增肌對於大部分健身的人來說，是他們踏進健身房的目標。擁有完美的身體線條，迷人的人魚線馬甲線相信是大多數人的夢想，這也是他們踏進健身房的原因。而增肌對於許多人而言也許是一個模糊的詞，對於增肌這個概念很多人其實都是一頭霧水，不知道如何訓練，今天就來教大家如何科學的增肌。

對於比較瘦弱的人，增肌的關鍵在於吃而不是在於練，三分吃七分練，這句話是有一定的道理的，你需要足夠的營養來讓你的身體成分更加的分明，肌肉量和脂肪量都得提升，胖子比瘦子力量大的原因多半是胖子吃得多，相對而言他的肌肉量就會更多，所以想要增肌，那麼首先你就得吃得好，吃得多，保證每日攝取的熱量。

如果一頓無法吃掉很多食物，可以分成很多份，少食多餐，很多健身大咖每日都會有5~7頓的進餐時間，所以吃是非常重要的。

蛋白質、碳水化合物、脂肪是人體的三大營養素，你必須得保證你的每一餐都含有這三樣營養素，並且對於增肌的人來說，蛋白質就是你的肌肉，你得補充大量的蛋白質，才能從根本上改變自己。

蛋白質是修復肌肉的好幫手，增肌的人每天得吃自己體重（公斤）兩倍的蛋白質才能保證肌肉生長的速度。

在訓練上面，主要以力量訓練為主，這是增肌的唯一訓練方式，你必須讓你的肌肉承受一定的重量，不管是槓鈴也好，還是自身的體重，只要讓肌肉承受平時沒有承受過的重量，那麼就能達到增肌的效果。

力量訓練主要是為了破壞肌肉的肌纖維，然後補充蛋白質修復肌肉，達到肌肉維度更大，力量更強的效果。

對於比較瘦弱的人來說，一開始訓練主要以全身性的動作來練，比如深蹲、俯臥撐、硬拉等等，這些動作可以增加全身的肌肉質量，讓你的身體更快的進入運動狀態。

一開始的話建議使用固定器械來訓練，主要是熟悉動作模式以及動作的運動軌跡，二來是建立神經與肌肉的聯絡，讓你的大腦能更好的控制肌肉，而且在產生乳酸時也能克服這種不適感繼續訓練，這些對於增肌來說都是非常重要的。

對於瘦子來說，有氧訓練就顯得比較多餘，這種訓練不會讓你的肌肉得到鍛鍊，可能會消耗你更多的肌肉，讓你變得更加的瘦弱，所以體格偏瘦的人就別再進行有氧訓練了，力量訓練才是你的歸屬。

咱在進行接觸健身訓練以後，都應該會或多或少的聽到或者是看到這樣一種言論，那就是說咱們的訓練要想有效果，靠的的是三分的訓練，七分的飲食，這也就是人們常說的“三分練，七分吃“。這樣一種說法，就會讓很多人都會覺得，飲食中的吃喝是在訓練效果中佔大頭的，而小瞧了或者輕視了訓練的重量。

更有甚者，為了達到自己所想達到的訓練效果，非常注重自己的飲食，而在自己的日常訓練中，卻滿不在乎，甚至在訓練的時候敷衍了事。這樣一種訓練方法，或者說這樣一種計劃，就算自己吃得再好，再怎麼標準，沒有一個良好的訓練，這些估計都是白搭。特別是對於咱的增肌性訓練。接下來，咱就給大家介紹兩點，咱在訓練時，該怎麼樣練才能有利於咱的增肌訓練效果。

一，訓練要保質保量

所謂的訓練保質保量，就是說，咱們在進行健身增肌訓練的時候，要重視這個訓練，把這個訓練當成一個非常重要的事情，要相信只有訓練的時候練好了，自己的增肌才會有更好的效果。當咱們的觀念得到了改變以後，接下來需要注意的就是，自己在訓練時，動作的完成質量。咱們如果想要動作質量完成度高，就必須要在訓練時專心的去做動作，在訓練時不要偷懶，懶於訓練，或是膽怯訓練。

關於訓練中的保質保量，咱們還需要做到的是，把每個訓練動作都做標準，充分的感受自己的肌肉發力感覺，並且咱在訓練時不能只關注向心收縮，更應該注意的是自己在訓練時的離心收縮，離心收縮充分了以後，在一定程度上才能讓自己的肌肉受到足夠充分的刺激，從而才能更好的幫助咱們的肌肉生長。

二，訓練中不要害怕大重量訓練

在咱們的增肌性健身訓練中，少不了的是要挑戰更大重量的，因為咱要知道的是，我們自己身上的肌肉是有一個習慣性的，如果自己長時間用一個重量去進行訓練，久而久之，自己身上的肌肉就會習慣這麼一個重量，從而就會造成那樣的訓練對自己的肌肉刺激感越來越小的現象，所以，咱們在訓練的過程中，要不斷的去增加重量。

這個重量的增加，可以有一個階段性的增加，比如自己在一段時間內練的是一個重量，那麼在下一個階段裡面就應該增加一定重量了，這個階段可以是幾周，也可以是一個月至兩個月，因人而異。也就說，要想咱的肌肉得到增長，訓練重量的增長是必不可少的。

肌肉，無論對於體型的影響，脂肪的消耗或者是運動能力的提升，都有非常重要的意義。

大眾健身，對於適度的肌肉增長也是非常重要的內容，肌肉增長最重要的訓練方式是抗阻力訓練（不是無氧，無氧訓練不一定增長肌肉。）。那麼抗阻力訓練中需要的因素是什麼呢？

參考國際權威文獻：《肌肉增長：提升肌肉質量的文獻綜述》

對於訓練中肌肉增長的作用有3個1. 機械張力

2. 代謝壓力

3. 肌肉損傷

接下來我會解釋，那種訓練因素作用於以上3種作用。對於肌肉增長最重要的意義——是代謝壓力。

文中提出，對於肌肉增長的決定性因素有9個

對應中文翻譯為：

訓練量（或稱為容量）訓練負荷（即使用重量）訓練頻率動作變化肌肉收縮型別動作順序組間間歇（每組休息時間）力竭訓練節奏（動作時長）

接下來，筆者會依次解釋：

訓練量Training Volume

訓練量=負荷X次數X組數，由於使用的負荷提升比較緩慢（每個人都有使用重量的限制），那麼訓練量的決定因素就是次數和組數。

訓練量是肌肉增長的最重要因素。

高的訓練量造成了增肌3作用之一“代謝壓力”最重要的決定性因素，但要注意訓練量並不是越多越好，相信很多人聽過GVT“德式壯漢訓練法”，也就是俗稱的10X10（10組10次）——被譽為訓練量的極限量。曾經很長一段時間，被人奉為增肌的黃金訓練法。

但是，在Amirthalingham等人的實驗中推翻——具體文獻：

發現，5X10和10X10的訓練量下受試者的肌肉增長沒有多大差異：

而且在力量增長上5X10比10X10增長好的多，也就是說，10X10其實有效，但並不高效。或許，5X10是一般增肌最高效的訓練量，但是如果體力不足，3-4組的效果對於訓練經驗不足的業餘健身愛好者來說，也是很充足的訓練量。

訓練負荷Training Load

抗阻力訓練中通常用RM（repetition maximum重量次數比），來定義重量，而不是說你舉起多少公斤。比如，你用50公斤槓鈴只能臥推1次，不能推第二次，那麼50公斤就是你臥推這個動作的1RM。

訓練負荷決定著增肌作用中的——機械張力。這個作用在增肌中並不是決定性因素。

通常以RM的百分比或者RM數量來定義大小重量：

86-100% 1RM≈1-5RM，為大重量

65-85% 1RM≈6-12RM，為中等重量

64%以下 1RM大約大於12RM，為小重量。

傳統意義上，中等重量的負荷最適合增長肌肉。

（下圖的數字為RM，字型越大，即是在該RM區間作用越大，最大的重量5RM以下，最不適合增肌。）

但是在2017年的研究：

發現在小重量下（小於60% 1RM，甚至在20-50RM），增肌效果有著和傳統6-11RM最佳區間的增長相似，中等重量的增肌效果僅有很小的優勢，兩者相差不大。

該實驗並不否定過去的所謂“最佳增肌區間”，只不過給多一個思路：相對於訓練經驗不足、受傷或者身體狀態不佳的訓練者，小重量訓練也有相當好的肌肉增長效果，沒必要糾結於各種原因不能使用大重量而焦慮。

對於業餘健身愛好者，小重量訓練更具安全意義。當然，筆者認為，如果你還是喜歡大重量，那麼，你喜歡就好。。。

訓練頻率Training Freguency

頻率一般以周為單位，即是一週內的訓練次數。對於訓練者增加肌肉而已，增加頻率和訓練量是相關的，因為在一節訓練課內，體力、恢復能力有限，可以訓練的量是有上限的。因為訓練量是肌肉增長的關鍵性因素，而訓練頻率可以在降低疲勞的情況下最大化訓練量。

研究認為：一週內能夠對相應部位刺激2-3次是增肌最佳的訓練頻率。

並不建議業餘健身愛好者模仿健美運動員的肌肉過度細分化。一般業餘訓練愛好者可能一週只有2-3節訓練課，那麼你可以做出以下訓練分化參考：

day1：下肢——蹲、羅馬尼亞硬拉，各種單腿變式

day2：上肢——推、拉（垂直、水平變式），單關節功能補充

day3：全身訓練——如果會使用迴圈訓練法，那麼可以不用做有氧也可以達到訓練心肺功能的效果。

對於絕大多數受訓者而已，訓練頻率越高，單純訓練的訓練量越低。一定要注意兩次訓練之間的休息，以防止過度訓練的情況出現。如果要訓練相同部位，那麼應該留出48小時以上的時間工肌肉恢復。

訓練至力竭Momentary Muscular Failure

在過去一些傳統的訓練策略上（例如，韋德訓練法），會鼓吹訓練至力竭。

但是在後來的文獻綜述中認為：

訓練至力竭的確會帶來更多的力量增長，但是對於訓練經驗不足或者業餘健身愛好者而言，不訓練至力竭——只要保證訓練量的情況下，增肌效果差異不大（力竭可能有一點點優勢）。

當然，對於力量與肌肉維度極限有追求的訓練者，在突破瓶頸時採用力竭策略是一種有利的手段，但是對於業餘健身愛好者而言，力竭訓練有相應的風險，應該謹慎使用。

特別對於有心腦血管疾病的人群、年齡偏大、女性、青少年、骨質疏鬆等人群，完全不應該採用力竭訓練。

動作變化Exercise Variation

人體是一個極其複雜的結構

人體的肌肉纖維各有不同的走向，人體的關節功能豐富多樣，因此，進行訓練需要不同的角度進行不同的刺激。

當肌肉採用不同的功能，例如同時針對胸肌水平推的兩個不同動作：俯臥撐（遠固定）和臥推（近固定）

其總體參與的肌肉收縮狀況是不一樣的。為了肌肉更均衡的發展，最大化的肌肉增長，應該採用更多種動作與關節功能針對不同的區域進行刺激。

收縮型別Contract Type

在訓練中大部分人只會注重向心力量，而忽略了離心力量。離心收縮時造成肌肉增長MPS肌肉蛋白合成的最重要作用（高於向心45%）。

向心收縮決定了肌肉的力量，離心收縮決定了肌肉的增長。

訓練順序Exercise Order

通常建議在訓練一開始先進行多關節訓練，使更多的肌肉群參與啟用。

儘管理論上是這麼認為的，但是沒有研究支援這個理論。有一些關節功能不理想的受訓者，首先進行單關節活動，更有利於多關節訓練的整體發力。

我們會發現，訓練順序在增肌作用上的個人差異性很大。

但是對於安全而言，筆者給出以下意見：

有重量在頭頂的（比如推舉），先練。

大負荷的，先練。

難度大的動作，先練。

相對較弱的肌群，先練。

這個基於疲勞與安全性的建議，來自於筆者的經驗，並無資料與實驗支援。

每個人都可以總結出一種不會影響難度高於大負荷訓練的順序。

訓練節奏Repetition Tempo

對於肌肉增長而言可以參考以下文獻：

該實驗採用低負荷慢速（50%1RM，3秒離心-向心，1秒頂峰收縮），發現增肌的機制比高負荷常速訓練（80% 1RM，1秒離心-向心），達到更好的增肌機制。

當然，對於整體訓練來說，要顧及力量、速度等各項素質，可能並不適合一直採用這種低負荷慢速訓練，目前對於訓練節奏可以參考的文獻研究還是不足，那麼不妨建議多采用不同的負荷與節奏進行訓練。

組間恢復Interset Recovery

參考文獻：

該實驗在亞洲——日本，針對的物件是亞洲人，更符合華人的狀況。

實驗詳情如下：

隨機抽取20名有一定健身經歷的人士，進行8周的力量訓練，隨機分成兩組：SL組採用小重量（20RM），組間間歇30秒；LH組採用傳統意義上最理想的增肌重量（8RM），組間間歇3分鐘，兩組都是做3組訓練。

兩組採用動作一致，在8周後測量上肢肌肉橫截面積（簡單理解為肌肉維度），以及每次訓練前後測量生長激素濃度以及短期肌肉厚度變化。

實驗結果：兩組都產生肌肉增長，SL組即是小重量組，產生了比LH高重量組更多的肌肉增長。但是LH組出現了更好的力量增長，SL組力量反而產生了輕微下降。

短間歇可能早就更理想的增肌效果，但是如果體力無法支援，採用長時間一點的間歇未嘗不可。但是，短間歇代表著使用低的負荷，那麼對於力量增長或者運動表現有追求的人來說，或許不是好事。

我們還需要更多的研究來分出長短間歇對於肌肉增長的差異，因為，運動員可能並不止需要肌肉增長，在乎於，受訓者更關注身體素質的哪個方面。

總結：綜合所有的訓練因素，與增肌作用，可以在訓練目的中作出取捨，不能只顧及一兩種因素去訓練。當然，在追求運動能力與肌肉增長最佳效果的前提下，是疲勞恢復與安全。

特別鳴謝：夏良田老師，FitnessViews文獻提供

你好，直接上乾貨，首先了解一下肌肉的生長原理，肌肉的生長就是不斷的被撕裂然後重組（超量恢復）的過程，； 肌肉訓練中，每種動作都會刺激到相應的肌肉或肌肉群，肌肉拉伸收縮的同時肌肉纖維會被撕裂，這是一種微小的損傷，只有撕裂才會修復，修復的同時會超量恢復，肌肉就會增大。 三分練七分吃，我們需要注意的是營養和休息，否則之前的努力將會大打折扣。營養的補充要在訓練半小時後，這是身體對營養的需求達到最高，吸收率最好，主要補充蛋白質（雞肉、雞蛋、牛肉、豆類等）、碳水化合物（饅頭、麵條、燕麥片等一些粗糧）以及熱量；關於休息，大肌肉群最好間隔48小時，小肌肉群最少也要12小時以上，充足的休息是肌肉增長的必要條件。

祝樓主早日擁有滿意的身材，努力加油！！！