我是魔獸 Clark，今天回答的是女性健身減肥的問題：女生減肥需要進行力量訓練嗎？

無論男女，減脂，我們還是要做力量訓練。因為力量訓練是調動大肌肉，燃燒更多的熱量，同時它有很多其他的效果。女孩子減肥，本來的肌肉含量就比男生少，如果你在減肥的時候不做力量訓練，可能會掉更多肌肉。這樣的話，你的新陳代謝會下降，下降了以後就更加難減肥了。

所以，應該是力量訓練跟有氧運動結合起來做，加上我們的精準飲食，你的減肥才可以安全有效，朝你希望的方向去實現。力量訓練也就是抗阻力訓練，它是多關節或者單關節一些肌肉的運動，它所消耗的能量是很大的。

如果你的訓練計劃非常專業，而且你嚴格執行的話，減脂效果還是比較明顯的。你說我們深蹲，我們硬拉，或者是我們做一些其它的動作，反正只要是運動到我們的大肌肉的也就是我們的力量訓練，一定會讓我們的體型越來越精緻。

沒有一個女孩子想說我變得越來越壯這回事，比例好一點，要肩膀，腰，背，大腿，緊緻一些看上去就更加有活力。力量訓練對我們的肌肉骨骼，還有我們的體內的脂肪的降低是相當有好處的，力量訓練會給使得骨骼密度會越來越高，我們的骨骼就會更加強健。

包括我們的肌腱，我們的面板，我們的肌肉力量都會有提升，甚至你做到不做有氧運動一樣可以減脂。因為力量訓練可以幫助我們提高一點點的睪酮，那個睪酮是可以合成我們的肌肉。

如果你不做力量訓練，你的睪酮就越來越低，睪酮低的話，你的脂肪就長得越快就是你的雌激素就會上來。

力量訓練可以抑制雌激素的過多分泌，這是一個好處。做完力量訓練以後，你的能量還在繼續供應給肌肉也就是還在消耗熱量，不像做有氧運動，一旦停下來以後，他的消耗也就停止了。

一、放心大膽的練吧；

二、別說擔心練一身肌肉不好看；

三、沒有強大的毅力和良好的習慣，你永遠也不會練一身肌肉；

四、減肥還是可以的。

女孩減肥同樣需要先設立一個減肥的目標，按照比較科學方法建議一個月減2公斤比較合適！是否需要做力量訓練需要根據你自身的情況來定！大家應該聽說過擼鐵後身體會分泌一種內啡肽的物質，會讓身體感覺像是性高潮一樣！這個需要根據你的喜好來定，但是根據減肥的效果來定還是建議做力量訓練！

下面推薦幾種適合女孩子做的力量訓練:

1.深蹲跳，能更好的刺激大腿及臀部肌肉

2.箭步蹲，能比較深度刺激大腿及臀部肌肉

3.跪式俯臥撐，比較適合女生，鍛鍊手臂及胸部肌肉

4.空中踩單車，能有效刺激腹部肌肉(基本上能刺激所有肌肉)

5.登山者，能刺激腹部肌肉，還有小腿肌肉，

6.高抬腿，快速燃脂

每個動作建議20次，根據身體情況做2-3組。下面分享幾張做計量訓練和只做有氧訓練的區別

很多華人（女性朋友）的誤區是力量訓練對女孩子不好，其實這個問題已經是老生常談了，首先因為激素分泌等生理特點不一樣，女生本身肌肉增長就比不如男性，但是肌肉力量是決定一個人健康與否的基本標準，因為肌肉是穩定關節和機體協調都很重要的組織，如果一個人的肌肉力量不足，會導致一些系列的連鎖反應（不好的）而且肌肉數量的增長會加快能量的消耗，合理的力量練習是可以很好的促進體脂的消耗的！因為女孩子多數人先天肌肉力量偏弱，所以合理的安排力量練習也能讓你看起來更精神靚麗，有氣質！

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於訓練的話題：女孩減肥需要做力量訓練嗎？

我們都知道，其實純粹的減肥。無非就是控制總的熱量攝入，就是對飲食的控制，然後再增加你的額外支出。那麼我們通常會採用中低強度的有氧，進行持續一段週期的有氧運動，來對身體進行脂肪的削減。

但是很多女性她們來到健身房，除了減肥以外，希望把身材變得更美，更有型，就像雜誌上的一些比基尼小姐或者是一些模特兒一樣。那麼怎麼樣才能變成這樣？並不是光靠減脂就可以完成的。這個過程中我們還需要根據每個人肌肉的形態，身材的特點，去找自己的弱項，有缺陷的地方。然後再透過我們對肌肉的訓練，用肌肉去把缺陷填補。

打個比方說，有的人先天鎖骨長度不是很長，所以她的肩寬是受限制的。骨骼不會變化，不會再變長了。那麼怎麼辦呢？我們是有辦法可以透過對三角肌的訓練，特別是三角肌中束的訓練來得到一定的改善。

肌肉理論上是可以不斷生長的，所以，這個三角肌透過訓練以後他就會有突出往外擴的痕跡。然後從視覺上看，你的肩膀就會更寬。肩寬了以後，相對比腰就顯得細。

同樣道理，包括女性的大腿，臀部，軀幹和手臂都是這樣一個道理。肌肉不一定需要很多，但是女性的肌肉也沒有那麼容易長。但是減去脂肪的同時，我們還是要必須透過我們的無氧訓練也就是力量訓練對肌肉進行一定的打造。這樣的話，才能真正形成凹凸有致的體型。

減肥就兩條標準:一是提高基礎代謝率，二是消耗量大於攝入量。力量訓練解決的是基礎代謝率的問題，讓身體能夠更快的消耗脂肪，而且更加緊緻，避免有氧運動過度導致的瓶頸期。所以無氧的力量訓練對於減肥來說是必不可少的。

掌握了正確的減肥方法就會起到“事半功倍”的效果，對於女生減脂必須要做力量訓練嗎，我想說的是要想達到好的效果有氧訓練、力量訓練和飲食方面都要有所涉及。很多女生都有這樣一個誤區，減脂是想讓自己的身材變好，如果加上力量訓練會不會出現像男生的那樣的肌肉塊？還有一部分女生在控制飲食這一方面是在是忍不住怎麼辦？下面請我講講我的親身經歷。

最簡單方便的有氧運動就是跑步，但我通常會選擇去健身房跑，正好做完力量訓練直接可以上跑步機，最後還能洗一個熱水澡。做有氧的運動時需要注意的一定要跑30分鐘以上，因為30分鐘以後機體才會進行燃脂，其次是跑步速度不要忽快忽慢，儘量保持在一個節奏上，一般速度調到6-8即可，使心率保持130-150之間最為合適。

因為先進行一些力量訓練再做有氧運動效果會更好，因此一般我也會先選擇做一些力量訓練，注意的是不要覺得力量訓練運動幅度不大，就不做熱身運動，適當的熱身運動可以充分調動機體。下面就來說一下重點，為什麼做力量訓練是有必要的。簡直會因體重的下降使骨胳的承重重力減少，容易引發骨質酥鬆，適當的力量訓練可以抵消這種負面影響。其次力量訓練可以提高機體的代謝率，有時候20分鐘的力量訓練可能相當於你每天多跑10公里的熱量了。

關於飲食早餐和午餐是必須正常吃的，晚飯可以不吃，儘量多吃一些利於減肥的食物，但是重點是道理大家都懂，也知道什麼東西利於減肥，但有時候就是控制不住自己的嘴怎麼辦？通常在這種情況下，我會選擇飯後隨餐一粒舒爾佳奧利司他減肥膠囊，因為舒爾佳的奧利司他純度現在已將達到99.9%，質量和效果是有保證的，其次它和其他抑制神經中樞的減肥藥不一樣，它是作用機制是脂肪酶抑制劑，能夠一直食物中30%的脂肪吸收，吃起來安全是有保證的。

健身一年多以來，小怪獸靠無氧（力量訓練）+有氧的方式減掉十幾斤體重，體脂率下降近10%。

下面小怪獸分享一下自己的減肥心得。

【力量訓練讓我甩掉大肚腩，練就馬甲線】

和大部分女孩子不一樣，小怪獸一直不喜歡跑步，尤其是長時間的慢跑。而且，小怪獸在大學期間也嘗試過堅持夜跑，跑了有幾個月吧，並沒有變瘦。所以小怪獸沒有再次選擇跑步減肥。

去年辭職後一開始減肥小怪獸就選擇了力量訓練。剛開始的時候，小怪獸切實很胖，而且肌肉沒有力量，任何一個微小的動作，哪怕重量再小，都能在十個左右把小怪獸擊敗。

每組動作在做到第十個的時候，小怪獸都會嚷嚷說沒勁了，然後教練就會不停的鼓勵讓再來一個。

幾次鍛鍊以後，小怪獸有了改變。之前十個動作就能將小怪獸打敗，漸漸的提升到了15個，20個。然後漸漸的還能增加一些重量了。

訓練到第十次的時候，基本上已經愛上力量訓練的感覺了。

很多朋友說她透過跑步等有氧運動也成功減肥了。

沒錯，小怪獸身邊也有朋友透過跑步成功減肥了。有氧運動確實是減肥必不可少的一種鍛鍊方式。

那麼，力量訓練對於減肥的意義何在呢？

（1）力量訓練讓我們的肌肉量得到增加，肌肉量增加帶來基礎代謝的提高。

基礎代謝的提高，讓我們可以不透過鍛鍊，身體自身就能燃燒脂肪。

（2）力量訓練讓我們的線條更好看

跑步的也是能減肥，但是跑步出翹臀。力量訓練卻能幫助我們重塑身體曲線，練就完美身材。

（3）力量訓練讓我們更瘦

力量訓練能夠增肌減脂，並且相同重量的脂肪體積是肌肉體積的3倍，那麼在重量不變的情況下，肌肉增加，脂肪減少，我們就自然瘦一大圈。

所以，減肥必須要進行力量訓練。

一.減脂= 有氧訓練+ 力量訓練

力量訓練指的是身體透過重複不同負荷的動作，來完成對肌肉的塑形以及對力量、耐力、爆發力等特性的挖掘。

減脂的本質就是讓你的身體出現“熱量差”，在不斷增大自身能量消耗的同時適當減少攝入，也就是俗稱的“管住嘴，邁開腿”。

二.想要減脂效果好，一定要有力量訓練　

一方面是由於力量訓練可以提高你的基礎代謝（簡單來說就是可以讓你的身體在日常狀態下消耗更多的能量，只要你肌肉量達到一定的程度，不用辛苦節食也會瘦）；另一方面就是力量訓練可以透過肌肉的增長，讓身體更有“線條感”。

從上圖來看，右邊的姑娘很可能在重量上比左邊的姑娘沉，但是從視覺呈現上，我想更多的人會選擇右邊的姑娘，因為她看起來瘦啊。

這就是力量訓練的魅力。有氧運動雖然能夠幫助你減少體重或快速“掉秤”，但是力量訓練可以讓你擁有更緊緻的身材，矯正你的體態，並且最佳化你的發力模式。所以，妹子們，不要以為只有男生才需要舉鐵、做力量訓練。如果你想要線條勻稱，力量訓練一定是你訓練道路上避不開的專案；而且對於想要減肥的朋友來說，在經過大量的力量訓練後，你將在隨後的幾個小時甚至幾天內繼續消耗額外的熱量，提升新陳代謝水平。

隨著你肌肉量的增加，你的新陳代謝也會提升得越來越快，這將幫助你每天燃燒更多的熱量。一般來說，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃燒35~50 卡路里。即使是最簡單的力量訓練，都可以影響脂肪的氧化和能量的消耗。

　　作為緩解壓力的好方法，研究人員還發現，那些經常進行力量訓練的人往往能夠更好地發洩，從而緩解壓力。相比那些不運動的人，他們的抗壓性更強。

下面，黑格君為大家推薦兩個能訓練全身多個肌肉的複合型力量訓練動作。

1.深蹲

雙腳站立，比肩稍寬。你可以透過原地起跳落下來判斷自己的自然站距，在深蹲的時候站距比這個寬一點即可。

下蹲時保持後背筆直，收緊小腹，讓臀部從側面看稍微翹起一點。從底部起身的時候，重心稍微向後一點，膝關節和髖關節開啟；膝蓋不要內扣，與腳尖方向一致。

2.臥推

視線平視臥推槓。在握杆的同時，想象自己用力去掰彎它，這樣可以使肘部更加靠近身體，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩定地完成整個臥推動作。自然握距需要根據不同人的生理結構決定，理論上來說達到1.6倍肩寬是最佳的狀態，通常比肩稍寬一點就行。

臥推時沉肩，槓鈴下降，頭部始終與臥推凳貼緊，大臂和身體保持舒適的角度，直到槓鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。不過有的人在訓練時會出於一些發力習慣，視線始終衝著槓鈴，導致槓鈴下降時抬頭。這屬於一種牽張反射，也並不是非常大的問題。

減脂其實並不一定需要運動，只需要飲食控制，但這隻在體脂相對高的情況下越明顯，體脂越低效果越差，並且內臟脂肪單靠飲食控制的難度很大，所以運動的重要性就體現出來了，運動不單單只是增加代謝量，有氧運動能夠增加身體氧耗，要知道身體燃燒脂肪是需要氧氣參與，所以有氧作為減脂運動是很重要的，直接改變身體的環境條件，而力量訓練增加肌肉，而肌肉在日常生活中消耗的能量極大，從根本上增加自身代謝，一個肌肉發達的人，不用做任何事情就比一個普通人每天鍛鍊2個小時消耗的能量要大，並且做力量訓練還能提高身體激素水平，所以有氧和力量訓練會改變你的身體內環境，從而由內到外的改變身體，這個時候不想要好身材都難，所以女生減脂不一定要做力量訓練，但要是想要由內而外的改變自己，就一定需要做力量訓練了。

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女生非常需要肌肉，因為隨著年齡的增長，你的肌肉如果不做抗阻力訓練。它每一年每一年都在流失，流失後果就是面板鬆弛，縐巴巴的胸部肌肉支撐慢慢退化，造成胸下垂。肌肉有儲水的功能，肌肉流失會造成面板乾燥，沒有光澤，沒有水分，顯得更蒼老，骨質疏鬆。力量訓練可以讓你保持青春，充滿活力，塑形，身材越來越好！

女性需要鍛鍊的部位

1️⃣手臂：緊緻手臂

告別蝴蝶袖 拜拜肉

讓手臂的脂肪減少

2️⃣三角肌（肩）：會使肩變寬穿衣服更有型更性感

3️⃣胸大肌：練中上胸會讓胸更挺拔

練下胸防止下垂

練胸中縫會讓胸更集中防止八字胸

4️⃣背闊肌（背）：會讓背部有線條更有S曲線

改善圓肩和駝背

提高基礎代謝

提高腦供血量防止頭暈沒精神

5️⃣腹：減少腹部脂肪

增強核心穩定

減少腰痛

增強腸胃功能改善食慾

馬甲線超性感 腰更細

6️⃣腿：減少腿部脂肪

增強基礎代謝

增加膝關節的穩定性

延緩腿部衰老

7️⃣臀：緩解膝關節疼痛

提高臀位線讓腿顯得更長更細

讓臀變翹變圓防止扁平屁股

防止走路左右晃引起的腰痛