減脂不單單是運動，還需要控制飲食，運動以跑步單車游泳為主，也可以打羽毛球。平時吃的東西要控制，糖分脂肪少攝入

首先要確定你的身體健康情況適合做以下運動。沒有高血壓及心臟病，哮喘等病，僅僅是超重，而且不是疾病引起的肥胖。下述僅供參考一個方法，具體視自身情況而定。

去健身房，跑橢圓機（沒有橢圓機的用腳踏車，但不是動感單車）。每次兩小時或10公里，嚴格控制心率在有氧運動範圍內（百度一下）。根據體能逐漸到2小時，開始先15分鐘，跑三天，休一天，再跑三天持續一週，每次結束後，各種拉伸動作（你要去搜搜）共45分鐘。飲食控制少吃主食，多吃蛋白質，多喝白水，每天至少2000毫升白水，茶水不能代替白水。第二週，每次30分鐘，跑三天，休一天，再三天。持續兩週。然後每次45分鐘，跑三天，休一天，再三天。持續兩週。然後每天60分鐘，跑三天，休一天，再三天。這個時候，前15分鐘熱身，15分鐘後進入全速跑狀態30分鐘，15分鐘放鬆跑。以後保持前後兩個15分鐘的熱身，和放鬆過程。延長中間的全速跑（最低阻力，勻速呼吸）的時長到90分鐘。不要跑跑步機。跑前1小時吃一個水果，包裡最好再備一個，運動完1小時後吃。出汗多，水裡兌點鹽，蔬菜吃點含鉀鈉多的。以晚上睡覺能完全休息過來不疲勞為度。如果晚上睡一覺換是累，就停下，休息一週，調整一下。這個期間，可以增加捲腹的專案，正卷腹，左右側卷腹，後卷腹，每個200次（開始可以分組，每組50個，慢慢遞增，以做完不累為度，等到達到一定體能了，搜影片腹肌撕裂者）。半年後，身體就會有個轉變了。腿的肌肉應該在放鬆狀態下很軟了。電解質補充飲料，可以考慮喝寶礦力水特，有的時候疲勞，是因為電解質紊亂造成的。出汗多，就會導致電解質流失過多。其他運動飲料不推薦，不要喝果汁。晚上運動完餓的話，就煮雞蛋，吃蛋白，不吃蛋黃，吃到不餓為止，一般我吃4個就夠了。蛋白質最佳吸收在運動完1小時後。晚上也不要吃太多蛋白質，會增加消化負擔。運動完1小時吃一個水果+蛋白，補充水。其他的禁。主食在早晨和中午吃，晚上不吃。不知道你減肥前每天的主食什麼量，不能一下子減很多。假設你原來每天吃250克主食，減肥期間，以每週減10克的速度，減主食的量。直到減到每天50-150克左右。主食減少的同時，要增加蛋白質和蔬菜的量。瘦肉肉，魚，蛋，奶，豆腐等。運動前2小時不能吃飽飯，最多吃5成飽，否則運動時，胃很難受，運動的過程，自然也把胃縮小了，作為吃多了，胃難受。自然吃的就少了。

看你的資料，你的飲食計劃做的不錯，應該也是常運動的吧！其實你這樣應該很好了，如果還要減脂，那你可以適當的增加運動強度與運動量。不知道你平時的運動計劃是什麼，這裡舉個例子，假如你原來每天跑3000米，那現在增加到4000米，這樣堅持一段時間就會起到減脂的效果。你也可以適當的做一些小力量練習（克服自身重量的練習），如直臂平板支撐，還有就是腹肌練習（半仰臥起坐，仰臥舉腿等）。

一般這個年齡段的女性去健身房的毅力是不大的，即便是辦了卡也不見得能堅持去。外出運動或者快走，如果這方面沒什麼難度的話，建議快走5000~10000步或者慢跑800米，或者選擇打球、騎車都可以，如果以上都做不到，堅持不了或者戶外霧霾雨雪等天氣原因影響，那麼選擇室內運動，選擇一些運動量適中的運動，比如跳跳操等，每次15分鐘，達到後背微微發汗就是比較好的運動狀態。再或者選擇做平板支撐，儘量堅持的久一些，也是不錯的鍛鍊選擇。四十多歲還面臨一個問題，很多人會有小肚腩，那麼每天堅持做仰臥起坐20個，一開始做不了這麼多可以根據自己實際情況逐漸加量。

這個先要了解你能做哪些運動，你有多少時間，然後才能往下說。

能做的運動如果放開來說，對於剪紙幾乎所有的運動都能夠對你的錢是有幫助，重點是你要得知道你能做哪些運動，不能做哪些運動，找到適合你自己的運動，然後開始去行動，總結歸納，減肥應該做什麼運動，我覺得開始行動。而不是做什麼運動。從你力所能及的運動專案開始，因為你這個問題也沒有講得很清楚，也沒講清楚你有沒有運動習慣，很多你的現狀都沒有表達清楚，我們給你反饋的東西也只能屬於憑著自己的經驗來進行推測，落到你自己身上，也無法去執行，我是認真的來回答你的這個問題的。結合你的實際情況來給你反饋，而不是說閉著眼睛就說有氧訓練，對減脂好。或者說閉著眼睛就說無氧運動對你減脂好，其實不是這麼說的。

謝邀！這個比例還好呀！如果還想瘦就得加強運動了，或去健身房，器材多，要堅持每次要運動到懷疑人生，才會有效果，還有就是注意飲食，生活也要規律，根據身體情況儘可能少油少鹽，多餐少吃，不要吃熱量過高的食物，吃肉可以選擇雞胸肉，牛奶，雞蛋，蔬菜，水果，交替來吃。管住嘴，邁開腿。

提問者可能是體脂率比較高，相同重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的三倍左右，所以看起來才會感覺胖。

提問者目前的飲食只需要把晚餐的主食減少一點，或者改成粥或麵條即可。菜少油少鹽就行。多吃根莖類蔬菜，不需要對飲食做出太大調整，一定要吃好早餐，儘量吃飽吃好，午餐正常吃，八成飽就行，晚餐六七成飽，或者不感覺餓就行，三餐之外多吃一點水果，蘋果、香蕉、橘子這些常見水果就可以。

運動方面最好先熱身，再拉伸肌肉活動關節，然後做keep裡的塑型鍛鍊，然後再做慢跑、騎車、橢圓機、游泳、跳繩(可以空手跳繩)等有氧運動45-60分鐘即可，最後再拉伸肌肉活動關節。有氧運動時感覺呼吸順暢，可以與人正常交談就行，不用太追求速度，注意時間就行。也可以走跑結合，或者用hiit鍛鍊。

有氧運動時注意心率，把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間。提問者並不算胖，有氧運動時可以忽略心率，心率在最大心率的76%-96%也可以，會提高耐力、心肺功能和免疫力，也可以減脂。

每週鍛鍊至少3次，至少學習一天，塑型課程比較多，可以自由搭配選擇。

如果去健身房鍛鍊，熱身，動態拉伸肌肉並活動關節之後，最好用小重量做塑型鍛鍊，每天鍛鍊一到兩塊肌肉，每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組做25-30次。最後再做有氧運動。

大家都問我怎麼減脂增肌的，怎麼運動的，我就把我的計劃和大家說一下，所有人都可以使用的。

第一部分：

熱身:慢跑一定要堅持在四五圈以上，你跑一兩圈真沒有，時間和精力白費！

全身：

1、平板支撐:平板支撐一開始誰都堅持不了，我一開始連20秒都不行，到現在兩分多！不要給自己設定時間，堅持到不能堅持了。

2、靠牆站:吃完飯靠牆站20-30分鐘。這時候如果你坐下來一是影響消化，二是腹部脂肪堆積腹部，這個是我自己在用的方法。40個仰臥起坐+ 20個卷腹+平板支撐。這樣子為一組，大家根據自身情況選擇做幾組，但每組之間休息不超過半分鐘！(男孩子的話可以在做仰臥起坐的時候繃緊腹肌讓身邊的朋友拿拳頭捶打腹肌，這樣子更容易練出來人魚線和八塊腹肌出來)

3、腿部

（1）想要瘦腿的女生或者男生，熱身的時候將慢跑換為快走，快走是瘦腿的慢跑不是，切記在快走之後拉伸，適當的用一些輔助的東西來按摩腿部肌肉效果會更好。

（2）深蹲。可以瘦大腿內側和根部的肌肉。比如說雙手交叉式深蹲，雙腿開啟的幅度要大一點，要比肩寬再多一點，和正常的深蹲相比，它能夠更多的拉伸到我們的大腿內側，蹲下市雙手在頭部上方交叉，要注意的點就是，蹲下的時候身體不要過於前傾。

（3）剪刀腿或者蹬腳踏車。哈哈哈是不是挺形象的，身體仰臥在墊子上，腿跟身體呈90度，也可以直接靠牆，我知道有些寶寶會劈叉，但是我不會。

第二部分：

減脂經驗：看過我之前文章的都比較瞭解我，我自己是從210斤減到145的，用了半年的時間，分為兩個階段。減重階段(三個月)因為這個階段在上學，要保持營養，就和其他同學一樣吃食堂。

1、飲食方面

早飯:吃雞蛋和牛奶還有其他的吃到自己撐，保證自己上午都不會餓的那種。

午餐:主食減半、菜量增一倍晚飯:不吃主食其他正常。

一定不吃夜宵、不吃豬肉和炸物。

2、運動方面

我從小到大就跑不動，在加上要考試沒時間，就沒怎麼運動。

我就吃減脂糖配合飲食瘦了50多斤！ ( 這個沒必要騙大家，是什麼就是什麼)

增肌階段(三個月):這時我的體重差不多在155-160斤之間，因為休息在家所以就自己做飯。

1、飲食階段

早餐:兩個雞蛋一杯牛奶、蒸紅薯或者玉米、火腿

午飯:糙米飯、雞胸肉牛肉蝦魚混著做、蔬菜水果晚飯:中午剩下的肉類、玉米或紅薯或者蘋果香蕉我一般是五點-六點之間吃晚飯，吃完就去健身房，走過去半小時也算休息了。

2、運動

因為之前肥胖的原因瘦下來皮和肉都是松的，整個人看起來很腫，開始逼自己運動

熱身:跑步機快走半小時以上，走到出汗。

正式:首先是平板支撐+卷腹+平板支撐四組，後面就加器械，我就不細說了具體的可以問我。

好了好了，歸根結底你們還是要動起來，我們的終極目標是減脂增肌。

你的身高這個體重不算胖阿，為什麼要減肥呢？

越吃越瘦16妙招

這麼多美味可口的食物，讓我們快樂輕鬆地開始我們的食物減肥吧。

1． 蘋果餐

只需持續3日的蘋果減肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄欖油。

2． 蘿減肥法

堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。

3． 煮雞蛋減肥法

一天食用8～9個水煮雞蛋、持續2個星期。不吃米飯等主食，可以和青菜、

葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆減肥法

將小豆炒熟，碾成粉末狀，加入2勺牛奶，在進食前飲下2杯。

5． 酸奶減肥法

一天只食用1～2頓酸奶，其他按平常時間進食。

6． 黃豆粉可可減肥法

黃豆粉和可可粉與豆乳混合，於早晚餐前食用。進食量為平常的三分之一。

也可以加上麥芽和蜂蜜。

7． 粉狀牛奶減肥法

一天只進食1-2次粉狀牛奶，堅持3至7天。

8． 礦泉水減肥法

飯前飲用3～4杯礦泉水。進餐時也可以飲用，只是要注意別喝得太多。

9． 紅葡萄酒減肥法

晚餐時飲少量的紅葡萄酒，緩慢進食，大約保持在20分鐘左右，進食量為平時的一半。

10.黑米減肥法

主食從白米、麵包轉為黑米，並減少點心的攝入量。玄米富含維他命B1和E、

以及食物纖維。

11.飲茶減肥法

茶葉利尿，並隨著飲茶可以補充日常的水分。品種有烏龍茶、綠茶、玄米茶、杜仲茶等。

12.早食減肥

法國醫學家發現，在飢餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。

胰島素可以調節體內糖類的吸收，同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。

若人在飢餓之前吃些東西，常常可以控制胰島素的分泌。

13.分食減肥

德國營養學家研究出了一種分食減肥法，這種減肥法就是要求減肥者在就餐中

不能同時吃某些食物。例如，人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一些蔬菜，

但不能喝啤酒或吃米飯、麵包、馬鈴薯等碳水化合物食品。原來，

人體脂肪是由多種營養素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物食品，

人體就不會增加脂肪。

14.要想瘦多食醋

近年來，美國興起一股食醋減肥熱，有關專家認為，食用醋中所含的氨基酸，

不但可以消耗體內脂肪，而且可以使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行，能夠收到良好的減肥效果。

15.飯後茶減肥法

飯、茶、湯、食物配搭好一點，吃不胖又健康，有空時加點運動效力更佳。