塑形的話當然是分化的針對性訓練好。

也就是說獨立肌肉獨立訓練，增加肌肉在訓練中的刺激程度，在配合練後合理補充，才能達到想要的效果。

健身塑形需要你有關於健身的知識儲備量，不能盲目的去練，否則不僅沒效果，還可能影響身體的整體協調性。

可以肯定的告訴你塑形訓練還是全身一起練更好，原因有以下幾點

1 題主說的每次練一個部位用四個動作，這種方法屬於分化訓練，一般用在健美增肌訓練中，可以更好的刺激同一塊肌肉，達到最佳訓練效果。

塑形訓練更多的是塑造肌肉線條，不需要太大的圍度，所以適合每組20次以上，輕重量或自重的訓練模式。

2 儘量選擇複合動作，也就是可以鍛鍊到全身的動作，塑形看的是身材整體狀態，複合動作能更好的塑造整體，平衡發展。

3 配合有氧運動效果更好，想要塑造好的身材，合理的體脂率是關鍵，如果體脂過高，再塑造也看不到形，因此，建議每次塑形訓練結束後再進行一段時間的有氧運動。

4 攝入低脂飲食，建議少吃高熱量，高糖，高脂的食物，多吃水果蔬菜，粗糧食物，合理的飲食計劃會讓塑形訓練事半功倍。

你好，你的問題是每個健美愛好者都想知道了解的

是這樣的，肌肉鍛鍊要遵循幾個原則，一是要針對性的訓練，二是要先練大塊肌肉，再練小塊肌肉，三是同一塊肌肉練習間隔要超過24小時以上，四是一定要休息好，營養要跟上，五是一定要堅持，才能出效果

一次把所有動作做完，在時間和體力上是不可能的，就是勉強做完了，效果也不好．不但訓練效果不好，體力也容易透支不利於體力恢復，正常的科學的健美訓練，都是分開來練的，請看一下下面的訓練計劃，參考一下，對你有幫助的

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每週7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15RM

啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3

啞鈴闊胸 10-12RM

啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂划船: 8-12RM (次) x3

啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM

啞鈴俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

立姿啞鈴側平舉 10-12RM

直立啞鈴划船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3

啞鈴錘式彎舉 8-12RM

外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3

啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯臥撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20RM(次) x3

仰臥舉腿 15-20RM

轉體仰臥起坐 12-15RM

兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。

在減肥塑形的過程中，很多減肥者都會忽略掉力量訓練。究其原因應該有兩點，第一點是這些減肥者覺得力量訓練的效果不好，第二點是這些減肥者對力量訓練有一定的誤解，她們普遍覺得力量訓練會把自己練成金剛芭比。可事實上要想獲得凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，最有效的辦法就是力量訓練了。

而且力量訓練真的很難會讓你變成金剛芭比，你所看到的金剛芭比都是長期堅持擁有驚人毅力的女生才能堅持下去的。女生因為天生的原因，肌肉就很難練得出來，而且很多人練到正常的好身材就需要非常刻苦，怎麼還能練成金剛芭比呢？所以這點大家完全不需要擔心。

力量訓練有三大優點。第一：力量訓練會因為對肌肉的鍛鍊，提高體內的肌肉量，從而提高人體基礎代謝，這有助於減肥。第二：力量訓練能起到有氧運動起不到的作用，而且減脂是全身性的，塑形卻是針對某一個部位，而力量訓練則是有針對性的。第三：適當的力量訓練只會幫助自己勾勒肌肉線條，並不會讓自己變成金剛芭比。

那該怎麼做力量訓練呢？是否想做力量訓練就一定要去健身房？其實力量訓練不一定非要去健身房，只要選擇好合適的動作，就算在家裡徒手練也能練出效果。接下來就給大家分享一組在家也能練的訓練動作，這些動作不僅可以幫助自己塑型，還可以幫助自己消耗掉一些脂肪。當然，如果自己的體脂比較高，那光做力量訓練是沒用的，最好還是結合飲食控制與規律的有氧運動來減脂。

動作一：動態平板支撐

動作姿勢：首先面部朝下平躺在瑜伽墊上，然後用手肘撐起身體，腿部則稍微分開且向後伸直，然後用腳尖和手臂一起撐起身體，此時身體從腳部到頭部應該是一條直線。接著把手臂伸直，伸直過後再屈肘恢復到剛才的原始姿勢即可。動態平板支撐適合做兩組，每一組20次。

動作二：支撐開合跳

動作姿勢：首先俯臥在瑜伽墊上，然後用雙手掌撐起身體，雙腿則向後伸直且微微分開，分開的寬度和肩膀的寬度要一致。接著在保持身體穩定的前提下讓雙腿往外跳，雙腿往外跳開後再讓雙腿往內跳回來。如果自己基礎比較好的話，那可以在保證質量的前提下加快速度。支撐開合跳適合做三組，每一組也是20次。

動作三：v字兩頭起

動作姿勢：首先仰臥在瑜伽墊上，手臂向後伸直且貼地，腿部則稍微分開且伸直。然後用腹部發力，使雙腿與上半身同時起身，雙臂則隨著身體移動去觸碰雙腳，當做到動作頂點後稍作停留即可返回原位。V字兩頭起適合做兩組，每一組15次。

動作四：登山跑

動作姿勢：首先俯身，雙手與雙腳要撐地，雙臂位於肩膀正下方，背部挺直手肘微曲。接著向前提膝抬起一條腿至動作頂點後還原並換腿提膝，雙腿交替向前提膝。對於登山跑而言，在保持身體不亂動的情況下可以適當加快速度，因為這樣燃脂效果會更好。登山跑適合做兩組，每一組30秒。

最後對於以上動作而言，組間休息都不要超過半分鐘。時間過長心率降低，效果就會打折扣。每次做運動之前一定要進行熱身運動，防止肌肉損傷，事實上無論是減肥還是塑型，其過程總是不會太輕鬆。所以自己應當做好充分的準備，同時也要制定符合自己實際情況的目標，並且鼓勵自己堅持下去，畢竟努力使一定會有回報的。