走路是最佳的運動方式之一，只要是你想開始，無論時間、地點，邁開腿就可以。可是想要透過走路來改變你的健康狀況，還是有技術要求的。

給自己設立一個目標，就是你想透過走路達到怎樣的目的。

想緩解精神壓力？增強心肺功能？還是想透過走路來消耗體內多餘的能量，避免肥胖，減肥？

丁丁又要給你算賬啦 ～這300Kcal的能量我們將如何透過走路來消耗掉呢？ 選自《中國居民膳食指南（2016）》

慢速：相當於50-70步/分鐘 300Kcal的能量要走多少步？（以女生為例）300÷23.3 x 500（或700）= 6438步（9013步）中速：相當於70-120步/分鐘 以此速度300Kcal的能量需要走300÷32.7 x 700（或1200）= 6422步 （11000步）快速：相當於120-140步/分鐘 以此速度300Kcal的能量需要走300÷37.7 x 1200（或1400）= 9550步（11141步）很快：相當於140步/分鐘以上 以此速度300Kcal的能量需要走300÷42.0 x 1400 = 10000 步

（以上數值提供給健康人群參考。）

每個人的體能和身體狀況不同，而且走路的目的也不同，所以要選擇適合自己的走路運動速度和強度。

“三”：每天行走不少於3000米或每次堅持30分鐘；少量出汗，但並不累。

“五”：跟著感覺走，每週行走5次以上； 可以一邊走路一邊自如談話，哼歌而不感到吃力，氣喘。

“七”： 跟著心走 保持合理心率 合理心率 = 170 — 年齡，呼吸和心跳適度增加，用力但不吃力。

健康動起來，讓我們邁開腿走起來~10000步～出發～

作者介紹：丁懷蓮 / 幼兒園保健醫生 / 國家二級營養師 / 大連營養師俱樂部講師 / 王興國老師特訓班第一期學員 / 擅長0-6歲嬰幼兒飲食、營養、健康等育兒指導

散步是人類最好的藥物。---希波克拉提斯步行是保持身體健康的最簡單、最便宜的方法之一。它也是一種多用途的鍛鍊方式，可以在室內進行（許多商場和公共建築提供步行路線）或戶外，你可以根據個人的能力和目標來定製鍛鍊的強度。不管你是想開始鍛鍊還是已經養成了這些習慣，這些技巧可以幫助你從鍛鍊中得到最大的好處。有兩種形式的正式行走：力量行走（也稱為快速行走）和競走。這兩種型別都需要技術，它們之間的區別在於競走是一項有規則和力量的奧林匹克運動，步行更為休閒。例如，有一個競走規則，運動員的腳趾不能離開地面，直到腳跟的腳跟已經觸及。兩者都是鍛鍊身體和健康益處的優秀運動形式。另一種走路方式不需要技巧，你只要出去走走就行了。我把這個叫做老式的行走技術，一步一步地走，你一生都在做這件事，無論是鍛鍊，散步，還是遛狗，都有很多好處。如果這是你做的運動，有時候可以走得更快些。每週輕鬆走150分鐘。一天30分鐘以上，一週五天。平均心率應該是你的最大心率的50到70%。如果你的總運動量低於每週150分鐘，你就需要在稍微高的強度下進行這些步行。每天行走運動最好控制在一個小時左右，時間太長容易容易損傷膝蓋。可以根據自己的身體健康和時間環境決定行走的速度和距離，不必一定需要做大量的運動；例如每天一萬步。其實一萬步已經有6公里到8公里了。堅持鍛鍊就是健康生活方式，就一定會對身體有益。

你知道嗎，我們每天都做也必須做的一件事，其實是最好的養生運動，那就是走路！某項資料顯示，中國是全球每天平均走路最多的國家，但大家要知道，“會走路”的人才能在這簡單的運動中收穫健康！

健步走，你走對了嗎？

1、速度有講究

60-70步/分鐘的慢速和80-90步/分鐘的中速，適用於保健；

100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

2、頻率有講究

每週至少3次，每次至少30分鐘。

3、指標有講究

心率120-130次/分鐘，步長70-80釐米，距離以8500步為上限。

五種科學走路法，走出一身健康

1、“10點10分”走：護頸椎

方法：

雙臂向上斜舉，就像錶針指到“10點10分”的位置上。

抬頭挺胸，進行行走鍛鍊，每天堅持200步。

功效：

這種走路方式有助鍛鍊肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎病。

提醒：

進行“10點10分”走時，應適當地降低行走速度，保持身體平衡；

要保證動作的準確性，不要因為胳膊痠疼就鬆懈下來。

2、“三吸一呼”走：最養肺

方法：

走路時心裡默數“1234”，這代表走4步，第1、2、3步是吸氣，第4步呼氣。

動作誇大一點，身體挺直，不要駝背。

功效：

這種走路法能幫助增強肺部細胞彈性和肺部免疫力，提高肺部血管通透率，從而維持肺部健康。

提醒：

最好選在樹多、水面溼度大以及負氧離子含量高的環境。

3、倒著走：緩解腰痠背痛

方法：

在平坦的路面，周圍人較少的環境，不妨用正走倒走相結合的方法，每天走半個小時，讓身體各部分肌肉都受到鍛鍊。

功效：

倒走能鍛鍊腰部和背部肌肉，促進血液迴圈，緩解腰痛；

有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛。

提醒：

老年人身體機能退化，平衡能力下降，儘量不要選擇倒走，防止跌倒。

4、甩手大步走：防駝背

方法：

走路時上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩往後舒展，步長參考兩臂伸直的距離。

同時前後甩臂，一般以80-90步/分鐘為宜。

功效：

老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛，造成脊柱變形、駝背。

走路時甩手大跨步，能夠放鬆腰背部肌肉，還可以鍛鍊背部、腹部肌肉，減輕腰部負擔。

提醒：

老年人甩手走記得掌握好速度，太快容易失去平衡，太慢則沒有效果。

5、走跑交替：防治老寒腿

方法：

先快跑15步，再快走45秒，這樣交替運動20分鐘；

或者快跑60秒，再快走3分鐘，這樣交替運動30分鐘。

功效：

走跑交替能增加腰背和腿部的力量，幫助防治“老寒腿”和腰肌勞損。

這種方式運動量比較大，還能燃燒脂肪，有助於減肥。

提醒：

這種方式強度較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，緩解肌肉的緊張感。

走路能夠鍛鍊身體，但是不一定讓人很健康？每天走一萬步，兩萬步不會讓人在鍛鍊身體的強度上，從而增加人的身體健康的質量。人的身體能量是有限的，鍛鍊的強度是不可以超越極限的。我們都知道在國內國際上那些體育健兒，他們身體的素質肯定比大部分人要好，因為他們之所以那麼風光無限，這與他們在背後鍛鍊身體時所付出的辛苦，常人無法理解和承受到的鍛鍊強度密不可分的。但是大多數體育界的精英們都是一身的傷痛，尤其是在年老之時，早先那種超強度的鍛鍊隱患便會慢慢找上門來了，所以，身體上的強健不代表一個人的身體健康，說句不好聽話，我們周圍時常看到或聽到一些現實事情，某某一向身體特別好，膀大腰圓，走路虎虎生風，但是在某一天突然一病不起，或突然離世了，這也是我們在一些新聞媒體上看到和聽到的事情，某某倒在鍛鍊途中……。因此，凡是要鍛鍊身體的，一定不要盲目為之，因為，有的人適合一些較劇烈運動，而有些人是萬萬不可以的。自己身體是什麼狀態，有無心腦血管方面隱患等，一定要自己瞭解自己，否則，你即使一拳打死牛，一腳踢飛坦克那又有何用？人的身體在鍛鍊時是要消耗能量的，如果天天在鍛鍊身體後不注意飲食上的能量補充？那麼久之這個人身體肯定要出現大毛病的！我們理解為什麼運動員，飛行員等要吃那麼有營養的食物，吃飽不就得了嗎？事實上人體的營養物質來自於飲食結構！就像花兒一樣，你不施肥澆水，那這朵花不就沒有什麼生命力了嗎？因此，走路能在一定程度上鍛鍊身體，但是肯定不會讓人的身體健康質量更上一層樓的。那種鍛鍊只是肢體上的，關節上的，氣血上的活動而已，就像腳踏車一樣始終在運動，而不去保養和尋找隱患，早晚有一天腳踏車上的零件會因為日復一日的磨損而憂愁不已啊！

怎麼走路才健康，真的應該認真科普一下，也是我一直想告訴每一個人，步態極其重要，不只是體現在膝關節的傷害上，包括身體的各個方面，這種健康不在於一萬步，在於怎麼正確的走路！

最大的一個誤區

在平原地區的人，如果過早的出現膝關節疼痛，那麼多數是步態有問題，健康的步態是用髖關節啟動身體，而膝關節疼痛的人多數是由膝關節來完成這個動作，每天如此，最終導致膝關節軟骨過早的磨損，出現滑膜炎等問題，改正步態可以減輕膝關節痛。

步態穩定，臀中肌

走路的時候，除了要注意避免膝關節來啟動步行，還要保持我們骨盆的穩定性，臀中肌和大腿內收機無力，就會導致在步行的時候，屁股扭來扭去，這個時候一定做一下髖關節的外展和內收，鍛鍊一下它們。

其他的補充細節

走路的時候，除了上述兩個問題，還要注意腳後跟先落地，由外足弓過渡到前腳掌，挺直背部，雙肩和手臂放鬆，自然擺動，頭部可以感覺有一個無形的繩子，牽引這頭部向上（不是仰頭哈），避免探頸和駝背。

步行的熱身和拉伸

短途走路沒關係，如果作為一種鍛鍊，一次步行的時間過長，步行之後的拉伸是極其必要的，活動量越大，更應該拉伸，拉伸的部位包括大腿前側、大腿後側、小腿後側、大腿外側和內側等，每個動作保持20~30秒！

你的目的是為了健康嗎？你的訓練能力又有多少呢？

同樣是人，

有的人每天走一萬步輕鬆愉快，有的人忍痛咬牙堅持。

同樣是在室外，

有的人在霧霾中走，步伐匆匆，生怕在室外呆得太久成了塵肺。

有的人沐浴在Sunny之中，閒庭信步，生怕辜負了這美景良辰。

同樣是走路，

有些人走起來穩健如風，有些人走起來一步一扭。

這些都會導致完全不同的結果。

那麼到底怎麼走路才健康？

首先走完了身體不疼，很舒服，微微出汗，有活動開的感覺，室外空氣不錯，不溼不冷，也不至於中暑，那就最好。

如果每天都要堅持一萬步！風裡雨裡雪裡也要堅持？

如果你的目的是健康，那有很多種方式，只要在你自己可承受範圍內，循序漸進的嘗試和自己比試，就會使人健康。

為何非要把自己侷限在每天一萬步之中？

舉個最簡單的例子，走路，主要是下肢運動，那人長了四肢，手臂靠什麼維持健康？腰腹部呢？

希望你能找到自己喜歡的運動，適合自己的運動！把思路放開點！