網上有非常多的訓練各個位置腹肌的課程，但我只想說一點，想練腹肌請先給你的體脂率刷到11左右，要麼就算練出腹肌了，體脂率下不來也一樣在外顯示不出來。

夏天就快到了，沒有性感的馬甲線，怎麼好意思穿露臍裝？只能看著其他小“腰”精們羨慕嫉妒恨了。

其實健身不一定是要大汗淋漓或者是進行高強度的運動專案，尤其是對於一些健身小白來說，切勿刻意給自己加大訓練量，一定要循序漸進。

沒有健身習慣的姑娘們要想練馬甲線，其實也很簡單，試一試卷腹運動吧。卷腹運動跟仰臥起坐相似，但是對於缺乏運動基礎並且腰腹力量不足的初練者來說，卷腹運動會更加合適，因為卷腹運動的幅度更小，不會那麼容易拉傷肌肉，而且對於腹部的鍛鍊更有針對性。

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平板支撐，這個動作是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方式，能夠有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為是訓練核心肌群的有效方法。

還有人獲得了平板支撐的吉尼斯紀錄，8小時1分鐘，是由一位中國軍人獲得的。

今天斯斯要推薦的就是平板支撐和平板支撐的變形。

那麼，有哪幾點需要注意的呢？

首先，全身保持一條直線，臀部不能超過肩膀，也不能塌腰。

下圖就是標準動作和錯誤動作的示範了，雙腿寬度不能超過肩寬，不能抬頭，手臂和地面呈垂直狀態。

當然，有些人覺得堅持平板支撐比較難，那麼斯斯就推薦三款比較“靈活”的動作給大家。

第一款：平板支撐小跳 這個動作可以幫助你塑造臀部肌肉。

第二款：平板支撐變換 這個動作特別像堅持不住的時候給自己各個部位放鬆，所以也是能夠訓練全身的一個動作。

第三款：爬山式平板支撐 平板支撐的同時抬起一條腿向前屈膝，左右兩邊交替進行。

這幾個動作並沒有個數要求和時間要求，能做多久做多久。

有很多人在講，為什麼我死活練不出腹肌來呢？要想有腹肌，這三點你可不能忽略。

瘦子不用練也會有腹肌，而一般男性需要體脂低於20%才會有腹肌輪廓，沒鍛鍊過的可能要低於15%才會有。

降低體脂就是要少吃多動，控制熱量攝入負平衡，讓脂肪掉下去，肌肉就露出來了。

部分人體脂也不高，但是整個肚子鬆鬆垮垮的，好不緊緻，這時候就需要收腰運動。收腰需要針對腹橫肌做訓練，使腹橫肌彈性和力量更強。

常見的也就

平板支撐

V字支撐

腹直肌及腹內外斜肌是主要腹肌表現區域，針對這些肌群做訓練可以使腹肌更具有輪廓感和線條感。

卷腹

舉腿

仰臥單車

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事。

大家好，給大家介紹一下上腹肌訓練方法。腹肌分為上中下，咱們人體有六塊腹肌或四塊腹肌的本能。形狀也是根據你天生的形狀，有可能是歪的，也有可能是不規則的。

首先呢我們要知道。腹肌不是練出來的。是瘦出來的，但腹肌的大小可以透過訓練增長，比如說一個人在減肥，在減肥的同時比如說他有兩塊腹肌的話，他越減他的腹肌會很明顯，當然我們訓練腹肌也是讓他變得更大。腹肌的橫線更加的深，那麼咱們如何去練習呢，首先咱們咱們去練習上冊。

雙腿併攏，垂直九十度放下。

雙手扶肩，

起，下，起，下，起到你的肩胛骨的地方時，千萬不要在往上了，再向上的話對人體的腰部是有損傷的。接下來，眼睛始終看上方，儘量不要用脖子發力，剛開始會感覺脖子很痛，但是堅持訓練之後就會有所改善。

第二個動作，雙手放在身子兩側，也和上述一樣，起，下。

第三個動作，雙手摸腿，起的時候雙手摸到膝蓋。

第四個動作，雙手對握，始終向上，千萬不要跟著你的身體來會動

這四個動作就是訓練上腹肌的訓練練方式。腹肌中層的發力原理是上下腹肌一塊去擠壓的來訓練中間的部位，雙腿抬起保持九十度，

第一個動作雙手扶肩，然後起，大腿微微的向上頂，給腹肌中層的一個刺激。切記保持腿抬起九十度，全程不要放下。

第二個動作，雙手摸到膝蓋的外側，沿著膝蓋外側摸到腳後跟，然而也和第一個動作一樣，切記包車腿抬起九十度，全程不要放下，然後來會幾次。

第三個動作雙腿夾臥，雙手伸直。上身起立，雙手摸到腳尖，來會幾次。

第四個動作，雙手開啟，雙腿還是保持九十度不放。雙手摸到大腿後測，

第五個動作，雙手點太陽穴，用雙肘觸碰到雙膝，腿依舊保持九十度。

這就是練習中服的幾個動作，下腹訓練的方法。第一個動作，雙腿抬起，雙手扶在身後，緊接著用你的大腿給你一個向上的力，用你的腹肌發力，但是你的小腿起來的時候千萬不要這樣

完全用大腿向上頂，這就是第一個動作。緊接著第二個動作，躺在墊子上，雙手位於身體兩側，大腿抬起形成九十度，然後來回訓練幾次。這就是第二個動作，第二個動作可能有些困難但是一定要多加練習。

第三動作，雙手扶肩，雙腿抬起九十度。上身抬起保持不動，腿伸直，但是不要觸碰到地

第四個動作是和騎自行側一樣的，雙手扶肩，雙腿輪迴蹬地。第五個動作，將雙手放到身後撐住身體。然後雙腿夾緊，咱們以左右分割線為準，腿夾緊左右搖擺。做的同時咱們的墊子一定要柔軟的，千萬不要在地上做，好這幾種辦法一定要堅持去做。

大家對於腹肌追逐的步伐從未停息，再過兩個月即將迎來夏至，表示無論男人還是女人，紛紛開啟炫腹露肚臍的模式，六塊腹肌、八塊腹肌層出不窮。但是，炫腹的機會不是人人都有的，只有付出努力，才會有回報。

作為一名普通的健身者，想要訓練出明顯的腹肌本身就是比較困難的事，更何況是在兩個月的短暫時間內練出曲線分明的腹肌，這就要求我們要有一個嚴格的飲食計劃和健身訓練模式。我們要遵從少食多餐，一日七餐的原則，食物富含水果、蔬菜、蛋白質和健康碳水化合物等。我們主食水果、蔬菜、蛋白質，輔之碳水化合物補充營養。尤其在早餐和有氧運動之後，我們更應該補充更多的碳水化合物。

相關資料表明，在23：00-次日02：00是肌肉生長的最佳時間階段，所以想要明顯的腹肌，必須保持一個良好的作息時間。

以健康的飲食和良好的作息為前提，進入我們的健身計劃之前，進行30-45分鐘的有氧運動作為熱身活動訓練效果會更佳。下面4個動作遵循做4個迴圈，每組做16下，組間休息30秒。

動作1：坐姿槓鈴片轉體

人坐在地板上，把槓鈴片舉放在胸前，兩腳維持彎曲。腹肌持續緊張，發力帶動軀體左右旋轉，整個過程，臀部是固定不動。

動作2：器械收腹下拉

兩腳併攏站立，俯身前傾的姿勢，兩手握住器械手柄，手柄位置在頭部上方。做這個動作的時候不要過分依賴手臂力量，腹肌持續緊張，發力屈體，將手柄往下拉，停留1-2秒後，復原姿勢。

動作3：仰臥兩頭起

身體水平仰躺，手腳保持微微懸空的狀態，雙腿伸直，腹肌持續緊張，呼氣，手臂和雙腳同時抬起，直到手部觸碰到雙腳，此時吸氣，回覆仰躺姿勢。

動作4：單腳側卷腹

單腳彎曲踩在地面上，另一隻腳放在這隻腳的膝蓋上，一隻手放在耳側，卷腹的方向為側面。腹肌發力抬起上半身，用手肘去觸碰對角的膝蓋，再復原姿勢。

想要在兩個月的時間內練出腹肌，在姿勢正確的情況下日復一日的進行訓練，加油吧！

雕塑搓衣板似的漂亮腹肌，這7個動作助你成功

“穿衣顯瘦，脫衣有肉”這種身材不僅讓男生們羨慕，就連女生們也想要擁有。有些人也許對練腹肌有誤解，覺得它野蠻又浪費時間。但是當你接觸它後，你會被健身所吸引，用力和流汗中會帶走你的一切煩惱。今天為大家分享瑜伽8體式，讓你雕塑完美的搓衣板腹肌。

簡易鴛鴦式

很多人在練習腹肌時都碰到過這類的問題：練習很長時間後，腹部根本沒有變化，反而會越來越鬆弛。出現這個問題的原因是因為，在肌肉鍛鍊前，你沒有對身體進行減脂。第一個體式簡易鴛鴦式可以透過側抬腿伸展，靈活脊柱，減少腰側脂肪，收緊鬆弛面板。

頭倒立

塑造身體整體線條，非倒立姿勢不可。頭倒立能改善人們的睡眠和增強記憶力，練習頭倒立時身體需要維持穩定，這需要作用到腹部核心力量。雙臂和雙腿的動作，亦能保持身體平衡。如果你細心就會發現，這個體式倒過來看就是女神式哦。

戰士三式變式

在練習瑜伽時擁有戰士的品質很重要，所以戰士三式在練習時一定要集中注意力，每一個步驟都做到嚴謹。身體向前傾斜的同時，左腿向後抬起並伸直，脊柱和腿部達成了一個平行伸展，這個動作需要腹部用力才能維持身體平衡。同樣它也能提升腹部核心力量。

手倒立

在手倒立的基礎上，從空中完成全蓮花坐姿勢。先將右腳背放在左腿根處，左腳背放在右腿根處，成全蓮花坐。這個動作需要你對身體有很高的控制能力。隨後髖部向下方移動，蓮花座平行地面。你能感受到胸部向外擴張，腰部向後彎曲。在呼氣時，收縮腹部，調整節奏。

單手上蓮花倒立

身體穩定後，我們也可以嘗試單手倒力。這個姿勢可以鍛鍊手臂力量。同時用腹部核心力量穩定身體，協調平衡。對腹部肌肉有很大的塑造作用。

透過瑜伽練習腹肌，首先要降低身體脂肪率，練習腹部核心力量鍛鍊腹部肌肉。當然最重要的是動作必須做標準，正在練習腹肌的朋友可以試試哦。

腹部肌群主要是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌，想練出馬甲線主要是鍛鍊這幾塊肌肉，肩部以下，髖關節以上是核心部位既鍛鍊核心力

想要練出馬甲線就刺激腹直肌使其肥大並且把體脂減下去腹部的皮下脂肪少了，腹肌自然出來了，但是要怎樣練出馬甲線呢，肌肉的生長要給予一定的刺激破壞其肌原纖維的結構和形態使其重新生長以適應刺激，得到適應性訓練效果，從而肥大，所以適宜的刺激很重要，且根據肌肉生長和機體恢復每次訓練的間隔時間24小時為宜，且進行訓練的時間最好選在每天的下午三點一個六點之間效果最好因為此時間段的機體技能狀態最好

給予肌肉適宜的刺激的專案有很多，比如動力性動作，兩頭起，仰臥起坐（此動作一定要正確），背起，俄羅斯轉體，紅旗動作，腹肌輪（效果明顯），仰臥舉腿，懸掛舉腿，靜力性動作如，平板撐，立臥撐，等動作，一般都是每次練習四組，每組次數因人而異力竭就行，每組的間歇時間以機體未完全恢復時進行重複練習效果最好，一般以兩分鐘為宜，每個動作一定要標準以免長期運動出現運動損傷，最好自己仔細學習相關理論知識，做到身體上和思想上共同進步。

除了腹部的針對性訓練外，還要減脂，腹肌分裂度才高，才明顯，主要減脂訓練是

dabata和HIIT高強度間歇訓練，可以做到比較快的減肥效果 1，dabata訓練簡單的說就是選幾個動作進行訓練，每個動作盡力做20秒注意是盡力，要在最短的時間內做到最大的次數且每次有意識的進行突破，然後休息10秒然後相同動作再做盡力20秒休息10秒如此迴圈做8輪4分鐘完成，這個方法是日本人提出的瘦身效果明顯，但要有一定的運動基礎和身體素質水平適合長期健身的人群 2，HIIT間歇訓練，是指對多次練習時的間歇時間做出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的方法，其強度要控制在（心率儲備的70％~80％＋安靜心率的70％~80％）心率儲備＝最大心率－安靜心率，最大心率＝220－年齡，比如，以標準的四百米為例進行跑步時，以彎道慢跑，直到加速跑的訓練方式就是間歇訓練，此訓練方法訓練效果明顯，別的專案也可以進行間歇訓練只是要嚴格控制間歇時間，要注意的是直道時一定要盡全力跑然後進入慢跑，彎道不能停下來休息，而是做低強度的有氧運動

除了訓練飲食特別重要，腹肌不難練，難在維持，飲食稍等不注意，體脂上去了就沒了，所以飲食一定要控制好，高蛋白高纖維食品最好，嚴禁吃高熱量食品

運動健身，塑型健體貴在堅持，要讓健身成為習慣融入你的生活，每天健康充滿活力生活才能多姿多彩。