包括我在內許多人都會有過的心態。對於怎麼走出自我這個話題，我想起了一句話， 幸福人生有三要素組成: 有事做、有愛心、有希望。 有希望，即是要堅定信心。如果信心缺乏，就去做一些能夠挑戰自我的事情，看能否成功。或者把一些小事情做到理想狀態，讓自己滿意。同時要相信這個世界上會有許多美好的東西，轉移一下視線，適當嘗試去奉獻，幫助弱者，找到自己的社會存在感。另外還有一點，不要好高騖遠，心浮氣躁，一定要腳踏實地。

道理不講了，說點具體的吧

找出你能靜下心來做的事情，寫東西，讀書，樂器，畫畫，任何都可以，然後把它分享出去，大範圍的分享，得到一定的欣賞和承認，會讓你擁有不會枯竭的動力，也會有意想不到的驚喜

別說你什麼都不會，至少你文字就ok

很多人都會經歷一段陰霾期，在這段期間通常表現為拒絕走入人群，與別人溝通。在情緒很不好的時候，甚至會覺得沒有人理解自己，然後迷茫又孤獨。菌菌認為首先應該找到自己糾結的點在哪裡，是覺得自己不夠好，怕遭人嫌棄，還是覺得與他人無話可聊，反倒尷尬。我們可以嘗試一步步走出社交恐懼的陰霾。首先，可以在網上做一些嘗試，對一些不認識的人敞開心扉是一種奇妙的體驗。既不用擔心對方知道自己是誰而帶來困擾，同時也可以在一定程度上釋放自己不良的情緒。在勇敢地踏出第一步後，可以在自己的真實生活裡慢慢走出去，比如參加健身，進行解壓，身體上的勞累會讓大腦放空，不再糾結那些瑣事。嘗試參加小範圍的聚會，可以知道大家的話題，然後慢慢融入進去。最主要的是自我解壓，要有自信，相信自己可以不斷變好，不要自怨自艾。在空閒時可以出去走走，感受不一樣的風景。我們通常把一個人的旅行當作一次心的修行，開始可能會不安，會惶恐，但當看過了潮起潮落，雲捲雲舒，當看過了別人的人生，有時會覺得自己眼前的這點苦惱確實不算什麼。

你能認知到自己的問題在哪裡，也有想要改變，這就是一個很好的開始。

先捫心自問是什麼樣的原因造成了你現在這種性格，理清楚順序，找到問題的根源，然後順著根源去解決問題，我覺得我自己哪裡不好那我就去改變那裡，讓自己更有自信！

其次一個人有自卑自負心理那是因為你長期跟別人攀比造成的，要是想真的改變那你就要學會慢慢的不去在乎別人怎麼看你，這點是很重要的，學會轉移自己在乎的那個點，相信你慢慢會好起來的！

在《自我》這本書裡的自尊章節，提到了一種「不穩定的高自尊者」：他們只有在獲得好成績的時候才覺得自己有能力，如果成績沒達到自己目標，他們馬上就開始懷疑自己。

這看起來和提問者說的「自卑又自負」是很一致的。——也就是說，世界上肯定有一群人跟你類似。

社交恐懼是每個人都會有的，只是不一定表現出來，只是程度不同而已。極其嚴重的社交恐懼，影響了生活造成了具有臨床意義的痛苦——那就可能是社交焦慮障礙（英語簡稱SAD）

基本上每個人肯定會有「覺得沒人能理解自己」的時候——區別只是在於時間點不同而已。

基本上提問者的提問我都看明白了，雖然沒有具體細節。

但不過有一點，我想不明白——「走出自我」是什麼意思？

是指改變自我？

是指改變「自卑又自負」的情況？

是指改變「社交恐懼」的情況？

還是指在現有基礎上發展、保留原樣的情況下讓自己進步，過上幸福的生活？

在這裡我忍不住要訴苦一下——

我此時此刻很想理解你，但是你沒有任何細節、沒有任何具體描述，我怎麼理解呢？就算我想象出了各種情況，我又怎麼確定你是哪一種情況？——這是個不可能的任務啊！

當然，訴苦歸訴苦，理解歸理解——

也許對於提問者你來說，你並不習慣跟人詳細溝通。

很有可能是你小時候並沒有被別人耐心的對待。

因為實際上每個孩子，都需要被別人耐心的對待。孩子一開始講話是不好理解的，大人們要耐心聽著，慢慢孩子溝通，同時教會孩子更好的表達。

如果大人們沒有耐心，孩子其實也就失去了「練習溝通」的機會！既然沒有好好練習溝通的機會，自然溝通能力就不會好了。

這裡要強調一點非常重要的知識——

人的絕大多數能力，都是可以鍛鍊提升的，只要有充分的事件和恰當方法

「自卑又自負」——自尊的穩定性不夠高？可以提升！

「社交恐懼」——社交技巧不夠好？可以提升！

「社交恐懼」——焦慮和恐懼情緒難以忍受？情緒調節能力可以提升！

「覺得沒人理解自己」——人際關係不夠好？可以改善！

你需要練習的第一件能力——具體而清晰的描述

比如「自卑又自負」具體表現是什麼？

你在什麼情況下自卑？

你在什麼情況下自負？

是所有事情，還是隻是特定的幾件事情？

比如說，如果是自己一個人吃飯。你會不會「覺得自己吃飯不夠快而自卑」又「感到自己細嚼慢嚥是很好的而自負」？

事實上，你總會發現有些例外的事情。總會有些事情裡面，你的自尊心是比較穩定的（穩定的高或者穩定的低）。

一個具體而清晰的描述，需要用四個方面去描述「客觀上發生了什麼」

when：什麼時候發生的？

where：在哪裡發生的？

who：和事情有關的人是誰？

what：發生了什麼事情？不同的人說了什麼、做了什麼？

然後用情緒、想法、表情、身體感覺四個方面，去描述「主觀上，我體驗到了什麼」

情緒：事情發生前情緒如何，事情發生時情緒如何，事情發生後情緒如何？現在回顧這些事情，情緒如何？

想法：事情發生前我在想什麼，事情發生的時候我想到什麼，事情發生後我想到什麼？現在我又想到什麼？

表情：事情發生前我表情怎麼樣，事情發生時我表情怎麼樣，事情發生後我表情怎麼樣？現在我表情怎麼樣？

身體感覺：事情發生前我有什麼身體感覺，事情發生時我有什麼身體感覺，事情發生後我有什麼身體感覺？現在我身體感覺怎麼樣？

當你可以把這些內容都清晰的描述出來後，你心裡會覺得舒服些，而且別人也容易理解。

這種清晰具體的描述，是隨後要進行的一些改變的基礎。

第二件你要練習的技能：對程度進行細分

很多人都有一種思維習慣：非黑即白、兩面極端化——只能想到兩種可能性，彷彿沒有中間狀態。

比如

「自卑」和「自負」

「社交恐懼」和「外向開朗」

「漂亮」和「醜」

但實際情況是——很多事情、很多東西都有程度的不同。

就好比，從0-10之間至少有123456789。如果你進一步細分，還可以分出無數小數點。

當人們用一個非黑即白、兩極的思維習慣去判斷自己和他人的時候，就會陷入一種很不穩定的情緒裡面。——要麼過度讚揚、要麼過度貶低。

除了「自卑和自負」，還有「不卑不亢」

除了「漂亮和醜」，還有「不漂亮也不醜」

所以我們要練習：用一個程度去描述一件事情或東西。

比如說：

「我現在覺得有3分的自負（最自負就打10分）」

或者

「我現在覺得有1分的自卑（最自卑就打10分）」

這種練習會鍛煉出一種不同於非黑即白、兩極化的思維方式：

具體問題、具體分析，不走極端、耐心地評估現實。

第三件你要練習的技能：允許多種想法同時出現

很多人會對上一件事情有誤會：

「我練習對程度進行細分，那麼就是說非黑即白、兩極化的思維是錯的，我必須徹底消除非黑即白、兩極化的思維。如果我再次出現非黑即白的想法，那就證明我失敗了、我錯了。」

實際上，我們要做的是允許各種不同想法的存在和出現。然後有耐心的去選擇對自己比較有幫助的想法。

「我的生活只有好和不好，兩種可能」——這種想法，會讓人情緒在來兩個極端搖擺。特別開心和特別不開心。

「我的生活有很多的不同狀態，不是絕對的好或者不好」——這種想法則會讓人心態更平穩一些。

在我們練習新的思維習慣的時候（上面說的第二件事），舊的思維習慣肯定會出現（否則就不叫做習慣了）。

關鍵是不是完全消滅舊習慣（那幾乎是不可能的），而是給新習慣騰出一點空間。當你腦子裡出現「非黑即白」和「程度細分」的時候，你可以有意識的選擇「程度細分」。

允許多種想法的同時出現和存在，也意味著一種更靈活的態度。

比如說「發脾氣一定是不好的」這是一個想法。另一些想法是「發脾氣得看情況」「發脾氣也有好處」。

我們有時候會用一些很單一、少數的標準去衡量人。這很容易導致極端的自卑（誇獎）或自負（貶低）。

比如說「成績好才是最重要的，其他都不重要」——這可能是很多家長、老師傳遞的態度。那一個人就很容易因為「成績不好」而自卑。哪怕他有其他優點，比如「樂於助人」「有運動技能」「勇敢」……等等。

第四件你需要做的事情：有一個整體、迴圈因果的思維；做出最小可持續的的改變

我們要看到有良性迴圈和惡性迴圈。

惡性迴圈就類似於：

因為社交技能不好，就社交恐懼

因為社交恐懼，所以迴避社交進一步導致社交技能不好……

或者

一個人很自卑，所以難得有一件事情可以肯定自己，就突然變得很自負

一個人過於自負，就容易犯錯、或者失望，然後打擊很大又變回自卑……

也就是說，哪怕事情一開始有一個原因，但是事情之所以會「持續下去」，實際上很難說是哪一個環節在起作用，

換句話說，我們在任何一個環節的任何小的改變，其實都是能夠打破迴圈的。——這就是四兩撥千斤了。

所以，我們可以做出一個最小的，可持續的改變。

比如說，你可以每天給自己的自卑和自負程度打個分。

0分代表極其自卑，10分代表極其自負。

這個很簡單，你每天晚上睡覺前寫一下就可以了。

自卑和自負都是一種病態心理。

自卑是一種消極的自我評價或自我意識，自我評價過低；自負卻是盲目自大，過高地評估自己。

自負和自卑容易成對交替出現，形成自卑又自負的心理。

自卑又自負的人容易缺失信心，社交恐懼，覺得沒有人理解自己，怎麼走出自己，首先要找到產生自卑自負心理的原因，對症下藥，走出自己。

一、自卑又自負產生的原因

性格內向、孤僻、悲觀的人是產生自卑自負心理的多發人群。

有的因為生理缺陷而自卑；

有的因為失戀或是工作、生活不如意而自卑；

有的受到重大打擊一蹶不振而自卑。

究其根本原因，主是信心缺失，心態消極造成的。

二、克服自卑自負心理，走出自己的方法

（一）消除消極情緒，正確認識和接納自己

保持樂觀心態，消除消極情緒，凡事要從好的方面去想。

情緒低落時多聽音樂、多進行體育鍛煉、多進行戶外活動。

學會管理自己的情緒，淡化得失心理，平靜而理智地看待自己的長處與不足，正確認識自己。

人無完人，接納自己的生理缺陷和不足，不卑不亢，多交正面積極的朋友，努力使自己變得開朗，保持Sunny心態。

（二）客觀評價自己，增強自信心

探索內心世界，審視自己的想法、感受和動機，透過反省自己，分析自己，客觀評價、充分肯定自己，放大自己的優點；

多看多學，內外兼修，提升自己的形象氣質，多與自信的人交往，增強自己的自信心理。

（三）培養興趣愛好，提高情緒調節能力

轉移注意力，發掘和培養自己的興趣愛好，多參加社交活動，克服社交恐懼。

讀書是沉澱自己的好方法，多讀書，腹中有書氣自華，自信心提升了，情緒的調節能力也就增加了。

（四）多溝通，爭取得到理解

多與積極向上、性格外向的朋友溝通和交流，爭取支援和理解。

（五）化解困惑，走出自己

積極化解內心的自卑自負的困惑。“沉舟側畔千帆過,病樹前頭萬木春”，天塌不下來，時刻都要充滿希望，只要對自己有資訊，夢想和願望一定能夠達成。

自卑自負不可怕，人在不同的階段都會有不同的心理狀態，關鍵是調節和管理好情緒，增強信心，提升自己，走出陰霾，走出自我。