核心肌群指負責維持脊柱穩定的肌肉群，與我們的日常活動緊密相關。核心肌群鍛鍊起來還是很容易的。很多經典的動作如硬拉、深蹲、俯臥撐、倒立撐、引體向上、仰臥起坐、懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

但以上許多動作對於老年人來說可能並不合適。其實不需要特殊器械，也不需要到高檔健身房，僅在家中，每天花上10～20分鐘就完全可以鍛鍊好核心肌群了。

推薦幾個鍛鍊核心肌群的動作供大家參考。

平板支撐

動作要領：趴在軟墊上，手肘置於身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。注意：臀部約和肩膀一樣高，保持背部平直和肌肉收縮的狀態。平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群，其實大腿的正面、內側肌群，髂關節附近的肌肉也可以訓練到。建議開始時每天做2～3組，每組20～30秒（以後可逐漸增加），中間休息5～10分鐘。

側支撐

動作要領：身體的一側靠近地面，用手肘支撐起整個身體，雙腿上下疊放，將另外一隻手向上延伸或放在體側，收緊腹肌，提起臀部離開地面，背部保持平直，軀幹和地面形成一個三角形。此動作可對核心肌群不同層次肌肉達到鍛鍊效果（重點是腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部肌肉、臀部肌肉）。保持住這個姿勢30～60秒，然後換邊，每邊重複3～5組。

小燕飛（超人運動）

動作要領：趴在軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，接著緩慢利用下背部核心肌群的力量將手腳放回原位，重複此動作。此動作可以很好地鍛鍊腰背部核心肌群，並拉伸腹部核心肌群。每組8～10次，每天2～3組。

仰臥對接

動作要領：仰臥在軟墊上，雙手向前伸展，腳尖繃直，抬起胸部和雙腿，然後用左手和右腳做對接動作，接著利用腹部核心肌群的力量緩慢將手腳放回原位，重複此動作，換右手和左腳做對接動作。此動作可以很好地鍛鍊腹部核心肌群，並拉伸背部核心肌群。每組5～6次，每天2～3組。

注意事項

1. 循序漸進。核心肌群的鍛鍊不是競技，不必急於追求高難度，建議從低難度動作開始，持續時間和頻率都要根據自身的情況來合理控制。

2. 注意合理呼吸。初學者進行鍛鍊時不要心急、不要憋氣，呼吸要合理，一般收縮肌肉時吸氣，拉長肌肉時呼氣，向上抬起肢體時吸氣，緩慢放下時呼氣。

3. 配合有氧運動。一個強有力的核心是建立在整體健康的基礎上的，只加強腹肌和背部肌肉並不能稱之為一個真正強健的核心。所以除了針對核心肌群的鍛鍊，還需要配合有氧運動，大量全面的有氧運動是健身的必經之路。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

導語：在過去的幾年中，平板撐運動在健身領域風靡一時，成為增強核心肌群，脊柱周圍軀幹肌肉群的首選運動，包括腹肌，臀肌。並且有充分的理由：

平板撐及其變化需要持續的腹部穩定，並且在某些變化中需要身體旋轉，美國運動委員會委託進行的一項研究將平板撐及其變式排在確定最有效的腹部運動之一。平板撐促進核心穩定性，發表在《美國運動醫學學院學報》上的一項研究強調了核心穩定性的重要性，不僅對於日常活動和正常運動方式，而且對於預防傷害也很重要，這項研究還指出了核心穩定性和加強治療腰痛的功效。

以上導語中有2個關鍵詞：核心肌群、平板撐，那麼下面我們一起來理一理什麼是核心？核心肌群有什麼用？平板撐有什麼好處？怎麼用平板撐及其變式訓練核心？

一、什麼是核心？核心肌群的分類。

二、核心肌群的重要性。

三、什麼是平板撐？

四、平板撐的好處。

五、標準平板撐及其變式。

一、什麼是核心？核心肌群的分類：

（一）核心：核心是構成腰椎－骨盆－髖關節複合體的結構，包括腰椎、骨盆帶、腹部以及髖關節。

（二）核心肌群：核心肌群劃分為區域性核心穩定肌群（區域性穩定系統）、全身核心穩定肌群（全身穩定系統）和動作肌群（動作系統）。

1.區域性核心穩定肌群（區域性穩定系統）：區域性核心穩定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負責椎間與節間的穩定性，並透過增加腹內壓（腹腔內部的壓力）和在胸腰筋膜中產生張力維持椎間的穩定，從而增加脊椎剛度。

可以把區域性核心穩定肌群想象成一個圓柱體，圓柱體的底部是盆底肌；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內斜肌；頂部是橫膈膜；最深的肌肉是多裂肌

盆底肌：盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。橫膈膜：橫膈膜進行腹式呼吸時起主要作用的肌肉。向下運動時胸廓擴張。腹橫肌：腹壁最內層的闊肌。大部分被腹內斜肌所遮蓋。腹內斜肌：腹內斜肌位於腹外斜肌深面，收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。多裂肌（脊柱穩定器）：多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量。

2.全身核心穩定肌群（全身穩定系統）：全身穩定系統的肌肉從骨盆連線到脊柱，包括腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌、髖內收肌，這些肌肉的作用是在上肢和下肢之間傳遞負荷、在骨盆和脊柱之間提供穩定性，同時在功能動作的過程中提供核心穩定性和離心控制。

3.動作肌群（動作系統）:動作肌群是連線脊柱、骨盆與四肢的肌肉，包括背闊肌、臀部肌群、膕繩肌和股四頭肌。這些肌肉負責把負荷傳遞給四肢並提供移動。這些肌肉是身體的大肌肉群，相信大家在健身房沒有少訓練它們。（相信大家對它們已經是非常熟悉。）

二、核心肌群的重要性。

核心肌群是所有動作的起始點，也是身體的重心所在；在動作過程中，如果核心不穩，那麼在整條動力鏈中的穩定性、力的傳遞都無法達到最佳水平；高效的核心是在整個人體系統中維持肌肉平衡必要的條件，並保證在動態的動作過程中實現高效的加速、減速和穩定性，並且預防可能出現的損傷。

穩固的核心就像給身體裝了一個堅固的圓桶，堅實可靠。

穩固的核心也像是裝滿液體的瓶子，可以承受很重的負荷，而核心穩定性差或者區域性核心不穩就像空的且不端正的瓶子，分分鐘被重物壓扁。

三、什麼是平板撐？

簡而言之，平板撐是一項核心鍛鍊，可以提高您的穩定性，它類似於另一個稱為“橋樑”的核心練習。它涉及長期的肌肉收縮（等長收縮）。

平板撐也叫平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

四、平板撐的好處。

平板撐的好處有很多，用經過認證的私人教練亞當·羅森特（Adam Rosante）的話來說，不僅會為“你的內在深處的核心”做運動。您還可以鍛鍊整個身體，鍛鍊手臂，臀部和四頭肌。

平板支撐訓練可以強健以上我們所說的核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌和腹直肌、臀肌等，還能強健上背部肌肉並且增強肌肉的整體耐力。

而強健的核心肌群的好處不言而喻，比如：

有助於降低下背部疼痛的風險矯正體態增強平衡感做更加複雜的練習（如波比或俯臥撐）時姿勢更加標準做深蹲、硬拉等複合訓練時穩定性更強

在訓練計劃中加入平板撐，就可以既鍛鍊深層核心肌群肌肉又鍛鍊淺層核心肌群、膕繩肌、臀肌和四頭肌；如果你的目標是增強全身力量，提升整體體質，並且降低受傷風險，那做好平板撐就很重要了。

五、標準平板撐及其變式。

標準平板撐：

怎麼做：

1. 開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。

2. 雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。

3. 收緊腹部，確保脊椎自然伸直。

4. 保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。

下面是適合嘗試的平板支撐變式：

頭高臀低平板撐：

剛開始做平板支撐的朋友，利用這種簡化變式可以增強核心肌群力量並逐漸做好標準的平板支撐。

1. 開始時將前臂（腕部到肘部）穩穩放在椅子上，確保肩部在肘部正上方。

2. 在身後伸直雙腿，以腳尖為支靠點，這是您的起始姿勢。

3. 臀部繃緊，腹部發力撐起，保持脊椎自然伸直。

4. 保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增加至3分鐘，同時保持深呼吸。

直臂平板支撐

做這種練習的時候手臂伸直，不但可以增強核心肌群的力量，還能做好準備迎接強度更大的標準平板支撐練習。

1. 開始時手腳同時著地，膝蓋跪地，雙手間距稍大於肩寬。

2. 雙腳踩在瑜伽墊後方，抬起臀部，使身體從頭部到腳跟在一條直線上。

3. 保持該姿勢時，專注於挺直骨盆並確保肩部與手腕對齊。

4. 上半身保持身體平穩。

5. 保持該姿勢至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，同時注意控制呼吸。

開合平板支撐

這種平板支撐變式將挑戰你的平衡能力！這種練習比標準平板支撐更難，是增強核心肌群動態力量的好辦法。

1. 開始時將前臂（腕部到肘部）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部位於肩部正下方。

2. 在身後伸直雙腿，抬起臀部，以腳尖為支靠點，雙腳併攏。

3.收緊腹肌，確保脊椎自然伸直。這是起始位置。

4. 儘量保持臀部不動，左腳向外跨一小步，右腳跟著向外跨一小步，雙腳間距為臀寬。

5. 儘量保持臀部不動，左腳向內跨一小步，右腳跟著向內跨一小步，回到起始位置。

6. 重複練習至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，同時注意控制呼吸。

平板支撐 + 拖動

這項練習訓練你在運動過程中的腹肌支撐力，可以考驗上半身和核心肌群的力量、平衡性和耐力。

1. 左手握住一隻啞鈴，雙手著地，手間距為肩寬，雙腳在身後併攏，以腳尖為支靠點。這是起始位置。

2. 鬆開右手，抓住啞鈴，並將啞鈴沿著瑜伽墊拖動，鬆手並將啞鈴放在前面。

3. 鬆開左手，抓住啞鈴，並將啞鈴沿著瑜伽墊拖動，鬆手並將啞鈴放在前面。

4. 繼續左右交替重複練習至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，注意控制呼吸。

側板支撐

剛開始做側板支撐的時候可以雙膝疊放在瑜伽墊上，逐漸增強體側力量。

熟悉動作以後（保持這個姿勢30秒後）撐起雙膝，雙腳疊放，做標準的側板支撐，循序漸進地增加難度。

1. 開始時側臥在瑜伽墊上，將左前臂穩穩放在地上，確保肘部在肩部正下方，前臂與瑜伽墊短邊平行。

2. 伸直雙腿，使腹斜肌發力，輕輕將臀部抬離地面。

3. 雙腳疊放在瑜伽墊上，或左腳在前右腳在後平行放在瑜伽墊上。

4. 保持該姿勢至少20秒，慢慢增加至3分鐘，然後在另一側重複練習，注意控制呼吸。

側板支撐 + 斜肌屈體

這種進階動作在同時挑戰身體側力量和核心肌群力量！

1. 開始時沿瑜伽墊沿縱向靠身體左側躺下，將左側前臂穩穩放在地上，確保肘部在肩部正下方，前臂與瑜伽墊短邊平行。

2. 伸直雙腿，使腹斜肌發力，輕輕將臀部抬離地面，雙腳疊放，右臂伸向頭頂，這是起始位置。

3. 吸氣做好準備，呼氣並且保持脊椎自然伸直，同時彎曲右膝、臀部和右肘，拉近右肘和右膝。

4. 吸氣並且伸直右臂和右腿，回到起始位置。

5. 每側重複5次至12次，換邊重複。

反向平板支撐

這種平板支撐變式重點鍛鍊臀肌、膕繩肌、腹斜肌、三頭肌和肩部。

1. 開始時坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手間距稍大於肩寬，

2.腳跟著地，臀肌發力，抬起臀部，使身體從胸部到腳跟成一條直線。

3. 保持該姿勢時收緊核心肌群和臀肌，確保肩部與腕部始終對齊，手掌支撐在瑜伽墊上，幫助上半身保持身體平穩。

4. 保持該姿勢至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，同時注意控制呼吸。

腳高抬高平板支撐

腳高抬高平板支撐也是一種進階平板支撐，重點鍛鍊腹橫肌及其他核心肌群肌肉。可以使用長凳或椅子，或者用健身球墊起雙腳來考驗你的穩定性和平衡能力。

1. 雙手放在地上，手間距為肩寬，雙腳併攏放在身後，小腿脛骨擱在健身球上。

2. 收緊腹肌，確保脊椎自然伸直，確保肩部在腕部正上方。

3. 保持該姿勢至少20-30秒，慢慢增加至3分鐘，注意呼吸。

寫在最後：

如果新手剛開始做標準平板支撐時，手臂發抖，那是因為手臂、核心力量不夠所至，可以漸近式的進行，從簡單的變式開始，從頭高臀低平板撐和直臂平板撐開始，等核心力量和手臂、肩膀穩定後再開始做標準平板撐和其他高難度平板撐變式。