體態問題年年有，唯獨這2年被提起來的最多，什麼骨盆前傾啊、肋骨外翻啊，嚇得不管是妹子還是漢子，都趕緊自查自己有沒有中槍。

不過，除了那些已經被傳爛的字眼之外，有一個被太多人忽視的體態問題，它，就是骨盆側傾。

10秒看全文

1 骨盆側傾是很容易被大家忽視的體態問題，骨盆側傾常伴隨脊柱側傾，高低肩，歪頭等症狀，甚至可能引起腰痛，直接影響身體穩定，嚴重影響日常生活運動；

2 骨盆側傾的改善，需要分2步走，首先，改掉不良的生活習慣，然後，加上針對性的改善訓練。

什麼是骨盆側傾？

骨盆在我們的身體中起到承上啟下的作用。 對體態、平衡性、穩定性都至關重要。

骨盆傾斜的情況包括，前傾、後傾及側傾。

骨盆側傾即是，骨盆左右高低不同，看上去整個人有些歪歪扭扭：

脊柱側彎、高低肩、腿看起來不一樣長... 甚至可以看到兩側臀部明顯高低不一，重心也不是均勻分佈在兩條腿上的。

骨盆側傾會怎麼樣？

我們的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，它是骨骼排列最自然、也最適合運動的狀態。

如果骨盆側傾了，就會造成一系列負面影響，比如：

左右肌力不平衡，使身體變「歪」

導致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、

兩側腹肌不一樣大

限制力量的進一步均衡發展

除了對健身人群有很大影響外， 即使你平時不健身，也會因為日常生活的不良習慣，逐漸把骨盆側傾的危害放大。

骨盆側傾的常見人群

想知道骨盆側傾會不會找上你？看看下面這些壞習慣，你佔了幾個？

習慣同一側揹包

習慣性盤二郎腿，不盤腿渾身難受

睡姿不正，總得歪著身子睡或側睡

站立時重心總是壓在一隻腳上

如何自測是否骨盆側傾？

如果下面幾條中，你中槍了至少2條，那就很有可能存在骨盆側傾的現象。

腳伸直時左右腳長度不一

感覺左右兩邊臀部大小明顯不一樣

左右肩膀高低不同

腰左右兩側高低不同

仰臥的時候，雙腿放鬆，腳尖角度不同

為什麼會出現骨盆傾斜呢？

骨盆側傾一般是由長期的不良習慣，導致肌肉發力不均造成的。

如日常生活中的不良站姿，一側的腰部肌肉相對過於緊張而臀部肌肉無力，就會造成一側骨盆被向上提拉，而對側骨盆被向下拉，長此以往，另一側的腰部肌肉變弱，而臀部持續緊張。整個系統進入惡性迴圈狀態，不斷惡化。

說到這裡，相信你也發現了：我們的身體是一個會自我平衡的協作整體，骨盆的傾斜，有時候正是身體在妥協某處的不平衡！

骨盆側傾如何改善？

輕微的骨盆側傾是可以改善的， 需要分2步走。

首先，改掉不良的生活習慣，

然後，加上針對性的改善訓練。

Step 1 改善不良生活習慣

1、改掉蹺二郎腿的習慣

蹺二郎腿是骨盆歪斜最常見， 但也最容易被忽視的致命殺手。

其實，絕大多數的骨盆歪斜，並非源自骨盆自身的問題，而是骨盆周圍的肌肉原有的功能被改變，牽拉骨盆改變了原有的角度。

經常蹺二郎腿，兩側身體的肌肉平衡都會被打破。

再次強調一下正確的坐姿，雖說久坐本身不利於健康，但是既然要坐就要用一個健康的姿勢：

臀部後側貼緊座椅靠背

雙肩放鬆，不要聳肩

整個背部貼緊靠背

雙腿分開，腳落地的位置略靠前

頭頸自然伸直，不要向前探頭

2、改掉平時總是單肩揹包的習慣

要麼經常換肩背，要麼乾脆背雙肩揹包。

即使包包本身不沉，但是單側揹包，也會下意識的持續發力，避免包包滑落。

不要在已經感覺一側肩膀很累的情況下，還懶得調整！

Step 2 進行改善不平衡的訓練

1、放鬆過緊的肌群

放鬆骨盆高的那一側的過緊肌群， 讓體位迴歸正常。

放鬆骨盆較高側的腰部肌肉

三角式伸展

目的：腹外斜肌放鬆

要點：分開兩腿，兩腳距離約90到105釐米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，進行另一側。

戰士一式

目的：腰大肌放鬆

要點：雙腳開啟站立，左腿在前右腿在後，右腳向外開啟。不要彎腰駝背，收緊左側臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現骨盆前傾。雙手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。

放鬆骨盆較低側的臀部肌肉

臀部拉伸

目的：拉伸放鬆緊張的臀部肌肉

要點：平躺於墊上，需要拉伸的一側腿的腳踝置於另一側腿的膝蓋上側。輔助腿彎曲抬起，雙手抱住這條腿的大腿，向身體拉伸，下背部不離開地面，拉伸時注意呼吸，不要憋氣。

更多臀部拉伸動作，可以加入FitTime App中的徒手拉伸放鬆課程。

2、加強過弱的肌群

弱側多練，儘量將兩側肌肉力量統一，也是改善骨盆側傾的方法。

加強骨盆較低側的腰部肌肉

單側彈力帶轉體

目的：加強單側腰部肌肉

要點：站姿，彈力帶固定在與肩同高的高度。雙手拉住彈力帶把手，運用核心做主要發力肌群，雙手及下肢做輔助發力，轉動身體。每組12-15次，重複3-5組。

加強骨盆較高側的臀部肌肉

俯臥單側抬腿

目的：增強單側臀部肌肉，提升臀部靈活性

要點：俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方。將一條腿抬起，同時保證膝蓋不要彎曲，感受臀部肌肉的收縮。注意抬起一側腿的同時，另一條腿不要跟著一起離開地面，核心收緊，不要過度反弓背部。每組12次，重複5組。

蚌式

目的：改善單側臀部靈活度，增強單側臀部肌肉

要點：屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。

3、平衡性提升

站在Bosu球不穩定的平面上運動。

這樣可以加強核心肌群，同時能讓不平衡的肌肉力量重歸平衡。可以選擇加入FitTime App中的

Bosu球核心進階訓練。

經過FitTime君觀察， 大多數的骨盆位置問題，都是由於不良的習慣造成的，而且可能已經保持了幾年十幾年的時間，時間越久，越對健康不利。所以，現在就透過運動和放鬆及時的緩解吧~

福利時間：

除了FitTime免費會員 ，更有7天低脂食譜 + 健身乾貨合集哦！

骨盆在我們的身體中起到承上啟下的作用。 對體態、平衡性、穩定性都至關重要。

骨盆傾斜的情況包括，前傾、後傾及側傾。

骨盆側傾即是，骨盆左右高低不同，看上去整個人有些歪歪扭扭：

脊柱側彎、高低肩、腿看起來不一樣長... 甚至可以看到兩側臀部明顯高低不一，重心也不是均勻分佈在兩條腿上的。

骨盆側傾會怎麼樣？

我們的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，它是骨骼排列最自然、也最適合運動的狀態。

如果骨盆側傾了，就會造成一系列負面影響，比如：

左右肌力不平衡，使身體變「歪」

導致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、

兩側腹肌不一樣大

限制力量的進一步均衡發展

除了對健身人群有很大影響外， 即使你平時不健身，也會因為日常生活的不良習慣，逐漸把骨盆側傾的危害放大。

骨盆側傾的常見人群

想知道骨盆側傾會不會找上你？看看下面這些壞習慣，你佔了幾個？

習慣同一側揹包

習慣性盤二郎腿，不盤腿渾身難受

睡姿不正，總得歪著身子睡或側睡

站立時重心總是壓在一隻腳上

如何自測是否骨盆側傾？

如果下面幾條中，你中槍了至少2條，那就很有可能存在骨盆側傾的現象。

腳伸直時左右腳長度不一

感覺左右兩邊臀部大小明顯不一樣

左右肩膀高低不同

腰左右兩側高低不同

仰臥的時候，雙腿放鬆，腳尖角度不同

為什麼會出現骨盆傾斜呢？

骨盆側傾一般是由長期的不良習慣，導致肌肉發力不均造成的。

如日常生活中的不良站姿，一側的腰部肌肉相對過於緊張而臀部肌肉無力，就會造成一側骨盆被向上提拉，而對側骨盆被向下拉，長此以往，另一側的腰部肌肉變弱，而臀部持續緊張。整個系統進入惡性迴圈狀態，不斷惡化。

說到這裡，相信你也發現了：我們的身體是一個會自我平衡的協作整體，骨盆的傾斜，有時候正是身體在妥協某處的不平衡！

骨盆側傾如何改善？

輕微的骨盆側傾是可以改善的， 需要分2步走。

首先，改掉不良的生活習慣，

然後，加上針對性的改善訓練。

Step 1 改善不良生活習慣

1、改掉蹺二郎腿的習慣

蹺二郎腿是骨盆歪斜最常見， 但也最容易被忽視的致命殺手。

其實，絕大多數的骨盆歪斜，並非源自骨盆自身的問題，而是骨盆周圍的肌肉原有的功能被改變，牽拉骨盆改變了原有的角度。

經常蹺二郎腿，兩側身體的肌肉平衡都會被打破。

再次強調一下正確的坐姿，雖說久坐本身不利於健康，但是既然要坐就要用一個健康的姿勢：

臀部後側貼緊座椅靠背

雙肩放鬆，不要聳肩

整個背部貼緊靠背

雙腿分開，腳落地的位置略靠前

頭頸自然伸直，不要向前探頭

2、改掉平時總是單肩揹包的習慣

要麼經常換肩背，要麼乾脆背雙肩揹包。

即使包包本身不沉，但是單側揹包，也會下意識的持續發力，避免包包滑落。

不要在已經感覺一側肩膀很累的情況下，還懶得調整！

Step 2 進行改善不平衡的訓練

1、放鬆過緊的肌群

放鬆骨盆高的那一側的過緊肌群， 讓體位迴歸正常。

放鬆骨盆較高側的腰部肌肉

三角式伸展

目的：腹外斜肌放鬆

要點：分開兩腿，兩腳距離約90到105釐米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，進行另一側。

戰士一式

目的：腰大肌放鬆

要點：雙腳開啟站立，左腿在前右腿在後，右腳向外開啟。不要彎腰駝背，收緊左側臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現骨盆前傾。雙手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。

放鬆骨盆較低側的臀部肌肉

臀部拉伸

目的：拉伸放鬆緊張的臀部肌肉

要點：平躺於墊上，需要拉伸的一側腿的腳踝置於另一側腿的膝蓋上側。輔助腿彎曲抬起，雙手抱住這條腿的大腿，向身體拉伸，下背部不離開地面，拉伸時注意呼吸，不要憋氣。

更多臀部拉伸動作，可以加入FitTime App中的徒手拉伸放鬆課程。

2、加強過弱的肌群

弱側多練，儘量將兩側肌肉力量統一，也是改善骨盆側傾的方法。

加強骨盆較低側的腰部肌肉

單側彈力帶轉體

目的：加強單側腰部肌肉

要點：站姿，彈力帶固定在與肩同高的高度。雙手拉住彈力帶把手，運用核心做主要發力肌群，雙手及下肢做輔助發力，轉動身體。每組12-15次，重複3-5組。

加強骨盆較高側的臀部肌肉

俯臥單側抬腿

目的：增強單側臀部肌肉，提升臀部靈活性

要點：俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方。將一條腿抬起，同時保證膝蓋不要彎曲，感受臀部肌肉的收縮。注意抬起一側腿的同時，另一條腿不要跟著一起離開地面，核心收緊，不要過度反弓背部。每組12次，重複5組。

蚌式

目的：改善單側臀部靈活度，增強單側臀部肌肉

要點：屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。

3、平衡性提升

站在Bosu球不穩定的平面上運動。

這樣可以加強核心肌群，同時能讓不平衡的肌肉力量重歸平衡。可以選擇加入FitTime App中的

Bosu球核心進階訓練。

經過FitTime君觀察， 大多數的骨盆位置問題，都是由於不良的習慣造成的，而且可能已經保持了幾年十幾年的時間，時間越久，越對健康不利。所以，現在就透過運動和放鬆及時的緩解吧~