每個人身體的情況都不一樣，不需要刻意在意別人的例子。

只要健康飲食，科學的運動，良好的生活習慣，效果自然立竿見影！

現在簡單的列舉一套方案，供參考一下:

四十歲以上女性減重健身，主要側重在幾方面需要調整：一、提高基礎代謝，是健身的基本原則，因為隨著年齡的增長，基礎代謝越來越慢，如何提高呢？

怎麼提高基礎代謝？

1、不要熬夜2、多喝水3、多攝取蛋白4、多做抗阻增加肌肉組織5、運動是提升代謝最快速的捷徑

每次運動之後，人體基礎代謝率會持續升高24小時！可是注意喔～每次需要持續半小時以上才行，因為運動時的前15分鐘燃燒的是“肝糖類”，運動達半小時之後才會開始燃燒體內的脂肪。千萬別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提升新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。

二、合理飲食

每頓要葷素搭配營養才能全面①多吃青菜，少油清淡烹飪，儘量減少加工環節。每天最好多種青菜搭配，全天蔬菜量500G左右為宜，少油烹飪更好的幫助脂溶性維生素吸收。②蛋白質要吃夠，每頓肉肉可以攝入100G左右，同樣少油烹飪不要有醬汁，額外的隱性熱量攝入。③主食類我們可以選擇中低GI的食物，比如雜糧飯，雜糧粥，紅薯，芋頭，山藥，玉米等。每頓不要吃撐，主食二兩左右（一拳量）。

三、科學的運動

我們可以選擇中低強度的有氧，比如快走四十分鐘左右，或者選擇游泳，橢圓機等，膝蓋不好的話儘量避免跑步，抗阻運動可以由淺入深的訓練，慢慢加強自己能力。

總之，要點點滴滴重新養成一個良好的生活習慣，清淡飲食少油少鹽，合理攝入優質蛋白，這樣四十歲的女性逆生長不是問題了。

我身邊不少，因為大家都是愛運動的人，所以想要減肥並不是很難。

四十歲女性最需要注意的是肚子和肌肉鬆弛的問題，而練瑜伽能夠很好地幫你解決這些問題，

我們今天消除自己的小肚子，重新迴歸性感的自己第一步。一定是要我們認真放鬆自己的身體，好保證我們後面練習時自己不會拉傷。今天小密帶來的放鬆體式就是我們的弓步腿站立，並且自己上半身保持筆直，雙手伸直置於頭部上方，這個時候大家要注意調整自己的呼吸。

和小密一起進行完放鬆體式，相信大家一定都進入了練習瑜伽的好狀態，接下來我們就開啟今天消除小肚子的體式半船式，這個體式十分考驗我們的平衡能力，並且只有臀部觸地，因此腹部需要收緊來保證自己的平衡，所以我們消除小肚子，成為性感的女人練習半船式是最好的選擇。

半船式體式詳解：

1.首先大家雙腿伸直坐在瑜伽墊上，並且自己的上半身保持筆直。

2.接著你慢慢的抬起自己的雙腿，並且大腿儘量和上半身平衡，自己的小腿和大腿呈90度夾角。

3.最後讓自己的雙手去扶住自己的小腿，這裡要時刻收緊腹部和調整重心，並且上半身需要保持直立狀態，防止自己摔倒。

如果自己的平衡能力不夠好，練習半船式容易摔倒，那麼我們消除夏天的小肚子迴歸性感還可以選擇我們瑜伽的側鴿式體式來幫助我們，只需要你坐在瑜伽墊上，並且一條腿向後並且小腿和頭部高度相差不多，另一腿的大小腿摺疊在一起。

當然如果你除了需要這套體式來幫助你消除小肚子，你還想要瘦出大長腿的話，小密就為你找到了我們的單腿單手撐地，另一腿伸直抬起到自己的身體極限位置，並且用手去抓住腳踝的體式，這個體式會幫助你收緊腰部兩側的贅肉，還可以幫助你拉伸腿型。

我們瑜伽中瘦腿瘦肚子的體式當然不止一個，你還可以選擇坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，在讓自己的手去抓住自己的一條腿之後，緩緩的抬起到最高位置，這樣的體式也是瘦腿瘦肚子的最好選擇，你的性感完全可以依靠這個體式。

說起我們消除夏天小肚子的瑜伽體式，我們一定不能錯過瑜伽中的輪式體式，因為輪式讓自己的雙手雙腳撐地，接著藉助自己的腹部力量讓自己的身體拱成圓弧狀，這樣對於你小肚子消除是最快的方法。

如果你之前練習過瑜伽，那我們性感的消除小肚子的瑜伽體式你一定是要嘗試我們的八曲式，讓自己的雙手撐在地面上，雙腿夾住一個手臂，在依靠手臂的力量讓自己的身體處於騰空狀態，並且自己的腿部向著身體一側微微彎曲。這個體式可以收縮全身的肌肉，所以你消除小肚子在這個體式面前是很輕鬆的事情。

如果你自己的柔韌性不是很好，小密就推薦你在消除小肚子時，可以考慮多多練習一些瑜伽中輪式的變式，就比如讓自己的雙膝跪地，並且自己的身體向後仰，腹部依舊拱成圓弧狀，嘗試用自己的雙手觸地，這樣的練習除了消除小肚子迴歸性感外，也是你增強柔韌性的最好選擇。

小密為你介紹了這套迴歸性感的最佳體式動作，你是否都領會到了它們的精髓呢？如果你下定決心要在夏天消除自己的小肚子，那就一定要每天堅持和小密一起把瑜伽練習起來，這樣才能真正的達到我們消除小肚子迴歸性感自己的目標。

不斷努力並獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠都不會太晚，40歲的女性的“女人”生活才剛剛開始，透過運動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態變得更加年輕。

一個發表在JAMA Network Open雜誌上的研究，研究資料表明，在40歲以後增加身體活動會導致使癌症，心血管疾病和死亡率的降低，身體會和青春期一樣充滿活力。

在要求苛刻的職業和家庭義務之間，生活會變得壓力重重，良好的運動健身會釋放出大量的內啡肽，幫助你平息身體並抵抗壓力。

一、年齡與肌肉的關係：

無論是男性還是女性，隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。肌肉質量在40歲左右達到高峰。然後，由於肌肉減少症，肌肉質量開始下降。

二、肌肉含量降低，肌肉質量下降與身體的變化：

根據美國運動委員會的資料，由於肌肉質量下降和脂肪增加，身體的靜息代謝率每十年降低約1-2％，這樣就會使身體的基礎代謝降低，燃燒能量降低，身體脂肪會增加，體重會增加。肌肉量的減少，脂肪量的增加，關節就會僵硬，反過來肌肉也會痠痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化，膝蓋、髖關節、肩膀和腳踝就會異常受傷。肌肉的減少，腺體產生的激素也會減少了，外觀也開始有所不同。肌肉量的減少，脂肪的增加會讓身體精神萎靡不振，心情沮喪，會讓內心泌失調，從而表現在臉上，讓臉失去光澤從而變老。

根據《 2008年美華人體育鍛煉指南》指出，每週進行適當的運動健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

三、40歲以上女性的最佳鍛鍊：

每次鍛鍊前都要進行熱身程式，包括有氧運動，如騎腳踏車或跑步機，以及合理的關節拉伸動作，每次鍛鍊15至20分鐘左右，因為隨著歲數的增大，身材熱起來的速度會比20歲左右的人慢。每天進行30分鐘的有氧運動（每分鐘100步），有氧運動會提高心肺功能和燃燒脂肪。每週安排三天進行身體所有主要肌肉群的力量訓練。因為瘦肌肉是人體中代謝最活躍的組織，所以要保持肌肉含量，力量抗阻訓練是最好的辦法。每週至少兩天進行平衡鍛鍊，隨著歲數的增加，平衡穩定性會越來越差，這樣會在日常生活中容易跌倒，所以要加強在本體感受豐富的環境（可控的，不平穩）中進行平衡穩定性的訓練。

如果你正處於40多歲的年齡並且確實希望改變自己的身體，那麼必須結合有氧和力量訓練，有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，而力量訓練可以幫助你重塑體形，在所有合適的位置增加曲線和肌肉。

四、40歲以上的女性如何進行力量訓練：

抗阻力量訓練是保持瘦肌肉的最重要的途徑，那麼對於40歲以上的女性怎麼進行力量訓練，要練什麼呢？

不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），應該多進行多肌肉群、多關節的複合性訓練（如：深蹲、臥推等）。40歲以上的女性建議使用啞鈴負重進行訓練，這樣會較安全，在沒有同伴的保護下不至於受傷。重量選擇8RM－10RM的重量（就是一組能做8到10個的重量），不能太重（大重量容易讓關節損傷），也不能太輕（太輕不容易建立肌肉）。每組之間要休息足夠長的時間（30－60秒），不要休息太短，以致無法承受下一組的挑戰，也不能休息太長時間（例如：3分鐘以上），否則將失去此鍛鍊提供的新陳代謝促進作用。

下面是40歲以上女性的多關節、多肌肉群的全身訓練

01深蹲：3組，每組8個。

40歲以上的女性可以從自重深蹲開始，先掌握好深蹲的標準動作，然後再加上負重（彈力帶、啞鈴或者槓鈴）。

[自重深蹲]：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手緊握置於胸前。向後推動臀部，屈髖屈膝，然後下蹲，蹲至大腿與地面平行。保持背部挺直，核心繃緊，蹲下時不要塌腰，膝蓋不內扣。臀部和大腿股四頭肌發力蹲起，直至膝關節和髖關節伸直並注意擠臀。蹲起時，保持背部平直，不要弓腰。蹲下時吸氣，蹲起時呼氣。重複。

[啞鈴深蹲]：

啞鈴深蹲基本與自重深蹲相同，唯一不同的是雙手掌心相對，握住啞鈴並置於身體兩側。

[槓鈴深蹲]：

槓鈴頸後深蹲把槓鈴置於肩胛骨上方，雙手穩定住槓桿，其他動作與自重深蹲相同。

02地板臥推：3組，每組8次。

臥推是上半身的多關節、多肌肉群的複合動作，基本上上半身的肌肉都會參與其中；臥推的原動肌是胸肌，40歲以上的女性訓練胸部，可以避免胸部因缺乏彈性而下垂，可以讓胸部更加挺翹。

40歲以上的女性可以使用啞鈴進行地板臥推，地板臥推會較安全，可以很好避免肩關節損傷。

怎麼做：

坐在地板的墊子上，雙手掌心相對握住啞鈴並置於大腿上。緩慢躺下同時把啞鈴推起至胸部上方，並旋轉使掌心朝向腳的方向。彎曲膝蓋使腳掌踩在地板上，收緊核心、肩胛骨下沉後收。慢慢下放啞鈴，直至大臂放觸碰地面的墊子，並使大臂與身體約成45度角。胸部發力推起啞鈴至手臂伸直但不鎖定。重複。03啞鈴俯身划船：3組，每組10個。

啞鈴俯身划船不但可以訓練到背部，而且可以訓練到核心肌群，也是一個多關節、多肌肉群的全身訓練動作。

40多歲的女性可能因為工作或者年輕時抱著小孩子，再或者常常低頭彎腰看手機等電子產品，很多的女性都會出現彎腰駝背的現象，背部訓練是非常有必要的，可以讓背部更加平直，胸部更加挺翹，使整個體型更加完美。

怎麼做：

雙手掌心相對握住啞鈴置於身體兩側。雙腳開啟與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。臀部後推向前俯身，使上半身基本與地面平行。手臂自然垂下，手肘貼緊上半身，這是起始姿勢。背部發力把啞鈴拉起至胸前，手肘儘量向背後拉。停留1秒，感受背闊肌發力。然後緩慢下降啞鈴至起始姿勢。04直腿硬拉：3組，每組8個。

直腿啞鈴硬拉主要是針對臀肌和下背部肌肉的多關節、多肌肉群的全身訓練。

對於40多歲的女性來說，強壯的下背部是日常活動（抬、拉等）和運動健身中非常有必要的。

而且一個挺翹臀部不但可以增加身體的曲線，讓體型更完美，而且強壯的臀部在日常活動中的作用巨大，例如：行走、上樓梯、跑步等的支撐。

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬（或者併攏），腳尖朝前，膝蓋微微彎曲並對腳尖。雙手掌心相對握住啞鈴，並置於身體兩側。保持膝蓋微微彎曲，向後推臀部，俯身，讓啞鈴沿著腿部垂下，直至感覺膕繩肌緊繃。保持背部平直，不要彎腰。臀部發力向前推起，回到起始姿勢，並擠壓臀部。重複。05箭步蹲：3組，每組5個/邊。

箭步蹲主要針對股四頭肌、膕繩肌和臀肌的訓練動作，也是多關節、多肌肉群的訓練動作。

“人未老腿先衰”，說明鍛鍊腿部的重要性，腿部是離心臟最遠的地方，血液從心臟流向腿部較為困難，所以要增加腿部的鍛鍊，促進血液的流動。

而且腿部是人體大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，增加腿部肌肉不但可以使日常活動（行走、跑跳等）更加靈活，而且還能促進基礎代謝，燃燒更多的脂肪。

如何做：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手叉腰，核心繃緊，背部挺直。左腳向前跨出一大步，屈膝蓋下蹲直至左腳大腿與地面平行，此時右腳膝蓋接近地板，但不觸碰地板。股四頭肌和臀肌發力蹲起，完全蹲起後把左腿退回與右腳平行。然後跨出右腳重複。交替重複。06俯臥撐：3組，每組8個。

俯臥撐是我們小時候上體育課時就開始鍛鍊的了，但是對於40多歲的女性來說絕對不輕鬆，俯臥撐主要是針對胸部的訓練，但同時又能鍛鍊到背部，身體的整體核心，手臂、肩膀、大腿，也是多關節、多肌肉群的訓練。

對於40+的女性來說，可以先採用跪姿俯臥撐開始，慢慢的由變式至標準的俯臥撐，漸進式的進行。

怎麼做：

跪在地板的墊子上，膝蓋和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直，繃緊核心和臀部，這是起始姿勢。彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發力把身體撐起至起始姿勢。重複。

變式：

標準俯臥撐：

寫在最後：