俗話說“孕婦一張嘴，餵養兩個人”。懷孕期間如果準媽媽吃不好，營養不良，不僅母體受損，更會影響胎兒的生長髮育。所以，在孕期該如何吃是準媽媽們的頭等大事。

如何控制孕期體重的增長？

懷孕期間孕媽最明顯的變化就是體重的增加。體重的增加也是反映孕婦營養的重要標誌。孕期體重增加過多將增加難產的風險；而體重增加過少，又影響母體的健康和胎兒的正常發育。那麼，這體重增加多少才算合適呢？

對於大多數懷孕前體重正常的女性來說，懷孕期間建議增 加體重11.0~12.3 kg，其中包括6~7 kg水分，3 kg脂肪和1 kg蛋白質。體重要循序漸進增加，但是，每位女性的體重增加速度會不一樣，一般孕早期(孕1周～孕12周)增重較少，而孕中期(孕13周～孕27周)和孕後期(孕28周～分娩)均增加體重5 kg左右。

維持正常的體重增長，一是要保證孕媽適宜的能量攝入，再有就是每天要堅持適宜的運動，特別是在懷孕的中晚期。

每天堅持適度的運動比較好辦，可是這能量攝入是否適宜又要孕媽們如何控制呢？根據中國修訂的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，建議孕婦能量推薦攝入量從孕中期開始，在相同體力活動非孕婦女基礎上額外增加200 kcal/d （1 kcal=4.186 kJ），正常輕體力活動的孕婦能量供給為2300 kcal/d。

如果把每天2 300 kcal/d能量攝入落實到實際飲食中來控制，最簡單的方法就是檢測和控制孕期每週體重增長，對於孕前體重正常的孕媽來說，如果從孕中期開始體重每週增加400 g

則說明其每日能量攝入比較適宜。

另外，孕媽們還可以透過增加營養素密度高的食物（牛奶、雞蛋及瘦肉等）攝入，限制能量密度高的食物攝入來控制體重。

如何判斷孕前體重是否正常呢？

我們可以簡單地透過這個公式來判斷：

孕前標準體重（kg）= [ 身高（cm）-105 ] ±10%。

對於孕期體重超重20%的孕媽，孕期體重增加7~8kg為宜；孕期體重體重低於標準體重10%的孕媽，孕期體重增加14~15kg為宜。

孕期需要注意補充哪些營養？

1蛋白質：中國營養學會建議孕早期、孕中期和孕後期，每天應分別額外增加蛋白質5 g、15 g和20 g。而一個約60 g的雞蛋或者250 mL牛奶或者50 g瘦肉（瘦豬肉、羊肉、牛肉或者雞肉、魚肉、蝦肉等）中所含的蛋白質大約在7.5 g，我們可以形象地把這一個雞蛋，或者一杯牛奶或者一份肉比作一份蛋白質，那麼，孕早期就相當於需要額外增加一份蛋白質、孕中期需要額外增加兩份蛋白質、孕後期需要額外增加3份蛋白質。

2脂類：孕婦妊娠過程以及胎兒的發育過程中，都需有脂肪貯備。在胎兒腦及神經系統發育時，需要適量必需脂肪酸（磷脂及長鏈多不飽和脂肪酸）構成其固體成分。妊娠期間如果缺乏脂類，不僅會推遲胎兒腦細胞的分裂與增殖，而且還會影響脂溶性維生素的吸收。通常要求孕婦膳食中脂肪應占總能量的25%～30%為宜。

3鈣：食物中牛奶是鈣的良好食品來源，小蝦米皮、魚鬆、蛋類含鈣也較多，豆類與豆製品、芝麻醬、海帶及草酸少的蔬菜也是膳食中鈣的來源。中國食品構成以穀類及植物性食品為主，在妊娠期間更應注意鈣的補充。特別是奶類攝入少者，宜增服鈣製劑。中國營養學會推薦孕婦每天鈣供給量為孕早期800 mg，孕中期為1 000 mg，孕晚期為1 200 mg。但過度補充鈣劑也不可取，會導致孕婦便秘，並且影響其他營養素的吸收，比如鐵劑。

4鐵：中國居民膳食中鐵的來源多為植物性食品，其所含非血紅素鐵的吸收率不足10%。相比之下，動物性來源的含鐵較高的食物的鐵吸收率高達30%，如動物肝臟、動物血、瘦肉等。從孕中期開始到產後一個月為止，孕媽最好每週能補充50~100 g的動物肝臟，這樣才能滿足機體對鐵的需求。

5鋅：母體鋅攝入充足，可促進胎兒生長髮育和預防先天畸形，故孕期應增加鋅攝入量。中國營養學會建議孕早期鋅攝入量為11.5 mg/d,孕中期和孕後期增加5 mg/d。對於素食、高纖維素膳食者、大量吸菸者、多次妊娠者以及大量攝入鈣劑和鐵劑者，每日應增加15 mg/d。

6碘：碘是合成甲狀腺素所必需的營養素，而甲狀腺素可促進蛋白質合成，並促進胎兒生長髮育，對於大腦正常發育和成熟均非常重要。中國營養學會推薦孕婦碘供給量為200μg/d，不超過1 000μg/d為宜。同時碘鹽推廣食用，對預防缺碘致的地方性甲狀腺腫和呆小病，可起到重要作用。

7維生素D：孕期維生素D缺乏影響胎兒骨骼發育，也能導致新生兒低鈣血癥、手足搐搦、嬰兒牙釉質發育不良及母體骨質軟化症。因過量攝入維生素D可致中毒，故孕期補充維生素D也應慎重。美國NRC1989年和中國營養學會推薦孕婦每天膳食維生素D供給量均為10μg，最高攝入量不超過20μg。

8葉酸：懷孕早期葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。所以，從準備懷孕開始，就應該補充葉酸，並儘可能多地攝取富含葉酸的的食物，如動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。由於葉酸補充劑中的合成葉酸比食物中的天然葉酸能更好地被身體所吸收，而且食物中的天然葉酸在高溫、日光，以及酸性條件性極不穩定，而且葉酸為水溶性維生素在烹飪中容易損失。所以，《中國居民膳食指南》中建議孕媽們在孕期應該每日補充400μg葉酸補充劑。

孕期該如何吃？

孕期的飲食營養，不僅影響到胎兒的發育，也關係到出生後嬰幼兒的體質和智力。因此，科學地調配妊娠各時期的飲食營養，對優孕、優生有著十分重要的意義。

孕早期膳食要點（孕1周~12周）：

1. 選擇促進食慾的食物。孕早期很多孕媽因為妊娠反應，胃口比較差，所以這段時間儘量吃一些能夠促進食慾的食物，比如番茄、黃瓜、辣椒、鮮香菇、鮮平菇、山楂、蘋果等。

2. 選擇清淡適口、易消化的食物。比如粥、麵包、饅頭、餅乾、甘薯這些食物比較容易消化，可以增進食慾，減輕妊娠反應。

3. 少食多餐。孕早期妊娠反應比較嚴重，最好能少食多餐，以保證進食量，而且可以避免一次吃得太多而加重妊娠反應。

4. 不能進食者應每天靜脈補充至少150 g葡萄糖。

5. 保證攝入足量的碳水化合物，補充葉酸400μg/d，並戒菸禁酒。

孕中期膳食要點（孕13周~27周）

1. 補充充足的能量。

2. 注意鐵的補充：要多吃動物血、肝臟、瘦肉等含鐵豐富的食物，並且要多攝

入富含維生素C的蔬菜、水果，以促進鐵的吸收。

3. 保證充足蛋白質供給：從孕中期開始要注意增加魚、禽、蛋、瘦肉和奶的攝入。

4. 少吃刺激性食物，儘量避免濃茶、咖啡，並要嚴格戒菸戒酒。

膳食構成：

穀類 350~450 g/d；大豆製品  50~100 g/d；魚、禽、瘦肉交替選用 150 g/d；雞蛋1個/d；蔬菜500 g/d ，其中綠葉菜300 g；水果150~200 g/d；牛奶或酸奶250 g/d；海產食品1次/周；動物肝臟25 g/周或動物血50~100 g/周。

孕末期膳食要點（孕28周~分娩）：

1. 補充長鏈多不飽和脂肪酸以促進胎兒腦、視網膜功能的發育。

2. 增加鈣、鐵的補充。

3. 充足的能量攝入，以保證適宜體重增長。

膳食構成：

每日保證穀類、豆類、蔬菜、水果的攝入；魚、禽、蛋、瘦肉合計250 g/d，魚類 3次/周，雞蛋1個/d；動物肝臟1次/周，動物血1次；飲奶至少250 mL/d，同時補充鈣300 mg。

女人懷胎十月，要對自己好一點哦。現在的生活水平和物質條件，跟以往是不可同日而語的。基本你想吃什麼，喜歡吃什麼，都能吃到。不過，在孕期還是要特別注重飲食的，因為有很多東西是孕婦不能吃了，會對胎兒造成負面的影響。

絕對不要喝酒，飲酒會造成胎兒發育不良，嚴重會導致流產；像山楂、龍眼、韭菜等也要少吃或儘量不吃，醃漬食品如榨菜、煙燻腸，膨化食品、炸雞、可樂等高熱量高含糖量的東西也要少吃。那孕媽媽可以吃什麼呢？怎麼保證營養呢？

一、水果、零嘴類

1、核桃

想當初懷孕的時候，我天天吃核桃，而且是生核桃。核桃含有大量的亞油酸，不飽和脂肪酸，更富含鎂、鉀、鐵、維生素B6、葉酸等。不僅可以提高免疫力，更能促進胎兒的大腦發育。

只是天天吃生核桃很乏味，有點苦澀，後來就改吃一包包的堅果零食了。2、獼猴桃

天天吃核桃外，獼猴桃也是一天一個。獼猴桃的維生素C含量相當高，遠超蘋果、橘子等水果；此外，獼猴桃還含有大量的氨基酸、蛋白質，以及鈣、鐵、磷、鎂等各種礦物質。特別的是，獼猴桃也含有葉酸，是天然的“葉酸大戶”，可預防胎兒各類生育缺陷。3.葡萄

婆婆說孕期多吃葡萄，寶寶的眼睛會又大又亮，結果在懷孕中期吃了特別多的葡萄，誇張到一個月體重增了10斤，被產檢的醫生教訓了。

因為葡萄含有花色苷， 確實可以緩解孕婦的視覺疲勞；葡萄又含有白藜蘆醇、果糖、維生素A、維生素C、以及鉀、鈣、磷等礦物質，可提高血液迴圈，促進胎兒發育。雖然葡萄吃了好，但是寶媽你可不要多吃啊，不然體重肯定會增加很快的。二、日常飲食

孕媽媽日常飲食不能太油膩，米飯的量也要控制，畢竟米飯是碳水化合物啊。孕期媽媽對鈣、鐵的需求特別大，缺鈣晚上睡覺容易腰痠、腿痠；缺鐵容易貧血，營養不良。

可以多吃富含維生素、各種微量元素的蔬菜和肉類。寶媽可以在網上搜孕婦食譜，每天葷素搭配著吃，切記不可過量。

懷孕之後，孕媽需要補充蛋白質以及各種微量元素，所以建議孕媽平時在吃這方面可以選擇以下的這些東西。

1.雞蛋。孕媽可以每天吃1-2顆雞蛋，補充蛋白質。

2.牛奶及豆漿。孕期的時候，孕媽經常喝豆漿的話，寶寶出生後面板會顯白一些，而經常喝牛奶，以後寶寶會長得高一些，而且孕媽在晚上睡覺前喝一杯牛奶還有助於幫助孕媽快速入睡。

3.水果蔬菜。這兩種東西在孕期是必不可少的，孕媽多吃新鮮的水果蔬菜，能夠幫助寶寶更好的發育，寶寶出生後也會更健康一些。

4.深海魚。孕媽適量吃些深海魚，可以補充dha，有助寶寶腦神經細胞發育，這樣寶寶以後出生會顯得聰明一些。

5.核桃。孕期孕媽吃些核桃，同樣是補充dha，有助提高寶寶智力。

6.適當運動。這一點真的很重要，孕期寶媽就開始做盆底肌鍛鍊，下載G動APP，進行安全的孕期鍛鍊，幫助順利生產，預防產後漏尿脫垂效果好。

這裡要特別提醒一點，雖然有些東西對孕媽和胎寶都有好處，但再好的東西孕媽也需要控制好量，在吃這方面應做到適量即可！不然的話過量了不僅起不到幫助，還有可能危害到胎寶的健康。