辦公室的久坐族，常常一坐就是一整天，沒有什麼時間出去活動。常常會導致肩周炎和腰椎間盤突出，瑜伽的輕柔舒緩，活動全身可以很好的幫助你活動全身。

跟著李老師一起練瑜伽，久坐族的福音來了。

預熱體式簡易鴿式

感受脊柱伸展，胸廓召開，肩頸的拉伸，腿部肌肉拉伸。現在人家可能比你胖，日後就不一定了。

下犬式

下犬式體式可以消除倒立的疲乏，恢復失去的精力，緩解腳跟的僵硬疼痛，根除肩胛骨的僵硬。若雙腿不能繃直，不強求身體成尖角哦！

對於不敢嘗試倒立式的人可以很方便的練習下犬式，軀幹在這個體式中被放低而得到完全伸展。定期正確地練習倒立可以健身塑形，訓練大腦，提高視力，使血液中的血紅素顯著增高，也可以增加肺部抵抗任何氣候和適應任何工作的能力哦，提高新陳代謝，長痘痘也不怕，週期會明顯縮短的呢！

手倒立平衡

倒立的平衡能鍛鍊你的核心穩定性，不要小看這個小小的動作，要做有效果，得標準和保持長久一點咯！

（特邀回答嘉賓：上海市第二康復醫院 厲坤鵬醫師）

久坐辦公室，活動量少，抬頭、腰背挺直使得頸背部肌肉長時間處於緊張狀態，骨盆和骶髂關節長時間負重，血液淤滯而影響下肢血液迴圈，出現兩腿麻木等不適，或者因本身的坐姿不良或不良姿勢過久，缺乏鍛鍊等，也可引發頸部和腰部疼痛。

可以從如下幾方面來緩解身體不適：

第一，要選擇符合人體生物力學原理、適合自己身高和體態的辦公桌椅，有可能的話，最好選擇帶有扶手的椅子，以便支撐肘部而緩解腰部的壓力。

第二，要保持正確的坐姿。最好的坐姿是抬頭挺胸，讓頭部和身體基本保持一條直線，上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏，雙腳著地或者腳後跟著地、腳尖下有支撐物微微翹起；大腿和小腿之間形成鈍角，但角度也不要超過145°；腰背部直挺或腰部有支撐物，頭部不前傾也不太過往後；雙肘最好可以支撐在桌子上。每隔半小時左右，起身活動或者變換體位。

第三，要加強頸背部的活動，應該多做擴胸、後伸、左右旋轉頸腰部等活動，定期進行加強頸腰背部肌肉力量的鍛鍊活動。

最後，要多喝水，避免用眼疲勞等，學會排解工作壓力，合理安排工作，永遠保持一個良好和健康的心態。

緊張的工作和生活的壓力

長期久坐，熬夜，缺乏運動

導致很多白領處於亞健康狀態

亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態

是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態

處於亞健康狀態的人

雖然沒有明確的疾病

但精神活力和適應能力均出現下降

如果這種狀態不能得到及時的糾正

非常容易引起身心疾病

而白領已經漸漸成為亞健康的主要人群

不要等身體出問題了

才後悔沒有善待自己

工作之餘，我們有必要起身做一些運動

緩解一下久坐的疲勞

教大家4個適合在辦公室完成的健身動作

不僅能改善身體狀況

還能提高肌肉力量

只需要一把椅子

讓你成為辦公室健身達人

1.辦公室俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌

1 　挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 　雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

3 　吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 　重複動作至計劃的次數。

2.辦公室臀橋

鍛鍊部位：臀部肌群

1 　身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

2 　呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

3 　吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 　重複動作至計劃的次數。

3.辦公室分腿蹲

鍛鍊部位：膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2　支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

3　如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。

4　雙腿交替重複以上動作。

4.辦公室屈臂伸

鍛鍊部位：肱三頭肌

1　反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3　呼氣，撐起身體。

4　重複動作至計劃的次數。

辦公室久坐族如何緩解身體上的不適呢？教您幾招養生！

營養苦行僧，開講啦！

這個問題可算是問對人了，辦公室久坐族可不就是我嘛，不僅工作上辛苦，還總是心情鬱結，但是我是個信奉食療的人，對於辦公室的不適食療有用嗎？有用，但用處不大！

1:多微笑

辦公室人群心情特別容易鬱結，有時候工作績效好的時候還好，這要是遇上點小瑣事，如果處理不當，那可得影響自己的心情了，這會影響您的健康的！

2:端正你的坐姿

每天明明都在公司上班，沒幹什麼體力活，但是身體越來越不行了，腰痠背痛，越坐越不舒服！過了不久後我才發現，原來自己的坐姿存在很大問題，這點後面詳談

不勞動就不會腰肌勞損嗎？不一定，人體在採用不正常的坐姿時，腰部受力最大，時間一長就會出現肌肉痠痛，甚至腰間盤突出哦！

工作中保持良好的姿勢，可以增強身體的彈性，強化腰腹部，頸部和腰脊的力量，這樣的改變是會變成什麼樣子的呢？會讓您氣質出眾，儀態更美麗。對於筆者自己的親身經歷來談，姿勢改變了，至少腰部不痛了，頸部也不酸了，氣質方面自己誇自己不太好，哈哈哈

3:多換姿勢

長期在電腦前的朋友們，一定不要保持同樣的姿勢，應該調整自己的姿勢，防止腰肌勞損的出現，在平時的生活中可以進行一些體育鍛煉，對了，教您一個小技巧，多打懶腰，活動活動筋骨！

很多辦公室一族都會有蹺二郎腿的壞習慣，這是必須要改掉的壞習慣，如果經常採取這樣的舉動，很有可能會彎腰曲背！這可是一個大麻煩！

臀部深處存在一塊肌肉，梨狀肌，連線著坐骨神經和大腿神經，久坐以及蹺二郎腿，會加劇對梨狀肌的拉扯，非常容易引起坐骨神經痛，長時間壓迫神經，進而容易引起骨骼變形，也會影響血液迴圈，出現靜脈曲張等疾病！

如果您實在想要放鬆，可以敲打腿部，充分放鬆自己的腿部肌肉，也可以站起來活動活動，做做深蹲這類的鍛鍊！

讓我們這些成年的大孩子看看小朋友如何坐的哦：上身挺直，頸部直立，下顎微收，腳掌全接觸地面，屁股坐滿板凳，不要翹起來！

落座的時候請您溫柔一點，不要影響旁人工作，也可以保護自己的坐骨神經不受到較大的刺激。

不要在凳子下，桌子下放太多的雜物，給自己的腿部充分的活動空間，不僅能留給領導一個利落的形象，還能保護自己的健康，何樂而不為呢？這樣做確實收效很好！

鮮有的沒有聊聊營養那些事兒，不過辦公室人群得多吃果蔬，注意營養搭配哦

久坐引起身體不舒服，工作上班人員為了敢任務天天坐久，引起人不舒服腰痠背痛，這個時候應該休息一會兒，站起來出去走廊走一走精神放鬆一下心情好了，也可以出去跟朋友喝點熱水，聊聊天有說有笑，大腦精神興奮，開心快樂，自然緩解疲勞，還有一個是如果你久坐不起，引起腰痠背痛，你馬上站起來，兩隻腳分開，兩隻手插在腰部兩邊，正轉五十次，反轉五十次，然後在做一個動作，兩隻手交叉彎腰然後舉起頭上，兩個眼睛跟著兩隻手看天上，然後在彎不一共做五十次，這樣運動緩解坐久引起腰痠背痛很有幫助的表現，經常這樣運動緩解腰痠背痛，以後慢慢訊息了，坐久引起身體不舒服，是血液迴圈不好引起的，感覺到不舒服了┗┃・ ■ ・┃┛，立馬站起來走走，運動這幾個動作，可以緩解疲勞過度，保護身體是自己的本錢。

久坐引起的身體不適，只能慢慢調整咯，並且在調整的同時，還要改變久坐的這個問題，這樣調節的效果才會更好，否則，調節的效果會大打折扣，甚至還會更嚴重，久坐一般常出現的問題如：肥胖尤其是腹型肥胖，腰椎勞損，頸椎勞損，便秘等等，這幾種的問題最大，以及帶來的後果問題也最多，因此如果已經明顯感覺到不適了，就應該抓緊時間進行調整。

對於緩解頸椎疲勞有很多方式，首先不要一直保持一個動作盯著電腦或者手機，每隔1小時左右，可以轉一下脖子，用脖子寫“米”字，並且每次扭轉的時候注意緩慢轉，但是要儘自己最大的努力扭轉，這樣頸椎的疲勞才能得到最好的緩解。而腰椎，最好每隔30-40分鐘起身活動五分鐘，並且最好能起身扭轉活動一下腰椎，如果實在難受，每天回家可以進行10分鐘左右的倒著走，以及晚上躺在床上準備睡覺之前，做臀橋，儘自己最大的努力堅持，時間越久越好，對腰椎也能起到很好的緩解作用。

而對於便秘以及腹部肥型胖的問題，這兩個問題，一定要改變久坐的問題，還要調整飲食結構，改善飲食習慣和生活習慣，因為這兩個問題有很大的關係，並且導致的因素也不止一個，比如經常喜歡吃油炸類的食物，甜膩的食物，高脂肪的食物，燒烤，煙燻醃製的食物，大量吃動物肉，喜歡吃各種零食等，這些習慣都會引發肥胖以及便秘，尤其是腹型肥胖，所以這兩者改善：

1.清淡飲食，葷素搭配，粗細搭配。

2.每天蔬菜500g。

3.每天豆製品100g左右。

4.水果每天半斤左右。

5.畜禽肉1兩左右，最好是精瘦肉。

6.海產品每天1兩左右。

7.足量飲水1500-1700ml。

8.適量運動，每天不少於1小時。

9.早睡早起，避免熬夜。

10.保持良好的情緒。

11.戒菸限酒。

很多人上班後就開始了一天的工作，這坐在椅子上的時間比較長，往往是一兩個小時屁股都在椅子上。即使辦公椅再好，長時間久坐也會對身體健康帶來危害。這些對於身體的危害需要及時緩解，以免積少成多，小病變大病。

很多久坐的人會出現頸椎不好，比如在轉動脖子的時候就會聽見頸椎發出的聲音，這也是久坐的人出現的主要症狀之一。有些簡單的可以在辦公室做的運動其實可以緩解頸椎不適，不如辦公室操中的米字操，簡單方便而且對於緩解頸椎不適有著很好的作用。在閒暇之餘，也可以打羽毛球、放風箏，這些運動都可以讓您的頸椎更為健康。

坐在椅子上時間長了，這腿就會感覺到不太舒服。這個時候可以起來走動一下，喝杯咖啡或茶清醒一下頭腦，避免長時間久坐給腿部帶來的痠麻。在這裡還要提醒一下，雖然翹著二郎腿看起來比較愜意，但是長時間如此卻會造成血液流通不暢，您還是把腿放下來更好一些。

久坐是便秘的主要誘發因素之一，便秘帶來的痛苦讓人苦不堪言，經常便秘還有誘發結腸癌。對於便秘的調理，除了增加適量運動，還要在飲食上注意增加富含膳食纖維的食物，膳食纖維能夠促進胃腸道蠕動，減少糞便在腸道中停留的時間有利於糞便排出。

1、用軟體提醒，每隔一小時起來活動一下，做做工間操什麼的。

2、如果你不在意同事們的目光，建議用坐站交替辦公方法。當然你無法換公司的辦公桌，但是你可以在辦公桌上放一個坐站升降工作臺，也不會顯得太突兀。