很多專業運動員空杆臥推好幾月，到後面正式訓練都會受傷，更遑論我們普通人。

臥推受傷普遍發生在肩部，我們聽慣了臥推時肩胛骨要後縮下沉，具體要怎麼做？為什麼要這麼做？可能有一部分人還不是很清楚。

一、肩胛骨後縮下沉的做法

肩胛骨後縮，就是先挺胸，然後後撤肩膀，在這個過程中體會肩胛骨凸起靠攏的感覺。

你可以在堅硬的地板上嘗試這個動作，如果感覺肩胛骨明顯硌得慌，就說明你這動作完成了

肩胛骨下沉，就是讓肩胛骨往腰部靠攏，伸長你的脖子，不要聳肩，必要的話可以反弓腰。

二、肩胛骨後縮下沉的作用

肩胛骨是如何減輕肩部代償的呢？我們的胸大肌連線著肱骨，肱骨前後開合由胸大肌控制。

肩胛骨後縮，讓肩胛骨頂在臥推床上，可以減輕肩胛骨負擔，這是俯臥撐所不能達到的。

而肩胛骨下沉，則是調整肱骨位置，讓胸肌更好發力。所以在挑戰大重量的時候，一般會起橋發力，那不是腰部借力，那是胸肌更好發力。

強硬健身，

臥推是個很有爭議的動作，大多數人的爭議點，在於到底要不要起橋。而我本人在日常的胸大肌訓練中，是不起橋的。這兩種臥推方式到底有什麼區別呢？

健力臥推

目的：推起更大的重量

動作模式：

1、肩胛骨下沉，是肩胛骨形成一個穩定平面支撐身體

2、使用起橋技術，形成一個穩定的力學結構，使力量可以從地面傳回

3、挺胸，縮短槓鈴和胸的距離，競技技術

4、夾肘，使上臂靠近身體兩側，提高肱三頭髮力

動作示意：

目前很多健身的兄弟都採用的是力量舉臥推的技術，Peter覺得有幾方面的原因：

1）競技比賽上常見，因此被大眾模仿

2）大V的宣傳，比如Kevin本人要參加力量舉，所以他在普及健身知識的時候，說的是力量舉的技術

健美臥推

目的：對胸肌產生最大程度的負荷刺激

動作模式：

1、頭後部、頸背部和肩、腰背部和臀、左腳、右腳接觸練習凳或地面

2、不挺腰，腳部不發力，收緊腹部，腰部緊貼板凳，減少腰部的借力，充分刺激胸肌

3、手臂的角度大於力量舉臥推，目的是為了使胸肌承受更多的刺激

4、想象兩個上臂向胸前擠壓的感覺，頂峰收縮

動作示意：

從解剖學上來講，胸大肌的主要作用是上臂屈、向前內收拉起肱骨。如下圖所示，上臂屈的角度健美臥推大於健力臥推，所以對於三角肌和胸肌的刺激，健美臥推大於健力臥推。同樣的分析你還可以用在肱骨內收上，健美臥推肱骨內收的角度大於健力臥推，對胸大肌的刺激更多。

無論是健力臥推還是健美臥推，都有他對應的目的，所以沒有好壞之分，如果你平時在進行肌肥大訓練，想要衝擊一下重量，可以採用健力臥推的技術。或者你只是想要胸肌好看塑形，就可以採用健美臥推的技術。

臥推作為力量訓練的金牌動作之一，幾乎是每個訓練者必須完成的必修課。

然而健身房能把臥推做完美的人並不是太多。

尤其很多新人完成後胸肌無感，肩膀和胳膊卻痠痛，一般就是動作不夠標準。

我提示幾個關鍵點，對大家的臥推訓練會有幫助。

1.必須學會夾背

臥推不會夾背，則槓鈴的重量會被三頭肌和三角肌分散很多，訓練效果不好。

那麼什麼是夾背呢？看圖

當你躺在臥推床上的時候，背部肌肉應該是這樣的。

努力向脊椎方向夾緊。

這樣做的目的是鎖定你的肩胛骨，叫手臂活動幅度減小，那麼胸肌鍛鍊更加充分。

2.必須學會沉肩

沉肩指的是在臥推的過程中，你的肩膀，要向下沉向地面方向靠近。

即便是槓鈴被推起來的狀態下，肩膀仍然有意識的保持向下的動作。

這個細節的目的是為了將你的肩胛骨收緊，從而將加固的活動範圍變小。

於是三角肌的活動範圍也就減小了，發力減少，更多的力量由胸大肌發出，訓練效果自然好。

圖上左邊就是正確的沉肩動作。

3.學習用啞鈴臥推訓練

槓鈴臥推的手臂活動範圍有限。

因為槓鈴觸碰到胸口後，動作就不能繼續了。

然而啞鈴臥推雙臂的活動範圍更大，胸肌的肌纖維被拉長很多，因此生長起來後，形狀會更飽滿。

希望有幫到你！

想要增大胸肌和手臂肌肉臥推可以鍛鍊到這兩個部位的肌肉。只要你的力量訓練之間安排了充足的休息，就能很快看到成效。除了胸大肌之外，臥推還可以刺激前三角肌、內側三角肌以及肱三頭肌。

躺在臥推凳上，身體呈自然放鬆狀態。

雙臂在身體兩側伸直，然後彎曲肘關節，抬起手抓住橫杆，雙手與肩同寬。

在推大重量之前先用空杆熱身拉伸一下。

將橫杆放回架子上，增加重量。

進行大重量訓練的時候確保有訓練夥伴保護你。舉起橫杆，慢慢降至胸骨上方，用盡全力向上舉一個。注意；呼吸在臥推中很關鍵，槓鈴下降的時候吸氣，推起槓鈴的時候呼氣。如果有幫助的話，可以將呼氣想象成你的推力。試著在下降槓鈴的時候將槓鈴放在肋骨底端，胸肌下方。握距過寬會訓練到你的背部而不是胸部，與之對應的，握距窄會更多地刺激你的胸肌中部。

將槓鈴下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。如果你將槓鈴下降至胸肌中部，你刺激的就是胸肌中部。

不要忘了拉伸背部肌肉，背部肌肉在訓練中也非常重要。

找準握距。保持槓鈴杆平衡，放慢速度保證技術動作正確。

因為臥推動作不復雜，效果也很明顯，所以這兩個專案一直都是健身房中的大熱門，臥推架經常要排隊大家都習以為常啦。

臥推與深蹲、硬拉並稱為力量訓練的三大黃金動作，它的鍛鍊效果的確是非常顯著，是鍛鍊胸肌的主要專案之一。

但是有一個健身知識點我們必須要知道：對所有的負負重的訓練一定要慎重對待。

臥推作為一個最高負重可達兩三百㎏的專案，訓練者失誤導致重傷甚至死亡的事故也時有發生，至於傷病疼痛之類的更是數不勝數。

先說正確的臥推姿勢：

動作準備

①仰臥在平凳上，雙目剛好在槓鈴杆之下。

②雙腳平放在地面，雙手抓握槓鈴杆，兩手之間的距離略寬於肩，掌心朝前。握杆姿勢如下圖：

動作步驟

①將槓鈴取下，置於胸部上方。

②吸氣，將槓鈴緩緩下放直到手肘彎曲至九十度角。

應該注意的問題

①新手應該先用史密斯機訓練臥推。雖說史密斯機一直被高手們吐槽，難度不夠，鍛鍊效果不夠，運動軌跡固定，等等這些問題，都是新手不可能遇到的，相反，正因為有這些特性，才更適合作為新手臥推的第一選擇。

使用器械輔助的臥推，可以很好的感受發力的感覺，難度小，不容易受傷，動作的注意事項也少了很多，可以放開來練。

練到一定程度時，再去嘗試自由重量臥推，效果更好。

②訓練臥推時，不要盲目加大重量，要有規律，有計劃的提升。一般是使用同一重量訓練一週後，身體適應的差不多了，就可以增加一點點重量。儘量做到慢提升，少增加，切勿心急想要快速提升。

④握杆姿勢一定要正確，手腕與手掌是承受槓鈴重量的第一防線。而且手腕關節又是極其精細，特別容易受傷。請用正握的姿勢握杆，並且手心與手臂要垂直，別讓手腕承受不必要的壓力。

今天要叨叨問題是：臥推應該怎麼做，注意哪些問題？

咱們就以平板槓鈴臥推為例，叨叨一下這個動作。

對不對的，僅供參考吧。

這個動作的原理是利用的胸大肌使大臂在肩關節處（水平）內收對抗阻力向前做向心收縮。

目標肌肉自然是胸大肌，這個動作主要訓練的是胸大肌的厚度。

輔助發力的是三角肌前束和肱三頭肌。

簡單叨叨一下動作要領：

仰臥在平板凳上，躺下去的時候注意不要碰到腦袋，最好抱著頭，眼睛在槓鈴的正下方，ki的習慣是略微再向上鼓秋鼓秋。

目視前方，下顎微收，腦袋放正，肩帶縮回下沉（收緊肩胛骨），收腹挺胸，腰背挺直（腰椎可以稍稍離開墊子），髖關節保持中立（就是大胯），雙腿分開與肩同寬，腳尖衝前，膝蓋和腳尖保持相同方向。手臂向身體兩側開啟，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。

吸氣準備，呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。

以上基本就是動作的過程了，也就是動作怎麼做。

然後要注意的問題，其實挺多的，ki叨叨幾個，可能不全面，湊合看吧。

1力線問題

任何訓練動作，力線都是不能忽視的問題，即使是躺著也要保持身體力線一致，身體躺正，腳尖和膝關節力線一致。

臥推的時候，手腕、肘關節、肩關節力線一致。

包括頸部也不要扭著頭。

力線一致不僅能夠提升訓練效果，最重要的是安全。

2關節不要鎖死

臥推的時候，肘關節承重較大，推起來的時候，如果鎖死關節會給腕關節帶來額外的壓力，增加受傷的風險。

3過度含胸

臥推的時候，很多人為了讓胸大肌更好的收縮，或者為了找到胸大肌的收縮感，會透過含胸，增加收縮程度，這點對於新手來說是非常錯誤的。

如果你本身臥推沒有感覺，就算含成皮皮蝦，照樣沒感覺，從動作本身出發，去糾正動作，不要想一些歪門邪道。

現在人都怎麼了···

4肩關節問題

肩關節的重要性不言而喻，做臥推的時候，一定要收緊肩胛骨，保持肩甲的穩定。

再有一些人在做臥推的時候，會出現肩關節卡壓，下放受限的問題，這種情況多是肩關節活動度不足導致的，訓練前進行拉伸能夠緩解，平時經常拉伸能夠逐漸改善。

拉伸鬆解，都可以，不行就去大保健。

98的都長這樣了，298的不得起飛咯~

ki的意思是去正經的地方進行鬆解，能夠緩解肌肉緊張。

那個···你去哪，捎著我唄。

5身體搖晃

臥推的時候，很多人會出現身體搖晃的情況。

這種多是因為深層肌肉力量和穩定性不足引起的，建議是降低訓練重量，循序漸進。

也可以增加一些穩定性的訓練。

那個，你剛大保健出來不算，因為啥，自己心裡沒數啊。

最後叨叨幾句，臥推出現的問題非常多，如果全部整理出來，十幾二十個都不一定打住，但是對於普通訓練者來說，你不需要知道所有的問題，也不需要注意所有的問題，不然你還推不推了。

你要做的只是調整好動作，然後解決掉自己的問題，這就夠了。

關於臥推，我是這麼記著的～

以平板槓鈴臥推為例，首先我們應當平躺在平板凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。保持身體仰臥中立位，挺胸沉肩，握距肩寬的1.5倍。將槓鈴下放至中胸上2到4指的距離，上推至上胸前方，過程中小臂要保持垂直於地面，向上推時呼氣，向下放時吸氣。

運動過程中的注意事項是，肘關節不能鎖死，腕關節要保持中立位，保持挺胸沉肩～

一般掌握一個動作起碼兩個多月！而複合型訓練，一兩年都可能還沒掌握！所以，不用想著臥推動作標準能夠一步到位！

我講一下，入門期必須掌握的基本功！

一，腿踩穩，踩在地上，別學人抬起來！

二，腹部收住，不要反弓，尤其在上斜的時候更要注意！

三，初期，你只需要的是控制住槓鈴軌跡一致性，而不是犧牲動作，盲目上重量！軌跡做到一致，速度坐到勻速慢上下，身體胳膊沒有明顯抖動！

四……不寫了，細節實在太多了，講不清楚！

首先我們坐在平板能一端，雙腳踩實地面，腳尖兒方向要一致，小腿要保持垂直於地面。骨盆中立，腰背部挺直。這個時候，我們順勢往下躺槓鈴杆兒在眼睛的正上方。雙手全握槓鈴，臥距是肩寬的1.5倍，這個時候將槓鈴推至肩部上方。腕關節保持中立，肘關節伸直，不能鎖死。肩胛骨收緊，肩帶下沉。腰背部略微弓起。這個是起始位置。

吸氣，將槓鈴杆下放到貼衣衫，但不觸碰身體。腕關節保持中立，小臂垂直於地面肘關節平行於肩關節或者是略低於肩關節，大臂與身體的夾角是45°到75°。呼氣，胸大肌發力，將槓鈴杆兒向上推舉至起始位置。

這個時候我們先解釋一下，為什麼雙腳要採踩實地面。力生於足如果雙腳的腳尖兒方向不一致的話，會直接影響我們在做臥推時胸大肌發力不均勻。

為什麼要肩胛骨收緊，肩帶下沉。這樣會更好的讓胸大肌收縮在一個正確的體位進行，我如果出現含胸聳肩這種情況，胸大肌受力會比較小，這樣在訓練的時候很容易出現損傷。

什麼是腕關節保持中立?槓鈴杆始終垂直於我的小臂。

練臥推時的注意事項，第一不能含胸，第二不能聳肩，第三，腰背部不能反弓過大

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