標槍是所有田徑專案中技術含量最高的主要分為預跑。引槍。交叉步。最後用力（準確的說的鞭打動作)。保持身體平衡，一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm
標槍專案對身體各方面要求較高，為更好地並有效地提高標槍專業運動員的專項力量和專項技術方面的訓練手段，現制定發展專項力量練習和訓練方法和技術訓練方法。 發展爆發力練習方法 抓舉：高抓，直腿抓，箭步抓練腿部力量，全身用力協調肩部力量。 寬拉：寬握距，把槓鈴提拉至胸，提拉時胸部要前挺，腿伸直。 挺舉：槓鈴放於胸前，用雙臂挺槓鈴於頭上，注意鎖肩。 以上練習方法，強度可根據自身條件而定，一般在70—85%，大約在一個月達到一次極限強度，組數可適當多次也可適當少次。速度要快集中，增加爆發力。約6—10組×3—5次。
發展上肢肩帶的靈活性和柔韌性，增加上肢力量：
①仰臥臂屈伸
②頸後推，坐推，臥推，（下放慢向上推快）
④仰臥飛鳥，俯臥飛鳥
⑤負重引體向上
⑥下橋動作，轉肩翻軸練習
⑦頸後臂屈伸
⑨直臂前下壓
下肢肌和軀幹肌的練習方法： ①半蹲
②負重蹲跳
④負重提踵（跳）
⑤負重登板凳，或兩腿交換登臺階
⑥負重蛙跳，多級跳
⑦負重體內環
⑨側臥起（固定兩腿，側臥于山羊上，以體側用力起） 專項技術訓練方法設定 標槍技術分助跑（投擲步和預跑步）和最後用力兩個隊段，要想把兩個階段有機地聯絡在一起，就需要把技術（標槍）合理地分解—連結，才能使標槍成績得到很快地提高。 1、徒手做投擲步最後上步，右腳在後屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲於體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對後方，在後方觀察，不見後背為正確，此技術同握槍相同。 2、徒手做最後第一步交叉過渡最後一步，左腳在後，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約60o—70o，直腿，左腳微屈，保持重心穩定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢如一。 3、徒手做投擲步（形成技術定型）（四步） 一步右腳前擺，轉體；二步，左腳前擺，後引槍；三四步，空中交叉，落地成“1”勢；五，最後用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。 以上練習可反覆練習，在身體姿勢正確的基礎上，可持槍練習。標槍尖不高於頭部，與肩齊平，前臂與標槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習。可助跑5—7步作投擲步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反覆練習。穩定技術，使手臂定格，身體穩不擺動。 4、原地擲標槍，掌握最後用力的技術 5、慢跑引槍練習 6、快跑中引槍練習 7、投擲步形成1步、2步、3、4步（跳躍交叉），5，把槍投出形成概念定性。附：開始，右手肩上持槍，左手放於體側，右腳腳掌觸地，“1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時重心落在左腳，同時轉右肩，使身體（上體）正對右方，眼始終正對投擲方向。“2”時，上體當於下肢後面，移重心於右腳，左腿前擺，右臂完成引槍動作，手腕內旋，槍尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在後，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最後用力，有利於蹬伸姿勢。“5”最後用全身協呼叫力，形成爆發式的手臂“鞭打”，把槍按適宜的角度（30—35o角）投出，使槍按順時針旋轉。 在投擲步中，下肢始終超越器械，並且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最後用力時，要轉髖、轉肩使上體正對投擲方向，形成最後用力角度。 標槍周訓練計劃：
週一，力量訓練： 深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次數少組數多。發展爆發力。 投壺鈴：20—30千克，10—15組×2—5次 直腿硬拉：100—120千克，5—6組×4—8次 臥推：100—140千克，4—5組×6—8次 仰臥超坐，兩頭起（負重）：3—4組×30—50次 頸後臂屈伸：40千克，5—6組×10—15次
週二，柔韌訓練： 下橋翻軸轉肩：8—10組×2—3米 體迴環：30—40千克，5—6組×6—8次 仰臥直臂拉起：25—30千克，3—4組×7—8次 負重直臂繞環，（肩關節靈活性）：3—4組×5—6次 負重弓箭步走，側蹲：5—6組×5—6次
週三，力量，爆發力練習： 高翻：120—150千克，3—4組×5—6次 抓舉（高抓）：70—80千克，4—5組×2—3次 頸後推舉：50—60千克，8組×10次 （負重）引體向上：5組×20次 前後拋鉛球：5組×10次
週四，輕量、協調、柔韌練習： 俯臥拉：90—100千克，2—3組×10次 持重物肩繞環，飛鳥：4—5組×10—15次 壺鈴蹲跳，壺鈴側拉：4—5組×8—10次 仰臥投擲重物起（實心球等）：3—4組×10—20次
週五，專項技術練習： 持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會投擲動作×8次。 30米持槍跑和交叉步跑×6次。 做第二標誌線，七步，正好左腳踏上標誌線連續跑×6次。 全程連續跑—預跑步25—35米，投擲步8—12米×10次，注意動作連貫，
全身協調，握槍要穩。
週六、日休息。 力量練習：
①深蹲。
②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉體擲標槍，最後用力動作。
⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）。
⑦直腿硬拉。
⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴。
柔韌性練習：
①背對檁木，雙手在體後靠攏，抓檁木吊肩。
②正對檁木壓肩。
④體迴環（持鈴片或重物）或俯背繞環。
⑤利用標槍轉肩。
⑥雙背對手拉肩。引槍的位置和方向不正確。如標槍離身體太遠、手臂過低等。
糾正方法：
1．多做發展肩關節柔韌性的專門練習。
2．原地、走步和慢跑中練習引槍，提高手臂空間感。
3．練習引槍時，教師在後協助控制標槍的位置、方向。
投擲步第三、第四步明顯減速。
1．調整預跑階段的速度，降低投擲步的難度。
2．多做慢跑和加速跑中引槍，保持上體正直。
3．反覆練習第三、第四步動作，強調動作節奏，在第三步右腳著地前，左腿要積極向前邁出。
4．以短助跑做投擲步練習，速度逐漸加快。
最後一步過大，造成“坐著”投槍。
1．明確最後一步的合理步長對正確完成最後用力動作的關係。
2．縮短第四步的步長，左腿前邁不應過高，並積極落地。
3．反覆練習上兩步投擲，加快第四步落地速度。
4．用中速反覆練習投擲步，並在地上劃出第四步落地標誌，以限制步長。
超越器械不充分。
1．反覆練習交叉步動作，要求有較大的步幅。
2．在跑道上連續做投擲步練習，強調第四步動作快速、積極。
3．原地做髖關節左右轉動等柔韌性練習。
“滿弓”動作不充分。
1．原地做“滿弓”動作。
2．左腳上前一步後做“滿弓”動作。
3．右手持槍，槍尖頂著牆，兩腳前後站立、左腳在前，然後右腳邁成交叉步，左腳向前邁步成滿弓動作。
最後用力順序不合理，主要是手臂用力過早。
1．明確合理的投擲前姿勢與正確用力的關鍵，明確最後用力前姿勢的重要性。
2．明確最後用力的順序、動作過程、動作要點。
3．選擇與最後用力順序有關的專門練習，反覆進行練習。
4．不用全力反覆投擲較輕的器械，如小球，木棒等。
最後用力不能透過標槍縱軸。
1．明確引槍和控制好標槍的技術要點，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反覆做引槍的練習。
2．明確最後用力的正確順序，原地和上步做“滿弓”練習。原地、上步和短助跑投擲標槍練習。
3．短助跑對網投小球，體會用力的直線性及鞭打動作
標槍是所有田徑專案中技術含量最高的主要分為預跑。引槍。交叉步。最後用力（準確的說的鞭打動作)。保持身體平衡，一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm
標槍專案對身體各方面要求較高，為更好地並有效地提高標槍專業運動員的專項力量和專項技術方面的訓練手段，現制定發展專項力量練習和訓練方法和技術訓練方法。 發展爆發力練習方法 抓舉：高抓，直腿抓，箭步抓練腿部力量，全身用力協調肩部力量。 寬拉：寬握距，把槓鈴提拉至胸，提拉時胸部要前挺，腿伸直。 挺舉：槓鈴放於胸前，用雙臂挺槓鈴於頭上，注意鎖肩。 以上練習方法，強度可根據自身條件而定，一般在70—85%，大約在一個月達到一次極限強度，組數可適當多次也可適當少次。速度要快集中，增加爆發力。約6—10組×3—5次。
發展上肢肩帶的靈活性和柔韌性，增加上肢力量：
①仰臥臂屈伸
②頸後推，坐推，臥推，（下放慢向上推快）
④仰臥飛鳥，俯臥飛鳥
⑤負重引體向上
⑥下橋動作，轉肩翻軸練習
⑦頸後臂屈伸
⑨直臂前下壓
下肢肌和軀幹肌的練習方法： ①半蹲
②負重蹲跳
④負重提踵（跳）
⑤負重登板凳，或兩腿交換登臺階
⑥負重蛙跳，多級跳
⑦負重體內環
⑨側臥起（固定兩腿，側臥于山羊上，以體側用力起） 專項技術訓練方法設定 標槍技術分助跑（投擲步和預跑步）和最後用力兩個隊段，要想把兩個階段有機地聯絡在一起，就需要把技術（標槍）合理地分解—連結，才能使標槍成績得到很快地提高。 1、徒手做投擲步最後上步，右腳在後屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲於體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對後方，在後方觀察，不見後背為正確，此技術同握槍相同。 2、徒手做最後第一步交叉過渡最後一步，左腳在後，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約60o—70o，直腿，左腳微屈，保持重心穩定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢如一。 3、徒手做投擲步（形成技術定型）（四步） 一步右腳前擺，轉體；二步，左腳前擺，後引槍；三四步，空中交叉，落地成“1”勢；五，最後用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。 以上練習可反覆練習，在身體姿勢正確的基礎上，可持槍練習。標槍尖不高於頭部，與肩齊平，前臂與標槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習。可助跑5—7步作投擲步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反覆練習。穩定技術，使手臂定格，身體穩不擺動。 4、原地擲標槍，掌握最後用力的技術 5、慢跑引槍練習 6、快跑中引槍練習 7、投擲步形成1步、2步、3、4步（跳躍交叉），5，把槍投出形成概念定性。附：開始，右手肩上持槍，左手放於體側，右腳腳掌觸地，“1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時重心落在左腳，同時轉右肩，使身體（上體）正對右方，眼始終正對投擲方向。“2”時，上體當於下肢後面，移重心於右腳，左腿前擺，右臂完成引槍動作，手腕內旋，槍尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在後，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最後用力，有利於蹬伸姿勢。“5”最後用全身協呼叫力，形成爆發式的手臂“鞭打”，把槍按適宜的角度（30—35o角）投出，使槍按順時針旋轉。 在投擲步中，下肢始終超越器械，並且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最後用力時，要轉髖、轉肩使上體正對投擲方向，形成最後用力角度。 標槍周訓練計劃：
週一，力量訓練： 深蹲：100—150千克，半蹲200—150千克，次數少組數多。發展爆發力。 投壺鈴：20—30千克，10—15組×2—5次 直腿硬拉：100—120千克，5—6組×4—8次 臥推：100—140千克，4—5組×6—8次 仰臥超坐，兩頭起（負重）：3—4組×30—50次 頸後臂屈伸：40千克，5—6組×10—15次
週二，柔韌訓練： 下橋翻軸轉肩：8—10組×2—3米 體迴環：30—40千克，5—6組×6—8次 仰臥直臂拉起：25—30千克，3—4組×7—8次 負重直臂繞環，（肩關節靈活性）：3—4組×5—6次 負重弓箭步走，側蹲：5—6組×5—6次
週三，力量，爆發力練習： 高翻：120—150千克，3—4組×5—6次 抓舉（高抓）：70—80千克，4—5組×2—3次 頸後推舉：50—60千克，8組×10次 （負重）引體向上：5組×20次 前後拋鉛球：5組×10次
週四，輕量、協調、柔韌練習： 俯臥拉：90—100千克，2—3組×10次 持重物肩繞環，飛鳥：4—5組×10—15次 壺鈴蹲跳，壺鈴側拉：4—5組×8—10次 仰臥投擲重物起（實心球等）：3—4組×10—20次
週五，專項技術練習： 持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會投擲動作×8次。 30米持槍跑和交叉步跑×6次。 做第二標誌線，七步，正好左腳踏上標誌線連續跑×6次。 全程連續跑—預跑步25—35米，投擲步8—12米×10次，注意動作連貫，
全身協調，握槍要穩。
週六、日休息。 力量練習：
①深蹲。
②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉體擲標槍，最後用力動作。
⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）。
⑦直腿硬拉。
⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴。
柔韌性練習：
①背對檁木，雙手在體後靠攏，抓檁木吊肩。
②正對檁木壓肩。
④體迴環（持鈴片或重物）或俯背繞環。
⑤利用標槍轉肩。
⑥雙背對手拉肩。引槍的位置和方向不正確。如標槍離身體太遠、手臂過低等。
糾正方法：
1．多做發展肩關節柔韌性的專門練習。
2．原地、走步和慢跑中練習引槍，提高手臂空間感。
3．練習引槍時，教師在後協助控制標槍的位置、方向。
投擲步第三、第四步明顯減速。
糾正方法：
1．調整預跑階段的速度，降低投擲步的難度。
2．多做慢跑和加速跑中引槍，保持上體正直。
3．反覆練習第三、第四步動作，強調動作節奏，在第三步右腳著地前，左腿要積極向前邁出。
4．以短助跑做投擲步練習，速度逐漸加快。
最後一步過大，造成“坐著”投槍。
糾正方法：
1．明確最後一步的合理步長對正確完成最後用力動作的關係。
2．縮短第四步的步長，左腿前邁不應過高，並積極落地。
3．反覆練習上兩步投擲，加快第四步落地速度。
4．用中速反覆練習投擲步，並在地上劃出第四步落地標誌，以限制步長。
超越器械不充分。
糾正方法：
1．反覆練習交叉步動作，要求有較大的步幅。
2．在跑道上連續做投擲步練習，強調第四步動作快速、積極。
3．原地做髖關節左右轉動等柔韌性練習。
“滿弓”動作不充分。
糾正方法：
1．原地做“滿弓”動作。
2．左腳上前一步後做“滿弓”動作。
3．右手持槍，槍尖頂著牆，兩腳前後站立、左腳在前，然後右腳邁成交叉步，左腳向前邁步成滿弓動作。
最後用力順序不合理，主要是手臂用力過早。
糾正方法：
1．明確合理的投擲前姿勢與正確用力的關鍵，明確最後用力前姿勢的重要性。
2．明確最後用力的順序、動作過程、動作要點。
3．選擇與最後用力順序有關的專門練習，反覆進行練習。
4．不用全力反覆投擲較輕的器械，如小球，木棒等。
最後用力不能透過標槍縱軸。
糾正方法：
1．明確引槍和控制好標槍的技術要點，在原地、上步、慢跑和中速跑中、反覆做引槍的練習。
2．明確最後用力的正確順序，原地和上步做“滿弓”練習。原地、上步和短助跑投擲標槍練習。
3．短助跑對網投小球，體會用力的直線性及鞭打動作