題主為啥要徒手，隨身拿個啞鈴或者身邊有個水桶，磚頭之類的不都能利用上麼進行彎舉麼…

既然是純徒手，那麼可以參考以下幾個動作。

1俯臥撐。注意雙手與肩同寬。

2平板支撐。堅持到不能堅持為止。

3反手俯臥撐。這個難度很大

4反手引體向上。這個需要利用單槓，好像就不屬於徒手的範圍了…純徒手的能想到的也就這些了。

我認為訓練肱二頭肌最好的徒手訓練方式就是引體向上了。是徒手的，如果器械最好還是彎舉了。

相信你住的旁邊小區什麼的都有單槓吧，實在沒有，就找一棵樹，粗一點的矮一點的樹枝。

然後就先交代你動作要領，不掌握好動作要領，沒有效果的。

引體向上的動作要領1.

手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓桿。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

2. 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體向後傾斜30度，儘量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。

3. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示：在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂應僅抓握槓桿，沒有其他動作。

4. 在收緊狀態1秒後，開始吸氣，並緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

5. 重複動作至推薦重複次數。

變化：1. 如果你以前沒有做過引體向上，力量不夠完成這個動作，可以使用引體向上機作為輔助。引體向上機會利用機械的力量來幫助你推動身體。

2. 沒有引體向上機，可以讓輔助員扶住你的雙腿，也可以起到輔助作用。

3. 另一方面，熟練後可以利用配重腰帶為你增加配重。

4. 不推薦到頸後的變化版本，因為會難以完成動作迴圈，槓桿拉至頸後會造成過度伸展。

引體向上還你鍛鍊到背部肌肉

還有如果家裡有什麼重點東西，可以去做彎舉，但是小心，別搞壞了東西哦。

強壯的手臂是完美體形的必須品，也是決定你的上肢力量是否強壯的部位，在很多訓練中都會用到手臂的肌肉，結實的手臂會讓你在其他的訓練中顯得更遊刃有餘，並在在外觀上可以讓你的體格顯得更加的強壯。手臂是許多健身愛好者都喜歡訓練的一個部位，也是必須要訓練的一個部位。

我們都知道手臂的訓練主要分為兩種方法，彎舉和臂屈伸，分別訓練的是肱二頭肌和肱三頭肌，但是這兩種方法都是建立在有器械上面的，我們熟悉的動作需要用到啞鈴、槓鈴或者固定器械等等，但是如果沒有了這些器械，我們該怎樣訓練手臂肌肉呢，可能有的人就不得而知了，現在就告訴你一些小秘訣，在沒有器械的時候如何訓練你的手臂肌肉。

我們都知道引體向上會練到肱二頭肌，並且刺激程度是取決於你的握法的，正握更多的練到背，反握則更多的傾向於肱二頭肌，我們就要利用這個點來切入，二頭肌的訓練。

和平時的引體向上不一樣，常規的雙手發力，在懸掛的過程中，我們雙手是反握橫槓的，然後緩慢的下降，延長離心收縮的時間，離心收縮對於肌肉的刺激非常大，不管是哪一個動作。然後發力拉上去的時候是用單手，一次練一隻手臂，這樣會讓你全身的重量壓在肱二頭肌上，訓練效果非常好。

側傾的徒手二頭彎舉這個動作雖然看上去很像腹部的訓練，但是你只要換一種發力模式，那麼就可以練到你想練的部位了。

在軀幹彎曲的過程中，不要用到腹部，而要全程用肱二頭肌來發力，將自身身體拉過去，然後充分的擠壓。

俯臥撐這個動作大家都很熟悉，也知道只要手肘內收一些就可以讓肱三頭的刺激更多一些，但是在這裡訓練模式又和平時做的不一樣。

手肘保持內收，起身時膝蓋著地，下降時腳尖著地，動作過程主要是延長離心的收縮，讓身體緩慢的下降，整個過程幾乎是放棄了向心收縮，但是動作的效果仍然很強，如果手臂很強壯的人覺得訓練量不夠，那麼可以加上向心的收縮。

坐姿體撐這個動作是利用了等長收縮的原理來訓練肌肉，在雙腳離開地面的情況下，儘可能的保持更長的時間，這個動作對於平衡也是有一定的要求的，如果在地面上無法自己完成，可以藉助雙槓來完成動作。

很多人認為徒手訓練很難讓自己變得強壯，但是這幾個動作會打破你的迷思，當你訓練一段時間以後你會發現，你的成長速度毫不亞於使用器械訓練的人。

反手引體向上，訓練肱二頭肌王牌動作。

反手反向划船，也是訓練肱二頭肌金典動作。

圖片是正手。

引體向前，也可以非常好的訓練到肱二頭肌

如果在用一根彈力繩更方便了。

啥二頭肌？不知道是哪裡啊！有做仰臥起坐、俯臥撐、深蹲、引體向上和倒立，6塊腹肌成型了，我胸肌挺大的，因為本來胸大，練結實一點就很有型了，哈哈哈哈哈。其他不知道了，隨心隨意地練，暫時沒關注哪個動作主要是練習哪裡的。

對個人經驗有興趣，可以看看這篇問答(⊙o⊙)哦。

確實缺少了啞鈴這些基礎器材能鍛鍊到二頭肌的動作真是少之又少。許多人都為這個事情絞盡腦汁都沒想到合適的辦法而放棄了鍛鍊二頭肌。

門把引體向前：

這是針對背闊肌和肱二頭肌的、最好的全面練習。現在，我們先來看看基本動作：

面朝一扇開啟的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正“騎”著門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。

上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角

為了加大你的抓握力，你可以在門把 手上纏上毛巾，然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自 己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上（反掌），這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。

如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭繫住，接成一個可以抓握的小環。

藉助柵欄、小樹幹、腳踏車架、路標、柱子、電線杆或任何固定在地上的杆子都可以做這個練習。不管在哪兒，我都能找到東西做引體向前。你真正需要的只是一個與腰等高的、能穩穩抓住的東西，水平的或豎直的都可以一隻要它的下面有放腳的地方就行。充分發揮你的創造力，想一想都可以藉助哪些東西吧！另外這個練習可以用毛巾，也可以不用毛巾，你還可以用一條兩端都打有結的粗繩子，這樣你的手就不會滑脫了。反握引體向上：如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單槓是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單槓幾乎是無所不能的。1.準備動作：反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。2.訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重複上述動作。

完全不借助任何器械支援，徒手訓練二頭是不可能實現的。

但是我們可以藉助身邊最簡單的日常用品完成這個訓練。

首先我來說一下二頭肌發力的原理：

二頭肌比較特殊，是一塊視覺效果很突出，但是日常作用卻不突出的肌肉。

它是在你的手臂肩關節靜止，只有肘關節往身體方向彎的時候，才會主動收縮發力。

你們想一想，我們日常生活中這樣的動作多麼？

幾乎是沒有的。

所以我也不知道為什麼我們進化出這麼塊肌肉是幹嘛用的。

大概就是給妹子們用來摸的吧……一定是這樣……

好了，不開玩笑，由於這塊肌肉的發力機理特別，所以很難不借助外力，像卷腹或者俯臥撐那樣單純靠自重來完成訓練。

不過簡單的藉助器械，我們就可以做到，不用去健身房。

第一個方法:

反手引體向上。

這個大叔叫傑夫大叔，是全球範圍內的徒手健身大咖。

他一個教程裡專門介紹了這種反手引體向上的二頭肌訓練法。

要領在於：

1.必須反手握杆。

2.雙臂儘量夾緊身體，夾得越緊，則背部肌群發力越少，二頭肌發力越多，訓練效果越好。

當然，這個訓練有多難，你看大咖的表情，和他胳膊上的血管就知道了。

比如你體重75公斤，這個訓練幾乎等於你彎舉起一個75公斤的槓鈴。

一般人是做不到的。

那麼有沒有簡單的方法呢？

有。

這是我最近才發現的家庭訓練神器——飲用水桶。

最好是那種帶把手的水桶，準備兩個，灌上適量的水，簡直就是完美的啞鈴代替品.

不但練二頭的各種彎舉可以做，連啞鈴飛鳥和小重量的硬拉都可以做。

同理，比較結實的書包，有把手持握的箱子等等，都可以當做啞鈴的代替品。

總之，徒手訓練二頭肌是個難題，人類正常生理結構很難完成，但是藉助一些工具馬上不一樣了。

在尋覓合適工具的過程中，你會發現健身有時腦力勞動比體力勞動更多……

但是，引體又分為好多種。正反手，寬窄握，對握，手的位置可以自由搭配。第一個是正握，寬距自己調整。第二個是對握。第三個是反握。

這些都是可以鍛鍊到肱二頭肌的，所以只要你堅持，就會有效果。

不過徒手訓練有一定的侷限性，到達一定訓練強度之後如果在要進行強度提升就比較困難了。

說到肱二頭肌大家都並不陌生，肱二頭肌也是男生們最常訓練的一塊肌肉，手臂的強壯是跟這塊肌肉密不可分的，通常我們在訓練這塊肌肉時，都會選用槓鈴或者啞鈴，進行一些彎舉動作的訓練，使我們肱二頭肌的肌肉達到飽滿狀態，但如果在戶外，沒有槓鈴和啞鈴的情況下，我們該如何有效的訓練肱二頭肌呢？

今天小編要說的方法，是完全拋開了槓鈴和啞鈴器械來進行肱二頭肌的訓練，我們使用器械是為了能夠很好的讓肌肉得到刺激，拋開器械的話，我們的訓練方式就要有所改變，我們要選用複合動作的方式來進行訓練，效果也可以像使用器械一樣，來讓我們肱二頭肌達到最大程度的刺激。

我們首先要把我們的雙手開啟，掌心握住單槓，然後全身發力，將自己用力往上拉，使肌肉處於緊繃的狀態，然後讓身體懸掛在空中， 再讓身體慢慢下降，這個動作是為了讓我們的肱二頭肌產生極大的刺激，達到鍛鍊肱二頭肌的效果。

接下來這個動作運用到了吊環，我們用吊環來進行彎舉，沒有吊環的同時，我們也可以選用低槓來進行，在進行訓練時，我們要保證雙腿伸直，雙腳支撐於地面，身體微微傾斜，肱二頭肌發力，雙手越過頭頂，讓手臂伸展開來，在進行這項訓練時，手肘不要進行移動，一旦移動身體其他部位就會進行幫忙，所以我們要保持手肘的穩定，運用前臂進行拉動。

在這過程中吊環的訓練效果要比單槓的訓練效果顯著一些，因為吊環的不穩定因素過大，全程要保證肌肉的收縮，來維持穩定性，並且吊環可以進行一些旋轉動作，來增大對肱二頭肌的刺激，使得肱二頭肌得到全方位的訓練。

下面要說到的這個動作是我們需要雙手正握單槓，將身體拉至到最頂端，一旦拉到最頂端保持當前姿勢不動，身體支撐住，讓身體在高位進行拉伸前後推動的訓練，這個動作比前面兩個動作難度會增大一些，沒有足夠力量的肱二頭肌是無法完成此項動作的。

雖然這些動作都屬於複合型運動，它們也能讓肌肉得到孤立，訓練效果完全不亞於器械，動作難度也在器械上大大的加大，如果沒有一定的訓練基礎，是無法將這些動作一一完成的，這些動作只適合中期階段的訓練者來完成，入門的新手是無法完成的。

在訓練過程中也不是那麼絕對的，也不會有那麼死板，每一個訓練動作都沒有固定的訓練方法，每個人都要根據自身的情況，來調整適合自己的訓練方法，並不是說使用器械就能達到預期的效果，這樣的死板會讓人感到麻木。

所以我們不妨試一試複合型的訓練方式，這樣不僅能讓你的肌肉產生足夠的刺激，同時也能體驗不一樣的訓練方式，也能從中找到適合自己的方式和一些新奇的樂趣。