身體在經過一夜睡眠休息後已作好充分準備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養，來應付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什麼危害呢？第一，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。第四，誘發膽結石。所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之一。營養學家認為：營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面，都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：蛋白質 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿蔔素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養學家經過研究認為：人的營養物質必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和麵積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。第一層（底層）：穀類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。少年朋友請注意：1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。2．在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。3．日常生活中，不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每週吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。 二、我們如何吃早餐？拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習吧！一份營養豐富的早餐能使您全天都精力充沛！理想的早餐應該掌握這樣兩個原則：就餐時間：一般來說起床後20—30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。營養搭配：基本的原則是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。以下的營養元素是你早上進餐時一定要注意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量。因此可進食一些澱粉類食物比如饅頭、麵包，粥等。早餐所供給的熱量要佔全天熱量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物為佐餐。C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守則：熱量計算算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養易吸收，熱能易消化。早餐守則：複合性糖類多攝取複合性糖類的熱能，例如全麥麵包等全穀類製品。這款澱粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養成份。早餐守則：水份補充水分補充在晨間也很重要。營養師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡腸胃，或者用餐後來杯助消化的優酪乳製品。早餐守則：清淡油脂含量過多的餐點，會使血液迴圈速率減緩，血液帶氧量減少。早餐的食譜宜清淡為主，並且兼顧營養均衡，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發、活力四溢就從今天起，主食： 麵包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養成分：熱量570. 2千卡,蛋白質19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,維生素A 4. 24,微克維生素B1 0. 28mg,維生素B2 0.24mg,維生素C 16.44mg,鈣85. 09mg,鐵4. 21mg,鋅2. 26mg,銅0. 65mg.三、向您推薦一週早餐食譜星期一、三、五為牛奶1袋，加營養穀物1袋，鮮肉包1－3個，香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1個，燒麥包（菜包）1個，酸奶1瓶。星期一主食：椰子吐司1一2片副食：燻肉2片小菜：水果沙拉1份（類似子肯德基的份量）湯羹：奶油百合湯1份營養成分：熱量 685. 2千卡,蛋白質26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化臺物87. 5g,維生素C 11. 54微克,鈣72. 59mg,鐵5. 62mg,鋅3. 00mg,銅1. 30mg。星期二主食：杭州小籠包 50克（2 個）副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份（一小碟）湯羹：小餛飩50克營養成分：熱量 5785千卡，蛋白質28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，維生素A 138. 38微克，維生素B1 0. 50mg，維生素B20. 30mg，維生素C 0. 20mg，鈣62. 84mg，鐵7. 42mg，鋅3. 29mg，銅0. 34mg。星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅1—2個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營養成分：熱量741. 7千卡蛋白質27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g維生素A 198. 77微克維生素B1 O. 19mg維生素B2 0. 53mg維生素C 9. 99mg鈣333. 05mg鐵4. 83mg鋅3. 65mg銅 1. 36mg。星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三絲（胡蘿蔔、尖椒、土豆）1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營養成分：熱量 581. 7千卡，蛋白質26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，維生素A 142.99，微克維生素B1 0. 21mg，維生素B2 0. 20mg，維生素C 13. 54mg，鈣43. 29mg，鐵4. 76mg，鋅4. 84mg，銅0. 37mg。星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營養成分：熱量7046. 千卡，蛋白質19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，維生素 A 192. 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20. 15mg，維生素C 28. 44mg，鈣153. 33mg，鐵4. 52mg，鋅2. 77mg，銅0. 5mg。星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪裡紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營養成分：熱量 690. 2千卡，蛋白質27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，維生素 A 11. 69g，微克維生素B1 0. 38mg，維生素B2 0. 23mg，維生素 C2. 19mg，鈣177. 85mg，鐵8. 22mg，鋅3. 88mg，銅0. 93mg。四、請您試著做(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。豆沙包：麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐乾：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲．香菇。（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。菜肉包：麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。鮮肉小籠：麵粉、肉末、冬筍、香菇。苣筍豆乾：苣筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：麵粉、果醬、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。（五）菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋菜肉餛飩：麵粉、肉末、醃小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

幹體力活的，說明家裡經濟不是很富裕，咱們就不說那些高階食材了。最起碼的是，油水要足，份量要夠。一般下重體力的，特別喜歡吃肥肉，可以吃飽。不用擔心健康，因為有那麼大的消耗，所以就有那麼大的需求

需要在飲食中增加優質蛋白的攝入，比如牛羊肉、雞蛋、魚蝦、大豆製品，還有新鮮的蔬菜和水果，它能補充身體需要的維生素。

蛋白質對人體來說非常重要，是因為它在人體代謝中扮演了十分重要的角色。蛋白質的營養功能有構成機體組織、調節生理功能、供給熱能。蛋白質對幹體力活的人來說補充能量是非常必要的。從運動生理學角度來說，肌肉的生理橫斷面是決定肌肉力量生理學基礎之一。肌肉的生理橫斷面增大，則收縮力量相應增強。而肌肉橫截面積的增大主要是由於肌肉中收縮蛋白質的增多。例如吃魚，吃魚的好處可是多多，魚不僅味道鮮美，而且營養價值極高，蛋白質含量為豬肉的2倍，且屬於優質蛋白，人體吸收率高。魚含有豐富的硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素D等維生素和鈣、磷、鐵等礦物質。可以多方面的補充能量。除此之外，還有新鮮的蔬菜和水果，它能給你補充身體需要的維生素。尤其是對男生來說，你需要對微量元素的補充，比如堅果類的食物：核桃、花生、榛子、開心果等，都不錯。體力勞動身體出汗多，水分消耗也很大，工作中要及時補充水分，每天至少1500-2000毫升的水分，只有這樣才能完全滿足你身體的需求。

凡幹體力活的人，都很辛苦，流汗多，消耗能量也比較大，為了身體的健康，平時就要注意一曰三餐飲食的搭配，如果飢飽不均，營養不足對人體是有很大傷害的，輕者容易消瘦，重者造成人體慢性損傷，最後積勞成疾，為後半生的健康埋下折壽的種子。所以幹體力活的人，特別乾重體力活的人，一日三餐更要注意搭配。那麼三餐如何對付呢？在過去人們早上種地或上班，一般都會吃點稀飯，饅頭，油條，鹹菜等簡單飲食來打發，可這些東西蛋白質和脂肪維生素含量太低，不夠人體一上午消耗，此時可加兩個雞蛋補充，有條件的外加一袋牛奶最好。如果在家吃早飯，可做蛋炒飯，多放點油炒。中午吃飯時，要多吃兩種以上新鮮蔬菜，肉類可選牛羊豬雞鴨魚類，一兩樣都行，增加蛋白質，脂肪的攝入，多喝點菜湯，來補充出汗丟失的鹽分，當然主食米麵更要多食，吃完之後有半小時的休息最好不過了。晚上也不要窮對付，吃的要和中午差不多，不要聽人說晚上要吃少，那是說給動腦不出力的，整天坐辦公室，缺少運動人的聽的，因為幹體力活人白天干活消耗大，流汗多，晚上多吃點好的，正好可補充白天的消耗。另外平時身上裝點花生類乾果，在幹活餓了吋吃幾粒，以補充能量消耗，也是一個好辦法。另外多說一句，幹體力活的人，特別做重體力活的人，最好的養生之法，就是多休息，多睡覺，多飲水，要懂得人只要活著錢是掙不完的，身體最重要，健康是一，其餘都是後面的零。

幹體力活的人需要注意的是能量一定要充足，這個總能量並不僅僅說的是某一種食物，而是要均衡多樣的攝入，雖然很多人認為，肉多吃，才有力氣，這不假，因為肌肉比例要高，人才能承重更多，但是如果一味的多吃肉，不僅會給腎臟增加代謝的負擔，還會造成身體的其他問題，比如會影響腸道的菌群，容易發生便秘，那麼身體就會出現很多的疾病，甚至會增加腸道癌症的風險。

對於幹體力活的人來說，肉可以吃，但是最好吃精瘦肉，並且每天的主食可以吃到半斤以上，並且還要搭配500g的新鮮蔬菜，在配上半斤水果進行補充，每天再搭配100g的豆製品，300g的牛奶，儘可能的做到營養均衡多樣，這樣可以幫助促進身體的健康，又不會影響正常工作，但是可以減少很多潛在的健康風險，最後需要注意的就是要補充充足的水，每天的飲水量最好達到2000ml。

另外需要注意的是，飲用的水，可以增加到一些運動性的飲料，因為幹體力活的人每天的流汗量比較大，不僅比較容易缺水，還可能會出現身體的電解質紊亂，尤其是在夏天，所以在一天的工作中，除了要飲食均衡，最好增加一瓶運動飲料，或者淡鹽水以做補充。

每個人的職業不同，雖然從事的工作不同，卻也沒有高低貴賤之分。體力活消耗更多的是我們的力氣，在幹活的時候需要一個強壯的身體，最起碼是能夠輕輕鬆鬆的就把一袋五十斤的麵粉就搬起來。對於做體力活的人來說，飲食上更要注意。

幹活有力氣就要身體強壯，就像老人常說的身上要有勁，一看就是能幹活的料。要是病病歪歪，就不用指望他能搬起50斤的麵粉了。強壯的身體，就需要有肌肉做成支撐，總不能指望一個滿身肥肉的胖子去搬起50斤的麵粉吧？

肌肉的合成就需要蛋白質的參與，這就需要您在飲食中增加蛋白質的攝入量。雖然穀類食物中也含有蛋白質，像我們每天吃的米飯和饅頭中也含有蛋白質，只不過這些食物中所含有的蛋白質並非是優質蛋白。優質蛋白主要存在於動物性食物中，比如肉蛋奶和魚類食物中含有的蛋白質就是優質蛋白。

每天要保證吃上一個雞蛋，喝上300毫升左右的牛奶，75克左右的肉，如果條件允許可以吃上幾隻蝦或者是吃點魚。在選擇肉類食物的時候，儘量避開豬肉。豬肉中脂肪含量高，可以選擇雞胸肉或牛肉，這兩種肉的脂肪含量最低。

勞動時的熱能消耗是人體熱能消耗的主要部分。

熱能供給量及熱平衡 勞動強度不同，供熱量也有所不同。

營養素是指食物中能被人體消化、吸收和利用的營養性化學物質。

2、脂肪 脂肪包括油脂和類脂。前者即日常食用的動、植物油；後者包括磷脂、膽固醇、脂蛋白等。脂肪的主要生理功能也是供給機體熱能（約佔總熱量的20%～30%），脂肪還是脂溶性維生素的攜帶者，並促進其吸收；類脂則是細胞膜神經鞘、固醇類激素的組成成分。

3、蛋白質 它是生命的物質基礎，是細胞的重要成分（約佔細胞固體成分的80%），約佔人體總重量的16%～19%。 成人每天蛋白質的供給量應為80～120g。