您提出兩個問題，一個是肱三頭作那幾個動作刺激最好？

另一個是肱三頭一週練幾次最佳？

咱們先回答第二個。

這個問題在ki看來，是因人而異的，根據小肌肉需要休息24~48小時的原則，肱三頭肌一週可以練1~3次。

這個結論也不是絕對的，只能說對於大多數增肌的訓練者是醬紫的。

對於普通的訓練者，ki的建議是採用分化訓練，一週一次就夠了，但是如果你灰常灰常灰常的想要加強自己的肱三頭肌，可以在正式訓練日前後兩天左右再加練一次。

而增肌的時候一週擼三次肱三的，要麼是專業級的大神，要麼是新手，要麼是···你懂得！

說一下常規操作，並不是練的越多越好，對於普通訓練者，ki的建議是一週一次，多了對身體不好。

擼鐵就像投資一樣，想要玩的大，你得有足夠的本錢，對於普通的訓練者，飲食、睡眠、補劑這些基礎性的事情並不能做到盡善盡美。

有時候訓練時間還要根據上班時間來安排，非常不自由。

如果都做好的話，並且只是針對肱三，一週兩練是最佳的。

說的有點亂是麼？簡單點說：如果比較普通，一週一練，比較推薦和肱二頭肌一起練，可以先練肱三再練肱二。

如果吃得飽、睡得好，還有時間，那麼一週兩練肱三，除了和肱二一起練，還可以再練一次，前後間隔48小時。

說到訓練動作，肱三頭肌屬於小肌肉，一般建議2~4個訓練動作就闊以了。

到底哪個動作最好，這個還是看你自己，做對了都挺好。

ki介紹幾個肱三頭肌訓練的動作，大家參考一下，你能很好的掌握，能夠讓肱三頭肌有發力感的就是好動作····

首先就是：

繩索的屈肘下壓：

這個動作或許不是訓練肱三頭肌最好的動作，但是對於大多數訓練者來說，絕對是最刺激的動作。

腹部收緊，腰背挺直，大臂夾緊身體，先用肱三頭肌發力下壓，下壓到最後雙手向外撇（手臂內旋）。

這個動作對整個肱三頭肌都有非常好的刺激，尤其是最後撇的時候，能夠帶給外側頭更多的刺激。

爽到爆···

除了雙頭繩的下壓，還有直杆的：

不要忘記正反手的變化呦：

不同的變化會對肱三頭肌產生不同的刺激。

當然還有繩索的臂屈伸：

這個動作跟上面的不一樣呦，雖然器械一樣，但是更加接近頸後臂屈伸：

這個動作偏向訓練肱三頭肌的長頭，做動作的時候，肩甲保持穩定，大臂儘量不要動，讓肱三頭肌充分的收縮。

說到啞鈴，那就不得不說俯身單臂啞鈴臂屈伸了：

啞鈴的好處就是靈活，可以透過手臂內旋和外旋對肱三頭肌的長頭和外側頭進行針對性刺激。

如果是新手的話，在做這個動作的時候，ki建議大臂夾緊身體並保持不同，雖然加上肩伸能夠更好的刺激肱三頭肌的長頭，不過新手還是要先從基礎的開始，不要太貪心。

啞鈴的動作因為能夠自由變化，所以對於有基礎的人來說，這是非常好的動作。

因為多變的姿勢，自由掌控···

而槓鈴的動作好處就是能夠增加更多的重量，對肱三頭肌的維度訓練非常好

比如窄距臥推：

這個動作的好處就是能夠推起非常大的重量，弊端就是容易代償。

做動作的時候，大臂內收，用肱三頭肌控制發力。

再有仰臥槓鈴臂屈伸：

身體保持穩定，大臂保持不動，肱三頭肌控制發力，大臂擺放位置不同，對三頭肌腹位置刺激也會產生移動。

說完器械的，再有就是自重的動作。

雙槓臂屈伸：

雙槓臂屈伸有兩種常見的變化，一種訓練肱三頭肌，一種訓練胸大肌。

用這個動作練肱三的時候，上半身儘量保持垂直，握距略比肩寬，保持肱三頭肌發力。

窄距俯臥撐：

選擇窄距的，大臂儘量夾緊身體，做動作的時候，保持肱三頭肌發力。

凳上反屈伸：

ki非常喜歡這個動作，對肱三頭肌的刺激非常好。

對ki來說這個算是肱三頭肌刺激最好的動作之一。

但是！

這個動作，即使感覺非常好，也不建議每次都練。

因為做動作的時候，肩胛骨是向後開啟的，尤其是新手，掌握不好的話，會對肩關節造成額外的壓力。

畢竟·····

你自己多重，心裡沒點數麼！！

三頭肌訓練是所有健身者需要非常重視的。

畢竟在大臂肌群裡，三頭肌佔據了2/3的體積。

手臂的粗壯程度，毫不客氣的說，基本由三頭肌來決定。

如果說訓練的次數，理論上三頭肌可以每週訓練兩次，是恢復的過來的。

但是我建議，只訓練一次就可以。

因為在每個訓練週期裡，都會有胸肌的訓練，在臥推動作中，三頭肌其實已經被訓練到了。

所以，事實上三頭肌在每個訓練週期中，大概有1.5次的訓練效果，足夠。

那麼三頭肌的訓練動作，給大家分享幾個最基本也是最有效的：

這是三頭肌訓練最安全的方式之一。

比較適合新手。

需要注意的是，在動作過程中，大臂請加緊身體，保證只有肘關節在活動。

雙槓臂屈伸是徒手訓練三頭肌最好的方式。

注意兩個點：

1.手臂貼近身體，不要外擴。

2.上身儘量垂直地面，不要前傾，否則會變成胸肌的訓練。

這是齊眉彎舉動作，比較古典的三頭肌訓練方式。

在對自己力量比較有信心的前提下，可以嘗試稍微大一些的重量，效果會很卓越。

同時，這個動作對肘部的壓力略大，因此請多注意保護手肘。

希望有幫到各位！

如果你覺得你的三頭很薄弱，那麼我建議你一週練兩次或者最多三次即可。

因為小肌肉群最少需要一到兩天的一個恢復期間。所以一週練兩次最好，如果有精力或者是你恢復的快的話。可以練三次。下面給大家推薦兩個動作，練肱三頭肌比較強烈的。

仰臥槓鈴臂屈伸(進階版)

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

單臂俯身啞鈴臂屈伸(進階版)

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。