跑步膝（髂脛束摩擦症候群) 是一種常見的病痛，但它不僅影響跑步愛好者。事實上，任何會持續彎曲膝蓋的運動例如騎腳踏車，登山和溜冰都會讓膝蓋周邊產生疼痛的感覺。

一般造成膝蓋不舒服的原因有以下幾點：熱身不夠、跑鞋不對、錯誤的姿勢、跑步時間過長或者頻率過密。

解決方案：

1、足夠的跑前熱身，是預防運動傷害的根本辦法！

不管是為了參加了比賽，還是因為好天氣想運動，都千萬不要突然劇烈地開始跑步。

2、加強腿部肌肉力量——牆蹲。

如果腿部的肌肉不夠強壯，那麼在跑步時，關節就會承受所有的重量，多餘的體重只會增加你跑步時膝蓋的壓力。所以需要強化膝蓋關節周圍的肌肉，同時提高敏捷性。推薦：靠牆蹲。

3、檢查裝備，尤其是運動鞋，保證舒適、合腳。

由於每個人不同，有的人足弓過低或扁平足造成腳掌過度內旋，而高足弓者往往腳掌過度外旋。如果運動鞋不合腳形，那麼它就可能會導致你的膝關節疼痛。

4、多進行綜合性混合訓練

雖然跑步本身可以讓腿部強壯，不過不間斷的運動會造成肌肉過度勞累，然後變成疼痛的原因之一。和其他型別的有氧運動混合起來，例如游泳，騎腳踏車、有氧運動、器械練習等增加骨密度，並保證你獲得了足夠的鈣和營養。

5、如果疼痛，馬上停下來，傾聽身體，給自己足夠的休息時間

骨頭在訓練後需要時間修復。若你過於急於增跑步時間、跑量或跑步次數，你的骨頭的恢復速度會跟不上。拉筋運動可以防止膝蓋的軟組織在大尺度的運動之中產生負面的影響。針對你的下背部，股四頭肌，臀部屈肌和腿筋做一些舒緩動作。你還可以使用瑜伽滾輪來放鬆緊繃的肌肉。

6、跑後拉伸

【大腿前側伸展】

【腿部伸展】

【腰部扭轉】

【腿部後側伸展】

堅持鍛鍊，防止復發。也可接受熱敷、電療、鐳射等物理治療。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

如果我們在年輕的時候讓自己的膝蓋損傷了，那麼我們在老年的時候就會感覺非常的痛苦！當老年時，膝蓋健康的老年人還能鍛鍊，膝蓋受傷的老年人可能只能坐輪椅了！

所以保護我們的膝蓋是相當的重要，但是現在很多人都沒有意識到這一點！根據科學的調查表明，有相當一部分跑者都有或多或少的膝蓋損傷問題！

有很多人在跑步時膝蓋很不舒服，我們一定要想各種辦法解決這個問題，避免膝蓋的進一步受傷！作為一個跑步多年的跑者，下面就讓我來給大家出出招吧！

1. 跑步前把膝蓋活動開

很多人在跑步前不喜歡活動，膝蓋仍然是一個很僵硬的狀態，這樣跑步我們的膝蓋不受傷才怪，如果膝蓋僵硬，那麼膝蓋就會潤滑不足，膝蓋裡的韌帶就更容易拉傷！

所以在跑步前我們一定要把膝蓋活動開，進行膝蓋環繞感覺膝蓋微微發熱，讓更多的膝蓋也分米來潤滑膝蓋，同時也要做屈腿運動，保持膝蓋的靈活性，拉伸膝蓋中的韌帶！

2. 合適的跑道和鞋子

合適的跑道和鞋子對於我們跑步來說是很關鍵的！鞋子不合腳，跑道坑坑窪窪，跑道較硬，這些都非常不利於我們的膝蓋，如果在這種情形下跑步久了膝蓋很難舒服！

所以我們應該選擇合適的鞋子和跑道，跑道要平直，鞋子要符合自己的腳型，只有做到這兩點我們就可以讓膝蓋受傷的機率降到更低！

3. 讓膝蓋休息

膝蓋比我們的肌肉比我們的骨骼要脆弱很多！所以我們要養成既鍛鍊也要休息的習慣！這樣可以讓膝蓋的受損得到一定的修復，這樣非常有利於膝蓋保持活力和健康！

我們不必要追求大跑量，太過堅持，科學跑步就是要講究適度跑步，我們最好跑一休一，不必要天天去跑，也不必要天天跑那麼多，要讓跑量在膝蓋能夠承受的範圍之內！

4. 讓骨骼肌變多

我們的膝蓋連線著自己的小腿和大腿。大腿和小腿上的肌肉又被稱為骨骼肌，這些骨骼肌的作用真的是不容忽視，它能幫助我們抵禦和吸收外力的衝擊！

如果你的骨骼肌越多，那麼跑步時最終作用在膝蓋上的衝擊力就會越小，這樣即使反覆的衝擊也不會對我們的膝蓋造成太大的損傷！

我們可以適當的增加自己的骨骼肌，讓自己的肌肉更加的強大！靠牆靜蹲，負重深蹲，徒手深蹲，這些非常簡單的動作，但是對骨骼肌的訓練卻非常的有效！

大家仔細想想，跑步一分鐘，你單腿落地的次數要達到百次，一次都是兩到三倍於體重的衝擊！

如果你60公斤，那膝蓋受到的衝擊接近200公斤，一分鐘要受到20000公斤的衝擊！

那你每天跑四五十分鐘，你說你的膝蓋要受到多少公斤的衝擊？

所以很多人就傷到了膝蓋，有的人跑完步後膝蓋都不聽使喚，上個樓梯都疼，你說這還怎麼跑下去？

不過大家也不要杯弓蛇影，我跑步的時候遇到很多堅持跑步三四十年，膝蓋完好無損的朋友，他們能做到，你肯定也能做到，你缺的可能只是方法！

跑步後膝蓋感覺不是很舒服該怎麼辦？

1. 檢查鞋子

鞋子是保護膝蓋的，好鞋子鞋底軟，減震好，能吸收衝擊力，減少膝蓋負擔！所以我建議每個跑者都要買一雙大品牌的跑鞋！

最好去專賣店親自試鞋，挑選最合腳的鞋子，這樣你跑步後膝蓋就會感覺很舒服了！

2. 每天練腿部肌肉

我們每天都需要鍛鍊我們的大腿和小腿肌肉！因為如果你的腿部肌肉力量較弱，就無法很好地吸收衝擊力保護我們的膝蓋，這樣你跑步後膝蓋就很不舒服！

我建議大家每天花15分鐘到20分鐘練大小腿肌肉，槓鈴深蹲，徒手深蹲，箭步蹲，靠牆靜蹲，這些都可以鍛鍊鍛鍊！

3. 調整跑步強度

有的人跑步跑的太多，也可能出現跑步後膝蓋不舒服的問題！

你每天跑一個多小時，膝蓋真的很容易受傷，所以跑步鍛鍊要有張有弛！

我建議每次跑步四到五公里，一週堅持四到五次，這樣鍛鍊的效果最好，強度適中，不容易受傷！

4. 學習姿勢

跑步的姿勢也非常的重要！有的人跑步特別僵硬，雙腿不夠彎曲，這樣很容易傷到膝蓋，而且跑步的時候步伐不能太大，步伐過大也容易傷到膝蓋！

所以我們要學習姿勢，跑步時上半身稍微前傾，雙手放於兩腰前後擺，臀肌發力抬起大腿，順勢邁出小腿，膝蓋要彎曲，姿勢要足夠靈活！

跑步後膝蓋不舒服一定要注意，我們要及時的找到問題，並且解決，這樣膝蓋才不容易受傷！

跑步後膝蓋感覺不是很舒服該怎麼辦？

健康苦行僧，開講啦！

跑步後膝蓋不是很舒服的原因很簡單，就是共振造成了關節和身體的損傷，為啥這樣說呢？身體在運動中產生振動，振動頻率各個部位是不同的，但是關節和脂肪的振動所受的衝擊頻率比較接近，就會發生共振，十分容易造成關節的磨損。

1：體重較高

體重越高，膝蓋承受的壓力越大，體重越高，體脂就越大，脂肪越多，越容易產生共振，這也是很多專業教練不會推薦超重人群進行跑步鍛鍊的原因，當然這裡可能就會被人攻擊了，這裡筆者並不是說鍛鍊不好，只是說可以選取游泳，橢圓機，划船機可以做為優先代替選擇，實在不行就連動感單車都是較合適的選擇，不宜選取有過強衝擊力的運動動作

2：姿勢不正確

過分前傾的跑步方式，跳躍跑的動作等於傷害自己的身體，身體左右搖晃，腳踝容易受傷，過分前傾，髕骨，韌帶受到傷害，跑步前腳掌落地是比較合適的落地方法，全腳掌落地也行，但全程腳跟著地確實並不合適，實在不行您實驗一下，腳跟猛跺和前腳掌猛跺腳的差距，這樣還是能夠較為鮮明地感受出衝擊力的差距的

3：跑得太快了

跑得快不一定是最好的，也不一定是適合您的，跑步步頻偏慢為好，這樣可以延長運動時長，幫助您減脂，至於短跑練肌肉的話並不合適，正確的深蹲反而更好

4：未能及時做到跑前熱身，跑後拉伸

跑前熱身是為了通知您的身體儘快調整到運動狀態降低受傷的風險，跑後拉伸是為了鬆弛肌肉，避免肌肉線條的不流暢，儘快恢復身體，減少運動後延遲性肌肉痠痛，也能夠加強自身的柔韌性是吧

1：超重人群不宜選取跑步這一運動

2：合理的跑步節奏和姿勢

3：進行力量訓練，增肌，肌肉是可以幫助協調振動頻率的

4：跑前熱身，跑後拉伸一定不要忘記哦，對了跑前儘量用動態拉伸，跑後用靜態拉伸比較合適

首先要知道為什麼跑步後膝蓋感到不舒服?

是因為跑姿問題嗎？是因為跑步前沒有熱身，跑完步後沒有拉伸嗎？是因為跑量過大，還是配速太快嗎？這都是導致膝蓋不舒服的原因之一（忽略跑鞋和場地）。

如果是跑姿不規範導致膝蓋不舒服，就要學習跑姿知識。如果是跑步基本常識導致膝蓋不舒服，就需要學習跑步基本常識。如果是跑量或配速導致膝蓋不舒服，就要減量減速並進行一系列的力量訓練，特別是腿部、腰胯力量訓練。

很多人認為跑步就是邁開腿，就是跑步，跑步屬於不需要學習的運動。其實，就是因為無知，才讓自己在跑步中受傷，從此認為跑步不利於身體健康。

從上述所知，學習跑步常識非常重要。跑前熱身，跑後拉伸是最基本的跑步常識，需要每一位跑步小白都要知道的跑步常識。跑姿可以從跑步中學習，在跑步中得出跑姿不對時，需要及時改之。做到這幾點，就能讓跑步陪你成長。

很多有跑齡的人，都不會滿足現狀，會追求跑量和配速，認為只有提高跑量和配速，就能夠提高個人跑步PB。很多時候，都會適得其反。

每個人都身體素質不同，所以需要根據自己的身體素質制定跑步計劃，而不是一味地追求跑量和配速。制定屬於自己的跑步計劃，能夠更好地提高個人跑步PB。

很多人跑步從來沒有想過跑步後，膝蓋不舒服有可能是因為腿部力量不足導致的。腿部力量對跑步非常重要。只有加強腿部力量訓練，才能夠減少跑步中帶來的傷害，才能保護自己的膝蓋，才能讓跑步繼續下去。

跑步後，膝蓋感覺不舒服，甚至是疼痛，可能膝關節本身發生病變或受傷造成的，也可能是因為跑步姿勢不正確，與膝關節相關的筋膜比較薄弱，缺乏鍛鍊、沒有充分熱身、拉伸和活動關節造成的，還與跑鞋緩震性不足等原因造成的。下圖是膝關節常見疼痛原因。

如果是膝關節本身的病變，只能去醫院治療，治療後在專業康復醫師的指導下進行鍛鍊。

如果是腳掌著地方式造成膝關節疼痛，要改變跑步時腳掌著地方式，比如後腳跟著地改成全腳掌著地。降低跑速和跑量，去塑膠跑道跑步等。很多人跑步時習慣用後腳跟著地，這種著地方式比較省力，速度較慢，對膝關節、髖關節和踝關節造成的衝擊力比較大。建議改成全腳掌著地。跑步時腳掌外側先著地，或者腳掌外側與內側幾乎同時著地，然後腳掌迅速內旋，後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面。全腳掌著地不是整個腳掌同時踩在地面上。腳掌也有一個輕度內旋的過程。

膝蓋不舒服也可能是跑步時身體姿勢造成的，比如身體過度前傾或後仰，步幅過大，步頻過高或過低。跑步時不要刻意大步幅跑步，步幅隨著跑速和步頻的變化自然變化就行。慢跑時步頻可以適當降低，跑速較快時最好調整到180。可以用微計步等APP鍛鍊步頻。跑步時如果感覺膝關節或其它不適，建議降低跑量和跑速，甚至停止跑步。可以去操場塑膠跑道跑步，儘量不要在公路上跑步，更不要越野跑。

穿著不適合的跑鞋也可能是造成膝蓋受傷的原因之一，普通足型選擇緩震跑鞋，高低弓足和內外旋足要選擇支撐系列跑鞋，比如亞瑟士的GEL-KAYANO系列。緩震比較好的跑鞋除了亞瑟士，還有阿迪的boost，耐克的zoom和air，美津濃等跑鞋。

跑前熱身、拉伸肌肉，尤其是臀腿部肌肉，活動膝關節、髖關節和踝關節等關節也非常重要。平時鍛鍊時多鍛鍊與膝關節相關大小腿肌肉，多做大小腿和臀部的動態拉伸和靜態拉伸。

膝關節不舒服、輕微疼痛時，用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2、跑步膝預防等鍛鍊課程鍛鍊一兩週，就能明顯緩解，如果不能緩解，建議立刻就醫。

跑完步膝蓋感覺不舒服有很多種原因，我們要針對不舒服的起因來對症下藥。

首先，跑完步膝蓋不舒服可能是在跑步之前沒有做好熱身運動。運動之前做熱身的目的就是把身體的關節和部位都活動開，為即將開始的運動為好準備，讓身體提前進入運動的狀態。跑步後膝蓋感覺不舒服，可以用雙手輕輕的按摩按摩，也可以用熱水敷一下。下次跑步之前一定要熱身。

其次，可能是偶爾一次跑步，身體積累下乳酸了，身體就會產生不適應感。這種情況就可以繼續跑步，堅持每天跑，慢慢的就會適應了。

最後，可能是運動量太大，身體超負荷，體能支援不了運動量。要減少運動量，多吃一些有營養的食物。

首先我們需要知道為什麼跑步後膝關節會不舒服，出現這種現象有很多種情況，比如說跑步的姿勢是否有問題，跑步的力度與速度是否恰當，還有一個重要的原因就是跑步的鞋子是否舒適，跑步的場所是否合適。對於這種客觀因素而引起的膝關節疼痛那麼就需要患者注意更換跑步的措施和姿勢了。

當我們知道是什麼原因引起的跑步膝蓋疼之後我們就需要知道應該用什麼藥劑來緩解這種膝關節的疼痛了。一般可以用一些藥油來塗抹，用力塗抹至發熱的狀態下這樣能有效的治療因為跑步而引起的膝關節疼痛。

當無法明膝蓋疼痛的緣由的時候，要及時去醫院做檢查，可以進行骨科檢查，這樣可以更快的治療，然後恢復。醫院的檢測會更加的詳細，也就不會落下後遺症這種了，就可以及時的恢復健康。

我們知道跑步對於身體是有好處的，但是同樣的我們需要知道一些跑步的細節。可以選擇一些合適的跑道，舒適的跑鞋，透過一些正確的跑步姿勢來跑步，否則就會有可能因為跑步而引起膝關節受到損傷。