首先俯臥撐主要練的是胸肌，腹肌只是輔助參與，其次有沒有腹肌，應該說能不能看見腹肌，主要取決於您肚子脂肪的厚度，脂肪少了，腹肌再小都是可以看見的，也就是腹肌是我們每個人都有的，只是看不看得見的問題。

我們想要腹肌顯露出來，首先就需要減脂，也就是刷掉肚子上的脂肪，而我們減脂是全身性的，並沒有單獨減肚子脂肪的說法，所以說，最終我們要做的就是做全身性的有氧運動，比如跑步，騎車，划船機都是可以的，每週參與四五次左右，每次連續運動40到60分鐘，就能比較好的消耗我們身體的脂肪，同時需要注意飲食習慣，不能剛消耗了又大口大口吃回去，那樣只會越來越胖，離腹肌那自然是越來越遙遠。

同時，在我們減脂的同時，可以加入一些力量訓練，比如您說的俯臥撐，比如說深蹲以及啞鈴槓鈴訓練，還有針對腹肌的一些訓練，卷腹、健腹輪等，這樣有利於促進我們肌肉的保持與生長，是非常有必要的，因為有氧運動是有可能消耗掉肌肉的，只有這樣才能讓肌肉少流失甚至有一定的增長。

練腹肌？告訴你怎麼練腹肌

1、腹直肌：

2、腹外斜肌(含腹內斜肌)：

題主，你好，一直練俯臥撐是練不出腹肌的，為什麼？

因為俯臥撐主要刺激胸肌和肱三頭肌為主，對腹肌刺激很少，我們要做一些針對腹肌動作，把腹肌單獨出來練，給你分享幾個練腹肌的動作吧。做這幾個標準的腹肌動作，配合有氧訓練和合理飲食，保證你的人魚線馬甲線，不再是夢。 每個15-25次！燃燒你的腹部，練出性感漂亮的腹肌！男女都適用，2018健出完美身材，卡忙，GO！！練起來！喜歡我的分享記得給我點點關注，謝謝！

首先我們來糾正糾正題主的錯誤，俯臥撐主要是訓練胸大肌的鍛鍊動作，當然也能夠刺激但腹肌，在這個過程中，腹肌起著穩定身體的作用，但遠遠達不到鍛鍊腹肌的效果，並且鍛鍊腹部一般不採用俯臥撐這個動作。

腹肌取決兩個方面①脂肪含量②腹部訓練

1：對於體脂比較多的人群，建議可以在腹部鍛鍊過程中，透過減脂訓練，降低脂肪含量。脂肪含量比較高，腹部一層厚厚的脂肪，即使你有腹肌你也看不到。

2:一般我們所指的腹肌並不是單獨的一塊，而是由腹直肌（又分為上、下腹）、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌四部分組成。所以要想擁有好看的腹肌，除開身體體脂率，那就是對腹肌各個部位的刺激。

①腹橫肌:訓練主要採用靜態支撐訓練比如：平板支撐、四點支撐等，建議每組30秒到一分鐘，或者根據自己能力調整時間，3-5組。

②腹直肌：卷腹、仰臥舉腿、仰臥交叉舉腿、懸垂舉腿、蛙展等動作能夠很好的訓練到腹直肌，只是側重點不一樣。可以選擇比較簡單的動作，每組15-20個，3到5組。

同志，你練錯了..

用豐胸利器俯臥撐練腹肌那可繞了大遠了，如果配合懸垂舉腿就沒問題了。大胸瘦腹粗胳膊就是你的了！

腹肌作為核心肌群的主要部分，在任何動作中都會參與發力。但只有強度大的專項訓練才可以讓它更強壯，所以我推薦懸垂舉腿:

雙手抓住堅固物體（單槓最好），利用腹肌發力舉起下肢，這就是最有效的腹肌訓練。簡單粗暴又高效！剛開始力量差時屈腿訓練，力量提升後直腿訓練。每次訓練4-8組，每組堅持15次以上更有效果。

另外，腹肌強壯努力訓練舉腿就足夠了，但腹肌顯現有型要減脂才可以達成。飲食注意清淡低熱量，同時高蛋白保證健身需求。

持之以恆的努力吧，就不會感嘆腹肌不強壯了哈~

方法不對路。

誠然，俯臥撐訓練是要強烈的需要腹肌發力協助動作完成的。

假如沒有腹肌的幫助，你的俯臥撐就是下圖這樣：

所有塌腰的俯臥撐，都是腰腹力量不足的體現

而正確的有腹肌協助的俯臥撐動作，是下邊這樣的

這樣身體筆直呈現出一條直線的動作，就是腹肌在維護這軀幹的穩定性。

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但是

儘管腹肌在俯臥撐中那麼重要

你想憑藉俯臥撐把腹肌練出來，可能性不大

原因有2點：

1.腹肌始終處於等長收縮

也就是說，你的腹肌在整個動作中，沒有發力收緊，再緩緩展開這個過程。

肌肉想變大，上述這樣的收縮頻率才是最有效的

而俯臥撐中儘管腹肌再發力，但是訓練出來的更加偏向於耐力，而非主宰爆發力的大肌肉體積

你可以試試卷腹訓練，這是腹肌最好最安全的訓練模式

2.體脂率的問題

人體的脂肪是牢牢的蓋在肌肉外邊的

所以體脂太厚的人，哪怕肌肉不錯，也看不出來一星半點

對於腹肌來說，是對體脂率有嚴格考量的

男生的體脂率在15%以下

女生的體脂率在23%以下的時候

才會有腹肌呈現出來

所以請多多進行有氧減脂，更利於你的腹肌展現

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因此

請把你的俯臥撐訓練

改為卷腹+慢跑

那麼就不用擔心腹肌不會出現了

希望有幫到你。

不能否認，俯臥撐是一個非常好的徒手訓練動作，方便易行，隨時可做。但是無論是採用哪一種方式的俯臥撐（上斜式、下斜式、寬距還是窄距）它主要鍛鍊的肌群也還是胸部，而腹部無論如何也是一個刺激地發力肌群。

除此之外，腹肌，不論是否強大，它都存在。只是有沒有露出來而已。而露出來的關鍵在於體脂率的高低，露出來以後輪廓是否清晰在於腹肌的厚度。俯臥撐做為一項力量訓練並不能起到減脂的作用。

所以，無論是從減脂角度還是從腹肌厚度的角度來看，俯臥撐都起不到什麼作用。那麼怎麼才能練出腹肌呢？

答案是：除了飲食的控制以外，腹部的針對性訓練（增加腹肌厚度）+規律的有氧運動（減脂）。

具體做法是：如果時間允許，就在一組腹部訓練之後配合30分鐘左右的有氧運動；如果時間不允許，就選擇腹部HIIT來做，比如以下動作組合。

動作一：左右摸腳20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地上背部離地，腰部貼地，下顎緊貼脖子骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸控腳後跟

動作二：開合跳60秒

雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

動作三：俯臥對角提膝20次

俯臥，雙手與雙腳支撐身體，雙手與肩同寬，身體呈一條直線收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部稍停後還原換邊

動作四：俯臥撐10次

俯身，雙手略寬於肩，雙腳稍微開啟，挺胸收緊腰腹部然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起注意下落過程，要主動控制下落，不要讓身體自由落體

動作五：蹲跳15次

站立，擺動雙臂帶動身體起跳下落時繃緊全身穩定身體，同時屈膝下蹲緩衝

動作六：側弓步+斜向前箭步蹲10次，換邊

站姿，向一側邁出一大步，彎曲該側的膝蓋做側弓步，另一條腿伸直。保持抬頭挺胸，背部挺直。在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力起身同時該側腿向斜向前方邁出，然後順勢下蹲發力起身，再做側弓步下蹲過程中注意腳尖與膝蓋方向一致

動作七：高抬腿40秒

挺胸收腹，落地屈膝緩衝膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部前腳掌著地發力

動作八：俯臥挺身20次

俯臥，雙手抱在腦後，手肘向外開啟頭向後頂，與雙手用力對抗收腹挺起上半身，用骨盆支撐身體

每次迴圈做兩組，動作間休息25-30秒，每週做3到4次。動作前熱身讓身體快速適應接下來的動作，動作過程中儘自己最大能力來完成每一個動作，動作結束後放松整理。

首先可以肯定一點：俯臥撐只能練到深層腹肌，也就是核心肌群。

而我們肉眼看見的腹肌，需要有腹部向內收縮和伸展的過程，透過這樣的反覆刺激之後，還需要有較低的體脂。

因此只做俯臥撐是練不出腹肌的，具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.俯臥撐針對的肌肉群

正常的俯臥撐，需要在地面進行操作。

透過雙手、雙腳撐在地面，同時穩定核心肌群，保持整個身體軀幹在一條直線 ，完成屈臂下壓至最低位，再向上撐起身體回位的過程。

透過反覆鍛鍊，主要刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，也能強化核心肌群。

除此之外，還有上斜俯臥撐和下斜俯臥撐等變式動作，可以從不同角度刺激胸肌。

2.俯臥撐為什麼練不到腹肌？

無論做哪種形式的俯臥撐動作，整個身體都呈現一條直線。

主要發力部位都在胸部、手臂和肩部，背部和腿部起到輔助穩定作用。

整個過程中，背部挺直，核心收緊，腹部沒有向內收縮和伸展的過程，也沒有向著身體兩側扭轉，因此根本練不到腹部肌肉。

而俯臥撐對腹部的訓練刺激，實際和平板支撐類似，主要針對的還是核心肌群，起到穩定脊椎和腹壓的作用，避免腰部彎曲或反弓造成的腰部痠痛。

3.腹肌形成的必要條件

想要練出腹肌，必須要有三個對應條件：反覆刺激腹部、較低的體脂、腹肌厚度。

①反覆刺激腹部

要想練成腹肌，就需要不斷的刺激腹部。

而整個表面腹肌又分為：正面的腹直肌和腹部兩側的腹斜肌。

鍛鍊腹直肌，需要將整個腹部向內收縮和伸展回正。

鍛鍊腹斜肌，需要將身體向著左右兩側扭轉和回正。

②較低的體脂

想要看到整個腹肌，除了需要刺激腹部之外，還需要保持較低的體脂，尤其是腰腹部脂肪。

如果腰腹部脂肪太高，那麼腹肌還是會被脂肪層覆蓋，依然看不到腹肌。

需要透過全身運動，來實現降低體脂的效果，這樣腰腹部脂肪消除，腹肌就會更加明顯。

在反覆刺激腹部、體脂降低的前提下，如果想要有塊狀式的腹肌，還需要有一定厚度。

腹肌雖然是小肌肉群，但是它和手臂、肩部肌肉一樣，同樣需要增加負重來訓練。

在有了一定負重的刺激下，腹肌才有厚度，這樣塊狀才會更加明顯。

4.對應的訓練動作

①徒手練腹動作

針對腹直肌：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、V字起身（每個動作4組*15次）

針對腹斜肌：坐姿轉體、側向起身（坐姿轉體4組*20次，側向起身左右各做3組*15次）

②減脂訓練

需要在練腹之後，直接進行慢跑或者跳繩訓練，每次30分鐘。

針對腹直肌：負重卷腹、懸垂負重舉腿、繩索卷腹、健腹輪（每個動作各做4組*10次）

針對腹斜肌：負重左右轉體、繩索伐木（負重左右旋轉做4組*12次，繩索伐木左右各做3組*15次）

個人建議：最好先從徒手練腹動作開始訓練，練完之後就跟著慢跑或跳繩30分鐘。

等到腹肌力量有了一定的提升之後，再去訓練負重動作。

熟練之後，可以一次徒手+慢跑，一次負重+跳繩，這樣每週2次訓練就可以。

總結：

俯臥撐主要針對胸肌、肱三頭肌和肩部前束，附帶練到核心肌群，還有上斜和下斜俯臥撐動作，可以從不同角度刺激胸肌。

因為在整個過程中，身體軀幹呈現一條直線，主要發力部位都在胸部、手臂和肩部，背部和腿部只是起到輔助穩定作用，腹部並沒有主動向內收縮和伸展，也沒有向著身體兩側扭轉，因此無論你做再多的俯臥撐，也很難練出腹肌。

想要練出腹肌，需要滿足三個條件：反覆刺激腹部、較低的體脂和腹肌厚度。

首先訓練徒手練腹動作，跟著再去慢跑或跳繩，在腹肌力量提升之後，再去訓練負重動作，這樣每週訓練2次，練出腹肌就更加容易一些。