下背痛，其實就是我們的腰痛，這個在訓練的時候，腹部核心肌群沒有收緊，弓背或者挺腰都可能導致損傷的出現，例如下圖。

當疼痛出現的時候，如果急性損傷24小時內不要推拿和熱敷，可以用冰水混合物冷敷，如果有小關節紊亂及時矯正，超過24小時則可以按摩和上熱敷，幫助炎症儘快消散。按摩後拉伸效果也非常好（不過一定要排除腰椎間盤突出症問題，確定是軟組織造成的疼痛）。

可以用泡沫軸或者按摩球在身下滾壓放鬆，時間控制在5~10分鐘，不宜過長，時間過短也達不到效果，這種擠壓對筋膜內的液體交換非常有作用，有利於疼痛的解除和肌肉的恢復。

做完滾壓之後可進行腰部肌肉的拉伸，會讓滾壓的效果事半功倍，會促進筋膜和肌肉的彈性功能恢復，也利於腰椎摩動運動的康健。

專業的腰椎健康小知識，有這方面疑問可邀我作答……

你經常腰痛嗎？如果是的話，這裡有幾個的方法可以幫助到你哦，但是我們一定要先看看自己腰痛的原因。

我們先排除腰間盤突出的情況，畢竟這個要靠就醫解決，尋常的辦法已經起不到很大作用了，說著像癌症似的，咳咳，這些方法也只能緩解緩解罷了，所以如果你真的是腰間盤突出，那麼我的建議，還是及時行醫。那麼接下來，我會向大家講解幾個問題。

首先，第一個是肌肉群的發力不均導致後背肌肉代償，這樣就會導致肌肉痠痛，這裡常見的有核心肌群，膕繩肌和臀大肌無力等等，其實肌肉無力也是一種變相的肌肉痠痛。像這樣的情況會導致骨盆前傾，從而引起腰椎前凸，為了保證自己的身體不受傷害，我們的背部肌群會始終保持緊張狀態而導致肌肉勞損，那麼記下來的方法就請注意看了。

我們將自己的臀部略微向前，這樣可以有效地緩解背部痠痛，將原本前傾的骨盆擺正到中立的位置，在這個動作中，我們要將脊柱調整回自然的曲度，我們可以把自己的骨盆想象成一個裝滿水的盆子，那麼把骨盆向前轉，水從後方流走，這樣形容應該貼切了許多吧？

這個動作很簡單，我們可以站著或者躺著，但是躺著好像會難一些，方正我沒試過，所以我推薦大家用比較輕鬆的站著的姿勢來做，因為他們都能有效的訓練肌肉。

那麼第二個方法就是拉伸，拉伸可以放鬆我們過於緊張的肌肉，從而改善我們的骨盆前傾。我們躺下，將自己的膝蓋懷抱在胸口前，這個動作對於自身柔韌性還是有一定要求的哦，這個動作可以緩解我們的下背肌群的痠痛感，拉伸我們的豎脊肌。

此外，弓步拉伸同樣也有很好的效果，它可以幫助我們的脊柱恢復到原本自然的曲度，並且緩解背部痠痛，當然啦，這個動作同時還能拉伸到我們的臀屈肌，當然額外提一句，這個動作兩邊都要拉伸，避免左右不均。

最後，一個很舒服的方法，那就是藉助泡沫軸或者筋膜球來放鬆自己的背部，按摩的原理是透過對肌肉施加壓力來緩解肌肉疲勞，這能讓我們增加血液迴圈，並且讓堆積過多的乳酸更快釋放，在這裡我很強烈推薦這個方法，因為真的很舒服，這樣按摩我可以躺一天。

那麼以上就是我給大家介紹的幾個能夠幫助我們緩解或者解決下背疼痛的方法了，希望大家可以試試。

預防和治療下背痛的訓練該如何進行？

下背痛是現代人的主要文明病之一，很多人都會出現的問題。它可能不是單一的、具體的某種疾病，而是由多種原因引起的疼痛。疼痛可能會影響生活和工作，情況嚴重的話需要及時就醫。所以預防下背痛是重要的。

一、下背痛的症狀：

疼痛一般在腰背部，人們常說的“腰痛”

活動時疼痛，休息時減輕

腰背肌肉痙攣等等

可能會牽扯到單腿或雙腿的發麻刺痛感（由於坐骨神經痛導致）

二、下背痛的成因：

1.腰椎附近肌肉、韌帶等軟組織或神經的傷害，例如：扭傷、拉傷、椎間盤突出、脊椎滑脫、急性創傷（運動損傷、車禍或跌倒）等等；

2.因年齡增加導致的關節退化、骨質疏鬆、內科疾病等等；

3.久坐不動的辦公族也是好發下背痛的人群之一；

4.體重增加、超重肥胖、妊娠期孕婦也都是易發生下背痛的人群；

5.工作中需要重複性彎腰和轉腰搬重物的人，過多負重的體力勞動者

6.姿態不好、工作場所工學不合理，也會引起疼痛；

7.椎間盤突出引起的疼痛，嚴重者會有坐骨神經痛。

三、下背痛的治療方式：

1.藥物

2.外科手術

3.物理治療

4.運動治療

四、運動自療法預防下背痛

根據下背痛的成因進行針對性的訓練，來達到預防下背痛的目的

（1）姿態糾正

a.站立時要站直，靠牆站立（頭、肩、臀、雙後腳跟要貼牆）

動作要點：

挺胸、收腹、沉肩、回收下巴，保持自然呼吸，1-2分鐘/組，3-4組

b.搬重物時，避免彎腰，儘量用腿部發力

c.保持略微收緊腹部和臀部的好習慣

如果平時坐的時間較長，我們可以利用站起來活動的時候或者上洗手間的時候，就做一次收緊腹部和臀部的練習，這些練習可以預防很多下背疼痛。

d.正確的坐姿，坐的時候要儘量靠近椅背，也可以在腰的後方墊一個腰靠；減少翹二郎腿的時間。

（2）舒整練習

a.仰臥十字轉體

動作要點：

雙膝屈曲90°，雙腿併攏，雙手開啟呈“十”字，雙膝左右擺動，保持自然呼吸

向左向右為1次，15次/組，3-4組

b.俯臥屈膝轉體

動作要點：

雙膝屈曲90°，雙腿併攏，雙腳左右擺動，保持自然呼吸

向左向右為1次，15次/組，3-4組

c.仰臥屈膝骨盆傾斜

動作要點：

骨盆後傾時，腰椎和墊子的空間減少；骨盆前傾時，腰椎和墊子的空間加大

d.仰臥骨盆向上/向下

動作要點：

依靠腰腹力量使骨盆兩邊搖動

左右為1次，15次/組，3-4組

（3）伸展練習

a.坐姿胸躬—伸展豎棘肌

動作要點：

雙腳開啟略寬於肩，向前向下彎腰，雙手由後向前環抱腳踝

保持自然呼吸，30秒/組，3-4組

b.坐姿伸展腰方肌

動作要點：雙手交叉舉過頭頂，先向一側側傾，再向這一側的前方扭轉

保持動作30秒

（4）核心強化練習

a.撅嘴呼吸法

動作要點：

先做一個深吸氣，保持腰背挺直收緊核心，慢慢將氣吐出，同時想象肚臍向後擠壓

做太多或太快可能會頭暈，5-6次/組，3-4組

b.檯面

動作要點：

撅嘴呼吸法進階，雙手雙膝雙腳6點支撐，保持自然呼吸，15次，每次5-10秒

c.6點到4點支撐

動作要點：

檯面的進階，由6點支撐變為4點支撐，抬高膝蓋約兩手掌，保持3-5秒緩慢下落

重複15次，2-3組

d.平板支撐1-5級

動作要點：

從1級到5級逐級進階，難度逐漸加大

1級是肩關節、髖關節、膝關節保持在一直線

2-5級，支撐一側肩、髖、膝保持在在一直線上

不要弓腰和塌腰，保持自然呼吸

30-60秒/組，3-4組

e.雙腿/單腿肩橋

動作要點：

雙腳開啟與肩同寬，雙膝屈曲90°，

向上臀部發力，肩關節、髖關節、膝關節在同一直線上，向下臀部靠近墊子

15次/組，3-4組

關於下背痛，我的回答是：1、拉伸有用，但是隻能緩解，織標不治本。2、解決下背痛需要找到根本原因：核心穩定性不足，以及可能出現的相對柔韌性代償。下面我詳細分析。

導讀：

1、訓練中，下背痛可能產生的原因？

2、為什麼拉伸等藥物治療都只能治療表象？

3、如何從根源上解決下背痛的問題！

1、訓練中，下背痛可能產生的原因？

動作不標準。

這個是指有意識控制的不標準，不知道標準動作到底是怎麼樣的。

比如很簡單的，深蹲核心收緊，保持上身挺直，背部收緊，站立時臀部收緊，保證深蹲的過程當中我們的上半身和小腿是平行的。

那有的人深蹲駝背弓腰，下背痛，也有的人為了所謂的深蹲不過腳尖導致身體過去前傾，腰的壓力大下背痛等等。

有意識控制的情況下，部分關節穩定性不足，導致的就算控制也做不好標準動作

這種情況就比較多了。還是以深蹲為案例，就是我知道標準深蹲的要求是什麼，但是我的核心穩定性不夠，核心收不緊，腰部代償嚴重。

有意識控制的情況下，部分關節靈活性性不足，導致的就算控制也做不好標準動作

比如說硬拉時候的屈髖受限，在做硬拉的時候必須要你有良好的大腿後側肌群和臀部肌群的柔韌性，來保證你屈髖的角度，但是你的這兩個地方柔韌性不夠，身體為了讓你能完場俯身下去的動作，腰部就會弓起來完成俯身，這個時候下背就會痛。

還有很多其他案例等。

病痛

這種情況不討論，但凡已經出現日常影響正常生活的病痛，優先考慮看醫生診斷，治療，康復，然後再是運動。任何已經影響到正常生活疼痛，類似腰椎間盤凸出，在未得到醫生的診斷，確定程度是可以運動康復的情況下，任何人告訴你他有方法康復都是扯淡，記住這句話哦~另外，不要等到痛了再想到要鍛鍊。

2、為什麼拉伸等藥物治療都只能治療表象？

下背痛涉及的部分很多：

肌肉勞損，肌肉拉傷，長時間不體態導致的炎症，骨骼，神經等等。

你確定了疼痛之後針對性的治療那肯定是第一選擇，必須要做的。不過，你要知道的是什麼原因導致這些疼痛，比如長時間的錯誤訓練方式，你就算解決了疼痛你下次還這樣訓練你依然受傷。

再比如你的核心穩定的力量不夠，做大重量穩不住，你上強度上不去，上去就受傷，如果你不解決這個問題，你還是會受傷！

SO，解決根本原因，才是真的能解決你的下背痛問題！

3、如何從根源上解決下背痛的問題！

（1）、學習正確的健身動作，動作太多這裡我就不細講，我以前的文章有寫深蹲硬拉臥推的，有興趣的可以去看看。

（2）、訓練前充分的放鬆各個關節，恢復關節靈活度，以及啟用深層次的穩定肌肉群，來穩定關節。

例如深蹲硬拉：

大腿前側、後側、內側、外側的泡沫軸的放鬆，小腿的放鬆等等，然後啟用髖部的穩定肌群。

例如臥推：

放鬆胸小肌，解放你的肩膀，然後就是啟用你的肩袖等。

這個我也不細講了，因為太多，在過往的文章也有。

※※※（3）、訓練你的核心穩定肌群。

這個我打了三個重點，是因為，不管你是什麼原因導致的下背痛，你的核心肯定會出現穩定效能力不足的情況，而且你訓練了核心，也就是你下背脊柱周邊的深層次穩定性肌肉群，對你的下背的保護會非常好，也有助於你的各種動作。而且就算你的生活中有不好的習慣也會得到改善！

4、核心穩定肌群的訓練方法。

這裡的核心肌肉群包括：腹橫肌，腹內斜肌，骨盆底肌，橫膈膜肌，豎脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

訓練動作一：

腹式呼吸，整個上面提到腹橫肌，腹內斜肌，骨盆底肌，橫膈膜肌都有輔助呼吸的功能，而且學會了呼吸運用到動作中，可以提高你的發力感受，運動表現。

動作細節：如圖，仰臥，可以在褪下墊枕頭等，也可以讓自己的膝蓋弓起來，目的是保持你的腰部完全貼合地面。然後一隻手放在腹部，一隻手放在你胸部，呼吸的時候感受氣流到腹部讓自己的腹部隆起，而胸部上的手沒有任何起伏。

一共做20個，做4組。

訓練動作二：

仰臥行走，腹橫肌，腹內斜肌，骨盆底肌，橫膈膜肌，以及多裂肌都能得到鍛鍊，配合腹式呼吸做。

準備：

1、仰臥在地面上，膝關節保持彎曲狀態，足底平放在地面上，腳趾指向正前方，雙臂放在身體兩側；

動作：

2、使一隻腳離開地面，在能控制的情況下儘量抬高，保持腹部手機與膝蓋90度彎曲。

3、保持1-2S

4、慢慢放下

5、對側腿做同樣動作，重複。

一組20個，做4組。

訓練動作三：

眼鏡蛇式，豎脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

準備：

1、俯臥在地面上；

動作：

2、啟用臀部肌肉，並且肩胛骨收緊

3、如圖所示胸部離開地面，同時大拇指指向上方，手臂向身體外側旋轉

4、保持1-2s

5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊

4、重複動作

一組20個，做4組。

訓練動作四：

平板支撐，腹橫肌，腹內斜肌，骨盆底肌，橫膈膜肌，豎脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉

準備：

1、雙腳併攏，前臂放在地面上呈服務姿勢。

動作：

2、依靠前臂與雙腳腳趾支撐使整個身體離開地面，直至從頭部至足部呈一條直線

3、堅持足夠的時間，保持下頜收緊，背部平直。

如果無法完成，可以採用俯臥撐式的手掌撐地，或者跪姿。

1組45秒，一共4組。