01

超模25分鐘第一版

訓練時長：25分鐘

練習評測：動作簡單易學，主要為跳躍和平板。沒啥廢話，音樂洗腦。運動量對初學者足夠，全身訓練，時長短，適合工作日練習。都是一板一眼的標準動作，非常好學。25分鐘是10分鐘操+10分鐘操+3分鐘拉伸+片頭過場。那兩個10分鐘，其實是一樣的內容重複播放…也就是跳兩遍。第一次練習的時候實在跟不上可以在10分鐘間隔的時候適當暫停一下休息30s，補充一點水分。

02

跟著寶萊塢女星一起鍛鍊

訓練時長：30分鐘

練習評測：動作偏咖哩味舞蹈，沒有一點舞蹈基礎的話步伐和動作較難跟上，音樂很有節奏感，運動量較大，主腰腹訓練，時長較短，適合工作日練習。 喜歡舞蹈有一定基礎的人跳著應該很爽。

03

Rachella Nisson 舞蹈風格燃脂操

訓練時長：40分鐘

額外訓練裝備：一對啞鈴

練習評測：舞蹈風格只有一點點，音樂是很穩的節奏型。主要為熱身+全身跳躍運動+啞鈴手臂訓練+全身跳躍運動+墊上下肢訓練+全身跳躍運動+拉伸。運動量非！常！大！時長適中。含有拳擊動作。因為彈跳運動非常多，非常容易被樓下按住暴打。建議有一定體力基礎之後再考慮做這個吧…

04

Rebecca Louise 30分鐘塑形有氧操

訓練時長：30分鐘

練習評測：分為4P，4天的迴圈練習，分別為1P側重上半身及臀部、2P側重下半身、3P核心腿屁股手臂、4P全身訓練無主要側重。每天都是標準30分鐘健身動作訓練合集，涉及全身，角角落落都有練習到，熱身和拉伸也很充分。運動量在動作標準的情況下還是很大的。時長較短。推薦積累了一定程度健身知識之後再去做。

05

針對MM減肥瘦身有氧健身操

訓練時長：50分鐘

練習評測：節奏偏快，動作對身體協調性要求高，全身跳步運動，時長略長。這個一開始運動節奏就挺快，但是動作本身並不難。如果喜歡這個風格的話儘量多跟幾遍，跟上就好啦。

06

HIIT40分鐘全身燃脂普拉提

訓練時長：40分鐘

練習評測：分2P，P1是不需要器械的，P2是器械鍛鍊。整體節奏穩定適中，動作含有大量平板、深蹲、俯臥撐等內容，全身運動，時長適中。有些動作初學者並不能做好，比如跪式俯臥撐，左右交替支撐。所以初學者非常不建議去做這個。

07

Pump it up 2004版 女性有氧健身操

訓練時長：75分鐘

練習評測：10分鐘熱身+20分鐘Dance it up+20分鐘Pump it up和墊上臀腿訓練+15分鐘拉伸。這版動作有簡單舞蹈基礎會更容易跟上一些，整體也不算難。BGM的pump it up非常魔性洗耳，節奏適中，時長較長。基本初學者跳完熱身和Dance it up應該就覺得很累了。消耗特別大，非常適合減肥瘦身。

08

Insanity 60 Day Total Body Workout

訓練時長：40分鐘

練習評測：優點是借鑑了HIIT（高強度有氧間歇訓練）的一些特點，安排了累計兩個月的完整課程，第一個月儲備體力打基礎，第二個月的訓練是幫助自己挑戰並超越自我極限。所以越到後面強度越高，消耗越大，甚至有“喪心病狂”，“累得想死”的說法。所以，它適合有一定運動基礎和習慣的人群進行進階練習，效果確實非常顯著。

參考閱讀：燃脂效果最好的跳操運動

09

鄭多燕小紅帽有氧減肥操

訓練時長：34分鐘

練習評測：動作簡單但有較多深蹲動作，節奏穩定，BGM不咋樣，時長適中。最後決定還是提一下這個，畢竟曾經真的很火！但是我不太喜歡這個操，做著很容易生厭。

第 五 套 佳木斯快樂舞步健身操(行進間有氧健身操) 整套健身操要求 頭正，頸直，挺胸，收腹。第一節 上肢運動: (聽到上肢運動【動】字口令時雙手上舉)動作要點:1總體要求是橫平豎直2要用爆發力做操，做操的時候要全身放鬆，不要渾身繃緊。做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。1、 齊步走(左腳開始向前連續邁進{間隔N秒後}聽到直臂迴環口令時做直臂迴環三拍間隔)直臂迴環:兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。 雙臂往下走的時候要慢 ，貼著腹前繞過，到了手指尖衝地面時開始加速向體側擺臂，頭部這時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看手指尖。兩臂擺到位後停頓，與地面平行，掌心向下，曲臂要儘量後展，兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。然後再快速直臂向上至頭頂再停頓， 這時頭再轉向前方，它的節奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上的時候要始終貼著身體擺動。2、伸展下襬:1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂後和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。 3、側身下襬:1邁左腿兩臂側平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直。 4、前側下襬:1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側展，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。 5、側屈伸展:1邁左腿兩大臂抬平，把肩開啟，兩手五指併攏扣在肩窩上，從側面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對，3邁左腿兩臂向下，兩手五指併攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。 第二節:肩部運動(聽到【動】字口令時平曲雙臂)動作要點:胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動。1、 齊步走(做前平曲臂聳肩)雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展鎖住，然後透過聳肩去帶動胳臂上下起落 ，不要光動胳臂不動肩。 2、前平聳肩(雙臂扭動)邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉。 3、側平聳肩:兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動，完全靠肩部聳動來帶動胳膊上下動，胳臂運動的軌跡是平行上下運動。 4、側曲聳肩:兩大臂抬平，把肩開啟，兩手五指併攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動大臂上下聳動，不要做圓周運動，從側面看肩部和身體成一條直線。 5、垂臂聳肩:兩臂下垂與地面垂直，整個手臂成一條線，隨著肩部聳動手指尖的感覺象往地面扎。 第三節 擴胸運動:動作要點:擴胸時兩肩儘量後張，把胸開啟，後背有夾緊感。 1、 齊步走(做平曲擴胸)1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下。2兩臂前伸，與肩同寬與地面平行，拳心相對。3兩臂伸直向體側平展拳心向前。 2、前曲擴胸:1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側展開，兩肩後張，兩臂和身體從側面看成一線。3、疊臂擴胸:邁左腿右小臂至於左小臂之上，與肩同寬，與地面平行，邁右腳兩臂向體側平行擴胸，兩肩後張，兩臂和身體從側面看成一線。再邁左腿時左小臂至於右小臂之上，邁右腳兩臂向體側平行擴胸。 4、垂臂擴胸:1邁左腳含胸，兩臂向體前伸直，於身體成30度角，兩手背在體前相對。2邁右腳兩臂向體側張開，把肩開啟，儘量向後擴胸，兩掌心向前，整個手臂不要彎曲，成一條直線。 5、前平擴胸:1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下，向體側平行擴胸兩下。2兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向體側擴胸兩下。第四節:體側運動(聽到【動】字口令時雙臂前平舉)動作要點:胳臂和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。1、 齊步走(做前平側擺)兩臂前伸與地面平行，掌心相對，伸出後往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動帶動身體，肩膀不要前後扭動，胯部也不要隨著身體左右扭動。 2、上舉側擺:兩臂平行向上伸直，整個手臂成一條直線，掌心相對鎖住不動，隨腰部左右擺動。 3、平曲側擺:雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展鎖住，然後靠腰部的左右擺動帶動身體，胳膊肘不要上下挑動。 4、直臂側擺:將肘關節繃住， 使其向上擺動的時候 ，胳膊不能彎曲 ，整個手臂成一條直線，雙臂在體側向上擺動的時候 ，由掌心朝下變為掌心向頭部，大臂貼住耳朵，擺動幅度要超過身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰， 5、夾脊側擺:將肩部後展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動，透過左右擺腰帶動身體。兩肩不要前後動。 第五節 體轉運動:(聽到體轉運動【動】字口令時平曲雙臂)動作要點:1收腹。2 把頭和肩鎖住不動，靠腰部平行轉體45度帶動身體。不要光轉肩不轉腰，肩部也不要上下運動。 1、齊步走(做平曲體轉)雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展， 然後鎖住，靠腰部平行轉體45度帶動身體。 2、前曲體轉:把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對。靠腰部平行轉體45度帶動身體。3、託舉體轉 :雙手五指翻掌向上扣住， 雙臂向上頂的時候， 雙臂要貼住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要儘量使勁向上頂 ，然後把胳膊和頭鎖住， 使胳臂和身體從側面看成一條直線，靠腰部平行轉體45度帶動身體。 4、側曲體轉:兩大臂抬平，把肩開啟，兩手五指併攏扣在肩窩上鎖住不動，從側面看肩部和身體成一條直線。靠腰部平行轉體45度帶動身體。 5、卡腰體轉:當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ， 將雙肩後展鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方 。靠腰部平行轉體45度帶動身體。 第六節:腰腹運動:整套腰腹動作的要點是1一拍晃兩下，兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關節挺直，兩腳後腳跟微抬起，在走的時候後腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步。1、 齊步走(做前曲後襬臂)第一個動作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，後手擺出後定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下襬動。 2、平曲側擺:兩臂向下帖著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要儘量後展，直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。 3、正步擺動:就是向軍隊的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下。後手擺出後定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下襬動。 4、平擊下襬:1兩臂向前平伸，與肩同寬，掌心向下。裡合兩下，拇指跟部要碰到一起。2兩臂向體後直臂擺兩下，掌心向上。 5、直臂擺動:整個手臂成一條直線前伸，掌心向下，後手掌心向上，與身體成30度角，掌心向上，不要隨著身體上下襬動。 第七節 下肢運動:(聽到下肢運動【動】字口令時側曲雙臂)動作要點:支撐腿的膝蓋要繃直，踢腿的腿部要放鬆，不要用力繃緊。要先抬起大腿再踢腿。 1、 齊步走(做側曲前踢腿)兩大臂抬平，把肩開啟，兩手五指併攏扣在肩窩上鎖住不動，從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳背。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。 2、卡腰側踢腿:當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ， 將雙肩後展鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，繃直腳背，向前方內側45度方向彈踢，身體向前不要轉體。著力點在腳背。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。3、平曲側伸腿:雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展， 然後鎖住。一腿屈膝向正前方，一腿向正側方伸腿。膝蓋蹬直，腳尖著地，整條腿成一條直線，與身體成30度。 4、側平下蹬腿:兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾腳尖，向正前下方蹬踢，著力點在腳跟。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。 第八節:整理運動(聽到【動】字口令時雙手卡腰)動作要點:1用胯關節打點，不是擺腰，一拍擺兩下， 胯關節要一下一下的做的有力。2前腿繃直，後腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。1、 齊步走(做卡腰擺髖)當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ， 將雙肩後展， 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方 。 2、曲臂擺髖:兩肘離開體側30度鎖住不動，從側面看肘部和身體成一條直線。邁左腳平伸右小臂，拳心向上，側擺兩下。左小臂與大臂成一條直線，拳心向下，側擺兩下。邁右腳相反。 3、垂臂擺髖:兩臂伸直下垂，掌心相對，離開體側30度後拍擊大腿外側2下。