一、少吃

二、以雜糧為主

三、早餐宜起床後半個小時到一個小時之間，7～7:30:0；晚餐不能晚，不超過19點

四、放慢速度，多咀嚼

五、蔬果為主，澱粉少量，脂肪適量

可以透過《中國膳食寶塔》的飲食結構的模式吃飯才能避免不長胖。肥胖是由於攝入量大於消耗量導致的，也就是說攝入的量超過了消耗量，導致越來越多的食物消耗不出去，最後轉化成脂肪堆積在體內，久而久之形成了大肚腩，體脂率超標等，最終導致體重增加。透過健康合理的均衡飲食，減少攝入量，增加消耗量，減少體脂率，增加肌肉比例，才能達到健康減肥的效果。

1，每天主食的攝入量要保持在250~400克之間。

主食也就是碳水化合物，是三大產能營養素佔比最多的營養素，佔比55%~60%，攝入量超標很容易導致轉化成脂肪。主食以谷薯類和雜豆類為主混合食用，這樣既能補充每天的能量需求，又能補充膳食纖維及B族維生素，達到粗細搭配的飲食結構。

2，蔬菜和水果類。

蔬菜富含纖維素，熱量低，飽腹感強，每天食用既能補充纖維素又能起到增加飽腹感，具有促進腸道蠕動，增加排便及避免便秘的作用。每天蔬菜量保持在300克以上即可。

3，蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。每天補充足量的蛋白質既能增加飽腹感又能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，畜禽肉類，雞蛋，牛奶，豆製品等食物。每天食用多少蛋白質根據《中國居民膳食寶塔》推薦，蛋類25~50克，魚蝦類50~100克，畜禽肉類50~75克，豆製品30~50克，牛奶類300克即可。

4，健康脂肪攝入量。

健康脂肪也是必不可少的營養素。如果缺乏健康脂肪的攝入量，會影響脂溶性維生素的吸收，如維生素A，維生素K，維生素D ，維生素E，缺乏這些營養素會讓你出現面板乾燥，眼睛乾澀等症狀。健康脂肪的食物，如橄欖油，亞麻酸油，茶油等，每天食用量保持在25~30克即可。鹽保持在6克左右即可。

5，每天飲水量保持在1500毫升。

每天飲水量保持在1500毫升，具有提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪的作用。同時還能補充人體需用水，促進排洩，避免便秘。

6，每天運動量至少保持在6000步。

運動能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪，同時也能達到增肌和塑形的作用。如飯後散步，上下班走樓梯等。