新手最初的必備訓練，4個練習讓你不再一頭霧水！

想要健身卻不知從何健起？那麼多器械讓你頭暈目眩，不知道該選哪一個好？或者只會跑一跑來鍛鍊身體？作為新手就是不斷的學習，下面是新手最初的必備訓練，4個練習讓你不再一頭霧水！

假如你不瞭解如何規劃訓練課表，建議你可以先嚐試，從這四個練習做起，每個星期都要堅持做，將每個練習做四組，一組完成10次左右，這樣也並不會花掉你很多的時間。

一開始要先培養自己的肌肉力量，以及動作的熟悉度，也就是我們所說的打底子，沒有這個過程的話，你的身體是不能適應很強烈的訓練的，我們要循序漸進才行，即使開始很差很差。

之後再慢慢的設計自己的課表，加入其他的動作，並且逐漸提升練習的組數，不要一成不變的去練，也不需要經常的去調整，當你感受到完成這些練習後，身體並沒有很累的話，就需要提升訓練量了。

那麼我們還要養成一個，在訓練進行以前，對身體進行啟用的好習慣，不管你是在工作一天後，還是剛睡醒的狀態去迎接訓練，你都需要讓身體熱起來，各部位才能發揮的比較穩定。

動作一：啞鈴臥推

這是一個水平推的動作，可以訓練你的胸，肩部還有手臂的三頭，為這些肌群打下良好的基礎，也可以有效的提升這些部位的力量。並且啞鈴是自由度很高的器材，對於增強你的穩定度也是很有幫助的。

動作二：引體向上

很多新手可能並不能完成這個動作，但是可以一步步的來，先從彈力帶輔助練習做起，或是讓小夥伴幫你使點力，慢慢的做多了之後，你就會發現這個練習對於背部的益處是多麼的巨大。

動作三：啞鈴肩推

聽名字我們就知道，這個練習主要練到的是肩部，那麼也是讓肩膀更寬的好方法，要想穿起更大號的衣服，這個練習就是非常不錯的選擇。

動作四：深蹲

雖然這個練習的難度有些大，但是不要懼怕他，從最小的重量做起也可以，先將動作規範的完成後，我們再慢慢的往上增加重量，接著再提高數量，你會發現不僅腿變強了，甚至腹肌也更有力了。

太細的不做概述，只想說說通俗的東西。

首先要做的是問自己為什麼要健身？開始健身後，最應該做的動作就是堅持。不然跟你講幾十萬字的內容，也沒用。

沒有一點健身瞭解的，可以請教練上10來節課。這是為了，學習動作的要領。記得，千萬要記得，使用器材的動作姿勢不對，很容易對自己的身體造成損傷！就問你一句話，是身體重要點，還是錢重要點？我當初，因為剛畢業的原因，我和朋友借錢去請的10節課教練課程。因為在我看來，相對於身體和效果，這筆錢值得投入。

選教練，也有技巧。不是練的壯的就牛逼，我認識一個教練，外表看上去是健身房裡肌肉最不發達的，他在健身房裡的教練群中，是最不起眼的一個。會員選擇教練，經常會忽視他。但事實上，他才是最牛逼的那個人。看他給自己錄的影片，你會為他的運動能力感到頭皮發麻。不要為了練肌肉而練肌肉。

也要注意，有些教練真的是半桶水都不如。推薦找一些類似於工作室的那種，很多是真正優秀的健身教練開的，我身邊就有這種教練朋友，他們原先在連鎖健身房裡當教練，後來就是因為不喜歡這樣濃厚的商業性質，因為想真正做好健身，毅然辭職找了幾個志同道合的朋友開了個工作室。

如果你沒有什麼健身的經驗，不推薦去連鎖這種商業性質濃厚的健身房，至於為什麼，就不在這裡概述了。

我在我健身的健身房裡，親眼看著一個教練，在摧殘著一個會員的身體，真的是摧殘，不是開玩笑，我在旁邊直為那個會員在默哀。

如果你去的健身房，教練真的很棒，而你又是新手，那麼我推薦你請個教練。因為請教練，是個快速融入健身房的方法。因為你付出了更加多，你會更加難以放棄（土豪略過）。

並且，你能更加容易與教練們健身房熟悉。日後就算你沒再請教練，但是有些小問題請教，他們都不會吝嗇的，除非這些教練真的很吝嗇。

之前我轉了健身房之後，就算我已經對健身，已經有了一定的瞭解，請不請都沒什麼影響，但也象徵性地買了5節課，這是為了讓我能夠快速與這家健身房認識。我轉過幾個健身房，每個健身房我都能夠做到讓他們認識我。例如我經常嫌麻煩不帶卡，但是前臺看到是我之後都不會說什麼。偶爾帶一兩個朋友進去玩玩他們也會睜一隻眼閉一隻眼。有些教練在他們休息日的時候，也會拉上我一起健身。

今天我列出了一些自己曾經犯過的錯誤，希望這些經驗能夠幫助到你，避免吊一些錯誤的訓練方式，更好的進行運動。

1.熱身的必要性與動作的重量選擇

在進行任何激烈活動前，熱身都是必要的，它可以讓我們更快的進入運動狀態，防止關節或肌肉的損傷。活動完全的肌肉可以讓你使用更大重量進行訓練，保證動作的穩定與安全，同時你會有更好的發力感覺，加強對目標肌肉的刺激。在新手階段，良好的熱身還可以在一定程度上預防訓練過後的延遲性肌肉痠痛，有的小夥伴可能經歷過這種情況，就是在訓練結束後並不會感覺肌肉有多難受，但是等到第二天或者第三天，肌肉好像要抽筋了一樣又酸又疼，這種情況就是延遲性肌肉痠痛，在剛開始訓練時尤為嚴重，建議大家在開始正式訓練前進行5~10分鐘的慢跑或者開合跳(分組)，可以更好的幫助訓練。

動作的重量選擇上也有要注意的點，在剛開始進行力量訓練時，大重量低次數的訓練儘量不要去做，儘量選擇10~15RM的重量進行運動，一來保證訓練的安全防止受傷，二來在訓練結束後也不會有太過嚴重的肌肉痠痛，這個錯誤我在剛開始訓練時就曾經犯過，肌肉痠痛的程度甚至影響到了正常生活，非常的不便，希望大家能到吸取我的教訓，在剛開始訓練的時候選擇一些較輕的重量，以熟悉動作與器械為主，隨著健身經驗的累積慢慢加重。

2.避免"突擊式"健身，警惕過度運動

一些朋友由於工作或者學習上的原因無法保證每週有足夠的鍛鍊次數，於是就想在一次訓練中練完所有部位，這種短時間內高強度的"突擊式"訓練是非常不可取的，它不能給你帶來健壯的肌肉只會增加受傷的風險。因為在絕大多數時間內你的身體是不運動的，肌肉已經習慣了這種狀態，突如其來的高強度訓練打破了這種平衡，就好像平時只吃一碗飯的人突然吃了十碗飯，你的肌肉無法承擔這種壓力自然會導致受傷。

健身鍛鍊需要循序漸進，我們很容易在健身初期過於樂觀的估算自己的承受能力，我印象很深的一篇文章講的是一個武漢的小夥子，為了能在短時間內練出肌肉拼命的訓練，到最後導致橫紋肌溶解引發了急性腎衰竭，病危通知書都下了。這雖然是一個比較極端的例子，但也足夠說明過度訓練的危害，一步一個腳印，有目的有規劃的進行訓練才是正確的成長方式。

3.選擇大肌群為主的訓練方式

在剛開始進行訓練的時候，建議大家選擇以大肌群為主(胸背腿)的訓練方式進行訓練。從外形上來說，胸背腿這三個大肌群屬於排面肌肉，它們的維度很大程度上決定了你是否是一個強壯的人。從訓練的角度來講，大肌群的訓練往往都是複合型動作，在鍛鍊大肌群的同時一些小的肌肉也會參與到運動當中，能有效壓縮訓練時長，同樣的時間訓練多個部位鍛鍊過程更高效。大肌群的參與會燃燒你體內更多的能量，同時複合型運動也會使得你更加強壯，在堅持訓練一段時間以後，你會明顯覺察到自己的力量提升了。

這裡推薦一種以大肌群為主的訓練方法：上下肢兩分化訓練法。它的內容是將上半身訓練(胸背)放在一天，下半身(腿部)訓練放在一天，每個部位選擇3~4個動作，連續訓練兩天後休息一天，一週可以訓練四次。

這個計劃也比較靈活，你可以根據自己的切身情況來進行更改，比如你除了大肌群還想增加肩部與腹部的訓練，可以把肩部安排在上肢日，腹部安排在下肢日。等到你擁有的一定的健身經驗之後，這個訓練法還可以升級為三分化的腿推拉計劃，除了每天訓練一個大肌群外再搭配小肌群的訓練，增加對肌肉的刺激。

對比目前健身房比較常見的五分化訓練法，上下肢兩分化訓練法有一個"雙迴圈"的優勢，意思就是三大肌群一週之內可以鍛鍊兩次。五分化的本意是想把每個部位徹底練透保證訓練強度，但是它的訓練週期實在是太長了，每個部位一週只能訓練一次，錯過了超量恢復這條黃金快車道，新手期的我們無法保證訓練的強度與質量又何談把目標肌肉徹底練透呢，沒有大神們的訓練水平自然就沒有大神們的訓練效果，相比於新手它更適合中高階的健身愛好者。

再來說說什麼是超量恢復，在我們進行運動後，因為能量消耗的原因，身體的運動水平會有所下降，隨著休息時間的推移，身體會恢復到原來的運動水平，但是還不止，它還會繼續上升並超過原來的水平，持續一段時間後降回初始值，例如你一個重量原本只能舉起10次，但是在超量恢復期間你可以舉起11次甚至更多。

這意味著我們如果在肌肉超量恢復的期間進行訓練，身體將會進入下一個超量恢復，不斷重複這個迴圈，你的肌肉就會越來越大越來越強。處在新手期的我們可能會因為訓練經驗的不足無法很好的刺激到目標肌肉，但是沒有關係，我們可以透過雙迴圈的訓練方法利用超量恢復來達到我們想要的效果。

4.保證充足睡眠，注意飲食攝入

睡眠

肌肉的生長過程就是破壞與重建，只單單的進行鍛鍊不注重平時的休息是不行的。在睡眠期間身體會釋放大量的合成激素，例如睪酮和生長激素，這些激素都對肌肉的生長起著至關重要的作用，睡眠不足還會提高你身體內的壓力激素——皮質醇的含量，這個東西可要命了，它是一種分解代謝類激素，一旦含量過高別說長肌肉了現有的肌肉都會給你分解掉，另外它還會導致向心性肥胖，讓脂肪在你的內臟和腹部大量堆積。優質的睡眠的好處多多，它能有效的緩解肌肉的延遲性疼痛，與缺少睡眠的人相比，你的反應力會更快注意力更集中，身體也可以承受更多的訓練容量，總而言之，對於肌肉恢復來說睡夠7~8個小時是非常非常重要的。

飲食

聊完睡眠我們接著來說飲食，正所謂"三分練，七分吃"，撕裂的肌肉需要有足夠的養分才能更好修復，好的飲食能讓你更快的成長。有些朋友在訓練過後無視了這一點，一段時間過去以後發現自己增肌時不長肌肉，減脂時不降體重，非常尷尬。吃多少怎麼吃，這兩個問題總是困擾著我們，其實問題的關鍵點是我們沒有一個確切的飲食標準，無法透過比照來知曉自己今天吃多了還是吃少了，既然如此，那我們能不能把每天自己所要攝入的熱量總數算出來呢？這個還真可以，我們可以利用公式來計算出我們每天大致的熱量消耗。

熱量總攝入(大卡)=基礎代謝x運動係數。

基礎代謝計算(男)：90+4.8x身高(CM)+13.4x體重(KG)-5.7x年齡(年)。

基礎代謝計算(女)：450+3.1x身高(CM)+9.2x體重(KG)-4.3x年齡(年)。

運動係數：每週無運動=1.2，每週1~2次運動=1.375，每週3~5次運動=1.55，每週6~7次運動=1.72，高強度運動/運動員水平=1.9。

比如你的基礎代謝透過公式算出來是2000大卡，每週運動4次，那就用2000x1.55，最後得到的3100大卡就是你每天所需攝入的總熱量。這還不算完，如果你運動的目標是為了增肌，那麼你還要在此基礎上多吃，相反為了減脂就要少吃，欲速則不達，一般這個增加或者減少的值最好不要超過600大卡。

計算完了我們每天所需的總熱量，我們接著來計算總熱量中蛋白、脂肪、碳水要佔的比例是多少。

增肌期

蛋白：2.2克x體重 = 所需蛋白質x4 = 蛋白質所佔熱量(每克蛋白質的熱量為4大卡)。

脂肪：總熱量x25% = 所需脂肪熱量÷9 = 脂肪克數(每克脂肪所含熱量為9大卡)。

碳水：總熱量-蛋白-脂肪 = 所含碳水熱量÷4 = 碳水克數(每克碳水所含熱量為4大卡)。

注意：在增肌時，一些體重偏輕的朋友很可能會面臨吃不夠目標熱量的問題，我之前也比較瘦，每頓吃完一碗飯以後別的就吃不下去了，這時不用勉強自己，三頓吃不完我們就多吃幾頓，透過加餐的方式滿足熱量需求。

減脂期

蛋白：2.75克x體重 = 所需蛋白質x4 = 蛋白質所佔熱量(每克蛋白質的熱量為4大卡)。

脂肪：總熱量x20% = 所需脂肪熱量÷9 = 脂肪克數(每克脂肪所含熱量為9大卡)。

碳水：總熱量-蛋白-脂肪 = 所含碳水熱量÷4 = 碳水克數(每克碳水所含熱量為4大卡)。

注意：減脂期由於熱量的赤字，身體不僅僅會燃燒到你的脂肪，肌肉也會被分解(較少)，所以我們要加大蛋白質的攝入來避免肌肉流失，同時減少脂肪的攝入保證更好的減脂效果。

相信看到這裡你對如何設計自己的飲食計劃應該有了一些瞭解，如果你覺得這些公式太複雜不想換算，一些軟體也有類似估算攝入熱量的功能，例如薄荷、myfitnesspal，它們還可以大約計算出你要吃的食物的所含熱量，幫助你更好的控制熱量攝入。