中國大學生體育測試評分標準中，引體向上的要求是：大一、大二學生做10個得60分，滿分是19個，大三大四的標準均比大一大二多1個。

軍人的考核標準是：12個及格，16個優秀。

那引體向上是一個衡量上肢力量非常好的一個動作。他與俯臥撐和深蹲都是在自重訓練當中非常好的動作。

今天我就來給大家分享一下這個標準引體向上該怎麼做以及做到多少是一個比較好的資料。

首先你的手的握距的寬度要比你的肩膀要留在拉到頂部的時候，你的小臂要接近於垂直地面。

同時眼睛和頭部看向你的斜上方，胸部挺起，讓你的胸口儘量的去靠近這個橫杆。

然後背部肌肉收縮帶動手臂向上拉，你的下巴要超過橫杆。同時的話，下落的時候要放到手臂伸直，不要只落到一半。

然後重複進行這個動作的練習。用這個來做一個標準的引體向上測試，這才是最準確的。

這是從初中到大學的一個引體向上標準，其實像成年以後的這個引體向上的標準基本上都要達到20次，這是一個非常優秀的位置，最不行及格的也要十多次。

引體向上考驗的是相對力量，能夠做到代表了身體的拉力肌群力量是足夠拉起整的身體體重的。拉力肌群是以肱二頭肌為主的手臂肌群和背闊肌為主的背部肌群為主，同時腰腹核心肌群維持身體在動作過程當中的穩定。

而標準的引體向上動作難度之高是大多數人難以企及的。很多人能夠借用腰腹腿的擺動慣性來完成引體向上，並且幅度還不夠完全。真正嚴格意義的引體向上，完全是拉力肌群完成的，身體穩定動作幅度足夠:

而這種引體向上如果能夠完成一個就已經是超越平常人的了，如果從動物學上說，能夠完成五個才算是正常的。只要努力健身，10個甚至20個以上都是沒有問題的，用進廢退。

大學裡能做25,6個，都是靠腰部一彈上去的，算不上標準。現在按照標準的來做，只有10個左右吧，體重74公斤左右

我一開始一個也做不成，最後軍體單槓除了大回環沒有煉成，其他的都是毛毛雨，50個起步，最慘的一回為了很帥的大回環直接醫院走起2個月！不知道吃了多少回沙子，不知道被老班長罵了多少次！不知道被同年兵鄙視多少次！唉！千萬不要說做不到哥們兒！你是沒有被逼到買個份兒上！大家信不信低姿匍匐1000米起步（實彈射擊5發40環以下）！信不信被子疊不好，（直接從六樓窗臺扔下去）為了疊好摩擦的指甲縫裡滲血！信不信為了練步槍分解與結合十個手指流血不止，（為了13秒）最後腫的那麼粗，還要纏上醫用膠布繼續練！信不信為了組裝五公里，又進醫院（又為了吹過18分鐘的牛逼）！不說了都是血淚呀！（年輕嘛！就要為了吹過的牛逼，付出代價）

我這種經常去健身房的，標準的只能做倆，晃著借力能有五六個，就這已經是我們班裡比較中上等的了，好多還不如我呢。。

引體向上這個健身動作主要訓練目標是我們的背部肌肉，而且對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用，因此這個動作要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。

大體上說，引體向上可分為寬握勁後引體向上、寬握正面引體向上以及窄握引體向上。寬握勁後引體向上這個動作能讓你的背闊肌變得更加寬闊，主要訓練背闊肌的上部和外側；寬握正面引體向上主要加寬上背部 塑造出完整的背闊肌弧線；窄握引體向上（反握引體向上）主要鍛鍊我們背闊肌下背部，對於前鋸肌訓練也有一定的意義。因此，我們在訓練背部肌肉的時候，儘量採取不同的角度進行訓練。

但我們必須考慮的一個問題是不同的人對於引體向上這個動作有著不同的反應，比如有些瘦弱的人一次性可以做很多個，一個肌肉發達的健美運動員可能完成不了幾個。因此，不能單單以引體向上的數量來判定一個人的背部肌肉力量，也不能因為引體向上的數量而進行對比，這樣做是沒有意義的。因為我們剛剛提到引體向上是一個複合性的動作，對身體核心力量、肩帶力量、握力都有要求，而且是整合的要求，也就是說必須均衡，而且如何發力也是影響這個動作的一個重要因素。

所以針對引體向上這個動作，我們要以個人身體素質為基礎，如果你是初學者，那就以正面寬握引體向上開始慢慢掌握這個動作，增加你的上肢力量。當你拉不上去的時候，可以藉助下肢力量蹬上去，也可以適當將握距調窄，這樣你的目標肌肉逐漸會向肱二頭肌轉移，有助於你的發力。如果說一個也拉不上去，那我們則需要加強手臂和肩部力量，因為肌肉是一個整體發力的系統，哪一環出現問題都會影響動作質量以及完成度。所以加強手臂和肩部力量對於引體向上具有積極意義。

此外，高位下拉也是個不錯的練習背部的動作，和引體向上具有很高的相似度。初學者也可以在高位下拉器械上進行訓練，逐漸增加重量，這樣也有利於你做更多的引體向上。

總而言之，引體向上對於做多少個才是標準並沒有硬性指標，因為個體差異這一因素我們也無法給出。但是你可以積極訓練，不斷增加這個動作的回合數。

積極訓練，積極生活，加油！

我老公方面在部隊的時候，訓練就有引體向上這一專案，那個時候一口氣做個二三十個不成問題。自從結了婚以後越來越胖，肚子也出來了，別說二三十個了，估計現在做十個都成問題。

對於引體向上一次做多少個才算正常，這個應該是跟男生的年齡有一定的不同要求的，因為畢竟隨著年齡的增加，體力耐力等方面也會發生一定的變化，同樣堅持鍛鍊的人和長久不鍛鍊的人也是不一樣的。

就目前的生活水平比較好，大部分人都是營養過剩，但是長時間坐著工作，缺乏鍛鍊，很多人能做五到十個感覺都不錯了。在健身房裡面經常遇到堅持健身的人們，能做二十都算是很優秀的了。

現在引體向上在某些地區，應該是納入了體育考核的範圍，作為男生的考核專案，一般是15個就及格了，所以看來大部分年輕男孩子的引體向上，能夠做15個應該是不錯的了。

這個具體因為地域不同會有所差異，不過小結來說，有如下資料可供參考。

初中：6-9個及格，14-16個滿分，

高中：7-10個及格，15-18個滿分，

大學：10-12個及格，24-27個滿分，

很可惜，95%的人都不能完成，這個有的人可能不是很相信，可以自己去嘗試一下，都不說標準的動作，只要雙手正向做，然後下巴過杆，可以迅速的上下，能一下子做到5個的人，正常的十個人裡面不會出現3個。

能夠一口氣做幾個或者上十個的，平常都是有一定的力量或者相關練習的，沒有接觸過，哪怕你是天天跑步、踢足球、打籃球保持這些運動，面對標準的引體向上可能還是會意識到自己的短板。

我大學的時候，我們整個專業全是男生，我們班一口氣標準的能做15個以上的只有兩個人，然後大部分都是一兩個，其實大部分的一個也只是雙手拉上，依靠那個向上跳的慣性給拉上去的，就這個情況我想，除了體校，大部分的學校裡面也好不到哪裡去了。

然後我們班保持健身的，好像最多的十二個吧，我自己和另一個人做了16個，然後感受就是能夠做到這個的後背肩胛骨附近以及胳肢窩靠近背部的地方肌肉很多，結實，胳膊也有力量，平常好動。

然後現在上班三年，前幾天自己跑步的時候，去做了一下，一口氣做六個，要死要活的感覺。

給人感受就是身體狀態遠遠不如以前，回想過去。

高中的時候每次跑完步，都會做十個甚至更多的俯臥撐，

大學的時候，每次跑完步我都會做引體向上，每次做到自己不能做為止，在13-15個之間。

然後上班之後，就跑步，偶爾做做俯臥撐，頻率很低，自然而然就退化了。

個人感受，不管是引體向上還是俯臥撐甚至是你過去很熟悉的某個運動，

一旦頻率降低，甚至落下了，‘回頭很難達到過去狀態最佳的時候，

所以，堅持最重要。

我從高一開始間斷的在做引體向上 。正手標準的做過二十個左右 ，現在28歲 工作了 鍛鍊少了 。正手標準的在十二三個吧 。身邊的不鍛鍊的基本一個都做不出來 。

引體向上，是一個神奇的徒手健身動作。許多人能連做20-30個俯臥撐，幾十下卷腹，但卻連哪怕一個標準引體向上都完成不了。用手臂拉起身體自重，看似沒什麼，實則檢驗了你的小臂、二頭、三角肌、背部肌肉的力量，是測試上肢力量的最好方式。做不了引體向上的男人，體質就有點差到說不過去了。那麼對於男性來說，這個動作的及格線是多少個呢？

30歲以下的男人，一次性完成7個引體向上為及格，做到10個的話還不錯，12個屬於一般健身者水平，15個以上上肢力量就比較優秀了。

為什麼你的引體向上數量不及格？

多半是因為缺乏運動做成的， 但也有可能是因為你只做有氧、缺乏力量練習。不合格的人群身體成分的特點無非就這兩種：要麼太瘦缺乏肌肉量、要麼體脂率高超重。

不及格的後果？

要比你想象的更嚴重，首先缺乏運動會讓你的身體處在亞健康狀態，肌肉逐年萎縮也會讓你提早衰老，你的體型看上去也會缺乏安全感、缺乏男子氣概。

如何在一個月內從0做到7？

收縮肩胛骨

先從該動作練起，找到收緊肩胛、背闊啟動發力的感覺，順帶練習握力。

反向引體

讓背部朝著地面、雙腳是觸地的。可以把它看做退階引體向上，幫助你打好力量基礎。然後你就可以做標準引體了，握距寬於肩膀，上拉時讓兩肘朝下發力，加緊背部，腿部則要保持完全的放鬆。儘量拉到下巴過槓，回程時手臂要伸直。還有一點小技巧，就是在上拉時挺起你的胸部，這樣有利於背闊肌的收縮，讓你更有力量。

這樣循序漸進的練習，堅持一個月就會讓你有很大進步。

每天最少兩百個正拉寬握標準引體，十個一組，二十組以上，組間隔不超過兩分鐘，減肥四十斤，上半身肌肉全出來了～

我自己來說，懸停三秒做一個引體動作，身體不動用手臂腹部腰力最多十五個我想大概算一下厲害的可能就是三十個左右正常認為八個以上十五個以內動作標準，算是正常

寬距能做10個絕對牛逼，我說的是非常標準的直上直下，頭過槓，靠背闊肌發力上拉，不借力。肩寬的正手拉到胸部不借力能做10-15個，反手10-15個頭過槓不借力也很厲害了。沒有足夠實力不要吹做20，30了，不是靠借力，就是靠慣性，不能練到核心部位肌肉。

首先我們來看一張表

你沒看錯，對，就是11個

一個光棍數字，有意見請保留

想增加次數就要增強耐力才行。計劃開始前提必須有一定基礎，簡單說就是就是經常做引體向上才行，因為只有經常做引體向上才會又不斷突破自己極限次數的願望。還有一個重要原因就是預防肌肉溶解症。方法1室外鍛鍊就是在自己住附近找找至少三處有單槓設施的健身場所，記住重點是做到力竭的姿勢不要超過10組，騎車進行迴圈做一站做三組就走，騎車去下一站做三組哦。開始迴圈一次，休息一天再迴圈兩次。如果基礎好，平時一口氣15個引體向上，堅持這個計劃一個月能夠提高極限次數20次。

但是當下很多人完成不了這個數量，更別說標準的引體向上了。現在人有健身鍛鍊的，還是少數，力量這一塊是極度缺乏的。

現在學校把引體向上作為一個體育方面的一個考核標準，但是很多學生都完成不了，甚至及格都達不到，前幾天在開兩會的時候，有個校長代表也說了，他們學校裡很多學，有的甚至連一個引體向上都完成不了，這是我們的一個弊端，從體育鍛煉方面來考慮，真應該向外華人多學習學習，把身體練得更加強壯一點。

很多人一想到鍛鍊就想到了跑步游泳之類的，很少有人說，我要把自己的肌肉力量練到一個什麼程度，這塊是我們整個國內比較缺乏的。作為一個健身教練，我們還是要引導更多的人來參加健身鍛鍊，增強國民身體素質。也鼓勵大家積極參與到這個身體鍛鍊中了，希望國家有關部門多在這方面下功夫。