營養早餐——奶豆蛋果蔬為主

營養目標：早餐營養一定要豐富，才能保證一天良好的工作狀態。

食物安排：包子、饅頭、花捲、燒餅等，每人約1～2兩；雞蛋、牛奶，或火腿、醬牛肉等熟肉製品；飲品鮮榨果蔬汁，如橙汁、胡蘿蔔汁等。

小提示：雖然油條豆漿是我們早餐的傳統食品，但油炸食品儘量少吃。

營養目標：午餐可以保證人體能有足夠的能量供給，以便下午更好地投入工作。

食物安排：米飯、肉類食品(如豬、牛、羊、魚等肉)，各種蔬菜(冬季含高熱量的副食)、水果等。不能每天都吃一樣，要調劑吃。

營養目標：晚餐是一天中的最後一頓，應該注意清淡，選擇脂肪少、易消化的食物，不要吃得過飽，以免給腸胃帶來負擔，因為晚餐後人體會慢慢進入休息狀態，並不需要太多能量。

食物安排：晚餐以粥類、湯類為主，配以清淡的綠葉蔬菜，如果感覺餓，可以吃適量主食。

小提示：晚餐最好不吃高脂肪、高熱量的食物，如肉類、奶油蛋糕等。

你好！非常高興能夠回答您的問題，您的問題是能否推薦每天健康搭配的食譜？早餐。一杯牛奶或者一往粗糧粥再加一個雞蛋。激勵堅果或者幾粒大棗。一個肉包或者幾篇粗糧麵包。幾片蔬菜或者加幾塊水果。也可以吃一些粗纖維食物，比如說鼠類可以促進腸道蠕動，增加腸道代謝。中餐。需要補充能量，主食和葷素搭配的菜品是一些肉類已售瘦肉為主，雞肉魚肉炒菜，同時要有素菜葷素搭配營養均衡。晚餐簡單為主，可以吃湯類。素炒涼拌菜為主，容易消化的加少量的主食，可以吃一些粗糧，比如說玉米，紫薯，花生。總結一下人每天所需要的七大營養素。第一個蛋白質。第二個。之類脂肪那第三個碳水化合物。第四個維生素，第五個礦物質，第六個水，第七個膳食纖維。

1.粗細糧相配：日常飲食中增加粗糧有助於預防糖尿病、老年斑、便祕等，而且還有助於減肥。

2.主副食相配：日常飲食中應將主食和副食統一起來。

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3.幹稀相配：冬季進補的理想食物：當歸生薑羊肉湯；利水滲溼佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥（紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥），還有敦煌藝術寶庫中發現的“神仙粥”（由芡實、山藥和大米組成）等均為幹稀相配的典型代表。

4.顏色相配：食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物。

5.營養素相配：容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉；容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素；高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等；富含維生素、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等；水是一種重要的營養素， 每日應飲用4杯以上的水。

6.酸鹼相配：食物分為呈酸性和呈鹼性食物。主要是根據食物被人體攝入後，最終使人體血液呈酸性還是鹼性區分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引發富貴病，應引起重視。

7.生熱相配：吃生吃活現已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養素。吃生吃活必須注意食品衛生。

8.皮肉相配：連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。

9.性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼；五味是指辛、甘、酸、苦、鹹。根據“辨證施膳”的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之。”根據“因時制宜”的原則，不同季節應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生薑等，儘量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。

10.烹調方法相配：常用的烹調方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法。

我的健身教練推薦。一拳頭主食，一個巴掌厚度肉類推薦（多吃，魚，牛肉），兩個巴掌蔬菜加水果。當然就是要根據自己的消耗的能量來計算是最好的。青菜不怕多吃，每天也是需要攝入蛋白質。有條件可以服用合適自己的營養保健品，蛋白質粉，多元維生素，鈣片，靈芝孢子粉。注意這些要根據自身需求，如果自己可以從食物中攝取的比如每天有吃雞蛋牛奶，一般沒有確診說鈣缺乏，那就沒有必要服用鈣片。消化不好，吸收營養吸收不好，腸胃虛弱的人，可以試試服用靈芝孢子粉保健品，要買好就買好的大品牌。推薦去藥店,專賣店購買，不要相信網路傳銷推銷的。

週一

早；咖啡平果-.

午：米飯1小碗青椒土豆絲，生黃瓜一根紫菜湯

晚…：煮蝦（只）燒豆腐，涼拌生洋蔥，芹芽

週二

早：麥片粥（一小碗）麵包一片，葡萄

午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋一個，蔬菜沙拉

晚：綠豆粥一小碗，饅頭一個，拌茄泥，生黃瓜一根

週三

早：烏龍茶：，彌猴桃。

午：燒竹筍，涼拌西蘭花，煮雞蛋一個

晚；午肉，涼拌海帶絲，

週四；

早；大米粥一小碗，全麥麵包（一片）橙子一個，

午；燒午肉蔬菜沙拉：冬瓜湯，生番茄一個

晚：玉米粥（一小碗）饅頭一個，燒竹筍，生黃瓜一根

週五：

早：咖啡，平果

午：米飯〈一小碗〉素燜扁豆，炒青菜，冬瓜湯

晚：白薯粥（一小碗）涼拌菠菜，餅（1兩）

如果是為了獲取每天足夠的營養，建議像鍾南山院士一樣額外補充營養片，假如按照國家推薦的食物金字塔來吃食物，是無法滿足每天攝取40多種營養的要求的，例 為了獲取B6營養我們一天要吃10公斤的大米才能攝取夠一天的量，每天按最低標準要求攝取夠40幾種營養的食物也要2000多元開支，開支大的同時也吃不了那麼多食物。