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  • 1 # James振龍減脂

    我先曬一下自己的成績吧。

    這是我減重20斤之後拍的照片,照片是上週拍的。

    這是我的減重趨勢圖,去年十月份開始減肥,中間暫停一個月,然後繼續:

    我本身是減脂教練,180cm的身高,十月份之前的體重是81公斤,我之所以減肥是想真正的做一次“減肥者”,從一個減肥者的角度去體驗各種減肥方法,體驗這些減肥方法的效果、身體的感受和心理的變化。

    總結下來,對我來說最有效的是混合食譜,這不是什麼標新立異的減肥方法,只是一個基於營養學知識的食譜而已。

    接下里直接說具體做法,這個食譜適合自己減肥的同學。我自己的隊員,會使用更多的方法,但不需要協助的,就只有這個。

    第一步:確定主食食量

    公式:用自己的公斤體重減去30,運算結果乘以10,得出來的最終結果就是減肥期間全天的米飯攝入量。具體到每一餐,直接除以3就可以了。

    比如我是80kg,那我的米飯攝入量就是500克,距離複雜公式的計算結果差60克米飯,已經比較接近了。

    只有保證全天主食攝入不超過500克米飯,同時也不要過分低於這個數值。就可以保證體重如期下降,並且減掉的還是身體脂肪。

    第二步:準備食材

    各種顏色的蔬菜或菌類(建議不低於三種),你想吃的都可以,統統切丁。建議一餐不低於150克蔬菜,越多越好,反正也沒有多少熱量。

    準備雞胸肉,建議每餐至少自己去指手掌大小,可以提前煮熟,然後切丁。也可以改成牛腱子,味道更好,蛋白質含量也高。

    準備好米飯。

    第三步:炒制

    不粘鍋加熱,倒入雞丁,炒至雞丁微焦。

    放半匙油,最好是橄欖油,倒入米飯,根據自己喜好把握炒制時間。

    放入準備好的蔬菜,蔬菜去生即可。

    放入自己喜歡的調料盛出就可以了。鹽、醬油、辣椒醬、胡椒粉等等都可以。

    我個人會在炒米飯的時候直接打進去一個雞蛋,口感也很棒,還增加營養。使用以上方法,一位胖哥用三個月減掉了28公斤的體重。這個方法的好處是在限制了主食上限的情況下,又限制了油脂的攝入,同時保證了人體營養素的全面攝入。

    下圖是我用混合食譜炒出來的食物,其中有米飯、胡蘿蔔、西蘭花、芹菜和兩塊雞胸,放了胡椒粉和鹽作為調料。

    這個食譜適合可以自己做飯或者帶餐的同學,吃起來也非常不錯,實際就是炒飯增加了更多的蛋白質和蔬菜。

  • 2 # 精力健身

    首先要知道快速減肥是不可取的,傷身體的話我就不說了,記著減的越快,反彈的可能性越大就好。

    根據自己的身高計算出標準體重區間

    標準體重計算公式為(身高cm-100)×0.9(女性可為0.8--0.9),具體哪個數自己抉擇,定出具體目標就好。定的低點就胸小點臀小點,腿也細點,定的高點就腿粗點,胸和臀也大點。有了女神身高,自然也得有女神身材,至於你對女神身材咋理解是你自己的事。

    不要想著快速減肥,除了抽脂、截肢、做夢,我怕其他的方法都是達不到“快速”了。

    如果願意把時間跨度再拉長點,那就繼續看下去,想要減肥你要這麼做:

    給自己定出具體目標體重,再根據具體目標體重定時間。

    比如,假設你現在70KG,我給你定下60KG的目標,和現在的體重還差10KG,這10KG的“肥肉”,怎麼著也得給它3--6個月的時間吧。要知道最合適的減肥速度是每週減掉現有體重的1%。

    根據目標去給每天分配任務

    假設現在定下的目標是“4個月減掉10KG”,那

    你要面臨的事情就是“120天製造出77000大卡的熱量缺口”,即每天製造缺口642大卡,642大卡是什麼概念呢,就是如果是單純透過運動消耗,大概每天得慢跑10KM。

    讓你每天跑10KM,連續跑4個月還是有點難度的,所以你在飲食上也得下點功夫了,怎麼說減少攝入還是製造輸出簡單點的。

    瞭解飲食、調整飲食、控制飲食

    關於飲食,建議你去看看我的主頁文章,裡面有專門介紹。這裡可以大概提提:

    1、戒掉零食,包括奶茶、糕點、和一切街邊攤;

    2、多吃各類瘦肉,包括飛禽走獸、水產品;

    3、少吃製作精細的主食,包括麵粉製品、米糕之類;

    4、多吃各類蔬菜、粗糧,包括土豆、玉米、薯類等等,用以替代常規主食;

    5、少吃甚至戒掉一切新增糖,意思就是隻要加了糖的就得注意;

    6、做菜少油,以植物油為主,不吃肥肉,不喝肉湯

    7、能自己做飯就自己做;

    8、多喝水、多喝水、多喝水。

    祝你減肥成功,願你內心平靜

    我是小次,分享更多貼近生活的健身知識

  • 3 # KeepRunningMen

    正好我減肥成功了,經驗分享給你!

    我的減肥初期階段

    ◾️在剛開始減肥的時候,由於理論知識不是很充足,只知道跑步可以減肥,於是就這麼開啟了我的跑步生涯。

    雖然理論知識不充足,但是有一點我還是明白的,就是減肥還是需要控制飲食得!

    雖然控制飲食沒有那麼嚴格,但是在前期還是取得了很明顯的效果!兩個月左右吧,瘦了有20斤左右吧!還是一個很不錯的成績!

    總結▪️方法

    ◾️剛開始減肥的時候,其實只要控制控制飲食加上運動就可以達到一個不錯的效果!

    減肥平臺期階段

    ◾️減肥平臺期,是在減肥過程中,體重到達一個數值後,就很難變化的階段!

    ◾️這是我們的身體自我保護機制的啟動。當我們的身體適應了這種強度,就會把攝入的熱量儘可能得吸收和利用。並且同時降低我們的基礎代謝熱量,減少能量的消耗。使身體達到一個新的平衡!

    ◾️處在這個階段也不在著急,我們從新審視自己的飲食和改變自己的運動計劃就可以了。

    ◾️在這個階段,我們需要嚴格控制自己的飲食,並且加強運動的強度,以前我們都是採用的溫和的運動模式,比如慢跑。現在我們可以採用高強度的運動,比如HIIT運動模式。

    總結▪️方法

    ◾️在運動減肥平臺期時,我們只需要嚴格的控制飲食加上變換運動的強度,就可以打破這種平臺期!

    減肥現階段

    ◾️嚴格意義上說,現在已經不算是減肥期了,而是塑造體型的時期。

    ◾️現在這個階段,減肥已經成功了,但是為了不讓反彈,那是一點也不能鬆懈,還是需要控制飲食加運動!

    ◾️不過這時候可以加入力量訓練,鍛鍊自己身上的肌肉。

    【Tips】

    【1】肌肉越多,我們的體型越好看!

    【2】肌肉越多,會把我們打造成易廋體質!肌肉 肉是我們身體消耗熱量的大戶,肌肉越多,消耗熱量越多,越不容易長胖。

    總結▪️方法

    ◾️如果你想減肥成功後不宜反彈,而且想讓你的體型越來越好看,越來越有型,那就控制好飲食,加上運動及力量訓練!

    總結

    ◾️以我的經驗來說,減肥就分為這三個階段,不管哪一個階段,飲食都是重中之重,然後配合上運動,力量訓練,一定會擁有一個好身材!

    我是keepRunningMen!

  • 4 # 芭比愛運動

    我透過運動加調整飲食,經過六個月的時間,體重從150斤減到110多斤,並保持了將近兩年的時間。目前仍保持每週至少運動4次的習慣。

    運動:跳繩

    在減肥初期,我也嘗試了各種各樣的減肥方式,甚至買了不少減肥產品。效果都不理想,不是不喜歡,就是會難受,或者反彈快。後來我開始採用最傳統的運動跳繩,從一開始跳繩100下就需要休息幾分鐘,都現在的持續35分鐘跳繩5500到6000下。無論冬夏,我都會堅持跳繩。偶爾天氣不好,就在家裡做徒手力量訓練。

    飲食:少油低糖多蔬菜

    在運動的同時,注意調節自己的飲食結構,逐步縮小高熱量食物的攝入量,多吃蔬菜。這個過程有點兒痛苦,畢竟是和過去的習慣做鬥爭。也有饞的時候,不過,多吃就要多練,讓自己始終保持一定的攝入消耗比例。為什麼不提水果,這裡要說一下。水果含糖量基本都不會太低,多吃蔬菜既可以攝入必須的營養,還能避免吃太多,攝入熱量過大。

    堅持:帶來豐厚的回報

    經過兩年的堅持,我的有氧耐力水平越超過去,可以持續運動而不會感到疲憊,而且保證每天精力充沛。力量水平也大幅提高,做10個俯臥撐不在話下。最重要的是生活習慣隨之改變,身體不再出現各種毛病,通常季節交替因為免疫力低下如期而至得感冒過敏也不再出現。如果有什麼關於運動減肥的問題可以留言,一起交流。

  • 5 # 健身教練雯琳

    我的減肥分為三個階段。

    第1個階段進行節食。

    在我高三畢業之後,我就體重從80斤長到了120斤,就是在一年的時間裡面。

    那段時間整個人是壓抑的,並且是覺得難過的,從一個苗條的小姑娘變成了一個120斤的小胖子,最難接受的是自己。

    今早在高三的暑假裡,我進行節食,不吃飯,每天就吃蘋果,之後我確實體重下來了,從120到110,可是我的姨媽卻不來了。

    而且我每天都非常難過,心情非常的壓抑,想要吃各種好吃的,但是告訴自己聽不能吃要減肥,所以整個人是非常狂躁的。

    最後是因為姨媽已經長時間的不來,而且自己從一個白白胖胖的小胖子變成了一個黃不拉幾的小胖子,所以我就放棄了

    第2個階段

    因為不再節食了,我就去吃了自己認為想要吃的東西,結果迅速反彈,又重新漲到了120斤,那段時間是覺得沒有任何希望可言。

    結果看到了減肥茶,看到它的效果,說一天可以瘦一斤,我就自然而然的相信了。

    於是我就買了三盒的減肥茶,不過一轉眼都已經到了大學了,而我大學裡面最重要的一個目標就是讓自己瘦下來。

    所以我每天都喝減肥茶,喝到後面的上課的時候,我只要一洗手他們就知道我要去廁所,老師問我是怎麼了。

    我說沒事兒就是吃壞肚子啊,他們很疑惑,怎麼天天吃壞肚子啊,我說我腸胃不太好,我沒敢說,是因為我喝了減肥茶。

    也就是因為長時間這樣子,我的課程被落下了很多最後面,我為什麼停止了減肥茶,是因為我發現我整個人很虛弱,並且整個人的臉色極度的差,比那時候節食還要差。

    還因為過度的脫水去掛瓶,所以我就再也不敢嘗試減肥茶了

    減肥第3個階段

    最終和我物件一起去了健身房,辦了兩張健身卡,每天跑步機和力量訓練差不多一個半小時。

    在兩個月的時間裡面從120斤到96斤,而且最開心的就是擁有了人生當中第1次馬甲線,那時候基本上是轟動了我們那個健身房。

    在那個時候擁有馬甲線是非常少見的,整個健身房裡面只有我一個人擁有,千萬別說,怎麼會只有你一個?

    那是因為我們那個是學生時代的健身房,你要有多大的毅力在每天都風雨無阻的去健身房。

    況且我們那時候還有晚自習呢,就是5點多下課,7點多就要上晚自習,你還能夠抽出這麼多的時間去訓練

    所以不僅是我激動,連我們的教練和包括健身房裡面的那些學生都很激動,我那時候就成了我們健身房的一個名人。

    持續的鍛鍊也讓我喜歡上了健身,也讓我長期維持一個非常穩定的體重,都是96斤,一般超過100斤我就會讓自己剋制一點,很快我的體重就會降回去。

    飲食結構的調整以及包括長期的鍛鍊,讓我的肌肉含量增長了非常多現在不會那麼容易長胖,也不會再回到那時候的120斤。

    也讓我知道,身材是需要長期維持的,並且現在健身和營養也成為了我的事業。

    我很開心,那時候自己最終選擇了健身和飲食結構的調整成為了我最終減肥的方式,讓我氣色好,並且還擁有了好的身材,不再像之前一樣,雖然瘦,但是卻沒有線條感

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