健身過程中想要獲得事半功倍的效果，就需要科學的訓練方法。我的增肌計劃是一週內所需要訓練的肌肉訓練完，練三天或者根據自己身體狀況中途休息一天，以調整狀態。具體方法如下：

1胸肌訓練：平板槓鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推、龍門架夾胸、啞鈴飛鳥等動作，基本能夠將胸部上、中、下、內、外都訓練到。選擇合適的重量每組12✘5。如果狀態比較好會再練習2-3個動作的肱三頭肌訓練。

2肩部訓練：肩部分為前中後三束，一般採用前平舉、側平舉、阿諾德推舉、繩索麵拉、俯身飛鳥等動作，一般阿諾德推舉或者啞鈴推肩用較大重量，在結合腹部訓練。

3背部：引體向上，划船、高位下拉、單臂划船等動作。狀態比較好就結合肱二頭肌訓練，選擇2-3個動作。

4休息

5腿部練習：槓鈴深蹲、箭步蹲、羅馬尼亞深蹲、坐姿腿彎舉等動作，一般都採用比較大的重量。

6如果練胸和練背不結合肱二頭肌和肱三頭肌就練習手臂，各採用三個動作，最後再結合腹部訓練。或者練習體能，採用高強度間歇訓練。

7休息。

這只是我的一個訓練方法，並不代表適合所有人。任何一個肌肉群都不適合天天訓練，大肌肉群訓練後休息時間在72小時，小肌肉群在48小時。而且我們身體很多肌肉是拮抗或者輔助肌肉群，在練習某一部位肌肉時另一部位也會得到相應鍛鍊列如背部和肱二頭肌、胸部和肱三頭肌。

三分練七分吃，在增肌過程中需要補充充分的蛋白質，多食用白肉，魚肉、雞脯肉等。休息也置關重要，儘量不要熬夜，每天保持良好的作息習慣。練、營養、休息都在增肌過程起到很重要的作用。

練三休一的方法，週一腿+腹，1深蹲12*6。2健步4*12。3蹲跳4*12。4負重提踵12*6。V字4*12。負重卷腹4*12。週二胸＋二頭肌。1臥推6*12。飛鳥4*12。3負重俯臥撐4*12。4二頭肌彎舉6*12。週三背部。1引體向上6*力劫。2俯身划船6*12。3硬拉6*12。4腹部鍛鍊。

週四有氧+打沙袋。這個鍛鍊計劃適合在家鍛鍊！器械只要單雙槓，槓鈴啞鈴，！簡單的架子就行了！

主要是一天一塊大肌群，今天練的肌群包括斜同肌轉天不要練，如練胸，轉天不要練胸，肩，三頭肌。給你一個健身計劃，週一，胸。週二背，週三腿，週四肩，週五手臂。這指適合初中級健友。職業健友可以一天多次訓練，如週一上半身，週二休息，週三下半身，週四休息，以此遁環。

1、開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一週即可。因為身體最不適應的就是第一週。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。

2、時間安排。每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛鍊的時間就是不一樣的。一般情況下，每週3至5次即可擁有很好的效果。每週1至2次就能保證原有效果不退步。

剛好現在我也在增肌過程中，針對我現在的增肌計劃做個簡單分享。

少吃多餐（5-6餐）：由於消瘦人群普遍胃口一般，食量也不大，所以單次進餐量都偏少，這樣一天總的下來熱量無法達到增肌的要求，這就需要多次加餐了。為了方便，飲食做如下建議：

早上：吃2-3個雞蛋白+一碗燕麥/麵食/2饅頭

10點加餐：兩根香蕉+一個饅頭/一杯燕麥

中午：一塊牛肉/雞胸肉+2碗米飯+3種以上蔬菜

15:00加餐:吃一瓶酸奶+兩根香蕉

晚餐：吃2-3個雞蛋白+2碗米飯+2種以上蔬菜

21:00加餐:吃2-3個雞蛋白+一碗燕麥/一個饅頭/2根香蕉+一瓶酸奶

關於健身：一週去3-5次，一週一迴圈練完全身肌肉；增肌RM在8-12次；（胸和肱三可以一起，背和肱二可以一起，腿和肩可以一起練）

最後再說一句：最最重要的就是—一定要堅持下去！最少堅持半年以後再說有沒有效果。

你這能算增肌計劃嗎？飲食方面增加碳水的攝入。

鍛鍊要更加系統；週一練胸和三頭；週二練背和二頭；週三練腿和肩膀。四五六重複。這樣一週6練。週日休息。加油

首先，我認為最重要的一點，不論你是剛準備接觸健身的菜鳥，還是要開始進階的中高階訓練者，亦或是進行專項訓練的精英運動員，你都要明白，計劃必須具有可行性。任何一個計劃都必須貼合你的生理特徵、生活規律、工作情況等，才能具有可持續性。只有持續執行，計劃才能稱之為計劃。所以，我必須強調可行性，我在教你如何學會給自己量身定製計劃，你可以隨時根據實際情況調節方案。

接下來，就是增肌的核心要素：容量。容量=負荷x組數x次數。負荷即常說的重量，比如深蹲150kg，臥推100kg等等；組數即每一個肌群訓練的組數，比如今天臥推4組；次數即每一組執行的次數，即這一組要推10個。目前研究給出的增肌的黃金指標範圍是，以周為單位，每個肌群，每週15-25組正式組，每組1-20次（其中6-12次佔據3/4,低次數和高次數佔據1/4），每組重量為最大重量的55%-85%。你可能問，這是一個範圍指標，我要從哪裡著手開始呢？這要在下面的計劃中詳細講解。

既然是計劃，就不可能一成不變。換言之，計劃需要有進階性，只有計劃進階，身體才會進步，你不可能訓練幾年依舊臥推10kg。所以，上述增肌黃金指標是範圍指標。如果你是新手，我建議從5x5的方式開始，理由如下：增加基礎力量；發展均衡；易進階；不易累積疲勞。假設一週可以訓練三次，具體計劃如下：

週一：深蹲 5組5次 空槓

臥推5組5次 空槓

划船（引體）5組5次 空槓（自重）

週三：深蹲 5組5次 空槓

臥推5組5次 空槓

硬拉5組5次 空槓

週五：深蹲 5組5次 空槓

臥推5組5次 空槓

划船（引體）5組5次 空槓（自重）

這樣就完成了一週的訓練計劃，下週就開始增加負荷，健身房內普遍最小槓鈴片是2.5kg，以這個增速執行計劃，比如第二週如下：

週一：深蹲 5組5次 一邊2.5kg

臥推5組5次 一邊2.5kg

划船（引體）5組5次 一邊2.5kg

週三：深蹲 5組5次 一邊2.5kg

臥推5組5次 一邊2.5kg

硬拉5組5次 一邊2.5kg

週五：深蹲 5組5 一邊2.5kg

臥推5組5次 一邊2.5kg

划船（引體）5組5次 一邊2.5kg

由於是新手，身體恢復和適應的能力強，再加上訓練強度不高，因此每次基本上都可以從上一次訓練中完全恢復，負荷也可以一直增長。但你無法一直持續這種線性增長，比如臥推到達15kg就無法完成5x5，此時就可以改變其他變數，比如降低負荷，增加組數和次數，如用以臥推10kg執行6組6次；或者增加負荷，減少組數和次數，如20kg執行5組3次，以保證容量的持續增長。

隨著容量越來越高，對身體刺激越來越大，身體恢復所需時間也越來越長，安排減載周就顯得之分必要了。以一個月為一個小週期，第一週和第二週用高容量訓練，第三週減半，第四周75%，然後再投入到新的一個月進行迴圈，以此保證身體及時恢復並取得進步。

此外，隨著訓練水平提高，你不可能一直透過增加負荷、組數和次數的方式取得進步，所以訓練的間歇時間、動作節奏的變更、各種變式動作的加入、每個肌群每週訓練頻率、訓練計劃的更新……都成了對身體產生新刺激的方法。以上5x5只是最基礎的模板，當你往這個計劃裡持續增加難度時，它一定會為你打下一個良好的力量基礎和不錯的體格，更重要的是，你行成了刺激-恢復-適應-提升的良性迴圈。如果你對身體形體要求更高，可以開始進行分化訓練，也就是最常見的胸肩背腿計劃。比如：

胸部：平板槓鈴臥推 70kg 4x10 60s間歇 2-2-2節奏

上斜啞鈴臥推

臂屈伸

上斜啞鈴飛鳥

下斜龍門架夾胸

……

最後，給一個tips：一定要明白，計劃的目的在於讓身體實現長時間進步。如果容量持續過大，身體一直沒有恢復過來，累積疲勞，就會進入惡性迴圈，不但不會進步緩慢，甚至會退步。所以不論你怎麼設計自己的計劃，一定要記住增肌黃金指標範圍，跟蹤記錄自己的容量，千萬不要超量。尤其當你是新手時，你會覺得精力無限，不要貪心，循序漸進。

1、大重量

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~

2、重點複合練習

當建立你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

3、限制有氧運動。當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一週。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設定的更高！4、充足的蛋白質。除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉，或者儲存起來作為脂肪。

一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要176克的優質蛋白質。

5、足夠的休息。休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練迴圈之後給自己安排一個充足的休息日吧。

如何選擇簡單有效的增肌訓練計劃？

在最短時間內獲得最多的肌肉是你的目標，建議你參考以下訓練模式（推/拉/腿訓練法）。

這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌，非常有效，而且實施起來很簡單：

週一胸肩肱三頭肌啞鈴斜板臥推 4*6-8坐姿槓鈴推肩4*8-10雙槓曲臂伸3*力竭啞鈴側平舉 4*10-12仰臥槓鈴/啞鈴曲臂伸3*10-12繩索下壓3*12-15週二休息HIIT有氧 或腹肌訓練

週三背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌反握引體向上3*力竭槓鈴划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（負重）3*10-12槓鈴彎舉 3*10錘式彎舉 3*8週四休息

週五腿臀小腿頸前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15週六休息HIIT有氧 或腹肌訓練

週日休息

*6-8次重量為一組的訓練，組間休息2-3分鐘；

想增肌增重，就要打持久戰，準備工作要做好，家裡買運動工具或者辦健身房卡了嘛，準備筆紙或者軟體記錄每天的飲食和訓練方式，當時很多人說這沒必要，我只是隨便練練，記錄只是為了更方便知道哪裡的不足之處，清晰可見，更加改善或者修飾。

如果在家練那就下載些運動軟體應用商店很多，挑選你自己認為適合的下載的就行裡面有很多基本動作供你目前的學習，裡面的動作學習好了，夠你用的了， 也可以辦健身卡，進去後要麼直接請私教讓他們交你基本的操作，交你如何正確的使用器械，還有就是最簡單的上去就是練，不要管動作規範不規範先練再說，然後在練的過程中慢慢糾正動作，得以規範，在健身房多交點朋友，他們也會偶爾教你一起討論。

主要的還是營養，再怎麼練營養跟不上，那也白費，猛吃，雞鴨魚肉，使勁吃，沒錢就吃雞蛋，豐富的蛋白質少量的脂肪，足以，我上次看到一個營養比例你自己可以試試，碳水5 蛋白質2脂肪1 乘以自己的體重就是每天攝入量，有條件的話就試試，沒條件的話，像我這種普通人大白米飯呀肉呀菜呀多吃點就行

以下是我從肥掉下來的

不管是增肌還是減脂，都可以從三個方面入手。把這三點做到位了，才有望實現自己的目標。對於這三點分別是：休息睡眠、能量攝入以及運動健身。當然，也是有前提的，條件是自身沒有影響消化吸收、能量代謝相關方面的疾病。

因為有的人長不胖或瘦不了就跟這些方面有關。所以先的從自身入手，檢查下是不是自身的原因。用逐一排查的方法，由內到外，找出問題的所在。當肯定問題不是出在自身後，再向外部其他方面尋找原因。而主要原因，就是上面所提到的這三點。具體的健身增重增肌計劃在此就不細說，因為我對你並不瞭解，盲目的說，不但可能沒有效果，甚至會對你的身體造成傷害。再者說，像這種健身增肌計劃網上隨處可見，只要自己用心觀察、學習，定能從中吸取精華，為己所用。

任何一個健身計劃都是隨著人的變化而變化的。人是一個不太穩定機體，那個固定不變的計劃套在隨時都在發生變化的人體身上，能有多大效果啊。