科學性和正確性的練習深蹲是不會傷害膝關節。

正確深蹲姿勢：

你們雙腳距離最好與肩同寬，亦可以略大於肩寬。腳尖可以略微外八三十度左右。我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護我們的髖關節，因為我們大多數人的肩部和髖部的寬度是差不多的。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關節的穩定以及安全。

你們在向後下蹲的過程中，髖關節向坐的時候你們的膝關節也應該略微向外展，屈髖、屈膝至膝關節略微過腳尖，膝關節和腳尖的方向基本一致。膝蓋不要前傾，不要外翻，更不要內扣。內扣和前傾是初學者練深蹲最大的毛病。

記住在這個過程中一定要注意屈髖和膝關節略微外展是同時進行的，不存在先後進行。

因為這樣能夠更好的讓髖關節和膝關節進行內收和外展，進而使我們的肌肉受到更好的刺激，讓我們的訓練效果最大化。還有如果先屈膝在屈髖是先啟動腿部肌肉，這意味腿部肌肉發力更多，更容易疲勞。

錯誤姿勢是照成膝蓋受傷主要原因之一

身體重心偏向一側，

膝蓋內扣

身體前傾角度太大。小腿與軀幹是平行線

膝蓋過度前傾。

弓背，

過度訓練和訓練過度也是照成膝蓋受傷的原因之一。

還有訓練後的不充分拉伸，同樣可能照成膝蓋出問題。

很多人的深蹲動作都是不規範的，而且速度普遍快。

其實正確的深蹲一個是下去慢，起來快，這樣才能有效的鍛鍊下肢肌群。如果不清楚動作規範可以看一下影片，掌握好正確的深蹲，才能鍛鍊下肢肌群，不然都是白費。

如果自身素質允許的話，可以適當增加運動強度，深蹲訓練可以和其他肌肉練習交替展開，這樣交替緊張---放鬆，主動促進疲勞快速消退，有助於訓練效果增加。正確的深蹲不僅可以鍛鍊下肢肌肉，也可以幫助膝傷的恢復。錯誤的深蹲只會傷害膝關節。

深蹲是健身房裡常見一種體育鍛煉姿勢，其對肌肉的訓練，肌腱的增強以及肺活量的提高能起到良好的效果，但平時利用該方法進行鍛鍊時，在重複進行了幾組動作後，會出現關節發熱的現象，還有些人會出現膝關節痛，不免讓一些運動愛好者感到擔憂。對於深蹲後出現的關節發熱是正常反應嗎？疼痛又正常不正常，是不是關節出問題了？

一、深蹲過後關節發熱和疼痛正常嗎？

當進行深蹲時，髕韌帶會受到牽拉作用，隨著深蹲次數的增加以及時間的延續，關節處會產生乳酸而致堆積，同時由於機體運動而使關節處血液迴圈加快，機體產熱增加，因而關節處會出現酸脹發熱的感覺，屬於正常的機體反應。

但平常進行深蹲時若出現姿勢錯誤，且無及時改正，長期進行鍛鍊後，易致關節處受損，進一步引發關節炎的出現，此時患病關節處也會出現發熱和疼痛現象。故深蹲過後關節發熱不能排除關節炎所致。若平日鍛鍊時出現該種情況，最好尋求醫生幫助，以更好地確認是否為正常機理反應。

二、如何保護膝關節？

1.平日做好膝關節的保暖工作，特別是在換季、雨天、冬天的時候，關節處易受寒冷刺激而發病，故保暖措施不可或缺。平日可藉助護膝對膝關節進行保暖，避免關節處受涼而致使病症出現。

2.體育鍛煉有利於強身健體，但平日進行鍛鍊時要把握好“度”，避免過度運動給膝關節造成過重負擔，而出現運動性關節受損的病症。

3.鈣是骨骼重要的組成元素，故適時到戶外曬曬太陽也是非常有必要的，以促進人體骨骼對鈣質的吸收以及利用。

4.體重過重會增加膝關節的負擔，若膝關節長期超負荷活動，易引發相關關節疾病，故對於體重超標者，體重的控制是十分重要的。平日可透過體育鍛煉及飲食調理還對體重進行嚴加把控，以免增加膝關節退變的機率。

5.平日可對膝關節進行按摩、熱敷，有助於促進區域性的血液迴圈及新陳代謝，同時也有利於通筋活血，舒緩神經。

隨著年齡的增長，關節處易出現退行性病變，而導致關節炎等併發症出現，會對人們的生活造成一定的影響。因而平日適當的體育鍛煉以及關節的保護措施尤為重要，無論是中老年人還是青少年，都不應忽視。

深蹲正確姿勢？

正確的深蹲，會動用到三個關節，分別是髖關節、膝關節和踝關節。一般情況下，踝關節只承受很小的重量，絕大多數重量由髖關節和膝關節共同承擔，正確發力的深蹲動作甚至有益於膝傷的預防和恢復。

①準備：雙腳分開，同肩寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。

②下蹲：深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，背部始終保持筆直。

避免膝蓋受傷，深蹲時請注意以下幾點：

1. 深蹲前做其他徒手準備運動，壓腿，跑步等，一定讓自己身體微熱出汗，開始興奮，關節活動開啟。

2.深蹲時，避免膝蓋過度前移，建議將重心放在腳掌的中後部位置，這樣可以有效減少膝蓋的壓力。負重深蹲時看看自己的負荷重量，是否已經超過自己最大負荷重量。

3.對於平時鍛鍊不多的朋友來說 ，深蹲是個大動作 ，身體若在運動後發出不適訊號，應注意休息，減少訓練量或不訓練。

4.對於減肥的朋友來說 ，深蹲消耗完熱量以後 ，注意飲食節制。

運動骨科醫生高志提醒您：深蹲動作是否標準，是你的訓練是否安全且有效地評判標準。有很多人認為，深蹲會對膝蓋造成巨大的損害，但你要知道，正確的深蹲動作，是不會給你的膝蓋帶來額外的傷害的。

深蹲傷膝關節嗎？正確的深蹲動作，會提高膝關節的承受力，會促進受傷的膝關節康復，不會損傷膝關節。

深蹲，是訓練腿部、臀部等部位肌肉和力量的動作。腿部肌肉和力量的提高，有助於提高膝關節周圍的韌帶承受力；就運動康復而言，深蹲、靠牆蹲等腿部訓練動作，是膝關節患者康復訓練的有效方法。

正確的深蹲動作，是深蹲訓練效果的前提，也是避免不必要運動受傷的保障。具體而言，深蹲時，腰背挺直可以避免腰部受傷，雙腳外展、膝蓋方向同雙腳方向，可以避免膝關節受傷。

深蹲（包括負重深蹲）能力的提高，需要循序漸進訓練，超過身體負荷的負重深蹲，以及過頻的深蹲訓練，都容易傷及膝蓋；因此，做深蹲動作時，一定要科學訓練。

一、膝蓋與腳尖的朝向

深蹲有寬距也有窄距，不同的站距，偏重的肌肉也不一樣，但他們都有一個共同的特點，膝蓋與腳尖的方向一致，確切的說是膝蓋與第二個腳趾的朝向一致。不要內扣，也不要外翻。這樣膝蓋兩側的受力是均衡的，基本不會產生磨損。

二、關節的啟動順序

深蹲主要涉及到兩個關節:髖關節和膝關節。正確的啟動方式是屈髖關節再屈膝關節。而錯誤的啟動模式都是先屈膝，很多同學都是這樣做的，這樣會導致屈膝過多，重心前移，膝關節會承受非常大的重量，壓力太大，久而久之就產生磨損。

三、深蹲的幅度

深蹲的幅度其實不用太大，不用像我們蹲坑時蹲的那麼深。一個標準的深蹲蹲到大腿與地面平行，上半身與小腿平行就可以了。不要看一些影片上的大神蹲的有多低，那是因為人家是大神，我們不是大神，功能沒有那麼好，那就老老實實的做標準。

四、核心收緊

看到這裡，肯定有很多同學問，核心收緊和膝蓋有什麼關係啊。大家都知道核心肌群是負責穩定的，當穩定的肌肉不足以維持穩定時，就需要其他的肌肉和關節“分心”去維持穩定，這無疑會加大膝蓋的壓力，而且不僅僅是膝蓋，其他的地方壓力也會增大。

先說結論：深蹲是人的一個基本功能，正常的深蹲肯定不傷膝蓋呀！正確而適量的深蹲還能夠加強肌肉，增強你膝蓋的穩定性，非常好！我們在深蹲時應該注意哪些點？1 負重多少和深蹲的次數要適量，勸你量力而行。因為我是見到很多健身過度導致膝蓋損傷的朋友。膝關節本身是一個極其複雜的關節，髕骨、股骨的軟骨一旦損傷很難完全修復，所以且用且珍惜。

過猶不及嘛，凡事都是如此。

2 深蹲時不要膝內扣，膝蓋不要超過腳尖。否則，力線不正，導致膝蓋有一個扭轉力，對關節、韌帶壓力賊大！膝關節過度向前，對前方韌帶壓力過大！

3 深蹲時不要出現不舒服或者異常的疼痛。

有的小夥伴會腰痛，這可能是你沒有挺直腰背；你的膝關節若出現疼痛，說明你的膝蓋沒有衝著腳尖；你的跟腱若出現疼痛，說明你深蹲時腳尖發力太多，正確的應該是腳後跟和中間發力比較多。

4 深蹲鍛鍊完，要記得拉伸大腿放鬆！

並且要充分

我在之前的回答裡，詳細寫過深蹲的要點：

1 兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。2 左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。3 在下蹲之前，膝蓋開啟，膝蓋衝著腳趾二拇指和三拇指之間。膝蓋開啟才能保證髖關節開啟，這樣在下蹲時才符合膝關節的執行軌跡。4 下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是開啟的。5 下蹲時先往後往下坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在運動員實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。6 下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側膕繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習膕繩肌）好的，你學會了嗎？

深蹲傷不傷膝蓋這個問題，其實已經是老生常談了。深蹲深受運動健身愛好者喜愛，被很多人無數次訓練，但是傷在深蹲這個動作之下的人也是不計其數。所以才會有人有這個疑問：深蹲是不是傷膝蓋？

首先，站在一個運動康復師的角度，我想說，深蹲不傷膝蓋，而且深蹲練好了還能 練到大腿力量，增強下肢的穩定性。但為什麼還是有人因為深蹲造成了膝關節的損傷呢？

我們瞭解一下深蹲這個動作：屈膝屈髖到最大角度，背部延伸挺直，收緊腹部。另外，深蹲有頸前深蹲，窄距深蹲，槓鈴深蹲，靠牆深蹲，弓步深蹲等各種變式和玩法。

為什麼有的人深蹲還是會傷到膝蓋呢？

首先，盲目衝擊大重量。很多人在進行負重深蹲的時候，盲目追求重量，導致膝關節無法承受這麼大的重量受到損傷。因為作為複合性訓練的王牌動作，深蹲需要大重量來刺激肌肉的，所以很多人很難把握好負重深蹲選擇量（這裡給出的建議是，選取6-10rm作為日常訓練選取重量的參考樣本，少用5RM以下的重量，除非你是專項力量舉選手）。

如果是因為大重量引起的膝關節受損，建議你及時停止，並進行膝關節的恢復訓練，以免造成更嚴重的傷害。等傷痛完全恢復以後，從低重量開始不斷糾正自己的技術動作和調整自己身體的適應性，不斷的再超越自己。

但是也有一部分人的深蹲導致的膝關節損傷，並不是由於過重的重量導致的，而是身體其他部位的功能性缺失導致的疼痛，下面舉一些例子。

其次，深蹲時足背屈不足，導致的膝關節損傷。在深蹲的過程中，需要保持自己下背部在挺直的中立位，並且臀部正常穩定下落的運動軌跡，當足踝卡住時，膝蓋是無法往前移動的，身體重心會自然的往足前部進行移動後腳跟容易抬起來的同時，導致膝關節所受到的剪下壓力變大。所以這個時候需要透過增加足背屈的角度來改善深蹲的運動軌跡，最好的辦法就是透過壓足踝的方式，拉伸足背屈的角度。第二個比較常見的前足無力。現代社會，路越鋪越平，鞋子越來越軟，足踝功能是退化非常快的，其中前足壓地的力量是退化非常明顯的，特別是對於那些扁平足，久坐之人。在深蹲的過程中，如果足部前端的腳趾無法很好的壓住地面，就非常容易在深蹲的過程中，重心產生移動，並且膝關節承受的壓力也會持續增大（足踝有分散膝關節受力的功能）這個時候身體是處於不穩定的狀態的，而膝關節身為一個非常需要穩定的關節，此時會受到一個連帶影響，容易在底端導致膝關節的損傷，更多的是需要透過訓練腳趾壓地的能力來幫助調整恢復重心。第三個常見傷膝蓋的原因，就是核心不穩去進行深蹲。現代人由於大部分人的長期久坐導致腹部的肌肉長期處於鬆弛狀態，體態含胸駝背導致呼吸模式紊亂，運動過程中核心腹壓無法很好的建立出來。深蹲的過程中，特別是大重量的槓鈴深蹲，是需要你的軀幹足夠穩定後，重量透過向上背部施壓，透過軀幹傳導到足底的。一旦腹部核心不夠穩定，壓力傳導就會出現偏差，此時不僅僅膝蓋承受的壓力會增加，連帶的腰椎承受的壓力也會變大，因此這時候更多是需要啟用腹部深層腹橫肌來幫助穩定軀幹。最後一個比較常見的出現膝關節損傷的深蹲問題是在骨盆不正常運動軌跡（骨盆偏移，骨盆旋轉，骨盆底端後傾等）。這個是一個綜合因素導致的結果，有自身存在的脊柱側彎，骨盆側傾，長短腿，大腿內外側肌肉張力不平衡，單側的扁平足，都可以能導致這樣的骨盆運動軌跡。面對這種情況最好是進行FMS篩查，和專門體能康復師進行專項評估，找出具體的根源，這樣解決以後就能更好的讓肌肉受力，而不是讓膝關節受傷。

所以，傷膝蓋的不是深蹲，而且深蹲中不正確的運動模式和其他因素導致的。