三減指的是血壓，血糖，血脂，一旦得了三高證，你的生命就危險了，必須做到降壓，降血糖，降血脂，注意飲食，多吃清淡食品，多鍛鍊身體，少吃大魚大肉類，少食甜食，運動減肥等

三減三健

每年的9月1日是全民健康生活方式日，今年的主題是：三減三健，全民行動；三減三健是《全民健康健康生活方式行動方案（2017-2025年）》專項活動之一，主要內容是提倡生活中適量的減鹽、減油、減糖、以健康的方式實現健康體重、健康口腔、健康骨骼。

如何做到，三減：每日鹽<6g;油<25g；糖<50g

減鹽 成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。因為一般的食物當中都含有鈉，所以在使用調味品的時候要嚴格控制鹽的使用量，烹飪過程中可以使用醋、檸檬汁、香料、咖哩、胡椒粉等調味品，提高菜餚的味道；平時燒菜的時候使用限鹽勺，可以選用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精；少吃醬菜、醃製食品，少吃加工食品，學會看食品標籤，拒絕高鹽食品，減少加工類食品的攝入。

減油 控制烹呼叫油，每人每天烹呼叫油攝入量小於25克。在烹飪過程中儘量減少煎炸等高油的烹飪方式，選用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油的烹飪方式；使用控油壺，按量取用；少吃糕點、比如起訴麵包、餅乾等，炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅這些相對來說比較容易判斷是屬於高油的食品也儘量要少吃，主要要提防隱形油脂的攝入；少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預包裝食品。另外減少動物性脂肪的攝入，比如說盡量選擇含脂肪量較低的魚、禽、貝類等；少選擇豬五花、牛腩脂肪含量較高的食物；

減糖 中國居民膳食指南中建議每人每天新增糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。平時儘量喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，含糖飲料是糖攝入的重災區；少吃甜食、點心等，糕點、蜜餞含糖量都很高；另外減少在外就餐，烹調食物時少放糖。

“三減“”指的是什麼？

前不久，由國務院辦公廳印發《國民營養計劃（ 2017－2030年 ）》中，提出了要積極推進全民健康生活方式行動，廣泛開展以“三減三健”為重點的專項行動。我們可以先了解一下“三減”指是什麼呢？

所謂的“三減”，指的就是減鹽、減油和減糖。

其實，鹽、油、糖是我們日常生活中必不可少的食材。但是，就這麼三種食材使用量和方法，卻關乎我們的身體健康和生命質量。

如何做到“三減”呢？

我們知道，食鹽的主要成分是氯化鈉，如果食用過多的鹽，就會危害到我們的身體健康。特別是鈉攝入量高或者低，與高血壓、胃癌和腦卒中有關。

首先，談談鹽的每天攝取量應該是多少？

每天食鹽的標準量 ：每人每天食鹽的攝入量，不要超過6g，而每餐不超過2g。科學的化驗結果是每人食用5g鹽，完全可以滿足身體對鈉的需要。

然而，在日常生活中卻有不少人的食鹽量超過了正常標準，以 “鹹中出味”為飲食標準， 如不在控制食鹽量肯定會給身體帶來很大傷害。那麼，如何在少食鹽 ，又要平衡每日飲食營養的前提下 ，達到控制食鹽不超標呢？下面有幾個小方法僅供參考。

1 、替代法 。所謂的替代法就是用醋、檸檬汁等之類的酸味的調料，來代替食鹽和醬油、味精、風味醬、番茄醬等含鹽量高的調味品；

2 、戒鹹法 。在我們日常餐飲中，有許多的食品是地方風味的，而這些地方風味的食品卻是含鹽量很高的食品。比如：醃製肉、煙燻肉、醬菜、鹹魚、醃製蛋等，應減少或控制攝入量？

3 、關注法 。如果在超市購買一些小食品時，我們應關注起各種其成分的含量。特別要關注穀氨酸鈉、小蘇打等新增劑的份量；

4 、計量法 。為了保證家人日常食鹽的準確性，家裡應配備鹽量勺，這樣可以達到精準控鹽效；

另外，重點人要重點對待，所謂的重點人指就是得是產婦。其實，產婦能吃鹽，但是要少吃，因為產婦在坐月子期間，出汗多，並且要進行母乳餵養。因此，產婦每天應該保持攝取一定量的鈉，而鹽中卻含有鈉。如果新媽媽長時間進不含鹽成分的飲食的話，人體將會缺鈉，就會造成低血壓、頭昏眼花、噁心嘔吐並且容易疲勞等症狀。因此，為了預防缺鈉，產婦應做到少鹽飲食，保持鈉的平衡；

其次，談談每天食用油的攝取量是多少？

每天的食油的標準：每人每天25～30g左右（這個相當於我們家裡普通的白瓷湯勺2.5～3勺）；

我們常用的烹調油主要包括兩種 ：1 、植物油；2 、動物油。其實，我們知道 ，經常吃油炸食品容易致癌，由於油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質 而且油炸食品不易消化，比較油膩，容易引起胃病。另一方面，油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常進食易導致肥胖，是導致高脂血症和冠心病的危險食品之一。另外，經常食用油炸食品，經研究發現具有明顯致癌作用，易導致肺癌、胃癌等惡性腫瘤等；因此，該如何在日常飲食中控制好食用油的過多攝入呢？不妨透過以下幾個小辦法來試試：

1 、少放一點油 。其實，日常中我們炒菜時對油的控制量並不是那麼嚴格，今天多用點，明天多用點並不上心。這樣一來我們日常飲食油量超標現象就十分突出，久而久之我們的身體，就因為食用油超標出現了一些問題，如：肥胖、高血壓、心臟病等。因此控制食用油超標也是我們必須要引起注意的問題

2 、少吃油炸食品 。油炸食品的確對我們有著十分大的誘惑力，比如：油條、各種油炸麵點、肉類以及豆類、泡麵等。這些油炸食品對於我們的健康並無什麼有益之處，反而食用過量還會引起一些身體疾病的發生；

3 、少吃小食品 。現在超市賣的各種小食品，有很多都屬於油炸型別，比如：各類薯片、薯條、鍋巴等，數不勝數。如果經常食用這些小食品，就會引起肥胖等相關症狀。因此，控制兒童以及有次嗜好的人少吃小食品很有必要；

再次，談談糖的食用量每天應該是多少？

糖在我們日常生活中並不少見，比如：婚禮上吃的喜糖、飯桌上甜類菜餚以及生日糕點等。對於糖我們並沒有嚴格戒備，因此很容易出問題。如果我們每天糖攝入過多很容易導致齲齒，也有增加超重和肥胖的發生風險。而且糖還會轉化成脂肪，高糖飲食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危險因素。

每天食糖的標準 ：每人每天食糖量不應超過40克。那麼，40克的白糖是個什麼概念呢？一大勺果醬約含糖15克；一罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克，一隻蛋卷冰激凌約含糖10克，幾塊餅乾約含糖10克。其實，如果我們食糖量不加註意的話，食用30—40克的糖是非常容易突破。

糖食用過量對身體的危害大嗎？

1 、首先 ，要明白一個道理，那就如果是糖吃多了產生的能量就多。如果一個人把糖吃多了，而不能夠及時地透過鍛鍊消耗掉，它那就會堆積在身體裡，其後果就是讓人很容易變肥變胖；

2 、如果一個人食用糖超過標準，就容易形成齲齒。特別是有些小朋友如果糖吃的多了，或者好喝碳酸飲料，就會給牙齒的發育帶來不好影響，形成齲齒；

3 、如果糖吃多了， 同樣也會給女性的正常發育造成很大的影響。尤其會造成女性的身體肥胖、多囊卵巢綜合徵等；

4 、如果一個人的糖吃多以後 ，還會對胰島的功能產生影響。這主要是因為人的體內能夠分解糖的胰島素就是在胰腺裡分泌的。因此糖吃多了以後，胰島功能的負擔加重，就很容易形成糖尿病。

如何控制食用糖攝入過多呢？

首先，日常要做到限糖或者少吃糖。養成正確食用甜食的習慣，同時要有意識地在日常的烹飪和飲品中儘量不放或少放糖類新增劑，使自己始終成為低糖的者；

其次，要學會 “吃與練”的生活方式。現在鍛鍊和減肥已經成為我們生活中的一個組成部分了，這主要是人們認識到了健康對於一個人的重要性。因此，控制食物的熱量攝入，選擇好自己喜歡的健身專案，對於如今“糖量爆炸”的時代，也是很有必要的。

再次，要學會日常的科學吃糖。據專家提醒，吃糖要避開兩個階段，一個是餐前不要吃糖；領一個是睡前不要吃糖。特別是對兒童的吃糖時間更要控制，避免因吃糖時間的不合理影響孩子的正餐食慾和導致孩子齲齒的發生。

“三減三健”是什麼？

“三減”指的是減鹽、減糖、減油，“三健”指的是健康口腔、健康體重、健康骨骼。

調查顯示，近年來與生活方式密切相關的慢性病已成為中國居民的主要死亡原因，高血壓、高血糖、高血脂等慢性病成為健康的頭號公敵，因此改變不良生活習慣就成為保護健康的關鍵要素。為此，國家衛生健康委員會啟動了“三減三健”專項行動，倡導健康的生活方式。

三減即是減油減鹽減糖

道理你都懂了，那麼如何做到呢？

狗狗會介紹14個妙招，讓你從重口味蛻變成小清新，在飯局上，你就是那個最閃亮的養生QUEEN!

1、減鹽5招

很多人減鹽減不下來，是因為一下子驟減，難以堅持，其實，減鹽需要循序漸進，每天少一點。久而久之，你驚喜地發現，口味真的變淡了！具體操作如下

購買量勺，學習量化，逐漸遞減

可以去某寶購買量勺，這是專門用作烘焙的，有各種量度

你可以把平時的放鹽量用勺子量一下，大約是多少g，做到心中有數。接下來，每天逐漸減少用量。

另外，狗狗還建議你記賬，看看一袋鹽，大約多久吃完。

以一家三口為例，每天的鹽攝入量不要超過18g/d，一袋400g的鹽就能使用23天。這樣也可以大體估算出家裡的用鹽情況，逐漸減少用量

用這樣的方式，你在不知不覺中，就減淡了口味，很容易執行。

替代法

烹飪時用以下調料加重口味，吃起來，口感沒什麼差異。

值得一提的是，很多人喜歡在菜放鹹之後，就加糖，雖然確實能中和鹹味，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。

推薦做法是加水稀釋，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆乾、乾菜。

改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

鹽放得太早了，都融到菜裡去了，你會覺得沒味，不知不覺中又加入很多鹽。

還會讓蔬菜中的汁液流出過多，造成維生素和礦物質的大量損失。

如果在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就好多了。記得，動作要浪一點。

小心隱形鹽

家中很多調料其實都含有鹽，你放了之後，要減少鹽的新增。

少吃高鹽的食物

這些食品要少吃，如果控制不住，來算數！

我們都知道，食品包裝的營養成分表裡，必須標明鈉的含量，而1g鹽=400mg鈉

狗狗去樓下超市找了某品牌的泡椒鳳爪

這裡我們可以算出

每100g鳳爪的含鹽量為1520÷400=3.8g，這袋鳳爪是170g，所以含鹽量為3.8×1.7（170g）=6.46g。

怎麼樣？夠嚇人吧？你毫無壓力地吃掉它，卻不知道吃掉了整天的用鹽量，還有多！

掌握了這個方法後，真的可以幫你禁嘴不少。

2、減油5招

使用控油壺，做到用油有數

去某寶買一個帶有刻度的油壺。

我早就買了，但炒菜時火急火燎的，哪有功夫算？可能好一點的是，它壺嘴比較小，倒油倒得少。

狗狗建議你，每天把全家應食用的油倒進去，而不是一次性倒滿，炒菜時，用油均從壺中去除。

麻是麻煩點，但有效啊！堅持一個月下來不光油脂攝入少了，家裡的油錢也省了不少，還省去了洗油煙機的錢。

烹飪方式多樣

多采用以下烹調方式，少放油和鹽，享受食物天然的味道。

煎和油炸是最容易導致油脂攝入過多的，如果是在外點單，這些食物你也要小心，

它們看似健康，其實在烹飪過程中都會先經過油炸，無形之中油脂的攝入量就上去了。

拒絕吃油湯飯

碗裡還剩一點油湯，覺得浪費了，拌點飯吃掉。

你每天省那麼點油湯錢，是想攢著買大碼女裝嗎？油湯飯入口容易，將來想要出去可就難了！

少吃油脂食品，和帶有“酥、脆、柳”的食品

這些食品可能並不是真材實料，一般會額外新增肥肉和澱粉。

少攝入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物

3、減糖4招

減少食用高糖類包裝零食

典型代表就是餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等。

那其它高糖零食如何辨別呢？

可以看配料表，糖的排位比較靠前，就說明含量較高。

實在想吃，建議選擇小包裝的購買。

不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開水、純牛奶來代替糖飲料。

外出就餐巧點菜

以下這些菜含糖量都比較高，請謹慎點！

巧用有甜味的食材代替新增糖

這是狗狗自己的一個體驗，無形之中真的少用了很多糖，比如喝粥的時候，會新增紅棗、枸杞來代替白砂糖。

洋洋灑灑好多字，說完了，你可能最大的感受是：我要不食人間煙火了，不然不達標啊！

確實有點難，狗狗的初衷不是硬逼著你一條條地去做，而是希望傳遞一個觀念：健康掌握在你自己手裡，不能繼續無動於衷下去，能減一點是一點。

我們的身體就像一個銀行，你每做一個健康行動，就是在這個銀行裡存了1塊錢，你將受益一生，並影響你的後代，

還記得狗狗說過嗎，很多慢性疾病有遺傳，我們改變不了基因，但是生活習慣卻掌握在我們自己手上，希望那些遺傳性疾病在你這裡打止。

最後引用著名作家奧斯卡·王爾德的一句話：我們都在陰溝中，但仍有人仰望星空。

願你，永遠做那個抬頭的人。

總結：

1、減鹽5招

①購買量勺，學習量化，逐漸遞減

②替代法：蔥薑蒜、辣椒、檸檬汁、各種香料加重口味

④小心隱形鹽

⑤少吃高鹽的食物，實在想吃，計算下里面有多少鹽

2、減油5招

①使用控油壺，做到用油有數

②烹飪方式多樣，多采用蒸、煮、燉、滷、涼拌的方式

④儘量少吃油脂食品，少吃帶有“酥、脆、柳”的食品

⑤少攝入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物

3、減糖4招

①減少食用高糖類包裝零食

②不喝或少喝含糖飲料

④巧用有甜味的食材代替糖，如紅棗、枸杞