都有一定的訓練效果，推薦兩種訓練方法

1.金字塔訓練：訓練時將每組訓練的個數逐次增加，比如引體向上，按1 2 3 4…9 9 8 7… 3 2 1的個數來訓練，這樣可以在前期充分活動開，有利於提高後程的訓練效果；

2.力竭訓練：就是每一組都用盡全力，最後看看自己了做幾組，之後的每次訓練都在這基礎上或個數或組數上有所提高；

這兩種方法都是力量訓練中比較好的方法，我平時的訓練中也是這兩種方法交替進行，對於提高自己的力量還是挺有效的。

組數多或者每組次數多都不好!

每個動作以自己能承受的最大重量，做8到15次後力竭為最佳重量。

最佳方案是每個動作每組肌肉做3到5組，組間休息1分鐘。

肌肉增粗的原理是，透過大重量把肌肉輕微拉傷，然後透過攝入的蛋白質對肌肉進行修復。反覆拉傷，反覆修復，實際上就是人為造成肌肉增生，從而達到對肌肉的塑型。

如果次數做的很多，說明重量不夠。重量不夠無法造成我們想要的肌肉損傷，肌肉不需蛋白質修復，無法增生。結果只是鍛鍊了肌肉的韌性和力量，舉重運動員就是這樣。健身運動員是需要肌肉損傷再進行修復的!

大重量少次數是健身增肌的核心，前幾次的動作是為最後力竭前的的幾次動作做鋪墊，只有最後力竭前的幾次動作才能造成肌肉的損傷。所以，動作一定要做到力竭，否則就是半途而廢，前功盡棄....

我們不能單純的說哪個效果好哪個效果不好，根據你訓練的目的不同，你需要強調的訓練內容也不同，我們就先理解一些訓練中的四大要素。（我們全部都以胸大肌的訓練舉例子）

首先是動作的個數

在我們開始訓練之前，這是首先需要決定的事情。今天的胸肌訓練，我們要練幾個動作？

比如我們的訓練計劃是五個動作，那麼接下來需要決定的事情就是每個動作的組數。

每個動作的組數

也就是說，動作的組數是由動作的個數決定的。

比如你今天需要練五個動作，每個動作做五組，那麼一共就是25組。對於初學者來說，已經是一次容量很大的訓練了，並不建議新手訓練超過25組。

如果你今天要做四個動作，那麼每個動作可以做6組，一共是24組。

也就是說你安排的動作越少，你可以將組數適當的增加，動作越多，組數可以適當減少。

每組的次數

關於次數的安排能稍微複雜一些，因為這個的現場感太強，在訓練中，你狀態不同或者你中間休息的時間不同都能影響你一組做多少個，但有一點是絕對的，就是重量。

你這一組安排的重量就決定了你這一組能做多少次。比如你臥推100公斤能推10個一組，那你120公斤可能只能推3個一組。

每組的重量

如何安排每組的重量就需要看你的訓練程度和訓練方向了。

比如你是一個初學者，你剛開始接觸臥推這個動作，那麼對於你來說，學習和熟悉動作就比增長肌肉和上重量更重要。你只有把動作的基礎打好了，才能有一個長足的進步。那麼在這個期間，你選擇了自己不能很好控制的重量，你的動作會變形（容易受傷），你每個動作做的個數也會很少（不能更多的學習）。所以，對於初學者來說，先用小重量學習動作。

如果你不是一個新手，你訓練的目的是增肌，那麼上重量是必須的。你記住，用空杆推100個比用100公斤推一個難得多，一個能推100公斤的人，他的肌肉絕對不會比只能推50公斤的人少。

因為肌肉的圍度和力量是成正比的。

你可能聽說過一句話，說小重量多次數對增肌更有幫助。請你認真的看一看說這些話的人，如果他是大佬，他的小重量可能是100公斤推20次，那真的是多次數。

這裡就相當於總結了。

題主問的是哪個效果好，這個沒有絕對的說法。比如你在家練胸只能做俯臥撐，那就說明你只能做一個動作，而且重量也是固定的，那你就盡力去做，可以每組做到力竭，也可以每組安排個數，儘量完成，說實話效果不會有很大差異。

如果是在健身房訓練，那就看你如何安排。比如你今天的動作比較多，那麼每個動作就少做幾組，如果你今天的訓練重量比較大，那麼就每組少做幾個（想多做也得有能力完成啊）。