最怕缺鈣了，還有更年期，營養方面，晚上吃的素一些，不像年輕人一樣晚上大吃大喝，因為他們消化不了，晚上不宜給你們年輕人管孩子，因為睡不好覺，第二天沒精神

隨著年齡的增長，飲食也會有定的區別，不過也要看，從年齡上來區分飲食，主要分為四類人群，一類是兒童，第二類類是成年人，第三類類是孕期及哺乳期，還有一類是也就是第四類是老年人群的飲食，這裡要說說老年人群，老年人的定義是在60週歲以上的人才被稱為老年人，老年人的主要生理特點為消化系統退化，機體代謝降低，生理的各項功能都逐漸的開始退化，因此為了健康飲食就需要開始控制了。

年齡大的人飲食上能量的攝入有什麼特點？

因此從飲食上需要注意的首先就是控制總能量的攝入，不同的年齡減少的總的飲食的量不同。比如年齡在60～69歲的老年人，總能量的攝入需要減少10%，而在79～79歲的老年人總能量的攝入要減少15%，對於80歲以上的老年人，總能量的攝入需要減少33%，因此年齡大的人，先不說飲食結構，但從飲食總的攝入量來說，就應該及時減量，這樣可以幫助控制體重預防疾病。

老年人的飲食需求有哪些特點？

除了老年人的總能量需要控制，但是營養素一定不能少，也就是說，從總的能量上來說，可以減少總量的攝入，但是食物的搭配不能少，尤其是富含鈣的食物一定要充足，人體從35歲的時候身體的鈣開始加速流失，而老年人又是骨質疏鬆的高發人群，因此飲食上牛奶，豆製品，雞蛋，動物瘦肉以及魚蝦肉最好每天都有，或者每週吃兩次，每次吃上100g左右也可。另外需要注意主食粗細搭配，種類繁多的蔬菜，水果，堅果等等都應該吃到，充足的維生素和礦物質對於預防老年痴呆也有很好的效果。

老年人的健康建議？

老年人的飲食，其實比起年輕人沒有什麼不同，只是有他自己的著重點，但是需要注意的是均衡是永恆的定律，種類繁多是宗旨，但是控制一個合理的體重是目的，可以幫助預防心腦血管疾病，最後保持愉悅的心情，每天足量的飲水以及適量的運動就可以了。

隨著年齡的增長，健康飲食變得尤為重要。

這是因為衰老伴隨著身體的各種變化，包括營養缺乏，生活質量下降和健康狀況不佳。

幸運的是，您可以採取一些措施來預防與年齡相關的這些變化，例如，食用營養豐富的食物，並且服用適當的營養滋補品，從而幫助您雖然年齡增長，但仍然可以保持健康。

老齡化如何影響您的營養需求？

衰老與身體的各種變化有關，包括肌肉減少，面板變薄和胃酸減少。

例如，現代醫學研究估計有20％的老年人患有萎縮性胃炎，這種情況下的慢性炎症會破壞產生胃酸的細胞。

低胃酸會影響營養素的吸收，如維生素B12，鈣，鐵和鎂元素。

人們隨著年齡增長可能會遇到的另一個問題是身體識別飢餓和口渴等重要感官的能力下降。

這可能會使您容易脫水和意外減肥。您的年齡越大，這些後果就越嚴重。

小結1

1. 衰老與肌肉減少，面板變薄和胃酸減少有關。隨著年齡的增長，您識別飢餓和口渴的能力也會降低。

2. 老齡之後需要更少的卡路里，但是要有更多的營養素來支撐身體代謝消耗。

3. 老年人可能需要更少的卡路里來維持體重，因為他們往往活動範圍小，肌肉運動量減少。

4. 如果您每天繼續攝入與您年輕時相同的卡路里（熱量），您可能很容易獲得額外的脂肪，特別是在腹部周圍。在絕經後的女性中尤其如此，因為在此期間的雌激素水平下降，可能會促進腹部脂肪儲存。

然而，即使老年人需要更少的卡路里，與年輕人相比，他們需要的營養成分水平甚至更高，並且要高很多。

這使得老年人吃各種全面食物非常重要，例如水果，蔬菜，魚和瘦肉。這些健康的主食可以幫助您對抗營養素缺乏，而不會擴大您的腰圍。

隨著年齡增長變得特別重要的營養素包括蛋白質，維生素D，鈣和維生素B12。

您可以從更多的蛋白質中受益

人們隨著年齡的增長，常常會失去肌肉和力量。

事實上，普通成年人在30歲後每十年失去3-8％的肌肉量。

這種肌肉質量和力量的損失被稱為肌肉減少症。

肌肉減少症是老年人身體虛弱，骨折和健康狀況不佳的主要原因。

小結2：

多吃蛋白質可以幫助您的身體保持肌肉和對抗肌肉減少症。

一項研究在三年內跟蹤了2,066名老年人，發現那些每天吃蛋白質最多的人，比那些吃蛋白質最少的人，多了40％的肌肉量。

此外，對近期20項老年人研究的回顧發現，攝入更多蛋白質或服用蛋白質補充劑，可能會減緩肌肉流失速度，增加肌肉質量並幫助增加肌肉。

因此，將富含蛋白質的飲食與每天適當運動相結合，似乎是對抗肌肉減少症最有效的方法。

便秘是老年人常見的健康問題。

這在65歲以上的人群中尤為常見，在女性中常見兩到三倍。

這是因為這個年齡段的人往往移動得更少，更有可能服用便秘的藥物而帶來副作用。

吃膳食纖維可能有助於緩解便秘，它透過未消化的食物發酵，幫助形成糞便並促進定期排便。

在對五項研究的分析中，科學家發現膳食纖維有助於刺激便秘患者的腸蠕動。

您可以找到一些方法，以增加纖維的攝入量，例如服用菊粉沖劑和增加非水溶性纖維含量高的芹菜、蘆筍等。

小結3：

腸道相關問題，包括便秘和憩室病，可隨著年齡的增長而發生。您可以透過增加纖維攝入量來幫助保護自己。

您需要更多的鈣和維生素D

鈣和維生素D是骨骼健康最重要的兩種營養素。

鈣有助於建立和維持健康的骨骼，而維生素D有助於身體吸收鈣。

不幸的是，老年人往往從他們的飲食中吸收較少的鈣。

人體和動物研究發現，腸道隨著年齡的增長會降低吸收鈣的能力。

然而，鈣吸收的減少很可能是由於維生素D缺乏引起的，因為老化會使身體合成維生素D的效率降低。

當您的身體暴露在Sunny下時，您的身體可以從面板中的膽固醇中提取維生素D。然而，老化會使面板變薄，從而降低其合成維生素D的能力。

總之，這些變化可以防止您攝入足夠的鈣和維生素D，促進骨質流失並增加骨折風險。

為了對抗衰老對維生素D和鈣吸收水平的影響，必須透過食物和滋補品來補充更多的鈣和維生素D

老年人也可以從服用維生素D補充劑如魚肝油中受益。

小結4：

鈣和維生素D是維持最佳骨骼健康的重要營養素。隨著年齡的增長，您的身體將從獲得更多的鈣和維生素D中受益。

您可能需要更多的維生素B12

維生素B12是一種水溶性維生素，也稱為鈷胺素。它對於製造紅細胞和維持健康的大腦功能至關重要。

不幸的是，研究估計，50％的50歲以上的人從飲食中攝取維生素B12的能力下降。隨著時間的推移，這可能會導致維生素B12缺乏症。

飲食中的維生素B12與您吃的食物中的蛋白質結合。在您的身體可以吸收之前，胃酸必須幫助它與這些食物蛋白質分離。

老年人更有可能減少胃酸產生，導致食物中維生素B12的吸收減少。萎縮性胃炎是導致這種情況的一種疾病（29）。

出於這個原因，老年人可以從服用維生素B12補充劑或食用富含維生素B12的食物中受益。

這些強化食品含有結晶維生素B12，不與食物蛋白結合。因此，那些低於正常胃酸量的人們仍然可以吸收它。

小結5：

衰老會增加維生素B12缺乏的風險，老年人可以從食用富含維生素B12的食物中獲益。那些偏素食的人群，可以從服用維生素B12補充劑來完善它的吸收。

隨著年齡的增長，其他幾種營養素可能對您有益，包括：

鉀：較高的鉀攝入量可以預防較高的高血壓，腎結石，骨質疏鬆症和心臟病等風險，所有這些在老年人中更常見。

Omega-3脂肪酸：心臟病是老年人死亡的主要原因。研究表明，ω-3脂肪酸可降低高血壓和甘油三酯等心臟病危險因素。

鎂：鎂是體內重要的礦物質。不幸的是，由於攝入不良，藥物使用和腸道功能與年齡相關的變化，老年人有缺乏鎂的風險。

鐵：這是老年人常見的礦物質缺乏症，這可能會導致貧血，血液不能為身體提供足夠的氧氣。

大多數這些營養素可以從富含水果，蔬菜，魚和瘦肉的飲食中獲得。

然而，遵循素食或純素飲食的人可以從服用鐵或歐米茄-3補充劑中受益。

各種蔬菜中都含有鐵，但菠菜最有效的吸收植物之一。Omega-3脂肪主要存在於魚類中。

小結6：

鉀，鎂，ω-3脂肪酸和鐵是您步入老年後可以從中受益的其他營養素。

您更容易脫水

水佔您身體的60％左右。

在任何年齡保持水分都很重要，因為您的身體經常會失去水分，主要是透過汗液和尿液。

此外，衰老會使您容易脫水。您的身體透過大腦和整個身體的感知功能來檢測口渴。然而，隨著年齡的增長，這些感知功能可能成對水的變化不太敏感，使得他們更難檢測口渴。此外，您的腎臟可以幫助您的身體儲存水分，但隨著年齡的增長，它們往往會失去功能。

不幸的是，脫水會給老年人帶來嚴重後果。

長期脫水可以減少細胞內的液體，降低吸收藥物的能力，惡化醫療措施對身體的應用條件，並且大大增加身體疲勞。這就是為什麼有意識地每天喝足夠的水是很重要的！

如果您發現喝水是一種挑戰，請嘗試每餐一到兩杯水。否則，您最好隨身攜帶一瓶水，並有意識地讓自己喝水。

小結7：

隨著年齡的增長，飲用足量的水很重要，因為您的身體可能無法識別出脫水的跡象。

您可能會爭取吃足夠的食物，對老年人的另一個令人不安的擔憂就是食慾下降。

如果不解決這個問題，可能會導致意外的體重減輕和營養缺乏。食慾不振也與健康狀況不佳和死亡風險增加有關。

導致老年人食慾不振的可能因素包括激素，味覺和嗅覺的變化，以及生活環境的變化。

研究發現，老年人的飢餓激素水平較低，荷爾蒙水平較高，這意味著他們可以減少飢餓感，並且更快地感覺更飽。

在一項有11名老年人和11名年輕人的小型研究中，研究人員發現老年參與者在餐前的飢餓激素Ghrelin水平顯著降低。

老化也會影響您的嗅覺和味覺，使食物看起來不那麼吸引人。

其他可能導致食慾不振的因素包括牙齒脫落，孤獨感，潛在疾病和可降低食慾的藥物。

如果您發現難以吃大餐，請嘗試將您的膳食分成較小的份量，並每隔幾個小時吃一次。

否則，嘗試養成吃乾果，酸奶和煮雞蛋等健康零食的習慣，這些零食提供大量營養和大量卡路里。

小結8：

老年人食慾減退是很常見的，如果不解決這個問題，它可能導致體重減輕，營養缺乏和健康狀況不佳。

總結：

衰老與可能使您容易出現鈣，維生素D，維生素B12，鐵，鎂和其他一些重要營養成分缺乏的變化有關；

它也可能降低您識別飢餓和口渴等感覺的能力；

幸運的是，您可以採取措施來防止這些缺陷；

有意識地努力保持水和食物的攝入量，吃各種營養豐富的食物，並考慮補充各種營養滋補品；

所有這些行動都可以幫助您克服缺陷，並隨著年齡的增長也能保持健康。