你好，很高興為你解答“怎練下腹肌和上背肌”關於這個兩個肌群的訓練，在一個訓練日是無法完成的，如果你一個訓練日同時訓練背部和腹部，這樣的訓練安排是不合理的，當然如果是分為兩個訓練日訓練，那就非常好，關於下腹肌訓練的動作其實有很多，例如卷腹，原地登山等動作都可以強化到下腹肌。

關於上背的訓練也有很多，其實在我們進行背部訓練時幾乎所有的動作都是針對於上背部肌群的訓練，當然上背部之所以難練，其實主要的原因是因為上背部肌群太大，在訓練時需要大重量刺激才會有好的效果，訓練背部時如果強度達不到，重量達不到是很難有好的效果的，很多人之所以練不好背部，主要在於動作沒有掌握好，重量沒有掌握好，強度沒有掌握好的原因，訓練背部首先就是要將動作做對了，做標準了，訓練背部時如果動作做不標準很容易傷到肩關節，因為在訓練背部時使用的重量都是大重量，如果訓練者控制不好動作或者動作不標準，出現任何訓練意外首先傷害的就是肩關節，（所以大家在訓練背部時還要注意肩關節的保護，重視肩關節自身的力量訓練）還有就是注意重量的選擇，由於背部是大肌群訓練，如果沒有足夠的重量去刺激，小重量是很難刺激到背部深層肌肉纖維的，所以在訓練背部時要選擇自己能安全控制的最大重量，這樣對於肌群的刺激效果才好，下面給你整理一組關於下腹肌的專項訓練動作和一組上背部的專項訓練的動作，供你作為訓練參考，其實關於下腹肌訓練並不是特別難，真正難練的是背部，你應當多重視背部訓練。

這次為你整理的下腹肌專項訓練一共5個動作，每個動作做3組，每組做20次，組間以及動作間分別休息60-120秒。在腹肌訓練期，每週最少一次下腹肌專項訓練動作，這組動作最好在一個單獨的訓練日完成，或者在腹肌訓練日完成。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

這次為你整理7的個上背部專項的訓練動作，在訓練時你可以選擇4 - 5個動作來專門的在一個訓練日強化上背部(週期性的)，或者選擇部分動作和其他動作搭配起來組成背部訓練計劃，這個取決於自己的選擇。全部動作選擇可以完全控制的重量完成，動作的質量是關鍵，要專注上背部的發力，明白要強化什麼部位，控制好每一個動作。

下面這7個動作，在訓練時儘量按照推薦的次序訓練，這樣訓練更系統，發揮的效果更好，每個動作建議做4組，可以使用逐漸遞增重量的方式或者選擇恆定的重量來完成動作，每組做12 - 10次或者12 - 8次，或者10 - 8次。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

上背肌。我不知道你說的是指的哪塊兒肌肉。因為背部的上部分。有三角肌的後束。斜方肌和大圓肌。以及背闊肌。所以具體你指的是哪一塊我也不太清楚。不過，引體向上是一個很好練背部的動作，你可以作為參考。下面給大家介紹一下練下腹動作和引體向上的動作要領。

引體向上

這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可。

懸垂舉腿

雙手握住單槓身體自然下垂。雙腿併攏，呼氣的時候用骨盆。帶動大腿上抬至最高點。（這個點越接近於單槓越好。）吸氣時緩慢下放。切記，整個過程中不要使用爆發力。不要擺動身體。而且發力時要用骨盆作為主導來收縮腹部，不要用大腿向上抬。否則你的髂腰肌就會借力。

下腹肌和上背肌群，屬於兩個不同的部位。

前者屬於小肌肉群，是腹肌的一部分。

後者屬於大肌肉群，是背部肌群的一部分。

那麼到底該如何訓練這兩塊肌肉呢？下面我來詳細分析一下。

1.先了解這兩塊肌肉

①下腹肌

所謂下腹肌，實際就是正面腹直肌的下半部分，也被稱為“下腹部”。

本身腹直肌是一個整體，為了更好的區分，就劃分了“上腹肌和下腹肌”兩個部分。

相對比而言：上腹肌的訓練頻率更多、也更容易練成。而下腹肌更容易堆積脂肪，而且訓練頻率和訓練感受度較難找到，因此訓練難度更大一些。

②上背肌群

上背肌群，主要有由斜方肌上部、中部以及上背小肌肉群組成，與背闊肌連線。

面積較大的部位就是斜方肌上部和中部。

還有一些面積較小的肌肉群，比如：岡下肌、大圓肌、小圓肌等等。

2.分別對應的訓練動作

A.針對下腹肌——舉腿動作

舉腿動作有兩種操作方法。

①仰臥舉腿

直接平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，兩側手臂緊貼於墊子上。

開始向上舉高雙腿，直至做到：雙腿與上身形成垂直90度夾角時停止，然後再回位重複。

注意：雙腿需要儘量伸直，頂部做到垂直夾角即可，每次回位雙腳不能落地。

②懸垂舉腿

兩側手臂向上舉高，向上跳起，雙手握槓。

身體形成一條直線，開始向上舉高雙腿，直至雙腿和身體軀幹形成90度夾角時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：身體不能來回晃動，上身需要保持豎直向下的穩定姿勢，雙腿需要伸直向上舉至高位。

相對比而言：仰臥動作更簡單一些，而懸垂舉腿對握力有一定要求，屬於進階動作。

兩個動作任選一個就可以。

B.針對上背肌群——下拉、聳肩和划船動作

①上背小肌肉群——超寬距高位下拉

調整好重量，雙手握住橫杆，屈膝坐下。

收腹挺胸，下收背部，開始向下拉動橫杆。

直到橫杆快要貼於胸肌時停止，然後再回位重複動作。

注意：雙手握住橫杆的兩側最邊緣位置，這也就是超寬距握法。

最好使用較輕的重量操作，身體不要後仰過多，整體速度勻速進行即可。

②斜方肌上部——啞鈴聳肩

雙手握住啞鈴自然站立，此時兩側手臂下放於身體兩側。

收腹挺胸，背部挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：需要利用肩胛骨帶動啞鈴向上，兩側手臂不能屈肘，保持伸直姿勢。

調整好重量，屈膝坐下，雙腳踩在踏板上。

雙手握住把手，收腹挺胸，背部挺直，開始拉動繩索。

直到繩索貼於胸部下方時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：這裡的繩索需要向著胸部方向滑動，動作頂部需要將肩胛骨向內收縮，直至收緊。

3.建議訓練計劃

①下腹肌需要與上腹肌、腹斜肌以及腹橫肌一同訓練，這樣訓練效果會更好一些。

另外三個動作可以選擇：卷腹、側向卷腹和平板支撐。

參考計劃：

卷腹：5組*12次

仰臥舉腿：4組*12次

側向卷腹：左右各做4組*10次

平板支撐：5組*30秒

②上背肌群也不要單獨訓練，可以放在背部訓練的開始側重強化。

還需要與中背部和下背部動作結合。

中背部的建議動作有兩個：引體向上和槓鈴划船。

可以加入肩胛引體的動作，作為熱身訓練，主要針對斜方肌下部。

下背部的建議動作有一個：山羊挺身。

參考計劃：

肩胛引體：4組*12次（熱身）

超寬距高位下拉：5組*12次

坐姿繩索划船：4組*12次

引體向上：5組*10次

槓鈴划船：5組*8次

山羊挺身：4組*12次

啞鈴聳肩：4組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

【公狗腰的正確開啟方式】

練出有形的上背、同時降低體脂練出腹肌尤其是下腹部，這樣就會擁有完美的腰背比例。這些都是練出迷人公狗腰的必要條件。

上背部包括菱形肌，還有大小圓肌和部分三角肌後束。下腹部指的是整個腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海綿體。

如何更好的練習這兩個部位，分為兩處重點進行解答。

1.上背部訓練

高位下拉

首先將腿部固定住，卡在固定器上。挺胸背部收緊，握距建議窄握，讓你的肩肘保持90度自然向上延伸，會更針對大小圓肌，刺激上背部。

動作全程走關節始終垂直於地面，下拉到最低點時手肘貼緊肋骨，暫停一下充分感受圓肌收縮。

引體向上

雙手正握單槓，與肩同寬，收緊肩胛骨保證肩關節不被拉伸。收緊背部保持身體成一條直線，雙腿併攏向斜下方伸直，使核心上提便於背部發力。

彎曲肘關節平緩拉起身體，直到下巴超過單槓，暫停一下保持收縮，然後下放身體，回到起始姿勢。

2.下腹部訓練

仰臥舉腿

平躺在瑜伽墊上，背部貼緊，雙腿併攏伸直懸離地面5釐米左右，雙手平放兩側穩固身體。保持腹部緊繃，尤其是下腹。

腹肌帶動雙腿上抬，同時配合呼氣，讓腹部可以充分收縮沒有阻力。直到雙腿到達款部正上方暫停保持一下，然後做返程動作。

懸垂舉腿

利用單槓進行，雙手正握單槓比肩略寬，便於懸吊更長的時間。背部挺直收緊腹部，雙腿併攏垂離於地面。

下腹帶動髖部抬起雙腿，同時配合呼氣，直到大腿與地面平行，暫停一下保持收縮。然後做返程動作。

剛開始腹部如果找不到發力感覺，可以先做半程，讓雙腿的最低點在斜下方45度，然後最高點還是大腿平行於地面，始終保持這個幅度進行動作，不要讓雙腿完全下放。

半程懸垂舉腿

如果由於腿部柔韌性差導致不能完全緊繃甚至，可以將雙腿彎曲，進行懸垂提膝，大腿小腿夾角為90度進行動作。

懸垂提膝，該動作可以幅度大一些

從這兩種退階動作緩慢過渡到標準懸垂舉腿。

仰臥蹬車

平躺於瑜伽墊上，肘部彎曲，雙手虛掩耳後，注意不要讓其借力，雙腳抬起懸離地面。

腹部收緊，彎曲膝蓋上抬腿部，同時扭轉身體，讓膝關節觸碰肘關節。左右交替進行。

3.訓練計劃

兩個部位分成兩天訓練。根據自身情況增加訓練容量。

上背部：高位下拉2✖️30

引體向上5✖️15

下腹部：仰臥舉腿3✖️30

仰臥蹬車3✖️30（每側）

懸垂舉腿3✖️20

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