以後照樣疲憊撞牆，生不如死的感覺，走走停下來再走走就這樣走走停停到終點。想當年我也是這樣過來的，

總之一句話，打鐵還靠自身硬，平時多吃苦耐勞，夏練三伏，冬練三九，臺上一分鐘，臺下十年功，功到自然成，不管什麼事情只要你有目標，只要你去繼續努力，就一定會有收穫，實現你的理想目標。這就是我的親身經歷，一個過來之人的肺腑之言。

舉個我的例子。46歲那年在丹陽打工，平時喜歡自重健身，6月的一天被一個工友拉進當地的跑步群后才開始鍛鍊跑步，剛好10月鎮江馬拉松報名，就稀裡糊塗的交了100元報名，啥也不懂就開始為10月的比賽準備吧，沒跑過間歇，現在看起來，準備期月跑量低得驚人，居然10月16日鎮江馬拉松跑了318完賽。沒啥痛苦的感覺，當時就跟著自己的身體感覺走，能超就超。

想全馬跑進330，先不要想月跑量，先考慮10公里能否接近45分，半馬能否接近1小時40分。如果這兩個指標沒達到就不要想全馬330的事了。即使達到了，也不一定全馬能330完賽，因為後半程還能勻速是需要身體基礎的，絕不是能靠意志力能達到的。再說跑量，先不說全馬330，即使345，400完賽也是不容易的，這就取決於平時訓練了，如果每月沒有長距離訓練（半馬和30+）的基礎，全程馬拉松是很難按預訂目標完賽的。如果按跑五休二，每次10公里打底，週末半馬，每月一次30+的跑法，月跑量基本也要在250公里左右。再說間歇跑，如果你要快速提高成績，間歇跑是少不了的，至少每月一次，嚴肅跑者基本能堅持一週一次，間歇訓練能提升最大攝氧量，提高無氧耐力。

這個很難回答，年齡、天賦都很重要。如果天賦好，年輕，月跑量100多公里，全馬330也不是問題。像我40多歲奔五了，這點跑量基本不可能330。需要考慮耐力、技術，需要長距離有氧訓練、配速訓練、技術打磨等等，一週下來跑量都過50公里了，月跑量230+。去年參加了一次半程，1小時38分完賽。每月一次30+公里有氧訓練，平均心率控制在140以內，配速5分多點。全馬4小時以內完賽應沒什麼問題，但破330還是信心不足。全馬不是兩個半馬簡單相加。第一個半馬那怕不補充能量也能完成，但已把體內能量消耗得差不多了。30公里後已經消耗得所剩無幾，真正的馬拉松比賽才剛開始，耐力、毅力的比拼發揮作用，所以30+長距離拉練不可少，另外馬拉松配速跑的距離也不宜過短。算起來月跑量保證250公里的勝算還是蠻大的，平均每週跑量在60公里左右。當然這也只是針對我本人而言，我10公里40分鐘一43分鐘，半馬最快1小時31分（大概發揮7、8成功力）。以上僅供參考。

【全馬跑進330，月跑量大約在250㎞左右】

全馬330，是跑馬者成績的分水嶺。進了330，就意味著自己的跑馬水平在大眾跑者中已經處於很高的位置了。

跑進330以後，你將會更有動力向著更高的目標奮進。你將會不斷地挑戰全新的自我，去發現另一個充滿堅韌，無比堅強的自己。

可以說，全馬跑進330是許多跑馬愛好者共同的心願。

全馬跑進330，平均配速需要達到4′58″。你在平時需要採用有氧慢跑+lsd+間歇跑訓練+馬拉松配速跑的綜合訓練方式去進行訓練。

下面我來按照跑進330的目標給你來計算一下，應該達到的月跑量。

其中有氧慢跑要佔大頭，需達到總訓練量的八成左右。大量的有氧慢跑訓練可以進一步夯實你的有氧基礎，使你有擁有用更高配速駕馭跑步的底氣。

平時的有氧慢跑訓練至少一週跑3次，每次按10㎞算，就是30㎞的周跑量，月跑量大約在150㎞左右。

想要把全馬跑好，而且儘量不會在後半程掉速，lsd訓練是必不可少的。

透過長期的lsd訓練，可以進一步提高有氧基礎，強化心肺能力，長距離耐力。提高最大攝氧量，血氧飽和度，提高自己在跑長距離時身體利用脂肪來供應能量的比例。

lsd訓練每週1次，距離在30+左右，月跑量在100㎞左右。

透過間歇跑訓練可以刺激你的心肺離開舒適區，提高你的最大攝氧量，提升你的乳酸閾值，從而達到提升你配速的目的。

間歇跑訓練可以在比賽前3個月每週訓練一次。

馬拉松配速跑訓練通常在臨比賽前進行，屆時以4′58″的配速連續跑30+㎞。以達到能在長時間奔跑中從容駕馭這個配速，同時也有提振信心的作用。

由於這兩項訓練不在平時的訓練科目中，所以不計入月跑量範疇。

所以，如果想要全馬跑進330，我給你算出來的比較合理的月跑量大約在250㎞左右。

最後，祝你透過自己的不懈努力能夠早日跑進330，了卻自己的美好心願！

“大跑量出成績”是應該的，

“大跑量不出成績”是不應該的，

“小跑量出成績”才是值得鼓勵的。

（1）跑量不是萬能的，沒有一定的量也是不行的。

（2）不要追求跑量，拒絕“跑量主義”

（3）“質”比“量”重要，要追求“訓練的經濟性”

（4）一味的最求跑量，

只是“對訓練計劃沒有信心”的表現，

只是“我練的很勤奮”的心裡安慰和滿足，

不一定有多大的實際體能提升效果

（5）每一次跑步都應該是有目的

（6）要想進330，要追求“訓練的經濟性”，必須跑間歇

（7）每週1次間歇跑，1次耐力跑，足夠了。

其餘的時候，

可以交叉訓練（力量，瑜伽，普拉提，騎車，游泳），

可以放鬆恢復（快走，慢跑）。

（8）該快的時候快，該慢的時候慢。

（9）短要快，長要慢，恢復不了都白跑。

（10）很多人不會慢也不會快，

往往是化了很多時間去做“不快不慢的跑”，

陷入跑量主義，沒有訓練的經濟性

（11）如果非要用一些量化的數字，來判定能否進330，也是有很多演算法的，用短距離來預測全馬的成績。

你的30km要在226，配速453之內

你的半程要在140，配速446之內

你的10km要在45，配速434之內

你的5km要在22，配速423之內

普通中老年跑友一般需要300公里以上的月跑量才能穩定跑進330

體質好的年輕人估計只需要200公里就能穩定跑進330

全馬330，是馬拉松選手的階段性目標，平均配速458，說難不難，說簡單也並不容易。

馬拉松需要有超強的心肺耐力、正確的跑步技術和跑步速度。心肺耐力訓練。涉及月跑量和長距離跑，一般每月保持200公里以上的跑量，每週拉1次25公里以上長距離，在配合上下坡跑步訓練，堅持10個月以上，就能達到330心肺耐力要求。跑步技術訓練。它即是跑步的基礎，又是提升能力關健。保持正確跑步姿勢，跑步時，頭正眼睛平視，兩肩放鬆，身體重心前移，前後擺臂，腳落地輕盈。學會送髖，送髖可以增大空中飛行距離，提升你的步幅和跑步速度。有時看別人跑的很慢，但跟著跑，卻跟不上，就是這個原因。提升跑步頻率，跑步頻率達到每分鐘180以上。增大跑步步幅，加強腿部肌肉、臀部肌肉、踝關節肌肉和核心肌肉訓練，訓練單腿跳、雙腿跳臺階等，步幅要求達到120+。提升跑步速度，間歇跑是提升跑步速度的最佳方法，每週一次間歇訓練，每次訓練必須高質量完成。另外，每月再進行一次長距離配速跑，效果更好。

330目標不難，按照上述方法科學訓練，很快就會實現！

月跑量達到200，而且要連續跑半年以上，基本上可以跑進330了。也就是說，前提是自己抗疲勞程度足夠。也就是訓練總量要足夠。

（上圖是薯條君2020年成都馬拉松比賽的完賽成績，301，花了3年半的時間達到的如今的成績。）

330對普通男性跑者來說，還是比較困難的。對女性跑者更是少之又少。

如果想要跑進330，不要太刻意。為了保險起見，還是循序漸進的提高為佳。對大多數普通人來說，全程馬拉松跑，敢報名就是足夠勇氣了，能完就是勝利了。至於成績，隨著跑馬拉松的次數增多，意味的是跑量的增加，跑步姿勢習慣的改善，身體素質的提升，跑步經驗的增長，全身心的成熟等等，那是自己與自己的較量。

（成馬終點處，志願者幫忙拍的照片，這腹肌可還好？）

人可以要強，但是千萬不要逞強。畢竟，跑馬拉松，不是為了成績，而是為了健康。成績只不過是身體健康程度的衡量標準之一而已。

跑步，不以成績論，而以健康強壯論！成績，只是您追求健康強壯路上的一個伴隨產物，一個顯性指標而已。

（跑步和健身帶給我的強壯和健康，更多的是自信和堅強！）

全馬跑進330，月跑量一般要在200-250公里之間，且間隙跑是全馬跑進330的必要條件之一。下面分享一下我54歲跑進330時的經歷，僅供交流。

當時只想著怎麼能儘快的跑進四小時，於是就開始把月跑量提高到250公里左右，並每週加一次間隙跑訓練。

當時我是每週只跑三次，都是週二四六，週二基本上是跑10-15公里，週四跑一次間歇跑，每次間歇不一樣，400米10組，800米8組，1000米6組，輪換著訓練，週六跑一次半程。一個月裡抽一個週六跑一次30公里。這樣訓練了大半年，一次就破四破330了。

跑進330是在2017年11月19日的桂林馬拉松賽事，成績是3:24:31，很開心，但仍然懷疑是不是偶然超常發揮的結果。

接著在第二個月2017年12月10日的廣州馬拉松賽事進一步確認了自己的水平。成績是3:25:34，這才相信自己真的跑進了330。

我月跑量都400+了

全馬最好成績339。

慢慢來，水到渠成

我PB328的時候每月跑量200左右，lsd不超2個半小時有氧跑，每週兩次間歇訓練，一次抗乳酸跑，其餘都是有氧跑，每週一次腿部力量訓練，跑5休2，從400一直PB到328，現在轉佛系跑者了

全馬進330了，但月跑量不足40km，年跑量不足400km，除了比賽沒有超過30km的賽前拉練。說一下我的練法僅供參考：

1，我雖然跑量少，但一直在健身房力量訓練，腿部力量和心肺能力還是有的。

2，平時基本以5km 80％最大心率跑，基本不休閒跑。5km17分，10km36分。

最後我的觀點是有時間就用堆跑量的練法，沒時間或追求效率就力量練習+強度跑。條條大路通羅馬找到適合自己的最重要。