冠狀病毒的傳播,讓大家對體溫開始格外敏感。
在檢測的過程中,你會發現一個普遍現象,正常溫度範圍內(腋下溫度範圍36.0℃~37.0℃),有些人的體溫偏高一點,而有些人的體溫卻偏低。
更有甚者,還有人的平均體溫會低於36.0℃,這讓很多人很困惑,想說會不會是身體哪裡出了問題?
國內網路友關於體溫低的相關體溫
其實,體溫偏低(非極端溫度),很多是屬於生理性的狀況,對健康影響不大。
但是,不超過正常上限的情況下,體溫偏高的人,往往免疫力更強一點。
國外免疫學家ToruAbo博士說,當體溫僅升高1.0℃時,免疫系統就會增強5倍,相反,當體溫下降同等量時,會降低35%。
這是因為,當體溫下降的時候,白細胞(人體免疫細胞)的活性就可能降低,免疫防禦力也因此被削弱了,相反,體溫相對高一點,會啟用更多的免疫細胞。
所以,在正常上限下,適當地提高自己的體溫,的確有一定積極影響,可是,怎麼改善自己的低溫狀態呢?
想要知道答案的話,首先得了解造成低溫狀況的原因,要知道,有時候,還可能是病理原因引起的低體溫。
8大關鍵因素,導致體溫偏低
排除了測量誤差因素外,其實,影響一個人的體溫因素有很多,比如環境、年齡等等:
→長時間處於低溫環境中(注意是長時間哦,短期偶爾受冷反而會受益,後文詳述原因)
如果你長時間處於寒冷的環境中,就有可能體溫偏低,極端情況下還可能致死。
比如2017年早春,一位來自密歇根州的大學生,在週末徒步旅行的過程中,因為體溫過低而亡。
→年齡偏大一點
另外,年齡也對體溫有影響,研究發現,平均體溫會隨著年齡的增長而下降,也就是說,老年人的平均體溫可能更低。
不同年齡段白人和黑人的平均體溫圖示,年齡越大,平均體溫越低
→晝夜節律影響體溫,晚上體溫偏向於更低
一般情況下,晚上入睡前,人往往會感覺到非常疲倦,這個時候體溫偏向於更低,身體最疲累的時候,體溫往往最低(通常是在清晨的某個時候,比如4、5點)。
隨晝夜變化直腸溫度變化
除此之外,體溫偏低,還有可能跟你的健康狀況有一定聯絡,這涉及到新陳代謝、營養狀況、甲狀腺健康等等。↓
→新陳代謝偏低
新陳代謝通俗上可以理解為,細胞將燃燒轉化為能量的能力,是整個身體效能良好的指標之一。
如果你的新陳代謝偏低,不止會導致體溫下降,還可能出現手腳冰涼、尿頻、便秘、頭髮和指甲發脆等狀況。
→長期節食或者營養不良
很多女生減肥的時候不吃夠食物,說白了選擇節食減肥,煮點青菜、西蘭花就當做一餐,長期挨著餓,這就會人為降低新陳代謝,想想看,節食的時候,是不是總感覺冷?
1999年發表的一項研究中,8位健康成年人,與外界隔絕了2年,採取節食低熱量飲食,男性體重減輕了18%,女性減輕了10%,但是,他們的平均體溫卻發生了變化。
受試前,他們的平均體溫為37℃,結束試驗後,他們的體溫處於35.5℃-36.1℃之間。
→甲狀腺功能減退
甲狀腺功能減退是體溫偏低頗為常見的一個原因,甲狀腺素分泌不足,往往會減慢新陳代謝,出現疲勞、易感冒、體重輕微增加、體溫降低等狀況。
→缺鐵
缺鐵的情況還是比較普遍的,尤其是缺鐵性貧血,約佔貧血症的一半病例。
而缺鐵會影響T4(甲狀腺素)到T3(三碘甲腺原氨酸,比T4更具活性)的轉化,減弱促甲狀腺素的反應性,這都會影響甲狀腺的正常功能,進而可能波及到體溫。
→飲酒
酒裡面的乙醇是一種血管擴張劑,因此喝酒之後,面板表面的毛細血管也會擴張,這樣血液迴圈就會加快,熱量被帶到面板表面,讓你覺得很溫暖,但實際上,熱量的散失,反而會讓你體溫降低。
另外,像是神經損傷、帕金森、敗血症、威爾遜病、艾迪生氏病等,都可能導致體溫過低。
瞭解到原因之後,接下來就是怎麼科學升溫的問題了。
8招科學升高體溫?如果僅僅是長時間暴露在冷環境中造成的體溫過低,可以用多穿點衣服、待在暖和一點的地方、或者泡泡腳等方式去嘗試改善。
另外,因為晝夜體溫差都變化,為了準確起見,建議每天測量體溫的時間段基本保持一致,比如每天中午檢測,得出的平均溫度一般高一點。
在涉及到代謝率低、節食減肥、甲狀腺功能減退等因素造成的體溫低的情況,可以透過如下方式進行改善:
→多吃肉類,特別是紅肉
肉類裡面含有豐富的營養素,比如維生素B12、鐵、鋅、omega-3等等,而且蛋白質的生物利用度相對更高。
特別是紅肉,這對改善缺鐵等營養不良狀況有很積極的作用,如果你是缺鐵的女生,可以吃一些動物血。
而且,節食能降低新陳代謝,反之,進食優質蛋白質,可以增加你的新陳代謝,一般會維持好幾個小時。
蛋白質對新陳代謝的加持效果是最好的,這是因為蛋白質很特殊,身體消耗蛋白質需要更多卡路里,會導致TEF(食物的熱反應)的最大上升。
對比一下,蛋白質增加你的代謝率15-30%,而碳水化合物為5-10%,脂肪則為0-3%。
而且,蛋白質可以幫助你感到更飽並預防暴飲暴食,一項小規模研究發現,當蛋白質佔他們飲食的30%時,人們每天可能攝取的熱量大約減少了441卡路里,參與者發現自己沒有以前那麼餓了。
因此,多吃蛋白質,可以促進新陳代謝,還能減少肌肉流失(節食的副作用),增加肌肉量。
另外,蛋白質中的酪氨酸對於甲狀腺激素的生成也有幫助作用。
→切勿長期節食
很多人用刻意少吃的方法減肥,經常性地少吃,時間長了代謝自然下降,體溫也跟著降低了。
所以,平時一定要吃好,偶爾少吃,斷食可以,比如說一個星期安排1-2天,但是,長期節食並不是科學的方式。相關閱讀→斷食和節食有什麼區別?為什麼我反對節食,卻鼓勵斷食
→適當增加椰子油的攝入量
與其他飽和脂肪不同,椰子油中的中鏈脂肪含量較高,中鏈脂肪更能增加新陳代謝。
1986年的一項研究中發現:與長鏈脂肪相比,中鏈脂肪將新陳代謝提高了12%,而長鏈脂肪僅將新陳代謝提高了4%。
→做力量訓練,可以試試高強度間歇訓練(HIIT)
力量訓練,比如舉啞鈴、彈力帶拉伸、負重深蹲等等,有增加肌肉的作用。
而增加肌肉可以增強新陳代謝,人的身體隨著年齡的增長自然會失去肌肉,定期的力量訓練也可以幫助抵消這種影響。
偶爾也可以嘗試高強度間歇訓練,這種短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛鍊方式,能有效增強新陳代謝,而且還能幫你燃燒更多脂肪。
圖片來自giphy
→偶爾受冷
長時間待在寒冷的地方可能導致體溫降低,帶來負面影響,但是偶爾受冷(比如洗涼水澡)卻可以嘗試下。
這是因為,人體的棕色脂肪(可以幫助燃燒脂肪的脂肪),可以產生更多的熱量,加快代謝。
而促進白色脂肪變成棕色脂肪的一個不錯的方式,就是時不時地讓自己暴露於冷環境中。
而且,低溫可以促進脂肪細胞分化,提升產熱因子以及UCP1(棕色脂肪線粒體中的一種蛋白)。
另外,偶爾受點冷還有提高免疫力的效果。相關閱讀→除了戴口罩,做到這12點,自身免疫力翻倍,高效對抗病毒
但是,在受冷的過程當中,可能出現段期間免疫力下降的問題,就和高強度運動一樣,可能導致你短期間免疫力下降,但是長期有好處。
→關注並改善自己的甲狀腺健康
女性的甲狀腺功能減退發病率比較高,當你出現疲倦無力、容易感冒、總是怕冷、脫髮、面板乾燥、經期過長或不規律、心率減慢等狀況,都要留意甲狀腺健康。
想要改善甲狀腺減退,就要格外注意自己的飲食狀況,減少對可能觸發食物的攝入,比如麩質(Gluten,谷蛋白,俗稱麵筋)、乳製品、豆類(尤其是大豆)等。
另外,減少對致炎類食物的攝入量,比如高糖食物、工業種子油(尤其是菜籽油)。
最後,要多吃富含omega-3脂肪酸的魚類、攝入優質脂肪、有機肉類、骨頭湯,同時注重睡眠,多曬太陽等等。相關閱讀→莫名變胖、疲憊,8年橋本,她用這3招實現逆轉,這些食物不能多吃
此外,儘可能得保證自己睡眠時間和睡眠質量、吃飯的時候可以多加入一些調味料(薑黃、咖哩、辣椒等)……都可能對新城代謝起到助推作用,從而改善你的低溫狀況。
冠狀病毒的一個顯著症狀就是發燒,這讓大家把體溫作為了一個非常重要的關注點,與此同時,有很多人注意到了自己的低溫狀態。
有的人平均體溫甚至在36℃以下,一般狀況下這只是個人的生理狀況,但是,在上限範圍內,體溫偏高一點的人,免疫系統會更強一些。
當然,並不是說,把自己弄得發燒了,免疫力就強了,我們說的體溫高,是一種正常狀態下的體溫。
其實,造成低溫狀況的因素非常多,比如處於低溫環境中、年齡(年齡越大體溫越低)、喝酒……
還可能反映個人的健康體徵,比如代謝率太低、甲狀腺功能減退、長期節食、缺鐵等等。
想要改善這些狀況,可以從飲食開始,比如多吃些肉,肉類的食物熱反應最大,能幫你迅速升溫的同時還增強代謝率,並且可以增加肌肉,防止暴飲暴食。
另外,切勿長期節食、適當增加椰子油攝入量、做力量訓練(偶爾嘗試高強度間歇訓練)、關注和改善甲狀腺健康、注重睡眠等等,都能在調整代謝,科學提溫方面發揮積極作用。
冠狀病毒的傳播,讓大家對體溫開始格外敏感。
在檢測的過程中,你會發現一個普遍現象,正常溫度範圍內(腋下溫度範圍36.0℃~37.0℃),有些人的體溫偏高一點,而有些人的體溫卻偏低。
更有甚者,還有人的平均體溫會低於36.0℃,這讓很多人很困惑,想說會不會是身體哪裡出了問題?
國內網路友關於體溫低的相關體溫
其實,體溫偏低(非極端溫度),很多是屬於生理性的狀況,對健康影響不大。
但是,不超過正常上限的情況下,體溫偏高的人,往往免疫力更強一點。
國外免疫學家ToruAbo博士說,當體溫僅升高1.0℃時,免疫系統就會增強5倍,相反,當體溫下降同等量時,會降低35%。
這是因為,當體溫下降的時候,白細胞(人體免疫細胞)的活性就可能降低,免疫防禦力也因此被削弱了,相反,體溫相對高一點,會啟用更多的免疫細胞。
所以,在正常上限下,適當地提高自己的體溫,的確有一定積極影響,可是,怎麼改善自己的低溫狀態呢?
想要知道答案的話,首先得了解造成低溫狀況的原因,要知道,有時候,還可能是病理原因引起的低體溫。
8大關鍵因素,導致體溫偏低
排除了測量誤差因素外,其實,影響一個人的體溫因素有很多,比如環境、年齡等等:
→長時間處於低溫環境中(注意是長時間哦,短期偶爾受冷反而會受益,後文詳述原因)
如果你長時間處於寒冷的環境中,就有可能體溫偏低,極端情況下還可能致死。
比如2017年早春,一位來自密歇根州的大學生,在週末徒步旅行的過程中,因為體溫過低而亡。
→年齡偏大一點
另外,年齡也對體溫有影響,研究發現,平均體溫會隨著年齡的增長而下降,也就是說,老年人的平均體溫可能更低。
不同年齡段白人和黑人的平均體溫圖示,年齡越大,平均體溫越低
→晝夜節律影響體溫,晚上體溫偏向於更低
一般情況下,晚上入睡前,人往往會感覺到非常疲倦,這個時候體溫偏向於更低,身體最疲累的時候,體溫往往最低(通常是在清晨的某個時候,比如4、5點)。
隨晝夜變化直腸溫度變化
除此之外,體溫偏低,還有可能跟你的健康狀況有一定聯絡,這涉及到新陳代謝、營養狀況、甲狀腺健康等等。↓
→新陳代謝偏低
新陳代謝通俗上可以理解為,細胞將燃燒轉化為能量的能力,是整個身體效能良好的指標之一。
如果你的新陳代謝偏低,不止會導致體溫下降,還可能出現手腳冰涼、尿頻、便秘、頭髮和指甲發脆等狀況。
→長期節食或者營養不良
很多女生減肥的時候不吃夠食物,說白了選擇節食減肥,煮點青菜、西蘭花就當做一餐,長期挨著餓,這就會人為降低新陳代謝,想想看,節食的時候,是不是總感覺冷?
1999年發表的一項研究中,8位健康成年人,與外界隔絕了2年,採取節食低熱量飲食,男性體重減輕了18%,女性減輕了10%,但是,他們的平均體溫卻發生了變化。
受試前,他們的平均體溫為37℃,結束試驗後,他們的體溫處於35.5℃-36.1℃之間。
→甲狀腺功能減退
甲狀腺功能減退是體溫偏低頗為常見的一個原因,甲狀腺素分泌不足,往往會減慢新陳代謝,出現疲勞、易感冒、體重輕微增加、體溫降低等狀況。
→缺鐵
缺鐵的情況還是比較普遍的,尤其是缺鐵性貧血,約佔貧血症的一半病例。
而缺鐵會影響T4(甲狀腺素)到T3(三碘甲腺原氨酸,比T4更具活性)的轉化,減弱促甲狀腺素的反應性,這都會影響甲狀腺的正常功能,進而可能波及到體溫。
→飲酒
酒裡面的乙醇是一種血管擴張劑,因此喝酒之後,面板表面的毛細血管也會擴張,這樣血液迴圈就會加快,熱量被帶到面板表面,讓你覺得很溫暖,但實際上,熱量的散失,反而會讓你體溫降低。
另外,像是神經損傷、帕金森、敗血症、威爾遜病、艾迪生氏病等,都可能導致體溫過低。
瞭解到原因之後,接下來就是怎麼科學升溫的問題了。
8招科學升高體溫?如果僅僅是長時間暴露在冷環境中造成的體溫過低,可以用多穿點衣服、待在暖和一點的地方、或者泡泡腳等方式去嘗試改善。
另外,因為晝夜體溫差都變化,為了準確起見,建議每天測量體溫的時間段基本保持一致,比如每天中午檢測,得出的平均溫度一般高一點。
在涉及到代謝率低、節食減肥、甲狀腺功能減退等因素造成的體溫低的情況,可以透過如下方式進行改善:
→多吃肉類,特別是紅肉
肉類裡面含有豐富的營養素,比如維生素B12、鐵、鋅、omega-3等等,而且蛋白質的生物利用度相對更高。
特別是紅肉,這對改善缺鐵等營養不良狀況有很積極的作用,如果你是缺鐵的女生,可以吃一些動物血。
而且,節食能降低新陳代謝,反之,進食優質蛋白質,可以增加你的新陳代謝,一般會維持好幾個小時。
蛋白質對新陳代謝的加持效果是最好的,這是因為蛋白質很特殊,身體消耗蛋白質需要更多卡路里,會導致TEF(食物的熱反應)的最大上升。
對比一下,蛋白質增加你的代謝率15-30%,而碳水化合物為5-10%,脂肪則為0-3%。
而且,蛋白質可以幫助你感到更飽並預防暴飲暴食,一項小規模研究發現,當蛋白質佔他們飲食的30%時,人們每天可能攝取的熱量大約減少了441卡路里,參與者發現自己沒有以前那麼餓了。
因此,多吃蛋白質,可以促進新陳代謝,還能減少肌肉流失(節食的副作用),增加肌肉量。
另外,蛋白質中的酪氨酸對於甲狀腺激素的生成也有幫助作用。
→切勿長期節食
很多人用刻意少吃的方法減肥,經常性地少吃,時間長了代謝自然下降,體溫也跟著降低了。
所以,平時一定要吃好,偶爾少吃,斷食可以,比如說一個星期安排1-2天,但是,長期節食並不是科學的方式。相關閱讀→斷食和節食有什麼區別?為什麼我反對節食,卻鼓勵斷食
→適當增加椰子油的攝入量
與其他飽和脂肪不同,椰子油中的中鏈脂肪含量較高,中鏈脂肪更能增加新陳代謝。
1986年的一項研究中發現:與長鏈脂肪相比,中鏈脂肪將新陳代謝提高了12%,而長鏈脂肪僅將新陳代謝提高了4%。
→做力量訓練,可以試試高強度間歇訓練(HIIT)
力量訓練,比如舉啞鈴、彈力帶拉伸、負重深蹲等等,有增加肌肉的作用。
而增加肌肉可以增強新陳代謝,人的身體隨著年齡的增長自然會失去肌肉,定期的力量訓練也可以幫助抵消這種影響。
偶爾也可以嘗試高強度間歇訓練,這種短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛鍊方式,能有效增強新陳代謝,而且還能幫你燃燒更多脂肪。
圖片來自giphy
→偶爾受冷
長時間待在寒冷的地方可能導致體溫降低,帶來負面影響,但是偶爾受冷(比如洗涼水澡)卻可以嘗試下。
這是因為,人體的棕色脂肪(可以幫助燃燒脂肪的脂肪),可以產生更多的熱量,加快代謝。
而促進白色脂肪變成棕色脂肪的一個不錯的方式,就是時不時地讓自己暴露於冷環境中。
而且,低溫可以促進脂肪細胞分化,提升產熱因子以及UCP1(棕色脂肪線粒體中的一種蛋白)。
另外,偶爾受點冷還有提高免疫力的效果。相關閱讀→除了戴口罩,做到這12點,自身免疫力翻倍,高效對抗病毒
但是,在受冷的過程當中,可能出現段期間免疫力下降的問題,就和高強度運動一樣,可能導致你短期間免疫力下降,但是長期有好處。
→關注並改善自己的甲狀腺健康
女性的甲狀腺功能減退發病率比較高,當你出現疲倦無力、容易感冒、總是怕冷、脫髮、面板乾燥、經期過長或不規律、心率減慢等狀況,都要留意甲狀腺健康。
想要改善甲狀腺減退,就要格外注意自己的飲食狀況,減少對可能觸發食物的攝入,比如麩質(Gluten,谷蛋白,俗稱麵筋)、乳製品、豆類(尤其是大豆)等。
另外,減少對致炎類食物的攝入量,比如高糖食物、工業種子油(尤其是菜籽油)。
最後,要多吃富含omega-3脂肪酸的魚類、攝入優質脂肪、有機肉類、骨頭湯,同時注重睡眠,多曬太陽等等。相關閱讀→莫名變胖、疲憊,8年橋本,她用這3招實現逆轉,這些食物不能多吃
此外,儘可能得保證自己睡眠時間和睡眠質量、吃飯的時候可以多加入一些調味料(薑黃、咖哩、辣椒等)……都可能對新城代謝起到助推作用,從而改善你的低溫狀況。
冠狀病毒的一個顯著症狀就是發燒,這讓大家把體溫作為了一個非常重要的關注點,與此同時,有很多人注意到了自己的低溫狀態。
有的人平均體溫甚至在36℃以下,一般狀況下這只是個人的生理狀況,但是,在上限範圍內,體溫偏高一點的人,免疫系統會更強一些。
當然,並不是說,把自己弄得發燒了,免疫力就強了,我們說的體溫高,是一種正常狀態下的體溫。
其實,造成低溫狀況的因素非常多,比如處於低溫環境中、年齡(年齡越大體溫越低)、喝酒……
還可能反映個人的健康體徵,比如代謝率太低、甲狀腺功能減退、長期節食、缺鐵等等。
想要改善這些狀況,可以從飲食開始,比如多吃些肉,肉類的食物熱反應最大,能幫你迅速升溫的同時還增強代謝率,並且可以增加肌肉,防止暴飲暴食。
另外,切勿長期節食、適當增加椰子油攝入量、做力量訓練(偶爾嘗試高強度間歇訓練)、關注和改善甲狀腺健康、注重睡眠等等,都能在調整代謝,科學提溫方面發揮積極作用。