女性胸部由脂肪和肌肉等組織構成，影響影響胸圍極其彈性主要是胸部脂肪和肌肉相對比例決定的。相等質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的3-5倍左右，密度小、形狀不規則、沒有彈性。因為這幾種特性，脂肪影響身體各個部位的緊緻與美觀，外表看起來柔軟下垂。相反，肌肉密度很大、有形狀、有彈性、承託力強。

人在鍛鍊過程中消耗脂肪肌肉同時消耗供給能量，在鍛鍊過程中，肌肉纖維重複收縮輕微破損，在鍛鍊後補充各類蛋白質食物，例如：雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶等。這樣胸部肌肉就能得到修復強化，肌肉含量適當提高，脂肪含量降低，調整身體肌肉脂肪比例。當胸部肌肉含量提高胸部就會越來越緊緻。

當然，胸部的鍛鍊方法很重要，胸大肌分為：上胸、中胸、下胸、內縫、外沿。每個部位都有其作用。

上胸：胸部上束肌肉纖維對整個胸部有向上的牽拉力。鍛鍊方法：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥等。

下胸：胸部下束肌肉纖維對胸部有承託力，起支撐作用。鍛鍊方法：下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、下斜啞鈴飛鳥等。

外沿、內縫也各有重要作用，胸部外側多有脂肪堆積導致副乳產生極大影響美觀程度，外沿鍛鍊能消除副乳，使外部線條明顯美觀；內縫鍛鍊能使女性乳溝更加明顯變得性感，且內縫加強，使胸部看起來更加立體，胸圍在視覺上有所增加。

健身房胸部鍛鍊是可以使女性的胸部保持彈性避免下垂的，且人在25週歲後骨骼肌（肌肉）是會隨時間的推移逐漸流失的，希望想塑造自己形體的女性抓緊時間，時間的流逝會加大我們改變自己的難度，抓住當下。

個人認為鍛鍊使得女生胸部變挺，也就是起到防止下垂的作用

女性胸部主要由肌肉（男性主要是肌肉）➕脂肪（脂肪內包含著乳腺）構成。

要使得胸部變堅挺，需要鍛鍊胸部肌肉以及消除部分影響美觀的脂肪。

所以需要有氧➕無氧運動。

女性重量不需要太大，適量就好。

1. 像俯臥撐（高、低、中位）這個動作就挺好的

高低中位俯臥撐，分別鍛鍊胸部下、上、中部。

2. 龍門架繩索夾胸也可以。

下圖三種方式夾胸，分別鍛鍊胸下、中、上部。

3. 臥推（啞鈴或者槓鈴）

4. 還有些固定器械夾胸，推胸，一些瑜伽挺胸的動作，都可以。

結合適量有氧運動，減減全身的脂肪。

胸挺了，屁股憋著、鍋著腰、或者飄著腿等……也不像那麼回事

所以，鍛鍊胸不僅僅只鍛鍊胸，屁股需要鍛鍊、背需要鍛鍊、腿需要鍛鍊、腹部需要鍛鍊、上肢也需要鍛鍊等……

（是不是有種撿了把鑰匙，需要配個車的感覺？）

身體是個整體，都鍛鍊到，這樣才能相互完美配合，協調，更具女性線條性感美。

個人觀點，仁者見仁智者見智。

女生胸部變堅挺需要怎麼鍛鍊？

女生胸部是乳腺和脂肪的結合體。如果女生不是以健美為目的那在胸部的訓練方法和訓練動作上就應該加以選擇，並不是所有的胸部訓練動作都適合。

女生胸部變堅挺應該加強中上部的肌肉力量訓練。胸上部肌肉力量會把整個胸部向上拽，所以女生應該更多做胸上部的訓練動作，比如，上斜啞鈴推舉、上斜飛鳥、針對胸上部的龍門架夾胸、蝴蝶夾胸等訓練動作。

在胸部訓練的同時不應忽略背部的力量訓練，尤其是斜方肌中下束的訓練，這樣斜方肌中下束的肌肉力量會把肩胛骨往中間拉，開啟你的雙肩，是你的姿態更加的挺拔。坐姿划船可以有效的訓練到斜方肌中下束。

還有一點很重要，就是柔韌性伸展訓練。加強胸部、肩部、背闊肌、斜方肌的柔韌性訓練可以使你的雙肩充分的開啟，背部挺的更直。良好的柔韌性可以使你的訓練動作更加的到位，訓練質量和效果就會越好。在生活中可以讓你的姿勢更優雅，姿態更挺拔，更具女人魅力。

一、乳房的構成

乳房由肌肉、脂肪和乳腺三部分構成，乳腺由許多的乳腺小葉構成。在胸壁的淺處有一層胸肌筋膜，其發出許多小的纖維束面板相連，稱為乳房懸韌帶。它們對乳房起支援和保護的作用。 

因為乳房由大量的脂肪組織構成，並不能透過運動來達到緊實挺拔的效果。不過，透過鍛鍊乳房下側的胸部肌肉，使胸大肌、胸小肌更加的緊實、發達，則可以更有力地支援起乳房，從而達到堅挺胸部的效果。

二、主要因素

1.胸腺大小

 這由天生遺傳決定，後天會因雌性激素水平提高而略為變大，這也就是女性生理期或妊娠期、哺乳期胸部略微變大的原因。 措施：飲食促進雌性激素分泌的食物，如豆類食品。

2.脂肪分佈 

胸部脂肪也直接影響胸部的大小，減脂是全身性的，減脂必然會減去部分胸部脂肪；脂肪堆積過多容易產生副乳，其次，內衣的選擇不當也會使胸部脂肪擴散，加劇副乳現象。 措施：正確佩戴合適的內衣，防止脂肪擴散以及副乳產生。

3.肌肉大小

如果沒有力量訓練，女性胸肌普遍偏薄，而肌肉是最有可塑性的部分，可以進行區域性訓練來加強力量以及厚度。 措施：對胸部進行力量訓練增大胸大肌厚度，可以視覺上讓胸部變大，肌肉也能有效防止下垂和外擴。

三、胸部力量訓練

胸部力量訓練是改善胸型的有效手段，女性如果上達到胸部爆滿聚中，則應該增大上胸厚度和加強胸部中縫的訓練。

 1.上斜槓鈴推舉

主要練胸大肌、三角肌前束，讓女性的肩膀看上去更漂亮，效果也非常好。要求仰臥在45°的上斜板上，整個背貼著長凳、挺胸收腹、雙腳著地。雙手抓住槓鈴，握距稍微比肩寬一些。向上伸直撐住槓鈴，緩緩放在胸的鎖骨上方，槓鈴接觸胸部時，便可以做上推動作，然後落下，重複做8-10次，3-4組

2.平板啞鈴飛鳥

平躺在凳上，雙手持啞鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，核心收緊！ 舉起啞鈴，下放時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，憑感覺一定要。次數12-15次，做3-4組。

3.俯臥撐

雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做動作時，，應該慢慢充分下降身體，接著用力撐起，回到起始位置。女性朋友如果力量差，做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是動作已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法之一。15次，3組。

對於女性胸部訓練，不建議用大重量，過大重量訓練造成的胸部肌群痠痛反而會造成胸小肌緊張，加重含胸現象，也就是說，小重量多次數，並且注重胸部的拉伸，對於女性胸部訓練尤為重要。

女生是否能透過跟男性一樣的胸部訓練計劃來達到堅挺和圍度增大呢？

這裡面有兩派人，一種同意，一種反對

我是屬於後者，是反對跟男性一樣全方位的練，而是選擇性針對性的練。

縱觀各種女性的健身大神，十個裡面有六個平胸，另外三個是隆胸。還有一個是天賦很好的。那麼你就知道為什麼了。

天賦很好有兩種，一種是就是先天沙漏型身材，年輕，而且沒有胖過，那麼你只需下下功夫在腰腹臀上面就能獲得很完美的身型，這種不多，另外一種比較常見，就是遺傳決定的脂肪優先堆積在胸部區域。也就是大夥說的胸大....

還是說回一般人怎麼操作，首先要了解胸部肌肉的結構，經常看到很多教練帶女性練胸，經過幾個月之後效果挺好，練傳統臥推？胸外沿？...原本副乳少了，胸肌卻寬了，胸圍變大，罩杯變小...；

我個人建議我的女生訓練者朋友，要是想練胸，只需要一個動作，就是跪姿窄距半程俯臥撐。

跪姿的目的是創造角度..針對性的刺激中下部。

窄距的目的也是一樣....針對性的刺激中部與中縫區域

半程的目的是為了減低對胸肌外沿和肱三頭的刺激，還有降低肩膀的壓力，更好的找到胸肌發力的感覺。

鍛鍊的作用是可以讓胸大肌發達一點，本身對胸部堅挺的作用微乎其微。副作用是鍛鍊也同時是減肥，乳房是由乳腺組織和脂肪組成。脂肪少了，乳房可能會變小。

稍後發出完整科普，請關注。

（交作業）

一頂帳篷的大小主要取決於它的支架、外帳的大小和填充物。如果用2人帳篷的支架去撐起4人帳篷的外帳，那也僅有2人帳篷的大小，但是帳篷就是一副乾癟的景象。

上圖所示，人類的乳房主要由面板、乳腺組織和脂肪組織。它的支撐系統叫做Cooper韌帶。不難理解，Cooper韌帶就是乳房這頂帳篷的支架，面板就是外帳，乳腺組織和脂肪組織就是這頂帳篷的填充物。在乳腺實質內，淺筋膜的淺層和深層之間廣泛存在著突起的結締組織纖維，這個就是Cooper韌帶，他們維持著乳房的正常形態。乳房的體積主要是由乳腺實質和脂肪組織組成，兩者的比例不固定。個體間存在差異，即使同一個體的兩側乳房也會不同。這個主要與年齡、體重、懷孕、激素水平及遺傳因素有關。

問題就變的簡單了。如果想讓乳房變大，怎麼辦？那就需要讓乳腺組織和脂肪組織變多變大。事實上，運動是不可能讓乳腺組織和脂肪組織變多變大的。恰恰相反，運動減肥，你無法控制是消耗腹部的脂肪還是乳房的脂肪，可能會讓乳房因脂肪消耗而變小。但不可否認，運動健身可以讓胸大肌更加發達。所以健身教練小哥說鍛鍊可以讓乳房堅挺。是這樣嗎？看到下圖，我相信你已經有答案了。

隨著衰老、體重增加、懷孕、激素水平等因素的影響，乳房的面板會逐漸失去彈性，面板逐漸下垂，難以維持乳房的體積，失去望日的輝煌。另一方面，在大約35-45歲，乳腺的腺體上皮開始出現不完全退化，脂肪細胞增加。絕經後，腺體組織幾乎完全消失，殘存的導管組織類似於青春期前的狀態。

目前豐胸靠譜的方法只有假體隆胸和注射隆胸。江湖上傳言的木瓜、豬蹄之流，各種豐胸保健品、還各大美容機構推出的豐胸按摩針灸等終歸是隻一場夢而已。

前言懷孕、荷爾蒙波動和衰老都會導致胸部下垂。雖然胸部組織和面板老化是自然現象，但你可以透過一些運動和習慣讓胸部變得緊實。如果想要獲得更顯著的效果，你也可以選擇做手術。方法/步驟1：防止胸部下垂1.運動時穿有支撐作用的運動胸罩。胸部隨著你每跳或跑一步而彈跳及拉伸。胸部大的女性應該穿有鋼絲的闊肩帶運動胸罩。運動胸罩環繞胸腔，比普通的女式內衣更貼身。2.仰睡。如果你喜歡側睡，可能會發現上方胸部更鬆弛及過度拉伸。而仰睡則能讓你兩側胸部更緊實，而且保持得更久。3.防止體重變化過大。溜溜球式節食（身體瘦了又胖，胖了又瘦）導致身體出現萎縮紋，面板也失去彈性。身體變胖時，胸部看起來比身體瘦下來時更鬆弛，因為多餘的脂肪組織導致面板過度拉伸。4.當連線胸罩的環帶被拉扯得失去彈性，就必須更換胸罩。如果繫上胸罩的最後一個釦子，也無法讓胸罩緊貼身體，支撐胸部，那麼是時候換新的胸罩了。胸部大小會隨著荷爾蒙、體重波動和懷孕而改變，如果你目前的胸罩不舒服或太鬆，是時候更換新的胸罩尺寸。洗胸罩前先繫上釦子，可以維持它的使用壽命。如果你不能手洗胸罩，可以把它們裝入網狀洗衣袋，並把洗衣機設定成輕柔洗滌模式，以免胸罩被拉扯得失去彈性。5.用抗老化乳霜保養頸項和上胸部位。選擇能增強面板膠原質的配方。它們能讓你乳溝部位的肌肉看起來更年輕。方法/步驟2：鍛煉出結實的胸肌1.從俯臥撐開始。試做3種不同的俯臥撐，讓胸部和頸項部位的不同肌肉變結實。如果你做不到完整的俯臥撐，可以用膝蓋著地的方式進行。進行普通的俯臥撐。四肢著地，伸直膝蓋，用腳尖和手掌支撐身體。雙手直接放在肩膀下，手指伸直，攤開放在地面。儘量以最慢的速度做5次非常慢的俯臥撐。然後，以比較快的速度做10次俯臥撐。嘗試軍式俯臥撐。確保雙手的距離比肩膀略寬。然後，雙手往內轉45度，十指相對。做5次慢速俯臥撐，然後做10次快速俯臥撐。之後做三頭肌俯臥撐。雙手距離和肩膀齊寬。當你慢慢放低身體進入俯臥撐姿勢時，確保手肘直接朝下，觸碰到胸腔。做5次慢速俯臥撐，然後做10次快速俯臥撐。2.進行胸部飛鳥。躺在地上。每隻手舉1.4到3.2公斤的啞鈴。稍微屈起手肘。舉起雙手，直到啞鈴在胸部上方相遇。慢慢放下啞鈴，直到上臂和身軀呈直角。下臂應略高於地面。重複2到3組運動，每組10次。如果這項運動對你而言太過簡單，你可以增加啞鈴重量。3.進行改良版的胸部飛鳥。不要把它們放低到身體兩側，而是放低到頭部上方的地面。兩個啞鈴的在放低和高舉的過程中必須保持數釐米的距離，以免肌肉不對稱。把啞鈴帶到頭部上方時，不要提起胸腔。利用上腹肌肉保持背部和胸腔緊貼地面。做3組運動，每組10次。4.使用全身阻力帶（TRX band）。你也可以利用健身房的拉力帶，代替啞鈴或槓鈴進行三頭肌和二頭肌彎舉。 雙腿向前邁，然後身體往後傾斜。上臂貼著胸部，進行二頭肌彎舉。雙手往身體兩側張開及高舉，進行胸部飛鳥和推舉。雙手貼近胸部，握著拉力帶往前傾，進行三頭肌彎舉。開始時手腕貼近腋下，慢慢往下推，直到把手臂伸直。坐在地上，屈起身體，雙腳放在身體前，手放在地上，預備進行肩上推舉。慢慢往上撐起身體，直到手臂呈90度，然後再放低身體。所有運動重複2到3組，每組10次。5.每週鍛鍊胸部肌肉3次，每次運動後休息一天。這些運動能鍛鍊胸肌和手臂。胸肌增大，胸部就會看起來更緊實、挺拔。方法/步驟3：醫學或手術方法