想要提升腹部抗擊打能力需要對自己狠點。和增肌從來沒有簡單、快捷、輕鬆的法子。有的只是汗水和堅持，對待後者時甚至還要加上智慧。人類還沒有進化到可以不動就減少脂肪或者增加肌肉的方法，這是我們百萬年進化過程中遺留下來的生理機制。對於你的身體來說，在你不鍛鍊的情況下，它無法為你維持大量的肌肉， 因為它必須時刻待命，為你囤積脂肪，面對隨時到的饑荒！

正如你想要明確你的培訓目標和監測你的進步，你也想跟蹤你的營養。努力訓練不會轉化為新的肌肉，除非你攝入足夠的卡路里，而食物雜誌能夠客觀衡量你實際上吃了多少。如果您沒有取得您希望的進展，它還可以讓您輕鬆進行調整。

初步做仰臥起坐、高抬腿，俯臥撐等可以鍛鍊腹部肌肉的運動，肌肉發達了抗擊打能力就強了，把腹部肌肉練好，當然這僅不夠，而後可適當以打擊來強化肌肉，這是比較好的，有例項證明，這種打擊是用大靶子拍打，力由小到大、由輕到重，循序漸進。其實動作也簡單需要堅持好好練哦！

鍛鍊前和營養後的營養受到很多關注，而且這樣做是正確的，因為兩者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在鍛鍊過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，可以在不吃飯的情況下潛入一些額外的卡路里。中等鍛鍊營養可以讓你快速拍攝碳水化合物和卡路里，可以保持你的能量，並幫助你更難訓練。你只需要保守你的消費量，所以你不會不高興你的胃。從20克蛋白質和40克碳水化合物的適度搖動開始。

不要忽視你的腿，即使你的目標只是胸懷大志，你也不能忘記訓練雙腿。首先，肌肉失衡看起來不好，其次，像硬拉的重型複合下體鍛鍊對你的整體肌肉發育，甚至在你的上半身都有巨大的影響。那是因為他們到處都是肌肉招攬 - 即使是在你的肩膀上和背上，他們也會促進荷爾蒙的釋放，從而增加身材和體力。

恢復是肌肉生長的必要條件，沒有更好的方法來恢復，而不是簡單地睡更多。在一個完美的世界裡，你每晚可以睡八到九個小時，但這並不總是現實的。但是，你可以控制你什麼時候睡覺，從而給你最好的機會，儘可能多地睡上一覺。

在“休息”時間多吃點東西。僅僅因為你今天沒有訓練並不意味著你不應該吃大。你的離開的日子是當你的肌肉生長髮生的大部分- 恢復階段 -所以有必要保持大量的營養物質，以使身體充分利用。

在非訓練的日子裡稍微減少碳水化合物的攝入量是很好的，而且可能是謹慎的，因為你不需要額外的能量來訓練，但是保持蛋白質的高度，並且確保你的總熱量攝入量不會超過500卡路里。不要害怕碳水化合物，低碳水化合物飲食是非常流行的脂肪減少，但他們是相反的，你需要增長肌肉。為了變大，你不能害怕得到一點脂肪，只要你吃的是乾淨的食物和足夠的熱量來生長，但不是太多，只要有一點脂肪就可以獲得。

作為一個起點，將碳水化合物包括在鍛鍊前的膳食和鍛鍊後的膳食中，以及在鍛鍊過程中消耗的碳水化合物。從那裡，你可以新增或減去碳水化合物膳食的基礎上你如何朝著你的目標進展。